Техники для психологов и коучей

Рефрейминг: как изменить восприятие негативных ситуаций  Рефрейминг — это способ переосмысления ситуации, изменения восприятия и мышления, что приводит к новым и более конструктивным результатам. Он основан на изменении фокуса внимания, поиске новых аспектов и переосмыслении текущей реальности. Упражнение: нарисуйте большой квадрат и разделите его на четыре части. В верхнем левом квадрате напишите свою сторону, которой вы гордитесь больше всего. Во верхнем правом квадрате напишите черту, которую вы считаете у себя самой негативной. Теперь представьте себя главным героем книги. В нижнем левом квадрате напишите, как вашу негативную черту мог бы интерпретировать ваш лучший друг. В нижнем правом углу напишите, как вашу положительную черту мог бы оценить ваш злейший враг. В этом упражнении свободолюбие может превратиться в неумение придерживаться ограничений, а раздражительность — в тонкое чувствование жизненных ситуаций. Этот метод позволяет увидеть проблему с другой стороны и найти в ней позитивные аспекты. Также оно отлично демонстрирует, что в жизни всё относительно. #самопринятие #рефлексия

Тренинг навыков ДБТ для клиентов (Открывается дополнительный вход на занятии по Осознанности с 18 июля, далее - Эмоциональная регуляция) Комплексная программа на 24 недели, стандартный протокол Критерии зачисления в группу: — Суицидальный риск — Самоповреждение — ПРЛ — Эмоциональная дизрегуляция +  Наличие индивидуальной терапии 🌀 Есть исследования подтверждающие, что данный метод по сравнению с только медикаментозным лечением гораздо эффективнее уменьшает выраженность суицидальных мыслей, чувства безнадежности, гнева, враждебности и диссоциации 🌀 Также благодаря навыкам ДБТ люди наносят себе значительно меньше повреждений и реже бросают терапию Так что приглашаем вас принять участие в нашем тренинге, чтобы улучшить качество своей жизни: мы будем рады поддержать вас на этом пути 😊 Количество участников: до 12 Стоимость участия — 2000 рублей за занятие, оплата блоками по 4 занятия, всего 24 недели. По четвергам 18.00-20.30 Ведущие: Динара Бобровская (психолог, REBT, CBT, Schema, DBT (Команда DBT+) Екатерина Скоркина (психолог, супервизор, CBT, ACT, CFT, DBT (Команда DBT+) ✍️ Чтобы записаться на бесплатное собеседование, пишите @victoria_dzen

Техника "Пирог ответственности" 🎯 Цель: снизить уровень нездорового чувства вины 1. Определите проблему, которая вас мучает, и за которую вы считаете себя ответственным. Например: я ответственен за то, что мой близкий человек серьезно заболел 2. Определите, насколько сильно это убеждение. Например: 97% 3. Составьте список всех возможных причин, какими бы маловероятными они ни казались. Например: Я мало уделял внимания его здоровью. Я не контролировал его самочувствие. Я не заставил его пройти медицинскую диагностику. Заболевание могло быть наследственным. Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии. Близкий человек сам не следил за своим здоровьем. Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал. Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями. Близкий человек вел нездоровый образ жизни. 4. Теперь, начиная с конца списка, определите степень влияния каждого фактора на конечный результат в процентах: Близкий человек вел нездоровый образ жизни – 30% Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями – 20% Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал – 10% Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии – 10% Заболевание могло быть наследственным – 15% Я не заставил его пройти медицинскую диагностику – 5% Я не контролировал его самочувствие – 5% Я мало уделял внимания его здоровью – 5% 5. Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением вероятностей 6. Переоцените теперь уровень своей ответственности – 15% Это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин #кпт ✍️ Техники для психологов и коучей

