ПП - правила питания!

САЛАТ СО СВЕКЛОЙ, РУККОЛОЙ, ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И ОРЕХАМИ 🔹Руккола 🔹Свекла (отварная, или запеченная) 🔹Грецкий орех или кедровые орешки- горсть 🔹Творожный сыр или фетакса 🔹Кунжут, тыквенные семечки Заправка: 🔹Соевый соус - 2 ст.л 🔹Оливковое масло - 2 ст.л. 🔹Лимонный сок - 1 ч.л. 🔹Мед 0,5 ч.л 🔹Французская горчица - 1-2 ч.л Все ингредиенты для соуса тщательно перемешать . Рукколу помыть, обсушить и на тарелку распределить. Сверху нарезанную кубиками отварную свеклу. Ложкой выкладываем творожный сыр и нарезанную на кубики фетаксу. Посыпаем семечками тыквы, кунжутом и измельченным грецким орехом (или кедровыми). Перед самой подачей заправить соусом. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Закуска из баклажан. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Гранат: чем он полезен? Гранат — не просто красивый и вкусный фрукт. Он содержит клетчатку, витамин C, витамин K, фолат, калий и полифенолы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами. 🍎 Антиоксиданты Полифенолы граната помогают защищать клетки от окислительного стресса. 🌿 Клетчатка Особенно много её содержится в зёрнах, поэтому цельный гранат полезнее рассматривать именно как фрукт, а не только как источник сока. ❤️ Для сердца и сосудов Исследования показывают потенциальную пользу граната для сердечно-сосудистого здоровья, однако не стоит воспринимать его как средство для лечения давления или сердечных заболеваний. 🛡 Витамин C Участвует в нормальной работе иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса. 🦴 Витамин K Необходим для нормального свёртывания крови и поддержания здоровья костей. ⚡️ Калий Важен для нормальной работы мышц, нервной системы и поддержания нормального артериального давления. Как лучше есть? Лучше всего — цельными зёрнами, добавляя их в кашу, салаты, йогурт или просто съедая как фрукт. А гранатовый сок содержит меньше клетчатки и при этом его легко выпить в большом количестве, поэтому цельный фрукт — более удачный вариант для повседневного рациона. И главное: гранат не является «суперфудом, который лечит всё». Его польза — в том, что это один из вариантов разнообразить рацион фруктами и получить разные полезные вещества. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Орехи — еда бедняков? Есть интересный миф, что в Средиземноморье орехи долгое время считались исключительно едой бедных. На самом деле всё немного интереснее. Орехи действительно были простой, доступной и очень питательной пищей. Их можно было выращивать, собирать, долго хранить и использовать в самых разных блюдах. Поэтому они были привычной частью рациона обычных семей. Но назвать их только «едой бедняков» было бы неправильно. Миндаль, фисташки, грецкие и кедровые орехи использовали и в более состоятельных домах — в десертах, выпечке, соусах и праздничных блюдах. 🌿 И в современном средиземноморском питании орехи сохранили своё место: их добавляют в салаты, каши, йогурт, используют для перекуса или просто едят небольшими порциями. Интересно, что продукт, который когда-то был просто частью повседневной кухни, сегодня считается одним из важных компонентов средиземноморского рациона. Канал на других ресурсах ⬇️ ВК 👆МАКС

Куриное филе с грибами под сыром 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

🔥 Вы не поверите, что в этом «птичьем молоке»... 90% женщин срываются на сладком. Мы решили не срываться — а перехитрить наш мозг. На Кетокексе десерты без сахара и муки. — Сочники, трубочки, «Прага», птичье молоко — Кето-вафли и орешки, которые можно есть даже после 6 вечера — Всё с точным КБЖУ и пошаговыми рецептами Если вы на кето или просто хотите убрать сахар — подписывайтесь 📌 Канал для тех, кто худеет с удовольствием https://t.me/ketokeks

