Медитация и наука

Благодарю @arkhilena_yoga за свежее фото и Джона Уэлвуда за это всегда актуальное размышление: В традиционных азиатских культурах йогин мог позволить себе жить исключительно в качестве безличного универсального принципа, посвящать себя духовному развитию, почти не существуя как личность и не трансформируя её структуры. В этих древних культурах образовалась религиозная среда, которая почитала и поддерживала духовное затворничество и почти не уделяла внимания развитию личности. В итоге духовные достижения часто оставались оторванными от мирской жизни и личностного развития. В Азии йогины и садху могли жить в духовном мире, почти не общаться с людьми или вести себя крайне эксцентрично, однако общество в целом поддерживало и почитало их. Многие люди европейской культуры пытаются перенять эту модель, стремясь к безличной реализации, пренебрегая своей личностью, но в итоге понимают, что влезли в одежду не по размеру. Такие попытки преждевременно достичь трансценденции - найти прибежище в безличном абсолюте, чтобы не решать свои личные психологические проблемы, не замечать личностных трудностей, чувств или призвания, - приводят к отрицанию себя. А это может порождать чудовищные проявления Тени, которые имеют разрушительные последствия, что мы и наблюдаем в последние годы во многих американских духовных общинах. По каким-то причинам - к лучшему или у худшему - в нашей культуре человеку трудно двигаться по духовному пути, если мы полноценно не интегрируем его в ткань личного опыта и межличностных отношений. В этом плане психологическая работа может играть роль союзника духовной практики.

Бывает ли осознанность чрезмерной и дисфункциональной? Может ли она усиливать тревогу и депрессию? Давайте разбираться. Я часто обсуждаю этот вопрос со своими клиентами на психологических консультациях, поскольку ко мне обычно обращаются люди, которые занимаются медитацией. *️⃣Под термином "осознанность" мы имеем в виду осознавание или отслеживание своего субъективного опыта от момента к моменту, способность замечать разные его составляющие - мысли, ощущения, эмоции. Обычно к такому определению мы добавляем также про особое качество внимания к своему опыту - оно должно быть безоценочным или даже доброжелательным. Или как говорят более традиционным буддийским языком это осознавание "без цепляния и отторжения". Так вот, очень часто у людей с высоким уровнем тревоги или депрессии наблюдается повышенный уровень внимания к своему внутреннему опыту. Но это не безоценочное или доброжелательное внимание, а внимание окрашенное негативными ожиданиями и установками. Это постоянный мониторинг: 🌸 своих ощущений ("нет ли каких-то опасных симптомов, не слишком ли бьётся сердце, не кружится ли голова, нет ли жара/слабости" и т.п.) 🌸 своих эмоций ("почему я не испытываю радости/любви/вдохновения? почему я опять чувствую тревогу?" и т.п.) 🌸 и повторяющийся пересмотр мыслей ("что со мной не так? в чём я ошибся? что плохого может случиться?" и т.п.) ☑️ Осознанность ли это? Скорее нет, потому что это избирательное внимание, которое искажает реальность. Но фактически практики осознанности пеерсекаются с такого рода дисфункциональным вниманием и могут его усиливать. В психологии есть более точный специфический термин, который описывает такую "негативную осознанность" - Э. Уэллс, автор метакогнитивной терапии назвал это "синдромом когнитивного внимания". Это внимание, застревающее на негативных мыслях, на беспокойстве о потенциальных проблемах, поиске угроз, стимулирующее дальнейшее прокручивание этих мыслей. Такое внимание к мыслям мешает получать новый опыт, который мог бы эти мысли опровергнуть или изменить контекст.

И в продолжение про нашу западную "культуру избегания смерти". Недавно вышел новый отличный сериал - "Сёгун" - идеально раскрывающий тему смерти в контексте совершенно другой культуры (традиционной японской). Там мы видим прям диаметрально противоположный вариант восприятия смерти в сопоставлении с тем, что нам интуитивно понятно. Смотрели? 🙂 https://www.kinopoisk.ru/series/749562/