УПРАЖНЕНИЕ "МОИ ЭМОЦИИ" Цель: осознать недостаток нужных эмоций. Развитие эмоциональной осознанности ❤ Прочитайте эмоции в таблице. Те, что вам НЕ нравятся, вычеркните. В таблице должны остаться только те, что вам внутренне приятны. Отложите таблицу на сутки. Не возвращайтесь к чтению и мыслям об эмоциях ❤ Через сутки снова обратитесь к таблице. Из тех эмоций, что вы оставили, выберите только 5, которые вам бы хотелось испытывать ежедневно ❤ Эти 5 эмоций выпишите в столбик на стикер. Растиражируйте в трех экземплярах и разместите эти стикеры там, где вы будете видеть их изо дня в день (книга, которую читаете, кошелек, чехол мобильного телефона и т.д.). таким образом, вы даете мозгу команду "Мне нужны эти эмоции" ❤ Для каждой эмоции запишите 3-4 действия, которые могут являться их источниками. Действия могут относиться как к вам, так и к окружающим, близким Дополнение к упражнению: при желании, заведите дневник эмоций, в который будете в конце дня вносить 6-10 эмоций (как хороших, так и негативных), которые испытывали за это время, либо отмечайте их в таблице. Понравились вам эти эмоции или нет? Хотелось бы испытать их еще раз или нет? Запишите одно событие дня, на которое можно было прореагировать иначе. #эмоции ✍️ Техники для психологов и коучей

Метафора «Голодный тигр» 🎯 Цель метафоры: объяснить, как попытки избежать боли могут вредить (в отличие от стратегии "позволить ей быть и действовать в соответствии с ценностями") Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь и прямо за своей входной дверью обнаруживаете очаровательного мяукающего тигрёнка. Конечно, вы приносите этого милого маленького тигрёнка внутрь, чтобы держать его как домашнее животное. Поиграв с ним некоторое время, вы замечаете, что он всё ещё мяукает, не переставая, и понимаете, что он, должно быть, голоден. Вы кормите его кусочком кроваво-красного говяжьего фарша, зная, что это то, что любят есть тигры. Вы делаете это каждый день, и с каждым днём ваш домашний тигр становится немного больше. В течение двух лет ежедневное питание вашего тигра меняется: от обрезков гамбургеров до ребрышек высшего качества и целых говяжьих боковин. Вскоре ваш маленький питомец больше не мяукает, когда голоден. Вместо этого он свирепо рычит на вас всякий раз, когда думает, что пришло время приема пищи. Ваш милый маленький питомец превратился в неуправляемого, дикого зверя, который разорвет вас на части, если не получит того, чего хочет. Вашу борьбу с болью можно сравнить с этим воображаемым домашним тигром. Каждый раз, когда вы усиливаете свою боль, подкармливая её «красным мясом» эмпирического избегания, вы помогаете своему тигру боли вырасти немного больше, стать ещё немного крупнее и ещё немного сильнее. Кормить его таким образом кажется разумным поступком. Тигр боли свирепо рычит, приказывая вам кормить его всем, что он захочет, или он съест вас. Тем не менее, каждый раз, когда вы подпитываете её, вы помогаете боли становиться сильнее, более пугающей и в большей степени контролировать вашу жизнь. Автор: Стивен Хейс Перевод: Василенко Алина #act ✍️ Техники для психологов и коучей

Справляемся со злостью: 5 техник из ДПТ 🔸Тайм-аут Когда вы чувствуете, что ваша злость начинает выходить из-под контроля, сделайте паузу и временно отстранитесь от ситуации. Выйдите из комнаты, прервите разговор или просто отойдите в сторону. Тайм-аут позволяет избежать импульсивных решений, которые могут усугубить ситуацию 🔸Релаксация Попробуйте Прогрессивную мышечную релаксацию, которая снижает мышечное напряжение – постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц тела. Когда тело сможет расслабиться, эмоционально вы тоже почувствуете себя лучше 🔸Холодная вода Окуните лицо в холодную воду на несколько секунд или облейте запястья холодной водой. Этот метод активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая восстановить эмоциональное равновесие 🔸Физические упражнения Бег, ходьба, йога или другой вид упражнений закрывают цикл стресса и уменьшают напряжение. Умеренные физические нагрузки также стимулируют выработку эндорфинов 🔸Техника STOP Stop: Остановитесь, когда заметите первые признаки злости Take a step back: Сделайте шаг назад, чтобы физически и ментально отдалиться от ситуации Observe: Наблюдайте за своими мыслями, чувствами и телесными реакциями Proceed mindfully: Действуйте осознанно, выбирая наилучший способ реагирования #дбт

