ДіаРуханка

Фінальне тренування з Ксенією Літвіновою Сьогоднішнє тренування буде «з сюрпризом», нічого з додаткового інвентарю Вам не знадобиться. 🕺🏻💃Не будемо розкривати всі карти, просто налаштовуйтесь на танцювальну хвилю та вмикайте ⬇️ Відео тренування

Правила збалансованої тарілки 🥦Для того, щоб зробити свій раціон збалансованим, не завжди та не всім потрібно щомісяця ходити до дієтолога за «меню». 🔰Існує ефективне, корисне та практичне правило, яке називається «Правилом Здорової Тарілки Харчування». Воно полягає в тому, що ви викладаєте конкретні групи продуктів у правильному співвідношенні, цим забезпечуючи свій організм потрібною кількістю основних макроелементів: білків, жирів і вуглеводів + клітковиною. 📝Покрокова інструкція: 1️⃣Беремо тарілку (стандартну, діаметр – до 25 см); 2️⃣Заповнюємо її: • ½ тарілки: овочі некрохмалисті (додатково – 10% на фрукти, за бажанням); • ¼ тарілки: білки (біле м'ясо, птиця, риба, морепродукти, сир, яйця); • ¼ тарілки: повільні вуглеводи (цільнозернові крупи, макарони твердих сортів); 3️⃣Додаємо 1 ст. л. корисної олії (оливкової, кунжутної, гарбузової, лляної); 4️⃣Замінюємо солодкі газовані напої на воду/чай/каву (без цукру). ❗️Важливо: якісні продукти, різноманіття раціону, відчуття ситості. Чи потрібно рахувати калорії? Ні. У довгостроковій перспективі важлива якість і збалансованість раціону, а не кількість калорій. Доведено, що обмеження калорій призводить до компенсаторного переїдання в майбутньому та підвищує рівень тривожності. ❓Що таке хлібні одиниці (ХО)? Це – умовне позначення кількості вуглеводів у страві (1 ХО = 12 г вуглеводів). Знання про кількість вуглеводів у страві полегшує розрахунок болюсного інсуліну для людей на інсулінотерапії. Якщо ви не вводите інсулін, то рахувати детально кількість вуглеводів не потрібно. Краще стежте за їхньою якістю (білий цукор обмежте; біле борошно замініть на цільнозернове; пластівці – на зерно тощо). 🍏Отже, тільки сирники чи вівсяна каша на сніданок, гречана каша з котлетою на обід – це незбалансовані прийоми їжі. Починаємо прийом їжі із салату й овочів (або з ягід/фруктів), щоб зробити його збалансованим і не забути про клітковину.

Доброго вечора! Відповіді на запитання до Анастасії Соколової, що були надіслані вами за останні два тижні, будуть висвітлені вже цієї п’ятниці (9.12) у відео. А ми, тим часом, традиційно відповідаємо на ще одну групу запитань за допомогою ефірів онлайн-марафону в рамках програми «Міста долають діабет». Сьогодні розбираємо такі запитання: ✅Як знати, чи потрібно медикаментозно знижувати вагу? ✅Які аналізи слід здати, щоб зрозуміти причину апатії та набору ваги? ✅Хочу зменшити свою вагу на 6-7 кг. Як це зробити? ✅Харчування правильне, фізичні навантаження збільшила, гормони в нормі, а вага не зменшується. Що робити? Відповіді у відео за посиланням