6 блюд из кейла и шпината Кейл и шпинат — настоящие универсальные продукты: их легко добавлять в салаты, омлеты, супы и боулы. Они помогают сделать рацион разнообразнее и обеспечивают организм клетчаткой, фолатом, витамином К, витамином С и каротиноидами. Вот несколько простых идей: 🥗 1. Зелёный салат Шпинат или кейл + огурец + авокадо + семечки. Можно добавить яйцо или курицу для более сытного варианта. 🥝 2. Смузи-боул Шпинат + банан или киви + ягоды + натуральный йогурт. Сверху — семена или орехи. 🍳 3. Омлет с зеленью Добавьте шпинат или мелко нарезанный кейл в омлет. Получится быстрый вариант завтрака с белком и овощами. 🥣 4. Зелёный суп Шпинат, брокколи, кабачок и зелень можно превратить в лёгкий крем-суп. Для большей сытости добавьте яйцо, курицу или бобовые. 🌿 5. Тёплый гарнир Шпинат можно быстро припустить с чесноком и оливковым маслом, а кейл — добавить к запечённым овощам или крупе. 🥑 6. Питательный боул Соберите полноценную тарелку: зелень + крупа или картофель + источник белка + овощи + немного авокадо или семечек. И совсем не обязательно есть зелень в виде огромного салата. Добавляйте её понемногу в привычные блюда — так гораздо проще сделать разнообразное питание ежедневной привычкой. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Сладкое без запретов: как вписать его в нормальный рацион Сладкое не обязательно полностью исключать, если ваша цель — более здоровое и сбалансированное питание. Важнее то, какое место оно занимает в рационе и насколько часто появляется. Не существует универсального правила, что сладости должны составлять ровно 20% питания. Для кого-то это будет слишком много, для кого-то — вполне комфортно. Ориентироваться лучше на общий рацион, аппетит и свои цели. 🍽 А что должно быть в основной тарелке? Простой ориентир: 🥦 ½ тарелки — овощи и зелень Источники клетчатки, витаминов и минералов. 🍗 ¼ тарелки — белок Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые и другие белковые продукты. 🌾 ¼ тарелки — сложные углеводы Крупы, картофель, цельнозерновые продукты, бобовые — в зависимости от ваших потребностей и рациона. 🥑 Дополнительно — источник полезных жиров: растительное масло, орехи, семена, авокадо. 🍰 А как быть со сладким? Не обязательно есть его каждый день и не нужно превращать сладкое в «запрещённый продукт». Если хочется десерт — можно съесть небольшую порцию и спокойно продолжить обычное питание, а не воспринимать это как срыв. Например: • несколько кусочков шоколада; • небольшая порция десерта; • йогурт с ягодами; • творог с фруктами; • домашняя выпечка в умеренном количестве. Главное — чтобы сладкое не вытесняло полноценную еду и не становилось основой рациона. ❤️ В итоге Здоровое питание — это не идеальная тарелка каждый день и не жизнь без сладкого. Это баланс, разнообразие и умеренность, которые можно соблюдать не несколько дней, а месяцами и годами. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Лимфодренажные упражнения. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