В предыдущих публикациях о метаболизме я писала 🌀 о факторах на него влияющих 🌀 и о видах тренировки, способных прокачать наши митохондрии. 🟣 Сейчас хочу остановиться на другом аспекте - связанном с психологической саморегуляцией и ролью практики медитации, а также более широкого контекста духовной практики или контакта с природой. Кейси Минс, эксперт по метаболическому здоровью из Стэнфорда рассказывает следующее: Метаболизм составляет основу нашего здоровья на клеточном уровне. Системные настройки нашего метаболизма определяются имеющимися ресурсами и актуальными угрозами. Конкретнее, активность митохондрий зависит от непрерывного мониторинга угроз для распределения ресурсов. Угрозой могут быть вирусы, токсины в окружающей среде, недостаток микронутриентов, и даже чисто психологические факторы, связанные с восприятием угрозы. Например, научно обоснованные факторы, которые негативно влияют на метаболизм по данным исследований - одиночество и стресс. Наше психологическое состояние через активность нервной системы, гормоны, нейротрансмиттеры и микробиом - воздействует на внутриклеточную биохимию. Таким образом, клетки тела могут "слышать" наши мысли и эмоции через биохимические процессы. Клеточный ответ на любую угрозу вносит коррективы в метаболизм. И важнейшая задача для обеспечения метаболического здоровья - создать ощущение безопасности в нашем уме и теле, независимо от того что происходит снаружи этого тела. Кейси также добавляет, что одной из основных проблем западного человека является экзистенциальный страх смерти. У нас на Западе сформировалась уникальная, очищенная от духовных идей, культура страха смерти. Тогда как другие традиционные культуры отличались большим любопытством к теме смерти, представлениями о цикличности жизни - у нас сформировалась связанная с современной медициной культура избегания смерти, стимулирующая тревогу. В качестве варианта противоядия для светского человека Кейси Минс рекомендует значительно увеличить контакт с природой, пребывание на улице и в естетсвенном освещении. Оказывается, по данным исследований в среднем современный американец 93,7% времени проводит в помещениях или машине. Другой вариант такого ключевого вмешательства как нам кажется, следуя этой логике - это практика медитации и опора на духовную традицию. Это также способ культивировать ощущение безопасности на уровне тела и ума, и в том числе преодолевать экзистенциальный страх смерти.

В предыдущих публикациях о метаболизме я писала 🌀 о факторах на него влияющих 🌀 и о видах тренировки, способных прокачать наши митохондрии. 🟣 Сейчас хочу остановиться на другом аспекте - связанном с психологической саморегуляцией и ролью практики медитации, а также более широкого контекста духовной практики или контакта с природой. Кейси Минс, эксперт по метаболическому здоровью из Стэнфорда рассказывает следующее: Метаболизм составляет основу нашего здоровья на клеточном уровне. Системные настройки нашего метаболизма определяются имеющимися ресурсами и актуальными угрозами. Конкретнее, активность митохондрий зависит от непрерывного мониторинга угроз для распределения ресурсов. Угрозой могут быть вирусы, токсины в окружающей среде, недостаток микронутриентов, и даже чисто психологические факторы, связанные с восприятием угрозы. Например, научно обоснованные факторы, которые негативно влияют на метаболизм по данным исследований - одиночество и стресс. Наше психологическое состояние через активность нервной системы, гормоны, нейротрансмиттеры и микробиом - воздействует на внутриклеточную биохимию. Таким образом, клетки тела могут "слышать" наши мысли и эмоции через биохимические процессы. Клеточный ответ на любую угрозу вносит коррективы в метаболизм. И важнейшая задача для обеспечения метаболического здоровья - создать ощущение безопасности в нашем уме и теле, независимо от того что происходит снаружи этого тела. Кейси также добавляет, что одной из основных проблем западного человека является экзистенциальный страх смерти. У нас на Западе сформировалась уникальная, очищенная от духовных идей, культура страха смерти. Тогда как другие традиционные культуры отличались большим любопытством к теме смерти, представлениями о цикличности жизни - у нас сформировалась связанная с современной медициной культура избегания смерти, стимулирующая тревогу. В качестве варианта противоядия для светского человека Кейси Минс рекомендует значительно увеличить контакт с природой, пребывание на улице и в естетсвенном освещении. Оказывается, по данным исследований в среднем современный американец 93,7% времени проводит в помещениях или машине. Другой вариант такого ключевого вмешательства как нам кажется, следуя этой логике - это практика медитации и опора на духовную традицию. Это также способ культивировать ощущение безопасности на уровне тела и ума, и в том числе преодолевать экзистенциальный страх смерти.

