Dr Nicole LePera

‌ We spend so much of our lives running from uncomfortable feelings. When we're angry, sad, or anxiety starts creeping on us, our first instinct is usually to distract ourselves. We do it by scrolling through our phones, lashing out at the people we love, or shutting down completely. And I used to do the same thing, until I learned the 90-second rule... And before I tell you how it works, I want you to know something: The intense physical feeling you're experiencing only lasts about 90 seconds (just a minute and a half) So if you are still feeling angry, sad or anxious hours or days later, it's not the initial emotion anymore. It is the story your mind is telling you about the emotion. It's your ego spinning a narrative to keep the feeling alive. We all do this, and there's a way to get out of this cycle without scrolling through your phone, lashing out at your loved ones or even shutting down. Here's what I want you to do: 1. The next time you feel triggered, before reacting, set a 90-second timer and do this: 2. Don't judge the feeling. Don't create a story about whose fault it is. Just sit with the physical sensation in your body. Notice your heart rate. Notice the tightness in your chest. Breathe through it... If you can stay with the feeling for 90 seconds without reacting, you take your power back. And once you're able to do that... You'll be surprised how quickly you stop feeling like a prisoner to your emotions. You've got this, Dr.Nicole ما بخشِ بزرگی از زندگی‌مان را صرفِ فرار از احساساتِ ناخوشایند می‌کنیم. وقتی عصبانی، غمگین یا مضطرب می‌شویم، نخستین واکنشِ ما معمولاً این است که حواسِ خودمان را پرت کنیم. این کار را با ساعت‌ها گشتن در گوشیِ تلفنِ همراهمان، خالی کردنِ خشم‌مان بر سرِ کسانی که دوستشان داریم، یا کاملاً در خود فرو رفتن و خاموش شدن انجام می‌دهیم. من هم زمانی همین کار را می‌کردم، تا این‌که با «قانونِ ۹۰ ثانیه» آشنا شدم... اما پیش از آن‌که بگویم این قانون چگونه عمل می‌کند، می‌خواهم یک نکته را بدانی: آن احساسِ شدیدِ جسمانی که اکنون تجربه می‌کنی، فقط حدودِ ۹۰ ثانیه دوام می‌آورد؛ یعنی تنها یک دقیقه و نیم. بنابراین، اگر ساعت‌ها یا حتی روزها بعد هنوز احساسِ خشم، اندوه یا اضطراب می‌کنی، دیگر با همان احساسِ اولیه روبه‌رو نیستی. آنچه باقی مانده، داستانی است که ذهنت دربارهٔ آن احساس برایت تعریف می‌کند. این، روایت‌سازیِ «اِگو»ست تا آن احساس را زنده نگه دارد. همهٔ ما این کار را می‌کنیم. اما راهی هست که بتوانی بدون پناه بردن به گوشیِ تلفن، بدون پرخاش به عزیزانت، و حتی بدون در خود فرو رفتن، از این چرخه بیرون بیایی. کاری که می‌خواهم انجام بدهی این است: ۱. دفعهٔ بعد که چیزی تو را برانگیخت، پیش از هر واکنشی، یک زمان‌سنجِ ۹۰ ثانیه‌ای تنظیم کن و این کار را انجام بده: ۲. احساسَت را قضاوت نکن. دربارهٔ این‌که تقصیرِ چه کسی است، داستان نساز. فقط با احساساتِ جسمانیِ بدنت بمان. به تپشِ قلبت توجه کن. گرفتگیِ قفسهٔ سینه‌ات را احساس کن. با آرامش نفس بکش و اجازه بده این احساس از تو عبور کند... اگر بتوانی ۹۰ ثانیه بدونِ واکنش نشان دادن، با آن احساس بمانی، دوباره اختیار و قدرتِ خودت را به دست خواهی آورد. و وقتی بتوانی این کار را انجام بدهی... شگفت‌زده خواهی شد که چقدر زود دیگر احساس نخواهی کرد که زندانیِ هیجان‌های خودت هستی. از پسِ این کار برمی‌آیی. دکتر نیکول @NicoleLePera

‌ This was my greatest lesson as a couples therapist. We glorify longevity without asking: do they respect each other? Do they have fun together? Do they help each other grow? Are they there for each other when times get tough? What do YOU think of this? Nicole LePera + ترجمهٔ فارسی »اینجــاست«. @NicoleLePera

