Евгений Смирнов|Медитация

Результаты опроса о ваших целях в медитации.☝️ Больше всего голосов (53%) было отдано за снижение тревожности, стресса и напряжения. На втором месте оказалась цель «личностный рост, самопознание и поиск своего предназначения» — за неё проголосовало 26% участников. Удивительно, что за улучшение качества сна проголосовало всего 3% участников.🤔 В личные сообщения мне постоянно пишут о бессоннице и поверхностном сне. Люди спрашивают, может ли медитация помочь наладить сон. Что касается главной цели — снижения тревожности, беспокойства и напряжения, то практика медитации действительно хорошо помогает обрести спокойствие и эмоциональный баланс. Мы обычно совершенно невнимательны к тому, что происходит у нас внутри. Из-за этого наши мысли и эмоции часто хозяйничают у нас в голове, подобно шайке разбойников. Именно в этом главная причина внутреннего хаоса, напряжения и душевного дискомфорта. Но большинство людей не понимает истинной причины своих внутренних проблем и страданий, и склонны винить во всем внешние обстоятельства или поведение других людей. Регулярная практика медитации помогает нам научиться осознавать происходящее у нас в голове. Чем яснее мы видим, что прямо сейчас делает наш ум, тем меньше мы находимся в его власти. В результате мы перестаем быть слепыми марионетками в руках своих мыслей, эмоций, страхов и желаний. И наша жизнь становится гораздо более спокойной, уравновешенной и счастливой.😊 P.S. Записал для вас новый мини-курс по начальным практикам медитации. Он поможет вам научиться управлять своим вниманием и развить осознанность к своим мыслям, чувствам и эмоциям. Премьера курса на этой неделе — присоединяйтесь на самых выгодных условиях.

Мистический опыт в медитации. Меня часто спрашивают — почему я рассказываю о медитации исключительно, как о психотерапевтической практике? Практики для снижения стресса, тревожности, беспокойства. А есть ли в медитации мистика? Позволяет ли она заглянуть в сокровенные тайны Бытия? Конечно — все это безусловно есть в медитации! Медитация может стать порталом в мир удивительных и таинственных состояний и инсайтов. Эти состояния невозможно описать словами — но каждый может ощутить их на своем опыте. Попробуйте следующую практику. 🔹Сядьте в спокойном месте — и направьте внимание на ощущение дыхания, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Ум постепенно начнет успокаиваться и становиться все более чутким и восприимчивым. 🔹Теперь направьте внимание на тело, стараясь почувствовать его внутреннюю энергию, которая дает телу жизнь. Когда ум спокоен и бдителен, вы будете хорошо ощущать эту вибрирующую внутри себя энергию — в груди, в солнечном сплетении, в руках, ногах — она проникает повсюду и заполняет каждую клеточку тела. Поразмышляйте о том, что эта энергия течет и управляет сложнейшими процессами в теле абсолютно без вашего участия. Это разумная и совершенная Сила, пронизывающая все тело и дающая вам Жизнь. 🔹Теперь направьте внимание на окружающий мир — на бескрайнее и не имеющее границ пространство вокруг вас. Если ваш ум ум чуток и бдителен, вы ощутите, что пространство не является пустым — в нем вибрирует та же разумная Сила и Энергия, которую вы ощущали в себе. Пространство внутри вас и снаружи — это одно и тоже Пространство, наполненной Жизнью и Разумом. Если повезет, вы ощутите состояние, которое известный писатель и философ Ральф Эмерсон описал следующими словами:

Мы покоимся в лоне бесконечного разума

Эта практика может открыть вам Источник всего Сущего. Чтобы испытать эти состояния, вам не надо, как многие думают, ехать в Гималаи и искать таинственную Шамбалу. Вы можете сделать это прямо сейчас, находясь в своем комнате! Потому что все сокровенные тайны Бытия скрыты внутри нас.😊 Что скажете?

