Вкус свободы с Ириной Ушковой

Дочитала книгу Джеймса Клира "Атомные привычки" о том, как формировать хорошие привычки и избавиться от плохих. Достаточно просто написано. Можно использовать, как базовое руководство к действию. Единственное, тяжело читать примеры про питание и вес. 🤦🏼‍♀️ Автор наивно рассуждают на тему контроля веса, ссылаясь на опыт какого-то своего читателя, который похудел на X килограмм. Поэтому, если вам интересно, можете читать, но пропускайте примеры по снижению веса или заменяйте их на что-то более конструктивное (например, регулярные приёмы пищи и добавление фруктов/овощей и вообще разнообразия). Общие советы по формированию привычек: 1⃣ Придайте очевидность - сделайте стимулы, которые запускают желательную привычку, более очевидными: ✔️ Помойте фрукты и поставьте на стол, если хотите их чаще есть. ✔️ Положите настольную книгу рядом с местом, где вы проводите много свободного времени. 2⃣ Добавьте привлекательности - сочетайте желательное поведение (привычку) с чём-то приятным. Например, убирайтесь под аудиокнигу или ходите на прогулку с подругой. 3⃣ Упростить - придумайте, как максимально уменьшить напряжение для реализации желательного поведения. Например, занимайтесь физическими упражнениями дома или купите абонемент в ближайший фитнес-клуб, а не в самый крутой, но далеко находящийся. 4⃣ Привнести удовольствие - самоподкрепляйте желательное поведение сразу после его реализации. Например, после завершения работы поиграйте в любимую игру 30 минут. От себя добавлю, что многие желательные действия (привычки) имеют подкрепляющий эффект сами по себе. Вы сделали дело - испытали чувство удовлетворения. Сходили на прогулку - чувствуете снижение тревоги. Важно замедлиться и обратить внимание на это ощущение. Напишите, что ещё вам помогает формировать у себя желательное поведение? Ирина Ушкова, клинический психолог

В воскресенье выступаю на фестивале. Если вам интересно, то присоединяйтесь. Я буду рассказывать про то, как избегание тела обкрадывает жизнь, и дам советы, как не дать этому случиться. Помимо меня ещё будет много интересных докладов. Подробности тут: https://arpps.ru/event Ирина Ушкова, клинический психолог

Пустые калории - это просто нонсенс. Калории ни при каких условиях не могут быть пустыми. Калории из любой еды дают энергию для работы вашего тела. А если повезет, то к энергии добавится удовольствие от приёма пищи. Ирина Ушкова, клинический психолог

ПОСТОЯНСТВО Придётся признать, что во всём хорошем, что мы делаем, нужно постоянство. ✅ Чтобы заботиться о здоровье, нужно постоянство. ✅ Чтобы поддерживать отношения, нужно постоянство. ✅ Чтобы осваивать новые навыки, нужно постоянство. Нужно регулярно делать определённые действия, которые со временем будут давать результат. И это очень непросто! 😔 Чтобы было легче, нужно, чтобы ваши действия, направленные на достижение долгосрочных целей, приносили маленькую пользу или радость сразу. Психологи называют это подкреплением. Хотите регулярно заниматься физической активностью, придумайте то, что будет вас радовать. Например, слушайте музыку или занимайтесь с подругой. Часто повседневная активность, например, тренировки или общение, сами по себе имеют подкрепляющий эффект - вам становится приятно после умеренной физической нагрузки или после общения с приятным человеком. Но это важно заметить! Буквально, замедлиться и просканировать своё тело и ум, заметив, что поменялось в лучшую сторону. Важно отмечать маленькие победы. Например, вы учите новый язык. Очевидно, что за пару дней его не выучишь. Но будет проще двигаться к своей цели, если замечать прогресс, каким бы скромным он ни был по вашим оценкам. Подводим итоги - для всего хорошего в этом мире нужно постоянство. Чтобы постоянно чём-то заниматься надо: 1⃣ Создавать подкрепление желательной деятельности, то есть желательное действие должно сопровождаться чем-то приятным. 2⃣ Замечать положительные эффекты, которые возникают в результате желательной деятельности. 3⃣ Фиксировать прогресс, связанный с желательной действительностью, даже если он не кажется вам грандиозным. Ирина Ушкова, клинический психолог

ЛИШНИЙ ВЕС - ЭТО ЗАЩИТА Представление о том, что "лишний" вес - это способ психологической защиты, отстало от времени и научных данных. И основывается на магической вере в то, что психика человека настолько всесильна, что может определять биологию. Зато свежий мета-анализ показывает нам, что "лишний" вес, то есть индекс массы тела от 25 до 30, действительно выступает в качестве защиты при рассмотрении смертности от любых причин.

Результаты: Метаанализ показал U-образную связь между ИМТ и риском смертности от всех причин, при этом самая низкая смертность - в диапазоне ИМТ от 25 до 30 кг/м2.

Авторы исследования рекомендуют:

Снижение массы тела не должно быть универсальной рекомендацией в клинической практике, а должно быть индивидуализировано.