Початок тренувань при індексі маси тіла більш ніж 30 та діабеті 2 типу Якщо у вас індекс маси тіла більш ніж 30 і діабет 2 типу, то ваша активність повинна починатися з найпростіших і найлегших навантажень. ❕Найкорисніше, а найголовніше – безпечне й ефективне навантаження – це ходьба та ранкова руханка. Я рекомендую починати ходити з 2-3 км на день і протягом 3-4 тижнів збільшити цю відстань до 5-7 км. 🚶‍♂️Ходити важливо обов'язково в правильному взутті, у зручному одязі, не на повний кишківник. Бажано в один і той самий час, зі швидкістю від 6,5 до 9,5 км/год. Якщо у вас є на руці пульсометр або годинник із контролем пульсу – це ваш тренер. Пульс не повинен бути вищим за 135-140 уд/хв, якщо він вищий або ви починаєте відчувати задуху, темп потрібно зменшити. 🔰Якщо ваш день починається з руханки, то завжди віддавайте приорітет дихальним вправам і вправам без різких рухів, а також тим, у яких присутні зміни положень у швидкому темпі стоячи. Руханка має тривати не більше ніж 15 хвилин. Коли ви з легкістю виконуватимете руханку щодня та ходитимете 5 км, то можете впевнено починати вводити в життя інші активності, такі як аеробні й силові навантаження. Важливо контролювати своє харчування, рівень цукру та фізичний стан. І вправи, як і їжа, повинні не тільки бути корисними та працювати, як «лікар прописав», а й приносити задоволення.

Тренування з Ксенією Літвіновою💪 Сьогодні працюємо над м’язами стегон та сідниць. Це легкий і дієвий комплекс, для якого вам знадобиться тільки зручний одяг та килимок. Як завжди, робимо розминку, і починаємо! Відео тренування

Гіпоглікемія чи гіперглікемія? Що страшніше?  🔰Починаємо з визначення. Гіпоглікемія – це різке зниження цукру в крові: у людей із цукровим діабетом – це нижче ніж 3,9 мілімоль на літр. Гіперглікемія – це підвищення рівня цукру в крові (у середньому вище ніж 10 мілімоль на літр).  ❔Що страшніше? Однозначної відповіді немає. Звісно, має бути "золота середина", тобто рівна глікемічна крива без стрибків. Тому що саме стрибки мають негативних вплив на судини. Це – механізм і причина розвитку ускладнень при цукровому діабеті. Але потрібно розуміти, що кожна гіпоглікемія, тобто кожне зниження цукру, шкідливе для судин і для клітин головного мозку. А гіперглікемія, підвищення цукру, буде шкідливим тільки впродовж тривалого проміжку часу. Тобто ризик появи ускладнень цукрового діабету виникає при тривалому, більше ніж на 1-3 місяці, підвищенні рівня цукру.  🔰Гіпоглікемія шкодить щоразу, коли виникає. Тому оберігайте свій мозок і свої судини від кожної гіпоглікемії. І, завдяки правильному здоровому способу життя, ефективному лікуванню та детальному самоконтролю, не допускайте гіперглікемію, тобто підвищення рівня цукру.  ✅Для того, щоб не було стрибків,  головне – це самоконтроль за допомогою глюкометра або постійних моніторингів глюкози. При нормальному рівні цукру постійно,  тобто без стрибків як на високі так і на низькі рівні, ваші судини будуть здорові, а отже, не буде причини й механізму для виникнення ускладнень. 👩‍⚕️Будьте здорові!

Вітаємо всіх з початком останнього тижня марафону «ДіаРуханка»!🎉 ✅За цей час Ви виконали: ▪️21 челендж дня; ▪️9 тренувань з Ксенією Літвіновою; ▪️пройшли більш ніж 136500 кроків; ▪️надіслали 150 запитань до експертів; ▪️написали більш ніж 150 відгуків про марафон; ▪️прочитали 12 постів-порад від наших експертів. 🔰Ви зробили неймовірну кількість роботи над собою за ці три тижні, і ми сподіваємось, що це тільки початок. Попереду ще тиждень марафону, і цілий шлях до здорового способу життя. Але цей шлях стає набагато легшим, коли знаходишся у колі однодумців. Тому наша спільнота, канал, чат, і надалі працюватимуть для того, щоб Ви могли знаходити підтримку, заряджатися мотивацією один від одного, та надихатися результатами інших. Цього тижня на Вас чекають: традиційні 7 челенджів (один з яких Ви вже почали виконувати), 4 пости-поради від наших експертів, 3 тренування з Ксенією Літвіновою, завершальне відео з відповідями на запитання від Анастасії Соколової, підбиття підсумків марафону «ДіаРуханка» та розіграш подарунків серед наших активних учасників марафону! Усім вдалого, легкого, продуктивного тижня!