Толерантность к неопределенности Больше года я занимаюсь йогой регулярно с Валей Цветковой. Периодически на занятиях Валя напоминает, что в йоге мы развиваем толерантность к дискомфорту и учимся расслабляться в нем. Дискомфорт в йоге — это чаще всего физическая боль. Когда я встречаюсь с болью, особенно интенсивной, я злюсь и всем своим существом пытаюсь что-то сделать такое, чтобы боль убрать. Предложение расслабляться в ответ на дискомфорт звучит как будто совершенно противоестественно. Но делая это раз за разом, я замечаю, как последствия такой тренировки проявляются в жизни за пределами коврика для йоги. В моей личной терапии и в моей работе с другими людьми периодически возникает тема неопределенности. Она звучит в словах «я не знаю, что делать дальше», «я не знаю, что мне нравится», «я не знаю, кто я и чего хочу». С этим можно обойтись по-разныму, используя разные инструменты и подходы. Самый привычный, простой и менее эффективный, на мой взгляд, способ — это пытаться сразу с этим разобраться когнитивно. Рационализация может быть привычным способом разобраться с любым своим «не знаю». Простота и не эффективность этого способа в том, что в сути своей это попытка избежать встречи с дискомфортными переживаниями. Я исхожу из идеи, что неопределенность — это в каком-то смысле факт жизни. Экзистенциальное переживание. Единственное, что определено точно — это то, что я когда-нибудь умру. Все остальное может быть очень разным. Я не могу знать, что будет завтра и будет ли завтра вообще. Но если я буду об этом думать, то мне может стать сильно страшно. Переживание неопределенности может быть очень дискомфортным, тревожным, даже болезненным. И чтобы не встречаться с этим, я могу отвлекаться разными способами. Например, я могу распоряжаться своей жизнью так, будто буду жить вечно. Могу избегать говорить и думать на темы самоопределения и того, кто я, что я здесь делаю и зачем вообще это все (чтобы не встретиться с ответом «не знаю»). Могу пытаться продумать план действий, карьерную стратегию и пр. В самом планировании нет ничего плохого (наоборот, отличная опция), но здесь я говорю скорее о том состоянии, из которого я могу что-то планировать и в чем-то разбираться. И состояние это иногда может быть тревожное, потому что неопределенности много. И я могу пытаться справиться с тревогой, создавая разными способами иллюзию определенности. И это даже может временно работать. Возвращаясь к опыту с йогой, я думаю про развитие толерантности к неопределенности таким же способом как к физическому дискомфорту — смотреть прямо сюда и выдыхать. Позволять себе расслабляться в неопределенности, даже если это кажется противоестественным. Да, неопределенность есть. Да, ее может быть много. Могу ли я немного просто побыть в этом? Могу ли я ничего не решать прямо сейчас? Да, это может быть (очень) неприятно, тревожно или страшно. Ок, могу ли я прямо в этом неприятном/тревожном/страшном переживании чуть больше расслабиться? Тут мне на ум приходит и другой факт. Факт нашей телесности. У тела, к счастью, всегда есть опора. Буквально прямо сейчас мы все либо сидим, либо лежим, либо стоим, либо идем. И в любом случае есть поверхность, на которую мы опираемся и давим на нее своим весом. И тогда можно сказать, что, да, неопределенность есть, и, вместе с тем, прямо сейчас есть на что опереться. Неопределенность как отсутствие опоры может быть сбалансировано наличием реальной физической очень определенной опоры в настоящем. И получается такая «середина», такое место, где я могу расположиться и встретиться с этим дискомфортом. И даже, возможно, найти в нем что-то приятное — например, свободу, просторность и ясность.

Кому интересна традиционная диаграмма с путешествием погонщика слона и тема развития шаматхи - вот что я уже писала об этом ранее: 🔴 Здесь некоторые нейрофизиологические параллели и интерпретации, очень упрощённо конечно https://t.me/awakenedbrain/30 🔴 А вот здесь я писала полную интерпретацию символов https://telegra.ph/SHamatha-interpretaciya-simvoliki-tradicionnoj-diagrammy-s-pogonshchikom-slona-05-16

