Выйти из тени

Привет! На связи Лена. В 2021 мне впервые диагностировали депрессию, в 2022 — второй раз. Первый эпизод длился пять месяцев, второй — девять. Во время выздоровления я небережно отнеслась к себе, поэтому вторая волна депрессии накатила с новой силой и на более долгий период. Это научило меня слушать себя и замечать изменения в состоянии, чтобы вовремя принять меры и не скатиться в депрессию в третий раз. Хочу поделиться своими маркерами, чтобы мой опыт мог помочь кому-то из вас. А еще советую пост преподавателя mindfulness-практик Маши Ёлкиной про то, как найти контакт с собой и со своим телом. Быть внимательным к себе и другом своему телу действительно очень важно. 💙 На что обращать внимание, чтобы вовремя отследить депрессию: 🔺Привычные радости больше не приносят удовольствия, а обременяют. Вещи, которые раньше приносили удовольствия теперь больше похожи на вторую работу. Это может быть что угодно: книжки, сериалы, макияж, прогулки, встречи с друзьями. Если вам и раньше не особо нравилось готовить, а в последнее время стало ужасно лень это делать, может быть, вы просто устали или выгорели. Но если раньше вы обожали творить на кухне, а теперь питаетесь только доставками и не можете затащить себя на кухню, стоит прислушаться к себе. Если же ни одно любимое дело больше не приносит радости или хотя бы чувства удовлетворения, это уже не звоночек, а целый набат. 🔺Изменения в режиме сна и аппетите. Еда и сон — естественные потребности, и через изменения в них организм пытается сообщить нам, что что-то не так. Это может быть как бессонница, так и желание спать по 14 часов в день. Потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемая потребность в сладком. В общем, любое изменение привычных паттернов без веских причин (смены климата или цикла, например). 🔺Поиск лёгкого дофамина. Дефицит дофамина во время депрессии приводит к тому, что мозг пытается получить его самыми простыми способами. Таким «дешёвым» дофамином могут быть смешные рилсы, компьютерные игры, случайный секс, кофе, сладости, наркотики. Если вы всё чаще отказываетесь от «дорогого» дофамина (спорта, времени с близкими без гаджетов, учёбы) в пользу «дешёвого», у вас может быть недостаток дофамина. А это или приведёт, или уже привело к депрессии. Подписывайтесь на тг-канал Маши «Заботливый check-in» — там вы найдете напоминания про передышки, короткие аудио-практики и материалы про ментальное здоровье. И, конечно, слушайте выпуски нашего подкаста «Выйти из тени». Скоро расскажем вам про новый сезон, который готовим прямо сейчас! 💙

К Дню всех влюблённых сделали стикерпак с посланиями тем, кто вам дорог💙 А поскольку вы дороги нам, отправляем одно сердечко и вам!

🍤Лена: Я всегда планирую не календарный, а свой личный год (от дня рождения к дню рождения, от 28.01 к 28.01). В январе все ещё отдыхают или доделывают хвосты уходящего года, а с февраля можно начинать жить по-новому))) Есть разные техники планирования, моя любимая — от обратного. 1️⃣Сажусь и выписываю всё-всё, что гложет меня прямо сейчас. Сегодня получился примерно такой список: поступление в магу, неинтересные проекты, мало подписчиков, некрасивая одежда, немытая посуда, глобальное изменение климата, не иделаьный английский, отсутсвие приятелей-иностранцев в Амстердаме, политическая ситуация, зависимость от телефона, то, что я мало выхожу из дома, неидеальная физическая форма и ещё 30 абсолютно разных пунктов. Важно достать всё, что вызывает дискомфорт, тревогу, грусть, злость. Как видите, масштаб может быть абсолютно разный. Какое-то дело решается за час, какое-то — за год, какое-то может и не решиться. 2️⃣Потом я беру каждый пункт и ставлю по нему конечную точку. То есть что должно произойти, чтобы это перестало меня волновать. Например: Поступление в магу —> я поступила Некрасивая одежда —> я довольна своим стилем и гардеробом Зависимость от телефона —> экранное время — час в день 3️⃣Расписываю шаги на пути к конечной точке. Поступление в магу —> я поступила — закончить мотивационное на программу 1 — закончить эссе на программу 2 — ....... Некрасивая одежда —> я довольна своим стилем и гардеробом — подписаться на аккаунты, чтобы развить насмотренность в стиле — найти классного стилиста — написать стилисту и договориться о работе — купить новую одежду по совету стилиста — ..... Зависимость от телефона —> экранное время — час в день — установить в инсте напоминание не сидеть там дольше 30 минут в день — установить приложение-мотиватор (где нужно ставить таймер — спать без телефона в комнате, а будильник ставить с Алисой — удалить ненужные приложения — .... 4️⃣ Смотрю, сколько времени займёт каждый шаг, распределяю загруз по месяцам. И вот план по решению проблем готов! Мы часто фокусируемся на том, что хотим иметь. Но знать, чего мы не хотим — не менее важно.