‌ Self-betrayal starts with the small things. It's not voicing your opinion. It's not telling someone when they hurt you. It's keeping the peace even when you're struggling, because you don't want to rock the boat. This pattern begins in childhood. Where love may have felt inconsistent, conditional, or something that had to be earned. And over time, you learned to make yourself smaller, suppress your needs, or stay quiet because those strategies helped you stay connected to the people you love and depended on most. If you start healing your pattern of self-betrayal, you start to heal the relationship with yourself. Here's an easy way to start... The next time someone asks if everything is ok, or if you're upset, don't say "I'm fine." Practice voicing your truth. You can say: "Actually, that upset me" "You probably didn't mean it, but that joke wasn't funny to me" "I felt left out" Will this feel uncomfortable? Yes. But it's the first step to no longer abandoning yourself. Here's the thing: Not everyone will respond the way you want them to. And that's ok. This practice isn't for them. It's for you. It's your time to stop disappearing in your relationships. Start small and voice what you're really feeling. Even when your voice shakes, and even when you feel your heart racing. Trust me, I've felt this many, many times. We're in this together, Dr. Nicole خیانت به خود، از چیزهای کوچک شروع می‌شود. از این‌که نظرِ واقعی‌ات را بیان نمی‌کنی. از این‌که وقتی کسی آزارت می‌دهد، چیزی به او نمی‌گویی. از این‌که حتی وقتی در درونِ خودت رنج می‌کشی، فقط برای حفظِ آرامش و به‌هم نخوردنِ اوضاع، سکوت می‌کنی. این الگو معمولاً از کودکی آغاز می‌شود. زمانی که شاید محبتِ دیگران را ناپایدار، مشروط، یا چیزی تجربه کرده‌ای که باید آن را به دست می‌آوردی. و به‌تدریج یاد گرفتی خودت را کوچک‌تر کنی، نیازهایت را سرکوب کنی، یا خاموش بمانی؛ زیرا این راهبردها به تو کمک می‌کردند پیوندِ خود را با کسانی که دوستشان داشتی و بیش از همه به آن‌ها وابسته بودی، حفظ کنی. اگر شروع کنی به درمانِ این الگویِ خیانت به خود، در واقع رابطه‌ات را با خودت نیز درمان می‌کنی. یک راهِ ساده برای شروع این است: دفعهٔ بعد که کسی از تو پرسید: «همه‌چیز خوب است؟» یا «ناراحتی؟»، فوراً نگو: «خوبم.» به‌جایِ آن، حقیقتِ احساست را بیان کن. می‌توانی بگویی: «راستش، این موضوع ناراحتم کرد.» «احتمالاً منظوری نداشتی، اما آن شوخی برای من خنده‌دار نبود.» «احساس کردم کنار گذاشته شدم.» آیا این کار ناراحت‌کننده و دشوار خواهد بود؟ بله. اما این، نخستین گامِ رها نکردنِ خودت است. نکته این‌جاست: همهٔ آدم‌ها آن‌گونه که انتظار داری واکنش نشان نخواهند داد، و این اشکالی ندارد. این تمرین برای تغییر دادنِ آن‌ها نیست؛ برای خودِ توست. وقتِ آن رسیده است که دیگر در رابطه‌هایت محو و ناپدید نشوی. از قدم‌هایِ کوچک شروع کن و آنچه را واقعاً احساس می‌کنی، به زبان بیاور؛ حتی اگر صدایت بلرزد و حتی اگر تپشِ قلبت را احساس کنی. باور کن، من هم بارها و بارها این تجربه را داشته‌ام. ما در این مسیر با هم هستیم. دکتر نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ Sometimes we believe that if we just think enough, we'll know what to do next. We go over things over and over again in our minds. But the truth is, the path reveals itself when we take steps in the direction we want to go. Yes, it's scary, but we can't know until we actually do it. Take the first steps and trust your ability to figure it out as you go. Start moving forward, and you'll be amazed at how everything starts to make sense.  Dr. Nicole گاهی اوقات ما معتقدیم که اگر فقط به اندازه کافی فکر کنیم، خواهیم دانست که در مرحله بعد چه باید بکنیم. ما بارها و بارها مسائل را در ذهن خود مرور می‌کنیم. اما حقیقت این است که مسیر زمانی خود را نشان می‌دهد که در جهتی که می‌خواهیم برویم، گام برمی‌داریم. بله، ترسناک است، اما تا زمانی که واقعاً آن را انجام ندهیم، نمی‌توانیم بدانیم. اولین قدم‌ها را بردارید و به توانایی خود در کشف آن در حین حرکت اعتماد کنید. شروع به حرکت به جلو کنید، و از اینکه چگونه همه چیز شروع به منطقی شدن می‌کند، شگفت‌زده خواهید شد. دکتر نیکول @NicoleLePera

