Дневник Надежды

Субботнее утро особенно доброе! 🤗🌤 А для хорошего настроения, здоровья и самочувствия начинайте каждое свое утро с 5 простых действий: 1. Сразу улыбнуться и хорошо потянуться 2. Выпить стакан воды 3. Сделать зарядку 7-10 минут 4. Принять душ 5. Спокойно, не торопясь вкусно позавтракать Всем замечательного сегодня!!! ❤️

Молочный белок 🥛🧀 В молочных продуктах содержится два основных вида белка: 🔸сывороточный белок 🔸казеин Казеин и сыворотка — это два типа белка, которые содержатся в коровьем молоке, составляя 80 % и 20 % молочного белка. Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, поскольку наше тело не может их вырабатывать. Сывороточный белок быстро усваивается и питательные вещества в короткие сроки поступают в ткани организма, в том числе в мышцы⏱ Это позволяет быстро восполнить энергетические затраты и улучшить обменные процессы👌 Сывороточный белок приближен к аминокислотному составу мышечной ткани, поэтому он хорошо восстанавливает мышцы. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом 💪🏋‍♀🤸 Кисломолочные продукты могут снизить боль в мышцах и нормализовать регенерацию в тканях‼️ Казеин усваивается долго, постепенно передавая полезные вещества тем органам и тканям, которые наиболее нуждаются в строительном материале, и именно в тот момент, когда это наиболее необходимо❇️ Это очень важно при интенсивных физических нагрузках, тяжелой монотонной работе и высокой интеллектуальной активности🤯🏋‍♀ Действие казеина длится в течение шести часов после употребления молочных продуктов. Те, кто занимается спортом, часто употребляют их на ночь, так как именно ночью организм активно восстанавливается🌟 Молочный белок содержится в молоке и кисломолочных продуктах - творог, йогурт, сметана, кефир, сыры, простокваша 🫶 #полезныесоветы

Молочный белок 🥛 ⬇️ ⬇️ ⬇️

Мифы про завтрак 🔥 Похудеем мы или нет зависит только от баланса энергии/калорий. Важно тратить больше, чем потребляем, получать достаточное количество макронутриентов и тогда организму ничего не останется, как тратить собственные запасы. И в идеале, когда в нашем режиме питания присутствует и завтрак, и обед, и ужин. Но почему-то именно завтрак вызывает много споров и обрастает мифами 🤔 Давайте пройдемся по основным мифам про завтрак: 🍳«Завтрак должен быть обязательно» В идеале - да, но только когда вы почувствуете голод. А это может быть и сразу после пробуждения и через 2-3 часа 🍳«Завтрак должен быть самым объемным и калорийным приемом пищи» Это подходит тем, у кого голод сильнее всего с утра. Для большинства людей основную калорийность лучше переносить на дневное время (обед) 🍳«Завтрак запускает обмен веществ» Обмен веществ у нас работает всегда. Любая еда повышает энергозатраты организма на ее переваривание, и нет разницы в какое время эта энергия потратится в 7 утра или в 11 🍳«Завтрак помогает похудению» Нет, просто хорошо сбалансированный завтрак может обеспечить чувство сытости и снизить вероятность потребления лишних калорий. Но если заставить человека завтракать, когда ему не хочется - это наоборот может привести к перееданию и набору веса 🍳«Завтракать нужно обязательно углеводами» Завтрак должен включать белки, жиры и углеводы. Белки сохраняют наши мышцы и дают долгое чувство сытости, жиры и медленные углеводы – дают энергию Важно понимать, что все мы индивидуальны. Есть люди, у которых при отсутствии заболеваний и хорошем режиме дня по утрам совсем нет желания завтракать. И это нормально, если в целом питание полноценное, удовлетворяет потребности конкретного человека, имеет нормальную калорийность, и это не влияет на самочувствие и работоспособность 🫶🏻 Около трёх лет назад я не завтракала, мне не хотелось. Зато могла "от души" плотно поужинать))) Но когда пересмотрела питание, начала заниматься спортом, появился и завтрак. И то, в начале меня муж уговаривал есть по утрам🤭 А сейчас это мой любимый прием пищи 😁 #полезныесоветы

Мифы про завтрак На фото коллаж моих завтраков🤗 но последнее время мой основной завтрак - яичница)❤️ ⬇️ ⬇️ ⬇️