8 продуктов, которые стоит добавить в рацион для здоровья кишечника 🌿 Здоровье кишечника — это не один «волшебный» продукт, а сочетание разнообразного питания, достаточного количества клетчатки и регулярности. Вот продукты, которые могут стать хорошей частью такого рациона: 1️⃣ Ферментированные овощи 🥬 Квашеная капуста и другие ферментированные овощи могут разнообразить рацион и содержат живые микроорганизмы, если продукт не подвергался пастеризации. 2️⃣ Костный или мясной бульон 🍲 Удобный способ добавить в рацион жидкость, белок и другие питательные вещества. Главное — не воспринимать его как средство для «восстановления кишечника». 3️⃣ Тыквенные семечки 🎃 Источник магния, цинка, витамина Е и клетчатки. Их удобно добавлять в салаты, каши, йогурт или использовать как небольшой перекус. 4️⃣ Имбирь 🫚 Можно добавлять в чай, блюда или соусы. Он содержит биологически активные соединения и может быть приятным дополнением к рациону. 5️⃣ Свёкла ❤️ Содержит клетчатку и природные соединения, включая беталаины. Её можно запекать, добавлять в салаты или использовать как гарнир. 6️⃣ Авокадо 🥑 Источник клетчатки и ненасыщенных жиров. Хорошо сочетается с овощами, яйцами, рыбой и цельнозерновыми продуктами. 7️⃣ Крестоцветные 🥦 Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и другие овощи этой группы содержат клетчатку и растительные соединения, которые делают рацион разнообразнее. 8️⃣ Семена чиа 🌱 Богаты клетчаткой. При контакте с жидкостью образуют гелеобразную массу, поэтому их можно добавлять в йогурт, кашу или делать чиа-пудинг. И главное — не обязательно есть всё сразу. Гораздо полезнее постепенно увеличивать разнообразие растительных продуктов и выбирать те, которые хорошо подходят именно вам. А какие из этих продуктов чаще всего бывают у вас дома? 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Еда без телефона: простая привычка осознанного питания Попробуйте хотя бы один приём пищи в день провести без телефона, сериала и бесконечной ленты. Когда внимание не занято экраном, проще заметить вкус и текстуру еды, почувствовать насыщение и понять, действительно ли хочется продолжать есть. Не нужно превращать это в строгий ритуал. Начните с 10–15 минут без телефона за столом. Положите его подальше, спокойно поешьте и просто обратите внимание на то, что сейчас происходит: вкус, запах, насыщение и собственные ощущения. Иногда для более осознанного питания достаточно не менять что мы едим, а немного изменить как мы это делаем. 🌿 А вы обычно едите без телефона или он всегда рядом? 😊 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Пирог с курицей, грибами и моцареллой КБЖУ на 100 гр: 141/12.8/4.6/12.6 Ингредиенты: 🔹Лаваш 🔹Филе 1 крупное 🔹Грибы 200 гр 🔹Моцарелла 100 гр 🔹Греческий йогурт 100 гр 🔹Соль, перец 🔹Варёные яйца 4 шт Приготовление на видео 👆. Выпекать 15 мин при 190 С. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Что делать, если жир в основном откладывается на животе? Живот часто становится той самой зоной, которая меняется медленнее всего. И легко начать искать одну причину: «это инсулин», «это кортизол» или «у меня такой тип фигуры». Но в реальности всё немного сложнее. Распределение жировой ткани зависит сразу от нескольких факторов: генетики, питания, уровня физической активности, сна, стресса, возраста и гормональных особенностей. При этом избыток висцерального жира связан с повышенным риском инсулинорезистентности и нарушений обмена веществ. А можно понять по животу, что у вас инсулинорезистентность? Нет. Внешний вид тела сам по себе не позволяет определить инсулинорезистентность. Она может быть и у человека без выраженного лишнего веса. Если есть подозрения, это обсуждают с врачом и при необходимости проверяют показатели глюкозы и другие факторы риска. Что действительно помогает? 🥗 Сбалансировать питание Не искать одну «запрещённую» группу продуктов, а выстроить рацион, который можно соблюдать длительно. 🚶 Больше двигаться Физическая активность повышает чувствительность тканей к инсулину. Даже обычная ходьба — хороший способ начать. 🏋️ Добавить силовые нагрузки Они помогают сохранять и развивать мышечную массу, а регулярная физическая активность в целом улучшает чувствительность к инсулину. 😴 Не забывать о сне и восстановлении Сон и управление стрессом тоже относятся к факторам здорового контроля веса. 