Елизавета Полет | психолог

Ещё два искажения, из-за которых вы постоянно собой недовольны Обесценивание позитивного Вас похвалили на работе - ну просто повезло. Вы хорошо справились с задачей - любой бы смог. У вас что-то получилось - да ничего особенного. Зато если вы ошиблись один раз, мозг почему-то сразу такой: «Вот. Наконец-то доказательство, что я вообще-то чмо». Это довольно коварная штука. Позитивные факты вы как будто не засчитываете в общую статистику о себе, а негативные принимаете за чистую монету.В итоге самооценка строится на ооооочень кривой выборке данных. Второе искажение - долженствование.

«Я должна быть продуктивнее». «Я должна меньше переживать». «Я должна уже знать, чего хочу». «В моём возрасте я должна зарабатывать больше». «Я должна справляться сама».

И врооооде как слово «должна» звучит как мотивация. Но очень часто за ним вообще НЕТ реальной необходимости. Там есть чужие ожидания, сравнение с другими и внутренний голос, которому вечно мало. Проблема в том, что с такой системой координат вы почти всегда проигрываете. Если получилось, так и должно было быть.Если не получилось, то с вами что-то не так. И вот здесь уже хорошо видно, зачем вообще замечать когнитивные искажения.Не для того, чтобы начать мыслить позитивно и убеждать себя, что всё прекрасно. А чтобы перестать воспринимать каждую мысль как объективное описание реальности. Потому что иногда вам правда есть над чем работать.А иногда ваш мозг просто снова очень убедительно несёт фигню. Жду ❤️, если тема откликается

Искажения.Часть 2 Персонализация. Коллега сегодня какой-то злой - это я что-то не так сказала. Подруга долго не отвечает - наверное, обиделась. Партнёр раздражён - это из-за меня, конечно же. Мозг как будто автоматически назначает вас причиной всего, что происходит вокруг. Особенно часто это встречается у людей, которые привыкли с детства внимательно следить за настроением взрослых. Если нужно было заранее понять, в каком мама настроении и не разозлится ли папа, психика учится: «если рядом кому-то плохо, возможно, я что-то сделала не так». Но у людей есть своя жизнь, усталость, характер, проблемы и т. д. Человек может быть холодным, раздражённым или молчаливым вообще не из-за вас. А даже если его реакция действительно связана с вами, это ещё не означает, что вы сделали что-то плохое и теперь обязаны срочно всё исправлять. Персонализация как раз заставляет нас пропустить этап «а что вообще происходит?» и сразу перейти к «это я виновата». Хотя очень часто дело либо не в вас вообще, либо ответственность за ситуацию разделена между несколькими людьми. Второе искажение - чёрно-белое мышление. Либо я всё сделала идеально, либо я облажалась. Либо отношения прекрасные, либо «у нас всё плохо».Либо я продуктивная и молодец, либо провела день бесполезно. Мозгу вообще нравятся две кнопки: «идеально» и «катастрофа». Проблема в том, что реальная жизнь почти всегда находится где-то между ними. Можно хорошо справляться с работой и ошибаться.Можно любить человека и злиться на него. Можно провести полдня на диване и не превратиться от этого в ленивую неудачницу. Поэтому, когда внутри появляется очередной категоричный вердикт, попробуйте спросить себя: А какие варианты существуют между «всё прекрасно» и «всё ужасно»? Потому что чем тревожнее мы себя чувствуем, тем больше мозгу хочется упростить сложную реальность до двух вариантов. А реальность, к счастью, гораздо шире. Ну что, узнаете себя?) #искажения