Серьезная ошибка новичков в медитации. Я встречаю ее вновь и вновь. Это ожидания результатов и неверные критерии успешности медитации. Именно из-за этого многие говорят, что медитация у них «не идет» — и быстро бросают практику, считая, что у них нет к ней способности. Мне всегда очень жаль видеть это. И еще я думаю, что на их месте мог бы быть и я — если бы не помощь опытного учителя, с которым мне повезло начинать свои занятия медитацией. 1️⃣ Обычно следующую медитацию новички считают «успешной». Мысли исчезли или их очень мало. Внутри — спокойствие, тишина и приятная расслабленность. 2️⃣ А вот пример «неудачной» медитации. Мысли несутся, как табун диких лошадей. Внутри — напряжение и сумятица: нас буквально разрывают на части планы, заботы, беспокойство, тревожность. На самом деле единственный критерий успешности медитации — была ли во время практики интенсивная и качественная работа по управлению своим вниманием. В первом случае ее, скорее всего, не было. Состояние спокойствия и расслабленности обычно возникает у начинающих, когда они впадают в приятную полудрёму. В таком пассивном состоянии мы не тренируем свое внимание. А именно в этом и состоит наша фундаментальная цель в медитации. Берем второй случай. Если у вас получалось посреди этой внутренней какофонии мыслей и эмоций выполнять базовую инструкцию по медитации — замечать отвлечения ума и терпеливо, раз за разом, возвращать свое внимание к «якорю» дыхания, хотя бы на 5 секунд — все отлично! Это была успешная медитация, потому что именно в такой ситуации вы наиболее хорошо прокачаете свое внимание. И именно устойчивое, прокачанное практиками медитации внимание позволяет нам сохранять баланс, ментальное здоровье и душевное благополучие среди стрессов и тревог современной жизни. Пожалуйста помните об этом и правильно оценивайте результаты своей практики.😊

Обезьяний ум. 2500 лет назад в Индии жил человек, который открыл природу нашего ума. Этого человека звали Будда — и он говорил об обезьяньей природе человеческого ума. Как обезьяна весь день прыгает с ветки на ветку, так и наш ум имеет врожденную привычку непрерывно отвлекаться и блуждать в мыслях. Беспокойство, тревоги о будущем, сожаления о прошлом, сравнения себя с другими, планы, заботы… Эти постоянные метания ума очень негативно сказываются на нашем ментальном здоровье и душевном балансе. 1️⃣ Ученые обнаружили. что когда наш все время отвлекается и блуждает — мы не можем чувствовать себя счастливыми. Это закон нейрофизиологии. Известный эксперимент, проведенный психологами в Гарварде, показал — среднестатистический взрослый половину времени своей жизни не уделяет внимания тому, что он делает прямо сейчас. И еще ученые обнаружили — когда мы не уделяем внимания тому, что мы делаем прямо сейчас, мы гораздо менее счастливы и больше подвержены тревожности, беспокойству, плохому настроению. Результаты эксперимента были опубликованы под заголовком, который давно стал мемом в психологии:

Блуждающий ум — несчастный ум.

2️⃣ Постоянные метания ума изматывают нас — мы чувствуем усталость, выгорание, апатию. И наоборот — собранный, концентрированный ум обладает энергией и драйвом, которые всегда есть в избытке внутри нас. Все серьезные практики медитации начинаются с развития ключевого навыка. Мы должны обуздать обезьяний ум и научить его устойчиво присутствовать здесь и сейчас — в том, что происходит в настоящем моменте. И для этого мы делаем очень простую и удивительно эффективную практику — тренируемся удерживать внимание на каком-то простом объекте — на своем дыхании, на ощущениях тела, на звуках — и возвращаем внимание к объекту, каждый раз, когда оно отвлекается. Снова и снова, и снова. И если мы делаем эту практику регулярно на протяжении нескольких недель, то в уме и мозгу происходят позитивные изменения, которые, кстати, хорошо видны на томографии. ✔️Ум становится более спокойным и уравновешенным. Мы меньше тревожимся, стрессуем и беспокоимся в течение дня, потому что сфокусированы на том, что сейчас делаем — будь то, ведение разговора, прогулка в парке или мытье посуды. И мы чувствуем себя более счастливыми — вспоминаем эксперимент в Гарварде: блуждающий ум, несчастный ум. ✔️Когда ум собран и не отвлекается — мы ощущаем прилив сил и энергии, которые раньше растрачивались на постоянные метания ума и отвлечения. 10 минут медитации удержания внимания на своем дыхании заряжают энергией лучше, чем чашка кофе. Проверено на себе и на десятках учеников.😊 Концентрация ума открывает нам доступ к огромным внутренним ресурсам — мы продуктивнее работаем, творчески мыслим, чаще испытываем вдохновение. Известный психолог Вильям Джеймс, создатель психологии, как науки, сказал еще 100 лет назад:

Способность снова и снова возвращать блуждающий ум к тому, что мы делаем, лежит в основе характера, интеллекта и силы воли.

Вы уделяете время этой важнейшей практике?

Лучше и не скажешь!☝️ Как железо разрушается ржавчиной изнутри — так и человек может быть «разрушен» токсичными мыслями и ограничивающими установками, исходящими изнутри. Негативные и ограничивающие нас мысли подобны темнице, в которой мы можем сидеть годами, лишая себя полноценной жизни, развития и достижения целей. Психологи давно открыли суровую истину:

95% процентов людей никогда в жизни не выходят на рамки своих представлений о себе.