‌ ‌اگر می‌فهمیدیم که روابط آزاردهنده چقدر به لحاظ شیمیایی اعتیاد‌آور هستند، هرگز از کسی نمی‌پرسیدیم: "چرا همون موقع ترکش نکردی.". Trauma bonds have a pattern of abuse that reinforce intense releases and dopamine, oxytocin, and adrenaline. Nicole LePera وابستگی‌های تروما الگویی از سوءاستفاده دارند که ترشحات شدید و دوپامین، اکسی‌توسین و آدرنالین را تقویت می‌کند. نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ اگر نیازهای اولیه برآورده نشود، حال ما نمی‌تواند خوب باشد. البته اگر افراد نتوانند زندگی خود را تأمین کنند، اضطراب، افسردگی و هر علامت دیگری از بدن خود دریافت می‌کنند. یا اگر در خانه، در روابط خود احساس امنیت نکنند. بدن ما فوق‌العاده عاقل است و اضطراب زنگ خطر داخلی ماست که می‌گوید: «من در امان نیستم. باید در حالت آماده‌باش باشم. من نمی‌توانم آرام بگیرم». افسردگی هشدار بدنی است که خاموش می‌شود و می‌گوید: «من در امان نیستم. من باید جدا شوم. اگر من در حالت فریز شدن(افسردگی) بروم، می‌توانم از این وضعیت جان سالم به در ببرم». سرکوب این علائم راه حل نیست. این کار، یعنی سرکوب، همیشه راه‌حل‌های موقتی را ارائه می‌دهد، چرا که ما علائم را به عنوان راه‌حلی طبیعی جهت سازگاری با شرایط نمی‌شناسیم. و ما نمی‌دانیم که همهٔ انسان‌ها نیازهای اساسی برای ایمنی، تعلق و هدف کلی دارند. ما همچنین به اندازهٔ کافی در مورد این واقعیت صحبت نمی‌کنیم که بسیاری از درمان‌گران خود در حالت بقا هستند. بسیاری از آنها در بدهی‌های هنگفت با حقوق بسیار اندک هستند. در مورد دیگران در حرفه‌های مددیاری نیز همین‌طور است. مردم چگونه می‌توانند از دیگران مراقبت کنند، اگر از خودشان مراقبت نکنند؟ چگونه یک فرد می‌تواند راه خروج از حالت بقا را به کسی نشان دهد اگر هنوز خودش در آن است؟ اگر ما بخواهیم حال مردم خوب باشد، ما باید نیازهای انسان را به طور کامل بشناسیم. ما باید درک کنیم که انسان‌هایی که این نیازهایشان برآورده نمی‌شود، واکنش خواهند داشت و سازگاری را در پیش می‌گیرند(یعنی افسردگی را انتخاب می‌کنند بطور طبیعی). اگر فرهنگ ما مشکلات بهداشت روانی رو به افزایشی دارد (و دارد) این دلیلی دارد. این آینه‌ای است که به ما نشان می‌دهد چه چیزهایی را باید در خود شفا دهیم و چه چیزهایی را باید با هم به عنوان یک جامعه بسازیم. ما باید شروع کنیم به شناخت زندگی مردم به عنوان یک کل. در این صورت رفتار آنها همیشه منطقی خواهد بود. سپس، دیگر به همه نمی‌گوییم که بیمار هستند و شروع به گفتگوهای صادقانه و هر چند تلخی می‌کنیم که تمایل داریم آن‌ها را زیر فرش پنهان کنیم. نیکول لپـرا @NicoleLePera

‌ @NicoleLePera

‌‌ "ناامیدی" بیشتر بزرگسالان هنوز برای تأیید گرفتن از والدین خود زندگی می کنند. تلاش می کنند برای به دست آوردن عشقی که در کودکی دریافت نکردند. زندگی برای دیگری به یک راه منتهی می شود: پشیمانی. مهمترین مهارتی که در بزرگسالی باید ایجاد شود، توانایی ناامید کردن است. @NicoleLePera

‌ رابطه رشد پیدا کردن به بزرگسالی بالغ، مستلزم یادگیری ارتباط برقرار کردن، بوسیلهٔ در میان گذاشتن آنچه واقعاً منظورتان است و آنچه واقعاً نیاز دارید، است. بسیاری از مردم کودکانی هستند که در بدن‌های بزرگسالان راه می‌روند و انتظار دارند که مردم ذهن‌شان را بخوانند. نیکول لپرا Gia, 38, was raised in a very avoidant home. Her parents rarely fought. Her dad was extremely passive. To him, being passive was the most loving way to be.Gia knew her family was supportive and loved each other. But there was often tension that comes with repression. The tension that comes with needs going unmet. And requests going unspoken all for the sake of “getting along.” Or making things easy.Gia continues these avoidant patterns she learned with her partner Alec. She wants him to put in more effort through small gestures. She wants more reassurance. And when she’s upset or offended she just shuts down. Alec is getting more and more frustrated. He constantly feels like he needs to pull things out of her. Like he’s a mind reader. And a core part of Gia believes that’s her role.She never got the chance to witness emotional maturity. She never got to witness how autonomous adults don’t expect people to read their minds— they know if they want something, they need to communicate it.She’s hurt and confused because she always feels so alone in relationships, not yet aware that to feel connection she needs to let people in. Even when it’s uncomfortable Nicole LePera + ترجمهٔ فارسی در »اینجــا«. + گفتگو در این مورد در »گروه رابطه«. @NicoleLePera