💡Продолжение про метаболизм) Если мы говорим про метаболизм - мы всегда говорим про митохондрии, которые реализуют его конкретные механизмы. Напомню, что митохондрия - это энергетическая станция клетки, органелла, производящая универсальную жизненную энергию. Кстати в контексте практик йоги и медитации наиболее близким к этому и ключевым понятием является "прана". Управление праной ("пранаяма") в этом смысле, накладывается на управление процессами метаболизма. Основные объективные факторы, влияющие на метаболизм, на которые мы можем влиять - питание, сон, физическая активность и температура. Немного раскрою про температуру. ⬇️ ⚙️ Ценнейший вид ткани в составе нашего тела - это бурый жир (а также бежевый - переходный от белого вариант). Бурый жир является бурым по одной простой причине - из-за плотности митоходрий, которые в нём аккумулированы. Бурого жира много у младенцев, а с возрастом мы его неизбежно теряем. У взрослого человека бурый жир локализован в надключичной ямке, вдоль позвоночника, аорты, надпочечников, и в области сердца. Основной доказанный способ запустить процесс превращения белого жира в бурый - это термотренировки, то есть намеренное использование холода (холодный душ, холодные погружения и тп) и жара (сауна и тп). Мы подробно разбирали тему термотренировок на занятиях Лаборатории Метанавыков кстати (и в первом и во втором сезоне занятий). Некоторые промежуточные выводы о тренировках: 🟣 Различные виды физических тренировок повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в мышечной ткани. 🟣 Практика задержек дыхания, пранаямы и гипоксические тренировки повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в нервной ткани. 🟣 Термотренировки с контролируемым использованием холода и жара повышают функциональность и количество митохондрий прежде всего в жировой ткани переводя белый жир в бежевый.

💡Изучаю тему метаболизма, которая меня давно интересует и в которой у меня всегда оставался ряд вопросов, требующих дополнительной информации. Вопросы эти начиная с самого базового: нужно стремиться ускорить или наоборот замедлить свой метаболизм, если хочешь прожить подольше? 🙃 Оказалось, что тема действительно ключевая для здоровья в целом: конкретные метаболические дисфункции лежат в основе всех хронических заболеваний нашего организма. Метаболизм определяет наш уровень энергии, наш ментальный и физический потенциал в любой деятельности. Ну а разные виды физических тренировок развивают и улучшают разные аспекты нашего метаболизма. Расскажу пока про отдельные важные инсайты для понимания того, как устроен наш метаболизм - из того, что не очевидно и не общеизвестно. Во-первых, это понятие "NEAT" (non-exercise activity thermogenesis) - термогенез активности без упражнений - это энергия, затрачиваемая на всё, что мы делаем, помимо сна, еды или спортивных упражнений. Показатель NEAT во многом определяет скорость нашего метаболизма и он сильно варьируется в зависимости от энергии, затрачиваемой нами на дорогу до работы, набор текста, работу по дому и любую другую суету. Эпидемиологические исследования показывают большой вклад культуры в уровень NEAT, его снижение и повышение. Также обнаружен ряд других объективных факторов модулирующих NEAT.  Исследователи приходят к выводу, что этот показатель не что-то случайное и спонтанное, наоборот, эта физическая активность вовсе не спонтанна, а тщательно запрограммирована и регулируется мозгом. То есть количество вашей незаметной внутренней и внешней суеты - та "скрытая масса" активности, которая во многом определяет ваш метаболизм. И изменить этот параметр не так просто, поскольку он настраивается в зависимости в том числе от таких факторов как уровень дохода)

🔗Очевидно, что дерево просто является собой. Но кем являюсь я? Мой отец - это мой отец, дерево - это дерево, но кто я рядом с ними? Мы бы хотели обладать той же устойчивостью, какую обычно приписываем Другому. "Похоже, ему легко быть самим собой, почему же мне так трудно быть собой?" Однако, когда мы завидуем мнимой устойчивой реальности Другого, мы упускаем из виду, что наше сознание - это светоносное присутствие, которое позволяет вещам появляться и раскрываться такими, какие они есть - в их таковости. Мы считаем свою просторность и неустойчивость недостатком, тем, что нужно заполнить или ухватить. Однако сам тот факт, что мы можем принимать в себя вещи, позволять вещам затрагивать себя, видеть Другого как нечто устойчивое, означает, что сами мы лишены прочности: скорее, мы пусты, как зеркало, открыты, как пространство. В этом отношении практика медитации может принести нам огромную пользу - она помогает нам увидеть в нашей неустойчивости глубокие ясность и присутствие, а не пугающий недостаток.🔗 🌟Снова из любимого мной очень мудрого дхармического автора - Джона Уэлвуда 💖