Техника "Добрая рука"

🫂 Используется, чтобы развить сострадание к себе

Терапевт: Я предлагаю вам повернуть одну руку ладонью вверх (клиент делает это) и посмотреть, сможете ли вы наполнить эту руку чувством настоящей доброты... Вы делали этой рукой много добрых вещей в своей жизни, верно? Вы обнимали своих детей, когда они были расстроены? Клиент: Да Т.: Держали своих детей за руки, когда они были напуганы? К.: Ага Т.: Помогали другим людям поднимать, передвигать, делать что-то? К.: Да Т.: Тогда попробуйте ощутить ту доброту и поддержку, которые вы оказали другим, и определенным образом вложить их в эту руку прямо сейчас — как будто ваша рука наполняется добротой К.: Хорошо Т.: Теперь я предоставлю вам выбор: либо мягко положите эту руку на верхнюю часть вашего живота, либо, если вы предпочитаете не прикасаться к нему, просто слегка подержите ее над поверхностью* *Некоторые клиенты не хотят прикасаться к своему телу, поэтому их рука может парить, а не касаться тела напрямую Другой вариант: сложить руки вместе, положить их себе на колени, а затем представить, почувствовать или ощутить доброту, “наполняющую эту чашу”. Оттуда это чувство течет вверх по рукам в тело и место, где присутствует боль (или оцепенение) Терапевт берет свою руку и кладет себе на живот, чтобы продемонстрировать; клиент следует его примеру Т.: Отлично. И попытайтесь послать эту доброту внутрь — вы можете почувствовать ее, вообразить или ощутить — через тепло, сострадание и поддержку, втекающие в вас. Попробуйте послать это тепло и доброту в свое ощущение и вокруг него... Вдохнуть в него... Расширяя себя вокруг него... Попытайтесь смягчиться вокруг него, нежно обнять... Обнять его, как будто это плачущий ребенок, которого нужно утешить. И что происходит? Клиент (глаза слегка слезятся, голос становится мягче): Э-э, это хорошо (вздыхает с облегчением) Завершение В рамках подведения итогов упражнения мы говорим: “Итак, возникает вопрос, что делать дальше после того, как мы все это выполнили? Если то, что вы делаете, важно, значимо, улучшает вашу жизнь, продолжайте применять это и уделяйте ему всё свое внимание; по-настоящему сосредоточьтесь на упражнении и погружайтесь в него. Но если это на самом деле не важно для вас и не ведет к той жизни, о которой вы мечтаете, тогда стоит остановиться и заняться чем-то другим”. Обычно к этому моменту терапии мы уже изучили такие вопросы, как: “Если бы это побуждение/эмоция не контролировали вас, что бы вы сделали иначе?”. Но если нет, то сейчас самое время это сделать. Конечно, некоторые клиенты понятия не имеют, что делать иначе, и в этом случае мы можем предложить варианты, например, запланировать приятные занятия или заняться самоуспокоением. (c) Отрывок из книги Р. Хэрриса "ACT, фокусированная на травме. Практическое руководство по работе с разумом, телом и эмоциями" #act #cft #самосострадание ✍️ Техники для психологов и коучей