Пока мы работаем над третьим сезоном, будем делиться с вами полезной информацией💙 Сегодня на связи Лиля, Лена, и наши принципы по планированию целей. Близится февраль и самое время — планировать. Да-да, именно в феврале. Планы января — обычно слишком оптимистичные: мы отлично отдохнули, решили, что новый год будет каким-то невероятным и запланировали себе много всего. А вот к февралю, обычно уже немного выдыхаешь, успокаиваешься, чуть снижаешь требования, вот тут и нужно планировать. На спокойной энергии, а не на энергии эйфории. 😼Лиля: Я люблю песню из Бременских музыкантов, помните : «Наш ковёр цветочная поляна, наши стены сосны-великаны, наша крыша — небо голубое, наше счастье жить такой судьбою». И предпочитаю ставить цели именно по этой песне-метафоре. 1️⃣В январе я обычно громко и ярко мечтаю, ставлю огромные цели, прямо такие очень навырост — это небо. И я его планирую максимально высоко. Выбираю те цели и хотелки, от которых душе хочется танцевать и прыгать от восторга, чтобы загорались глаза. Здесь мне подходят карты желаний, планы на 100 лет вперёд и прочие практики. 2️⃣В феврале я оцениваю реальность, что происходит, какие у меня уже есть долгосрочные проекты (здоровье, ремонт в квартире, обучение, спорт, сон) и закладываю это. Это земля. 3️⃣Дальше понимаю, сколько у меня остаётся ресурсов и возможностей. Какой высоты я смогу вырастить стены (сосны-великаны). Стены — это те самые проекты, в которые я буду инвестировать. Я беру желания с «неба», дроблю на более мелкие проекты, смотрю, какие из них я смогу сделать точно, а какие с некой долей вероятности. Прикидываю что-то на несколько месяцев вперёд. 4️⃣Ставлю себе раз в 2-3 месяца встречу с собой, чтобы проанализировать, туда ли я иду, что там с моим урожаем и нужно ли мне как-то перераспределить внимание. Регулярный анализ позволяет не слить ресурсы, корректировать путь с учётом изменений и получать регулярное удовольствие от своих действий.

А второй повод, это поздравить красотку Лену @vlatskaya с днём рождения 😍 Лена — та, кто умеет создавать бесконечное количество смешных шуток, красивых текстов и дарит много тепла, заботы и структурности нашей командочке и всем вокруг. Пусть твой Новый год будет ещё более фантастическим и сбудется то, что для тебя важно, очень любим 💞

Всем привет, на связи Лиля и у меня есть два повода выйти к вам вне времени ☺️ Повод первый, это поприветствовать новичков в нашем канале, мы всей командой вам очень и очень рады ❤️ Спасибо, что выбрали быть с нами и добавлять света!

Всем привет, на связи — Лиля. Мы начали обсуждать новые темы для следующих сезонов. Задача непростая, потому что нам многие темы интересны, по итогу мы решили сделать топ-3 тем, а получилось, топ-8 😅 Но мы ещё выберем победителя! Руки чешутся уже начать исследовать. А как у вас с активностью в январе?

Мы попали в плейлист Яндекс музыки «Разобраться в себе». Это подборка о ментальном здоровье и преодолении сложности, и нам там самое место😌 Спасибо каждому лайку и каждому прослушиванию, на мотивации от вашей поддержки готовим новый сезон!

Наши планы на 2024 Планы у нас большие, мы хотим много и ярко. Всех планов раскрывать не буду, но намекну про то, куда мы хотим двигаться. Если вы хотите нам где-то помочь — будем рады 😍 1. Выйти на новые площадки. 2. Попасть в подборки подкастов. 3. Найти возможность для регулярной финансовой поддержки проекта. 4. Сделать крутые новые сезоны (если вы хотите, чтобы мы разобрали какую-то тему — дайте знать!). 5. Активно продвигаться, чтобы про нас узнали как можно больше людей.