Ваш мозг додумывает Начальник ответил сухо значит, вы плохо работаете.Подруга стала реже писать значит, вы ей надоели. Кто-то странно посмотрел значит, вы сказали что-то глупое.Мужчина долго не отвечает значит, охладел.Врач назначил дополнительное обследование значит, там точно что-то страшное. Хотя в большинстве этих ситуаций у вас пока просто не хватает информации. Но тревожный мозг очень не любит неизвестность. Ему проще придумать объяснение самому, чем спокойно жить с мыслью «я пока не знаю».И обычно он выбирает не самый нейтральный вариант)) Он выбирает тот, где вы виноваты, вас отвергли или сейчас случится что-то плохое. Это называют когнитивными искажениями. Например, чтением мыслей, когда мы, ну сто процентов, уверены, что знаем, что о нас думают другие, и катастрофизацией, когда из одного неоднозначного события мозг очень быстро строит худший сценарий. Проблема НЕ в том, что такие мысли появляются. Они появляются почти у всех.Проблема начинается тогда, когда вы перестаёте воспринимать их как мысли и начинаете воспринимать как факты. Есть большая разница между: «Мне кажется, начальник мной недоволен»и «Начальник мной недоволен». В первой фразе ещё существует реальность, которую можно проверить. Во второй вы уже вынесли себе приговор без суда и следствия.Поэтому один из самых полезных вопросов при тревоге: Что я сейчас реально знаю, а что я додумала? Иногда этого уже достаточно, чтобы заметить: половина вашего внутреннего апокалипсиса происходит не в реальности, а в интерпретации. Замечали за собой такое? #искажения

Открываем чакру в этот понедельник и активно аффирмируем🧘🏼‍♀️

Справляться с эмоциями не значит перестать их чувствовать Многие думают, что научиться управлять эмоциями - это перестать плакать, тревожиться, злиться и наконец стать человеком, которого вообще ничего не колышет.Желательно ещё сохранять загадочную улыбку, пока жизнь разваливается на части. Вынуждена вас разочаровать, но эмоциональная устойчивость - это НЕ вечное спокойствие. Это способность проживать сильные чувства, не разрушая себя, отношения и всё, что случайно оказалось рядом. Сначала важно заметить эмоцию и назвать её. Не просто «мне плохо», а конкретнее: «я злюсь», «мне страшно», «я чувствую стыд». Затем стоит понять, что именно запустило реакцию и к чему она вас толкает. Тревога может заставлять искать подтверждения катастрофы, злость - нападать, а стыд - исчезнуть с радаров и больше никогда не проявляться. После этого появляется главное - пауза между чувством и действием. В этой паузе можно проверить факты, вспомнить, что похожая реакция уже возникала раньше, и выбрать не привычное, а более полезное действие. Не писать десятое сообщение, не соглашаться из страха обидеть, не наказывать молчанием, а прямо сказать о своей потребности или дать себе время успокоиться. Я считаю, что цель терапии - не сделать человека удобным. Цель в том, чтобы эмоции перестали управлять всей его жизнью. Чтобы можно было злиться и защищать границы, тревожиться и не отменять планы, бояться отвержения и всё равно строить близкие отношения. Если вы всё понимаете головой, но в нужный момент снова проваливаетесь в тревогу, вину, обиду или страх быть брошенной, это не значит, что вы слабая или недостаточно стараетесь. Скорее всего, вашего понимания пока недостаточно, чтобы изменить привычный эмоциональный сценарий. Если же вы устали быть заложницей собственных эмоций, можете написать мне и записаться на консультацию. Вместе справимся❤️