‌ بلوغ عاطفی نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ «برای پدر و مادرتان پدری و مادری نکنید» نیکول لپرا @NicoleLePera

‌‌ «درست کردن» این یک تذکر است که: اینطور نیست که همه خواهان بهتر شدن حال‌شان باشند. بعضی افراد از اینکه بر دانسته‌های خود باشند راحت‌ترند. حتی اگر آنها را بدبخت کند. This video is for my fixers. Fixing is an adaption. A pattern we leaned in childhood environments where our needs don’t get met. We start to develop a core belief that maybe if we just fix the people around us then we can be loved in the ways we want to be loved. The problem with fixing is that it’s not our adult role. Other people’s lives aren’t our responsibility. And in the process we lose and neglect ourselves. This is why fixers always feel so much resentment. They’re taking on what isn’t theirs. And they’re also not taking care of what is: themselves.One blind spot fixers usually have is they want something for someone, badly. They want the person to change, get better, adopt new habits, or care for themselves differently. Even when the person continues in the same patterns they’ll try and try. Not understanding that not everyone wants to get better. Not understand that the body has seeks homeostasis or the familiar— even if that familiar is miserable. True change requires daily commitment. And that is something not everyone is in a space to do. And that is their right. Everyone gets to choose to live as they choose to live.And we can choose radical acceptance, boundaries, and the maturity of knowing healthy relationships don’t involve fixing. They involve mutual need meeting, belonging, and support. Nicole LePera این ویدیو برای کسانی که می‌خواستند مرا درست کنند است. درست کردن روشی انطباقی است. الگویی که ما در محیط‌های کودکی، که نیازهایمان برآورده نمی‌شده است، به آنها متمایل شدیم. ما شروع به ایجاد یک باور اصلی می‌کنیم که: شاید اگر فقط افراد اطرافمان را درست کنیم، بتوانیم آنطور که می‌خواهیم دوست داشته شویم. اشکال روش درست کردن این است که این روش نقشی که ما در بزرگسالی باید ایفاء کنیم نیست. زندگی دیگران مسئولیت ما نیست. و در این فرآیند ما خودمان را گم می‌کنیم و از خودمان غافل می‌شویم. به همین دلیل است که کسانی که در پی درست کردن دیگرانند همیشه احساس رنجش زیادی می‌کنند. آنها چیزی را به عهده می‌گیرند که مربوط به آنها نیست. ‌و همچنین از آنچه هست مراقبت نمی‌کنند: یعنی از خودشان. نقطه کوری که معمولاً افرادی که در پی درست کردن دیگرانند دارند، این است که برای کسی چیزی را به شدت می‌خواهند. آن‌ها می‌خواهند که فرد تغییر کند، بهتر شود، عادت‌های جدیدی اتخاذ کند یا به گونه‌ای متفاوت از خود مراقبت کند. حتی زمانی که فرد به همان الگوها ادامه می‌دهد، فرد درست‌کننده تلاش می‌کند و تلاش می‌کند.  درک نمی‌کنند که: همه نمی‌خواهند بهتر شوند.  نمی‌فهمند که بدن به دنبال هموستاز یا چیز آشناست، حتی اگر آن آشنا بدبختی باشد.  ‌ تغییر واقعی مستلزم تعهد روزانه است. و این چیزی است که همه در فضایی برای انجام آن نیستند. و این حق آنهاست. همه باید همانطور که می‌خواهند زندگی کنند را انتخاب کنند. و ما می‌توانیم پذیرش رادیکال را انتخاب کنیم، مرزبندی‌ها را انتخاب کنیم. و آگاهی بالغانه نسبت به روابط سالم مستلزم درست کردن نیست. آنها شامل برآوردن نیازهای متقابل، تعلق و حمایت هستند. نیکول لپرا @NicoleLePera

‌ + در پاسخ به متقاضیان شرکت در جلسات دورهٔ لپراخوانی: تا اطلاع بعدی پذیرش برای دورهٔ لپراخوانی نداریم. در صورت آغاز پذیرش، از طریق همین کانال اطلاع‌رسانی خواهد شد. @NicoleLePera