📉 Если есть лишний вес — даже небольшое снижение может быть полезным Для людей с избыточным весом снижение примерно на 5–10% уже может улучшить некоторые показатели здоровья. И самое главное Нельзя заставить организм худеть только с живота. Жир уходит не по нашему выбору — организм сам определяет, откуда использовать запасы в первую очередь. Поэтому вместо попыток «сбить именно инсулин» или бесконечно качать пресс лучше работать с тем, что действительно можно изменить: питанием, общей физической активностью, силовыми тренировками, сном и привычками, которые можно поддерживать месяцами. А если вас беспокоит именно большой объём талии, имеет смысл отслеживать не только вес, но и окружность талии в динамике — это один из простых показателей, связанных с рисками, которые несёт избыток абдоминального жира. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Большая шпаргалка по овощам Овощи — это не просто «гарнир к основному блюду». Они помогают сделать рацион разнообразнее и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными веществами. И чем разнообразнее овощи в рационе, тем проще получать разные питательные вещества. 🥒 Что можно добавить в рацион? Огурцы — лёгкий вариант для салатов и перекусов. Содержат много воды и немного клетчатки. Помидоры — источник витамина C, калия и ликопина. Брокколи — содержит клетчатку, витамин C, фолат и другие полезные вещества. Шпинат и другая листовая зелень — хороший способ добавить в рацион фолат, витамин K и другие микронутриенты. Морковь — богата каротиноидами, которые организм может преобразовывать в витамин A. Болгарский перец — особенно богат витамином C. Белокочанная и цветная капуста — источник клетчатки и витаминов, а ещё отличный вариант для разнообразия рациона. Кабачки, баклажаны, свёкла, тыква, зелёный горошек, редис — тоже можно регулярно чередовать, выбирая то, что вам нравится и подходит вашему рациону. 🌈 Не обязательно есть один и тот же «идеальный» овощ каждый день Гораздо полезнее чередовать разные виды овощей. Можно ориентироваться на простое правило: 🥬 листовые овощи 🥦 крестоцветные 🫑 разноцветные овощи 🥕 корнеплоды 🍅 сезонные овощи Так рацион становится разнообразнее, а привычное питание — менее скучным. 🍽 Как есть больше овощей без лишних усилий? • добавлять овощи к завтраку; • держать дома замороженные овощи для быстрого гарнира; • собирать салат из 2–4 разных овощей; • запекать сразу большую порцию на несколько дней; • добавлять зелень в омлеты, супы и основные блюда; • менять овощи в течение недели, а не покупать всегда один набор. И не обязательно есть огромную миску салата каждый день. Количество овощей лучше подстраивать под свой рацион, аппетит, переносимость и общую потребность в питательных веществах. Главное — чтобы овощи регулярно появлялись в рационе и не ограничивались только огурцом и помидором. 🥦🥕🫑 Разнообразие работает лучше, чем поиск одного «самого полезного» овоща. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Салат из запеченной брокколи Ингредиенты Для салата: 🔹1 кочан брокколи 🔹2 цукини 🔹2 банки нута по 400 г 🔹1 ст. л. оливкового масла 🔹соль и перец — по вкусу 🔹1 ч. л. сушёного орегано 🔹½ стакана киноа (90 г) 🔹¼ стакана тыквенных семечек (30 г) 🔹горсть салатных листьев или зелени Для заправки: 🔹½ стакана тыквенных семечек (60 г) 🔹большая горсть кинзы (около 20 г) 🔹2 зубчика чеснока 🔹¼ стакана тахини (60 г) 🔹⅓ стакана воды (80 мл) 🔹2 ст. л. яблочного уксуса 🔹соль и перец — по вкусу Приготовление 1️⃣Разогрейте духовку до 180 °C. 2️⃣Нарежьте овощи, нут слейте и промойте. Выложите всё в большую форму для запекания. Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и орегано. Запекайте 25 минут, один раз перемешав в середине приготовления. 3️⃣Пока овощи готовятся, выложите киноа в кастрюлю, добавьте стакан воды (250 мл) и хорошо приправьте. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 12–14 минут до готовности. 4️⃣Все ингредиенты для заправки поместите в блендер и взбейте до однородной консистенции. 5️⃣Когда овощи и киноа будут готовы, переложите их в большую миску для подачи. Добавьте рукколу или салатные листья и тыквенные семечки. Полейте заправкой, хорошо перемешайте и подавайте. 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

ЭТО РЕАЛЬНО УДОБНО ♥️ ❤️ Портативный блендер 459141092 👋👋👉 ⬇️ Канал в ВК👆МАКС 🔗

Примерный завтрак 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК

Расслабление верха спины 🤝🤝🤝 ПП В ТГ👆ПП В МАКС 👆 ПП В ВК