Почему люди меняются, а рядом с ними вы чувствуете одно и то же? Отношения новые, человек другой, обстоятельства изменились, но внутри снова появляется знакомое: «меня сейчас бросят», «я недостаточно хорошая», «наверное, они общаются со мной только из вежливости». Так происходит потому, что мы реагируем не только на саму ситуацию, но и на смысл, который ей придаём. Например, если человек стал молчаливым, кто-то подумает: «наверное, он устал», а кто-то «я ему надоела». И вот мозг УЖЕ написал сценарий расставания, ХОТЯ! человек просто хотел поесть и полежать. Я знаю это не только как психолог. Меня буллили в школе, поэтому ещё долго мне было сложно поверить, что новая компания может искренне меня принять. Даже когда люди хорошо ко мне относились, внутри оставалось ожидание: «сейчас что-нибудь случится, и меня снова начнут обижать». Люди вокруг уже были другими, но моя психика об этом ещё не знала. Она продолжала защищать меня от того, что когда-то действительно происходило. Именно так часто работает прошлый опыт: он НЕ обязательно возвращается яркими воспоминаниями. Иногда он проявляется в недоверии, тревоге или желании уйти первой, ещё до того, как вас успели отвергнуть. Это НЕ значит, что все ваши чувства просто из прошлого.Иногда человек действительно холоден, компания действительно токсична, а ваши границы действительно нарушают. Но важно научиться различать реальную опасность и ситуацию, в которой психика увидела знакомый сюжет. Поэтому полезно спросить себя: «Я реагирую на то, что происходит сейчас, или на то, что когда-то уже со мной произошло?» Осознать свой сценарий - важный шаг. Но иногда можно прекрасно понимать его происхождение и всё равно продолжать жить по старым правилам. В следующем посте разберём, что на самом деле значит научиться справляться с эмоциями. Если вам эта тема интересна и вы хотите меня поддержать, то жду огонечков 🔥 #эмоции

Эмоция - это не инструкция к действию В прошлом посте мы говорили о том, что эмоции нельзя бесконечно запихивать внутрь. Но есть и другая крайность: считать каждое чувство абсолютной истиной.

⭕️Тревожно значит, точно случится что-то плохое ⭕️Ревную значит, партнёр явно что-то скрывает ⭕️Чувствую вину значит, я виновата ⭕️Злюсь значит, нужно срочно высказать человеку всё

НО!!! эмоция - это информация о вашем состоянии, а не всегда объективный факт о реальности. Тревога может предупреждать об опасности, а может включаться из-за прошлого опыта. Вина может говорить, что вы действительно поступили против своих ценностей, а может появляться каждый раз, когда вы выбираете себя. Злость может подсвечивать нарушение границ, но не даёт автоматического разрешения разнести чужую психику на молекулы. Поэтому фразы нужно доверять своим чувствам мне недостаточно. Да, эмоции важно слышать. Но ещё важнее понимать, откуда они взялись и что именно пытаются вам сообщить. Прежде чем действовать, попробуйте спросить себя: «Что я сейчас чувствую?» «Что запустило эту реакцию?» «Это происходит со мной прямо сейчас или напоминает мне что-то старое?» «Какое действие поможет мне, а не просто даст минутную разрядку?» Зрелое обращение с эмоциями - это не ничего не чувствовать. Это способность не подавлять своё состояние, но и не отдавать ему руль.Потому что эмоции - прекрасные советчики. Но водители из них иногда получаются так себе 🥲 #эмоции

Вроде бы всё нормально Вы занимаетесь своими делами, отвечаете на сообщения, работаете, шутите и даже искренне думаете: «Да я вообще в порядке». А потом у вас из рук падает чашка и вы внезапно начинаете плакать так, будто вместе с ней разбилась вся ваша жизнь. И дело, конечно же, не в ней. Просто до неё уже были усталость, тревога, обида, сорванные планы и привычное: «Да всё нормально, я справлюсь». А чашка стала последней каплей. Сильные эмоции редко возникают совсем на пустом месте. Обычно у реакции есть предыстория, которую мы не замечаем. Вы промолчали, когда было неприятно, согласились, хотя хотели отказаться, сделали вид, что не обиделись, убедили себя, что злиться некрасиво, расстраиваться глупо, а плакать вообще можно будет потом - желательно никогда. Но эмоции НЕ исчезают только потому, что вы решили быть удобной. Они накапливаются, а затем выходят там, где психика уже не может удерживать всё внутри. Поэтому я не люблю фразу «ты слишком остро реагируешь». Она оценивает только последний момент, но ничего не говорит о том, сколько вы выдерживали до него. Это НЕ значит, что любой эмоциональный взрыв нужно оправдывать. Кричать на близких и разрушать отношения - это не единственный способ выражать чувства. Но прежде чем учиться условно «контролировать себя», важно понять:что именно вы так долго пытались не чувствовать? Если узнали себя, то жду ваши сердечки ❤️ #эмоции