Я не справлюсь, у меня мало опыта, это слишком сложно, другие гораздо талантливее и успешнее, я слишком стар или молод, мне всегда не везет… При этом мы не замечаем, что стены этой тюрьмы иллюзорные — они сотканы из наших мыслей, с которыми мы привыкли отождествляться, считая их собой. На самом деле, мы можем в любой момент покинуть темницу, перестав отождествлять себя с этими токсичными мыслями. И цель медитация — как раз научиться раз-отождествляться со своими мыслями. И ключ здесь — осознанность к тому, что прямо сейчас делает наш ум. Мы тренируемся наблюдать свои мысли, как облака, плывущие по небу. Сохраняя дистанцию с ними — и не погружаясь внутрь мыслей-облаков. Это не так трудно, как кажется. И это единственный путь к свободе…

Я подумаю об этом позже. Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром» использовала эффективный способ справляться с трудными жизненными ситуациями, суть которого выражалась всего одной фразой:

Я подумаю об этом завтра.

Завтра, когда страсти и эмоции утихнут — и можно будет взвешенно и адекватно обдумать ситуацию. Это хороший способ, который сегодня часто рекомендуют психологи — особенно, если у вас есть привычка все время о чем-то тревожиться и беспокоиться. Вы выделяете себе в течение дня специальное время, когда вы разрешаете себе предаваться беспокойству — скажем, с 17 до 18 часов. И, когда в течение дня вас начинают одолевать тревожные и беспокойные мысли, вы говорите себе: я подумаю об этом позже — в «официально» разрешенное время для тревог и беспокойства.😊 Способ хороший — но вот только часто на практике он ни фига не работает. Особенно, если тревога или беспокойство сильные. Вы говорите себе — я подумаю об этом позже, но уже через минуту снова оказываетесь во власти тревожных дум и беспокойных мыслей. Опять и опять. Что же делать? Нужно тренировать свое внимание — научиться переключать его с тревожных мыслей на какой-то другой объект, не позволяя мыслям «утягивать» обратно внимание. Пока внимание слабое и нетренированное — никакие мудрые советы от Скарлетт О’Хара не помогут. Именно с тренировки «мышц» внимания и начинается любая серьезная медитация. Сама тренировка удивительно проста по инструкциям: ✔️Выберите какой-то один объект для направления внимания — например, свое дыхание или ощущение контакта стоп с полом, или окружающие звуки или предметы — и удерживайте свое внимание на выбранном объекте в течение 5–10 минут. ✔️Ум будет все время отвлекаться — в основном, заниматься своим любимым делом — бродить в мыслях. Заметив это — мягко, не осуждая себя, терпеливо возвращайте внимание к объекту. Снова и снова, и снова, и снова… Если за 5 минут практики вам пришлось 50 раз возвращать внимание к объекту — все ок, у вас получилась интенсивная и качественная тренировка, которая сделала ваш ум чуть более тренированным и послушным. Весь секрет этой практики — в ее регулярности. Делайте ее ежедневно хотя бы 5 минут на протяжении 2–3 недель. И постепенно вы заметите, что техника «я подумаю об этом позже» начинает работать — ум слушается ваших приказов и перестаёт бесконтрольно в течение дня тревожиться и беспокоиться.😊

Спасительное пространство осознанности. Цель медитации — не избавиться от негативных мыслей и неприятных переживаний. Это невозможно — потому что у нас нет контроля над мыслями и эмоциями. И, пытаясь избавиться или контролировать их — мы лишь усиливаем свои страдания и надолго блокируем негативные переживания внутри себя. Часто говорят, что медитация помогает «открыть пространство» вокруг трудных и неприятных эмоций — и тогда они перестают приносить нам боль и страдания. Иногда учителя медитации приводят такой пример. Если кусок краски опустить в стакан с водой — то краска густо окрасит воду. Но, если ту же краску кинуть в озеро — то вода даже не изменит цвет. Все дело в пространстве — в объеме воды. Точно так же состояние осознанности — когда мы направляем внимание на эмоцию и принимаем ее такой, какая она есть — открывает пространство вокруг нее. Осознанность подобна бескрайнему небу, которое может вместить в себя облака и грозовые тучи самых сильных эмоций, переживаний и состояний ума — и само остаться незатронутым ими. Это надо испытать на практике — почувствовать, как осознанность к своему гневу, печали, тревожности, чувству одиночества открывает пространство вокруг них. И как сразу хватка эмоции ослабевает. Можно привести такую аналогию. У вас наверняка бывало, что какая-то негативная ситуация мучает и изводит вас в течение дня. Вы переживаете, беспокоитесь и надолго «залипаете» в тревожных мыслях и пугающих сценариях. Но вот наступила ночь, вы отлично выспались — и наутро та же ситуация выглядит совершенно иначе. Сама ситуация ничуть не изменилась — изменилось ваше восприятие ее. И в таком более позитивном настроении вы видите простое решение, как эту ситуацию исправить. Решение, которое вы накануне не замечали, будучи погруженными в свои мрачные мысли и депрессивные эмоции. Недаром говорят: утро вечера мудренее. Осознанность к своим внутренним состояниям, которую мы практикум во время медитации, позволяет нам точно также изменить свое восприятие ситуации. Взглянуть на нее из более широкой перспективы и в более уравновешенном состоянии ума. Это помогает найти самые эффективные решения, как изменить ситуацию к лучшему. Решения, которые мы не видим, когда «залипаем» в ситуации и в своих негативных переживаниях. А, если таких решений пока нет — бывает в жизни и такое — то осознанность помогает «отпустить» ситуацию, перестав непрерывно думать и переживать о том, что не в наших силах изменить.😊