Как внедрить новые привычки 😯 Часто бывает так, что замотивировавшись, мы хотим начать делать все и сразу. Но такой подход подойдет далеко не всем. Мало кто сможет принять несколько новшеств в свою жизнь сразу и надолго. Как правило, те кто резко начинает менять многое, через несколько дней не выдерживает и бросает 💯 Поэтому, новый образ жизни должен вливаться в старый постепенно. Т.к. надо чтобы мозг понял выгоду новшеств 🧠 Не ждите моментальных изменений. Организму на все нужно время, раскачка, адаптация и привыкание 🧘🏼‍♀️ Чтобы проще принять новые привычки: ✅нужны точечные изменения (например, стакан воды перед едой или выбирать в магазине нежирные сорта мяса или добавить в каждый приём пищи овощи). Все и сразу вводить не надо, достаточно 1-2 изменения ✅постепенность (например, воду никогда не пил - а тут залился тремя литрами в один день или никогда не занимался спортом - а тут и в тренажерку, и в бассейн и на групповые, и бегать в 5 утра). Не бросайтесь в крайности, иначе вы сорветесь ✅новые привычки должны приносить удовольствие (например, не нравится тренироваться дома - не тренируйтесь, идите в зал или наоборот - дома комфортно, ищите рабочие программы для дома или обратись к наставнику) ✅дисциплина. Первое время придётся пристально следить за привычкой. Например, хотите приучить себя пить воду. Скачиваете приложение и дисциплинированно вносите каждый стакан. Хотите ходить 10000 шагов ежедневно: отслеживайте количество, напоминайте себе о том, что нужно пройтись и вставайте с дивана Это всё трудно только в начале. Потом пойдёт по накатанной. Тренировки станут необходимы, шаги нормой, лишний раз не захочется есть то, что пожирнее … А главное, придет уважение и забота к себе и собственному телу 🫶🏻 Подписывайтесь на наш чат, где можно обмениваться опытом, задавать вопросы и просто поболтать) https://t.me/obsuzdalka_DN #полезныесоветы

Как внедрить новые привычки ⬇️ ⬇️ ⬇️

Как избежать срывы 🌟 Случается, порой так, что контролируя свой вес, в какой-то момент появляется искушение что-то подъесть… И вот дав слабину, обнаруживают себя в куче обёрток от конфет и крошек от булочек. А утром весы показывают + 2-3 кг 🫣 Часто происходит это вовсе не потому, что вы заморили себя голодом. В основном - это эмоциональные реакции. Мы с детства привыкли что, если у нас радость или стресс – вот конфетка – источник удовольствия. Но еда – это не решение проблем❗ Механизм срыва всегда примерно одинаков: Вечером завал на работе, потом день рождения, тут зарядку пропустила – времени не было, а вечером еще и пирожков наелась. Утром привес и мысли «Раз вчера так вышло, сегодня устрою себе праздник живота». И в этом – ловушка 💯 Один раз – это оплошность, мелочь. Второй - уже намного серьезнее, т.к. настает следующее завтра и надо бы посчитать завтрак, сделать зарядку, находить шаги, но что-то настроения опять нет.. И вот после 2-3 таких коллапсов – крах. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали, НО с ощущением неудачницы и страхом начать заново, т.к. есть уже негативный опыт и неверие в себя 😫 Поэтому самое первое и главное - ни при каких условиях не позволяйте себе превращать одну оплошность в крах 👌🏻 А многие садятся на диету - исключают мучное, сладкое, жаренное, солёное и тд. И получается, что практически полностью убирают углеводы. И это больше плохо, чем хорошо. Потому что, когда после перерыва начинаете употреблять эти продукты, вас раздувает. Но как ни странно, даже прибавка после «зажора» в 2-3-4 кг не говорит о том, что вы «проели» результат. Просто 1 гр углеводов притягивает 4 гр воды. То есть, у вас просто сильные отёки и вы не заплыли жиром 😁 Наша физиология такова, что за сутки мы не можем набрать больше 200 гр жира. А это совсем не много. Так что если не паниковать, то в ближайшие 1-2 дня вес вернётся в норму, и можно продолжать дальше двигаться к результату👌🏻 Лучше подойти к питанию с умом. Когда едите суп или кашу, вы не просто закидываете в себя ложкой калории. Эта еда усвоится на белки, жиры и углеводы. И уже из них организм получает калории. И если съесть торт, то он тоже усвоится на эти три макронутриента 🍰 А это значит, что если знать (рассчитать) сколько вам надо белков, жиров и углеводов, то в свой рацион можно легко добавить торт или любую вкусняшку, а это уже, совсем не диета и срывов не будет 🫶🏻 #полезныесоветы

Как избежать "срывов" ⬇️ ⬇️ ⬇️

Горизонтальный бег или альпинист Во время выполнения укрепляются мышцы спины, плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса всего тела. Также тренируется сердечная мышца и развивается выносливость. Техника выполнения: Встаньте в положении планки на руках, ладони под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Одну из ног согните в колене, подтяните к груди, затем верните в исходное положение. Повторите со второй ногой. При подтягивании колена максимально напрягайте мышцы тела, чтобы тело смогло сохранять устойчивость Необходимо не просто подтягивать колени, а совершать лёгкую подпрыжку – так, как мы делаем при обычном вертикальном беге. Ноги меняйте быстро, без пауз. При этом не задерживайте дыхание: вы должны дышать синхронно с движением ног Для начинающих: 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 мин) Прыжки в планке В этом упражнении эффективно работают брюшной пресс, дельтовидные мышцы и мышцы ног. Приводит тело в тонус Техника выполнения: Удерживая корпус в напряжении, выпрыгните ногами вперёд, как будто вы выполняете прыжок в присед. Затем отпрыгните обратно в положение высокой планки. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина была ровной. Повторите 10-12 раз 3 подхода #упражнения