Как говорится, с понедельником)))

Дорогие мои, как у вас дела? Как ваша осень? Мы с вами много говорим про тревожность, отношения, внутренние конфликты и вообще довольно много думаем. Поэтому сегодня предлагаю ничего не анализировать и просто немного поболтать. Тем более мне есть чем поделиться: я видела Брендана Фрейзера (главный персонаж фильма «Мумия») и Итана Хоука (у него много ролей, но я люблю его в фильме «Гаттака»)! И знаете, это довольно забавное ощущение - увидеть вживую человека, которого твой мозг много лет воспринимал исключительно как персонажа из фильмов. Причем с Бренденом мне вообще повезло, он просто сам к нам вот так подошел)В общем, небольшой кусочек моей жизни вам вместо очередного разбора. А теперь мне интересно: кого из известных людей вы бы хотели однажды увидеть вживую? И кого вы уже видели?

Почему бороться с тревогой это плохая идея Когда вам тревожно, первая реакция обычно вполне понятная: сделать что-нибудь, чтобы тревога наконец исчезла. Отвлечься, убедить себя, что всё будет хорошо, спросить у подруги: «Как думаешь, он точно не обиделся?» Можно погуглить симптомы, еще раз проверить закрытую дверь, перечитать сообщение, в общем много всякого можно сделать. И самое неприятное - это реально работает.На какое-то время. Вы получили подтверждение, избежали страшной ситуации или нашли объяснение происходящему и напряжение немного отпустило. И вот здесь мозг может сделать немного не тот вывод, который хотелось бы: «Ага. Значит, опасность действительно была. Хорошо, что мы что-то сделали». Так постепенно формируется тревожный цикл.Возникла тревога → вы срочно пытаетесь от неё избавиться → становится легче → мозг запоминает этот способ как спасение → в следующий раз требует его снова. Например, человек вам не отвечает.Появляется мысль: «Наверное, я что-то сделала не так». Становится тревожно, вы смотрите, когда он был онлайн, перечитываете переписку, пишете подруге и получаете от неё: «Да всё нормально, ты накрутила». На какое-то время становится легче.Но мозг запоминает не только это облегчение. Он ещё и учится: если человек не отвечает, нужно срочно искать подтверждение, что всё в порядке. И в следующий раз выдержать неопределённость становится ещё сложнее.Поэтому работа с тревожностью - это не обучение магическому состоянию, в котором вам всегда спокойно. Цель вообще не в том, чтобы никогда не тревожиться.Скорее, важно научиться замечать тревогу, понимать, о чём она сигнализирует, отличать реальную проблему от тревожного «а вдруг» и не бежать автоматически выполнять всё, что она от вас требует. Тревога может подталкивать к новым действиям, обещая, что только так вы снова почувствуете себя в безопасности.НО!!! это не значит, что вы обязаны ей следовать. Поэтому вместо вопроса «Как мне избавиться от тревоги?» гораздо полезнее постепенно учиться отвечать на другой:«Что я могу делать, даже когда мне тревожно?» Ну а ответ на этот вопрос, я дам вам завтра❤️ #тревожность #тревога