Оригинал статьи по ссылке. Ирина Ушкова, клинический психолог

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НРАВИТЕСЬ СЕБЕ НА ФОТО Люди часто расстраиваются, что не нравятся себе на фотографиях. Больше всего их огорчает то, что им кажется, что все остальные люди видят их такими же некрасивыми, какими они видят себя на фото. Недовольство своими фотографиями рождается по нескольким причинам. Самая значимая связана с эффектом знакомства с объектом - когнитивным искажением, при котором люди оценивают знакомые объекты или людей, как более привлекательные. В отношении фотографий значение имеет даже небольшое различие. Вы привыкли видеть себя так, как видите в зеркале. А на фото вы видите своё лицо так, как его видят другие люди. Именно поэтому в настройках фронтальной камеры на телефоне пользуется популярностью опция "зеркальный режим", чтобы селфи получались такими же, как мы видим себя в зеркале. И этот же эффект объясняет, почему другие люди не оценивают ваши фотографии так драматично, как вы. Потому что они к вам привыкли! Что ещё влияет на то, насколько привлекательными вы получаетесь на фото: 🔹Свет. 🔹Ракурс. 🔹Поза. Фотооборудование тоже имеет значение. В интернете вы можете найти множество иллюстраций, как меняется лицо в зависимости от объектива. Какой можно сделать вывод? ✅ Фотографии - это не объективное отражение реальности. Поэтому если вы не нравитесь себе на фото, это не значит, что вы не нравитесь другим людям. ✅ Если есть желание повысить вероятность того, чтобы получить красивые фотоснимки, можно экспериментировать с навыками позирования. Сейчас множество блогов посвящено этой теме. ✅ Если вам важно нравится себе на фотографиях, чаще фотографируйтесь. Особенно, если ваше тело изменилось, и вам сложно это принять. Чем чаще вы будете видеть изменившуюся себя, тем больше будете себе нравиться. Ирина Ушкова, клинический психолог

ДИЕТИЧЕСКАЯ КАРТИНА МИРА Основная задача нашего сознания - создание картины мира, то есть системы представлений о том, как всё устроено, почему происходят одни события и не происходят другие. Желательно, чтобы эта картина мира была последовательная и логичная, чтобы большинство явлений вписывались в общее повествование и не противоречили друг другу. И это замечательно, так как делает человеческое поведение (до некоторой степени) эффективным. Например, психологи любят спорить, какой подход психотерапии эффективнее: когнитивно-поведенческий или психодинамический. Представители каждого из них считают, что их подход эффективнее, что положительно сказывается на работе. Есть и обратная сторона непротиворечивой картины мира. У человека формируется своеобразная избирательная слепота, то есть он или она в упор не видит или не считает значимой информацию, которая прямо противоречит уже устоявшейся картине мира. И это хорошо видно на примере диетического мышления. Если человек верит в эффективность диет, то любые неуспехи в похудении будет списывать на лень или неверный способ похудения. И отрицать опыт людей, которые перепробовали ВСЁ, но так и не достигли желаемого результата. Понадобится критическая масса информации, чтобы в сознании произошла революция и в картине мира перестали главенствовать диетические идеи. Это процесс обычно небыстрый и неприятный. Поэтому, когда меня спрашивают, переубеждаю ли я близких людей худеть, то я отвечаю, что нет. Скорее всего, логические аргументы не впишутся в актуальную картину мира. Понадобится тяжелая артиллерия - конкретные факты, что диета - это не путь к телу мечты. Достаточно вескими аргументами будут ситуации: 🔹Когда вес перестаёт снижаться при соблюдения всех условий, при которых он раньше легко уходил. 🔹Когда вес после диетической попытки становится больше, чем до похудения. 🔹Когда просто не получается придерживаться привычных ограничений. И вот тут уже логические аргументы, ссылки на исследования, истории людей могут помочь изменить диетическую картину мира. И тогда появляется шанс сформировать другое представление о реальности, где диета и похудение не являются решением, а скорее выступают как проблема. Ирина Ушкова, клинический психолог

Пояснение к предыдущему посту. Уверенность в себе - это не чувство. Это совокупность убеждений (мыслей, суждений) . Чувства напрямую мы поменять не может, а вот убеждения - можем. Убеждения можно менять с помощью логического оспаривания и с помощью изменения поведения (новое поведение создаёт новый опыт, которые противоречит предыдущим убеждениям, поэтому убеждения меняются). Ваша И

Привлекательна не худоба или какие-то конкретные пропорции тела, привлекательна уверенность в себе! Если уверенности в себе нет, это дело времени и правильных действий. Инструкция, что делать, чтобы выглядеть (а затем и чувствовать) уверенной в себе: 1⃣ Заметьте, как ведут уверенные в себе люди. Скорее всего, они не стараются занять меньше места в пространстве, заявляют о себе и своих потребностях, идут на контакт с другими людьми, носят одежду, которая им нравится, ходят на свидания. 2⃣ Проанализиуйте, чем отличается ваше поведение от поведение уверенного в себе человека. 3⃣ Имитируйте уверенность до тех пор, как вслед за изменением поведения не придет и само чувство уверенности в себе. 4⃣ И, конечно, фокусируйтесь в развитии навыков, которые не связаны с внешностью. Это даст дополнительную уверенность в себе и сделает вас менее зависимой от того, как вы выглядите. Ирина Ушкова, клинический психолог

Новый поток обучения для коллег начинается 17 июня. Если вам интересно, присоединяйтесь :) По ссылке можно уточнить информацию и зарегистрироваться со скидкой 5 тыс.рублей. Ирина Ушкова, клинический психолог