Фитнес | Похудение | Упражнения

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.

домашняя круговая функциональная тренировка

Растяжка с наклоном в сторону

Держа гантель в одной руке, лягте боком на скамью. Ладонь направлена вниз. На выдохе поднимите прямую рабочую руку вверх. На вдохе опустите гантель в исходное положение.

Поставьте скамью в тросовый тренажер и возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для вашего 🌰

Лягте на спину и поместите пятки обоих ног в опорные петли. На выдохе медленно поднимайте таз, сгибая ноги и прижимая пятки к ягодицам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2 отличных упражнения для подтянутой талии Лодочка Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, ноги прямые. На выдохе поднимите руки и ноги, напрягая спину и ягодицы. Задержитесь в таком положении на секунду. Скручивания Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки у висков. На выдохе поднимите лопатки от пола и сильно напрягите мышцы пресса. По традиции задержитесь в таком положении на секунду. Вернитесь в исходное положение, коснувшись пола лопатками, но не головой. Не расслабляйтесь полностью до конца упражнения.

Лягте на тренажер лицом вниз, расположите валик немного ниже икр, при этом тело и бедра должны быть плотно прижаты к скамье. На выдохе тяните носки на себя, в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Бокс — это баланс аэробных и анаэробных упражнений, за счет которых организм человека в полной мере насыщается кислородом. Аэробные нагрузки (бег, прыжки, кардионагрузки) помогают вырабатывать общую выносливость. В результате происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.