Зачем нам вообще нужна тревога? Если тревога заставляет нас накручивать себя, плохо спать и продумывать 1000 и 1 вариант того, как всё может пойти по одному месту, возникает вполне логичный вопрос: зачем психике вообще нужен этот бесячий механизм? На самом деле тревога - одна из наших систем безопасности. Её задача НЕ мучить вас, а заметить возможную опасность ещё до того, как она произошла, и подготовить вас к ней. Вы тревожитесь перед собеседованием и лучше готовитесь. Переживаете перед экзаменом - повторяете материал. Замечаете странный симптом - идёте к врачу. В умеренном количестве тревога буквально помогает нам НЕ забивать на важные вещи. То есть в норме тревога не говорит: «Всё, нам конец».Она говорит: «Эй, здесь может быть что-то важное. Обрати внимание». Проблема начинается, когда эта система становится слишком чувствительной. Представьте пожарную сигнализацию. Очень хорошо, когда она орёт во время пожара. Чуть менее удобно, когда она устраивает эвакуацию каждый раз, когда вы слегка поджарили тост. С повышенной тревожностью примерно так же. Опасности ещё нет, а мозг уже такой: ТАК, ВСЕМ ПРИГОТОВИТЬСЯ. Человек не ответил пару часов - я ему надоела.Начальник написал зайди ко мне - меня увольняют. Кто-то разговаривал чуть холоднее обычного - я что-то сделала не так. Заболела голова и через десять минут вы уже мысленно распределили наследство. При этом механизм один и тот же. Мозг замечает неопределённость и пытается заранее подготовить вас к возможной угрозе. Поэтому сама тревога не враг. Нам нужна способность тревожиться. Вопрос в том, насколько чувствительна ваша внутренняя сигнализация и насколько часто она принимает подгоревший тост за пожар. И именно поэтому идея «мне нужно избавиться от тревоги» не работает.

Потому что чем сильнее вы пытаетесь никогда больше не тревожиться, тем больше внимания начинаете уделять каждому тревожному сигналу.

Но что тогда делать разберём завтра, если вы поставите сердечко за мой труд❤️ #тревожность #тревога

Что такое тревожность и с чем ее едят? Когда мы слышим слово тревожность, обычно представляем человека, который сидит, нервничает, накручивает себя и думает, что всё будет плохо. Но тревожность далеко не всегда выглядит именно так. Порой она похожа на желание всё контролировать. Вы заранее продумываете десять вариантов развития событий, составляете планы Б и В и раздражаетесь, когда что-то идёт не по сценарию. Порой как перфекционизм.Вы по пять раз перечитываете сообщение перед отправкой, долго не начинаете дело, потому что боитесь сделать недостаточно хорошо, и даже после успеха думаете: «Ну вообще-то можно было лучше». Иногда как постоянная потребность в подтверждении. «Ты точно не злишься?», «Я ничего такого не сказала?», «А ты точно меня любишь?» А иногда тревожность вообще выглядит как прокрастинация. Вы вроде бы ничего не делаете и даже кажетесь себе ленивой, хотя на самом деле мозг настолько перегружен потенциальными последствиями и страхом ошибки, что проще вообще не начинать. Но тут важно разделить несколько вещей. Тревога - это состояние. Она возникает в ответ на реальную или предполагаемую угрозу: впереди собеседование, близкий человек долго не отвечает, вы ждёте результаты обследования.Тревожиться в таких ситуациях нормально. Тревожность - более устойчивая склонность часто воспринимать разные ситуации как потенциально опасные и реагировать на них тревогой. А ещё существуют тревожные расстройства. И это уже не просто «я тревожный человек», а состояния, при которых тревога становится чрезмерной, устойчивой, существенно влияет на жизнь и соответствует определённым диагностическим критериям. Поэтому фраза «у меня тревожность» на самом деле может означать ОЧЕНЬ разные вещи.И самое интересное: сама способность тревожиться не поломка психики.Более того, она нам нужна.Об этом в следующем посте. А пока жду от вас ❤️, если вы тревожница #тревожность #тревога