Бросание якоря во время шторма. Что мы обычно делаем, когда оказываемся в центре эмоционального шторма? Когда нас накрывает волна беспокойства, тревожности, паники. Или мы погружаемся в пучины прокрастинации, апатии, печали. Или оказываемся во власти «чёрных» и «токсичных» мыслей. У нас есть 2 типичные реакции, которые укоренились за долгие годы на уровне автоматических привычек и рефлексов. 1️⃣ Вихрь негативных мыслей и эмоций полностью «уносит» нас — и шторм начинает безраздельно владеть нами: он управляет нашими решениями, поведением, настроением. 2️⃣ Мы начинаем бороться со штормом — пытаемся подавить неприятные переживания, убежать от них или отвлечь себя чем-то (еда, алкоголь). Это часто ведет к катастрофическим последствиям. Потому что борьба со штормом лишь усиливает его — превращает 5-бальный шторм в разрушительный 10-бальный. Часто обе эти реакции происходят одновременно. Но представьте себя в роли капитана шхуны, входящей в порт в момент надвигающегося шторма. Небо почернело, засверкали молнии, появились огромные волны. Чтобы вы сделаете на месте капитана, чтобы спасти яхту? Самое первое, что вы сделаете — бросите якорь, чтобы не дать яхте быть унесенной и разбитой штормом. Якорь не остановит шторм и его разрушительную стихию — но он надежно закрепит яхту на время, пока шторм не утихнет. Именно с этого важнейшего навыка — умения бросать якорь — мы начинаем освоение медитации. Якорь помогает уму «заземлиться» в настоящем моменте — и не быть унесенным штормом мыслей, чувств и переживаний. Обычно в качестве якоря в медитации мы используем: ▫️Свое дыхание: прохождение воздуха в носу или движение стенки живота при вдохе и выдохе ▫️Ощущения тела: контакт стоп с полом, давление стула на ягодицы, ощущения в кистях рук ▫️Движения тела — например, во время ходьбы или простых упражнений ▫️Окружающие звуки. Инструкции по выполнению практики очень просты: 1️⃣ Направили внимание на дыхание 2️⃣ Как только шторм мыслей или эмоций захватил вас, и вы потеряли якорь — возвращаете внимание к якорю, совершая волевое усилие. Поначалу вас будет «уносить» каждые 30 сек — потому что ум не тренирован, и его легко захватывают волны мыслей и эмоций. Но регулярно выполняя эту практику хотя бы 10–15 минут в день, вы научитесь все более устойчиво «заземлять ум» — и справляться с жизненными штормами. Практику работы с якорем дыхания можно посмотреть тут.

Люди не правы или неправы — у них просто разные взгляды на вещи. У жирафа на картинке в буквальном смысле разный с нами взгляд на то, как он видит женщин в шляпах. Но разве можно его обвинять в «неправильности» его взгляда?😊 Важно помнить об этом — особенно в сегодняшнем мире. Каждый из нас смотрит на мир со своей уникальной точки зрения. На нее влияет наш характер, гены, воспитание родителей, культура, школа — и миллион других причин. И то, что одному кажется очевидным и правильным — другому может казаться странным или неправильным. Но как часто мы «залипаем» в своих убеждениях и взглядах — считая их единственно правильными и требуя, чтобы их разделяли все окружающие. Отрицание того, что другие люди вправе иметь свои мнения и точки зрения, отличные от наших — самый частый источник стрессов и конфликтов, особенно в семейных отношениях. Принимать, что другие люди могут иметь иные взгляды на мир — вовсе не значит соглашаться с ними. Есть люди, считающие, что Земля плоская, а снимки из космоса — фейки. У них есть сайты в Интернете, и они проводят регулярные конференции. Я абсолютно не согласен с их точкой зрения — но эти люди существуют. И существуют их мнения. Как я могу отрицать это? Я не разделяю взглядов этих людей — но принимаю их право иметь их. Хотя по себе знаю, как это трудно бывает осуществить на практике.😊 А у вас как?