Фитнес Советы

Медленные перекаты Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подняты, руки соедините под коленями. Выполнение: на выдохе медленно поднимитесь в положение сидя, напрягая мышцы пресса, на вдохе раскройте грудную клетку и плечи, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Боковые наклоны Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушкой головы тянитесь вверх. Фиксируйте таз статично, движения совершайте корпусом. Правую лопатку опустите вниз, правой рукой начните делать круговое движение, наклоняя корпус в левую сторону. Старайтесь максимально "округлиться" в грудном отделе, оставляя таз в исходном положении статично. На выдохе верните корпус обратно, подтягивая косые мышцы живота. Выполните по 10 раз на каждую сторону.

Талия Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Упражнения для домашних тренировок 1. Берпи Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела. Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки. Техника выполнения упражнения: · Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы. · Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч. · Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание. · Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди. Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.

Гребля за пять минут сжигает 75 калорий Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы. План тренировок: Частота: два раза в неделю. Длительность: 20 минут.

Плечевой мост Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз и сильно зажмите ягодицы на секунду. Затем снова опустите таз, но не касайтесь пола. При этом вы не должны расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ Подойдут тем, кому 35-40-45 лет. Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. повторите 5-7 раз.