Небольшое напоминание для вас, мои дорогие ❤️

Я сделала эту неделю микро-марафона, потому что, на самом деле, я сама тоскую по настоящей осени, и мне захотелось, чтобы вы обратили внимание на прелесть этого сезона.Сейчас все объясню. Раньше я не считала климат чем-то, по чему вообще можно тосковать. Но оказалось, что я была не права. Я просто не замечала, что каждый сезон был для меня отдельной главой со своими запахами, звуками, занятиями и настроением. Сейчас я живу на севере Франции, недалеко от моря. Казалось бы, неплохо. И да, здесь почти всегда зелено, НО! температура в течение года меняется не так сильно.Большую часть времени погода находится в состоянии не туда и не сюда: уже не холодно, но ещё не тепло, то есть градусов 10-15. И такой еще ветер противный. Возможно, если бы вокруг круглый год было жарко, я бы кайфовала. Но к этому вечному прохладному межсезонью привыкнуть оказалось сложнее, чем я ожидала. В какой-то момент я заметила, что оно влияет не только на выбор одежды. Когда природа почти не меняется, моя жизнь тоже будто начинает замирать. Для психики сезоны могут быть внешними ориентирами времени. Первые жёлтые листья, снег или весеннее солнце сообщают нам: один этап закончился, начинается следующий. Благодаря таким переходам год не сливается в одно бесконечное полотно. А здесь месяцы по ощущениям отличаются друг от друга гораздо меньше. И иногда кажется, будто декорации вокруг застыли, а вместе с ними застыла и я.Особенно непривычно это ощущается в эмиграции, где многие прежние ориентиры и без того исчезают. И я поняла, мне не столько не хватает конкретной погоды, сколько самих переходов. Природа словно давала разрешение меняться вместе с ней. Осенью - замедляться. Зимой - уходить в себя. Весной - просыпаться. Летом - становиться активнее и занимать больше места в собственной жизни. Теперь я учусь создавать этот ритм самостоятельно: меняю домашние мелочи, еду, маршруты и привычные занятия, стараюсь замечать даже неочевидные признаки нового сезона. Таким образом, я напоминаю себе: время движется, этапы сменяют друг друга, и я тоже не стою на месте. Ну вот, пока писала, даже проронила слезинку. Но вы же меня знаете, я чувствительная. Поэтому, мои дорогие, цените эту сезонность. Это придает красок нашей жизни❤️

День 4. Запланируйте немного незапланированного Когда нам тревожно, подробный план действительно может успокаивать. Кажется, что если заранее расписать работу, спорт, отдых и саморазвитие, то жизнь наконец окажется под контролем. Но есть одна проблема: вы не можете заранее знать, сколько у вас будет сил, чего вам захочется и что неожиданно окажется для вас важным. Если каждый свободный час уже чем-то занят, любое отклонение начинает восприниматься как провал. В итоге вы уже НЕ выбираете, как хотите провести день, а просто обслуживаете расписание, которое составила ваша более бодрая и мотивированная версия. Поэтому последнее задание нашего мини-марафона - запланировать не занятие, а свободное пространство. Оставьте на следующей неделе хотя бы тридцать минут или час, которым вы заранее не назначите никакой цели. Не называйте это время полезным отдыхом, восстановлением или заботой о себе. Когда оно наступит, просто спросите: «Что мне сейчас интересно?» И попробуйте последовать за первым маленьким импульсом.Смысл НЕ в том, чтобы правильно заполнить свободный час. Смысл в том, чтобы хотя бы ненадолго вернуть себе возможность выбирать прямо в моменте. А затем ответьте ещё на один вопрос: «Если бы этой осенью мне не нужно было становиться лучше, как бы я хотела её прожить?» Не чего добиться и сколько всего успеть. А именно как прожить: спокойнее, смелее, любопытнее, медленнее, теплее? За эти четыре дня мы не создали очередной проект по вашему улучшению. Мы заметили, что с вами уже произошло, нашли правило, от которого вы устали, составили план поддержки и оставили место для того, чего пока даже не можем предсказать. И именно так начинается возвращение к себе. Не с новой идеальной версии, а с разрешения оставаться живым человеком❤️ ➖➖➖➖➖➖➖ ☑️Запись на консультацию