Техника 5 пальцев Метод пяти пальцев, разработанный психологом Л. Зайвертом и немецким бизнесменом Бодо Шефером Цель этой методики — укрепить саморефлексию. Пятипальцевая техника позволяет уверенно двигаться к целям, обрести ясность ума и систематически оценивать собственные достижения и проблемы. Выглядит это как на картинке выше ⬆️ 1. Большой палец (Б — Бодрость) Большой палец отвечает за наше общее состояние здоровья. На данном этапе мы разбираем все аспекты сегодняшнего дня, которые как-то связаны с нашим самочувствием и здоровьем. Здоровье является очень важной частью нашей жизни, к данной сфере нужно относиться с внимательностью. 🔸Как я себя чувствую? 🔸Что я сделал для поддержания здоровья? 🔸Как я сегодня отдохнул? Что помогло мне отдохнуть? 🔸Что я сегодня ел (если следите за правильным питанием)? 🔸Какое сегодня было самочувствие? 🔸Выспался ли я сегодня? 2. Указательный палец (У — Услуги) Этот палец указывает нам на направленность к обществу. На данном этапе мы рассматриваем, как за этот день мы общались с окружающими нас людьми. Что положительного было в общении, а что, возможно, перелилось в неожиданный негатив. 🔸С кем я познакомился? 🔸Чем я сегодня помог кому-то? 🔸Улучшились или ухудшились ли мои отношения с окружающими? 🔸Был ли я сегодня полезен для кого-то? 🔸Смог ли я оправдать чьи-то ожидания? 🔸Мне сегодня хватило общения? 3. Средний палец (С — Состояние) Средний палец отвечает за психологическое и эмоциональное состояние. 🔸Каким было моё настроение? 🔸Что мне сегодня не понравилось? 🔸 От чего я сегодня получил положительные эмоции? 🔸От чего я получил отрицательные эмоции? 4. Безымянный палец (Б — Близость цели) Вспомните и обратите внимание на то, к чему вы стремитесь в долгосрочной или краткосрочной перспективе, и сопоставьте с действиями, которые выполнили в течение дня. 🔸Что я сделал для достижения цели? 🔸Что я успел сделать? 🔸Что я не успел сделать? 5. Мизинец (М — Мысли) Вспомните, о чем важном вы сегодня думали, какие интересные идеи вас посетили, что нового вы узнали. Не забывайте и о плохом, например, что не удалось осуществить, что не получилось, или, возможно, какие-то неудачные стечения обстоятельств. 🔸Что нового я сегодня узнал? 🔸Какие важные знания приобрёл? 🔸Какие интересные или важные идеи ко мне сегодня пришли? 🔸В чем я ошибся? 📝 Уделяйте технике хотя бы 5 минут каждый день, чтобы повысить вашу осознанность и контроль над своей жизнью #самоанализ #осознанность ✍️ Техники для психологов и коучей

Противоположное действие Чувства (эмоции) — это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем. Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор. Пошаговое выполнение противоположного действия: ▫️ Определите и назовите эмоцию, которую хотите изменить. ▫️ Проверьте факты, основана ли эмоция на фактах (навык Проверки фактов) и соответствует ли сила эмоции ситуации. ▫️ Определите и опишите побуждения к действию (что эмоция говорит вам сделать? Смотрите рисунок ниже). ▫️ Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции и действие в соответствии с ней? (можно обратиться к навыку Мудрый разум). Если эмоция не соответствует фактам или действовать в соответствии с побуждением не эффективно - двигаемся дальше: ▫️ Определите противоположное действие для своего побуждения. ▫️ Действуйте противоположно во всех отношениях. ▫️ Выполняйте противоположное действие до тех пор, пока эмоция не изменится. #дбт

Техника работы со страхами «Страхи в банках» Цель: диагностика страхов. Упрощает соприкосновение с негативными эмоциями с помощью арт-терапевтического «посредника». Перед вами расположены банки с различными страхами. У каждого страха есть свой объем. Насколько каждая из банок заполнена? Зарисуйте уровень в бланке. В конце есть пустая банка, ее вы можете заполнить тем страхом, который здесь не указан. В норме у каждого человека в жизни присутствуют страхи. 5-6 заполненных банок говорит об адекватной оценке чувства опасности. Не закрашенные банки - сильные механизмы защиты, отрицание, трудности в выражении переживаний. Большое количество банок – повышенная тревожность и неспособность справиться с внутренними переживаниями, нахождение в кризисной ситуации, нарушение баланса в основных сферах жизни. Банка заполнена меньше, чем наполовину - адекватная оценка страха и способность им управлять. Заполнено больше половины или полностью – страх имеет сильное влияние на жизнь. Сигнал о переходе страха в фобию. Все страхи, которые встречаются в жизни человека, можно разделить на группы: Страх смерти. Страх боли. Страх одиночества и/или социального взаимодействия. Страх неизвестности. Также страхи могут дополнять друг друга. Например: вид крови базируется на страхе смерти и боли; публичное выступление – страх социального взаимодействия и отвержения, одиночества; открытое пространство – страх неизвестности и смерти Автор: Янина Нечитайло