Усім доброго дня! Ми продовжуємо відповідати на Ваші запитання з чатботу. Сьогодні розбираємо такі питання: ✅Як харчуватися при ЦД1 щоб мати сили робити фізичні вправи? ✅Що краще? Їсти 2-3 рази на день, щоб не викликати підвищення інсуліну, чи дрібними порціями (рекомендовано лікарем після видалення жовчного міхура і є проблеми із ШКТ). Як знайти баланс? ✅Скільки перекусів повинно бути за день, і чи повинні вони бути взагалі? Якщо є сніданок, обід і вечеря. ✅Раціон для інсулінозалежного діабету, підбір порцій. ✅Рухлива активність та правильний раціон. ✅Рекомендації щодо харчування. Відповіді Ви знайдете у відео Анастасії Соколової з прямого ефіру програми «Міста долають діабет».

Рубрика «Наш суботній кінозал»🍿продовжується. Сьогодні пропонуємо до перегляду фільм «Мирний воїн». Це спортивна мелодрама про легке безтурботне життя успішного спортсмена-гімнаста, яке дуже різко змінилося після отримання серйозної травми. Про новий початок і повну переоцінку цінностей, про мотивацію та пошук свого місця у світі. Дивитись фільм «Мирний воїн»

Коли бажано вживати молочні та кисломолочні продукти? Вони не можуть бути останнім прийомом їжі після вечері або вночі. Стакан кефіру на ніч буде сприяти великому приросту інсуліну в нічний час, а отже, є ризик збільшення маси тіла й виникнення набряків при регулярному вживанні. Тому кисломолочні продукти – це чудовий варіант перекусу як після сніданку, так і після обіду, головне, щоб це вони не були останнім прийомом їжі. 🌱Також часто виникає питання: чи краще рослинне молоко? Дійсно, рослинне молоко не містить у своєму складі лактозу. Але часто в складі рослинного молока є звичайний цукор або крохмаль для підтримання кольору, смаку й консистенції напою. 🚨Тому уважніше вивчайте склад продуктів на етикетці. Якщо в переліку немає цукру й крохмалю, а просто горіхи й вода (в мигдальному молоці, наприклад), то це – гарний вибір і чудова альтернатива звичайно молоку. ❕Якщо вживати в обмежених кількостях (до 150 мм на добу), то молоко не завдаватиме шкоди для здоров'я людей із цукровим діабетом. Чим корисні молочні й кисломолочні продукти? В їхньому складі містяться незамінні амінокислоти, корисний білок, велика кількість жиророзчинних вітамінів, кальцій, селен і залізо. ♻️Щоб отримати максимальну користь, потрібно надавати перевагу кисломолочним продуктам: це – творог, кефір, йогурт, сири, у складі яких нема цукру. Тобто їх варто готувати самостійно без доданого цукру. І при цьому не вживати як останній прийом їжі перед сном.

Молочні та кисломолочні продукти при цукровому діабеті Раніше вважалося, що молочні продукти не впливають на рівень цукру та на вагу, а тому їх відносили до дієтичних і без обмежень дозволяли вживати людям при хронічних захворюваннях. До речі, так думали через те, що дивились тільки на глікемічний індекс, а в молочних продуктах він, дійсно, низький. ❕Але молоко при діабеті впливає на рівень цукру, й доведено це тим, що при вживанні молочних продуктів відбувається великий викид інсуліну. Це називається «високий інсуліновий індекс». 🔰І молочні та кисломолочні продукти оцінюють саме за інсуліновим індексом. Це пов’язано з тим, що молочні продукти містять лактозу. Лактоза називається «молочним цукром», бо складається з двох молекул: глюкози та галактози. І в процесі ферментації перетравлювання галактоза розпадається на дві молекули глюкози. Отже, лактоза – це тільки цукор. Тому при вживанні великої кількості саме молока, яке містить найбільшу кількість лактози, підвищується цукор, а з ним підвищується викид інсуліну та відбувається приріст живої тканини. 🥛Але молоко відрізняється від кисломолочних продуктів. Кисломолочні продукти – це продукти, які містять бактерії, що живляться лактозою. Тобто в кисломолочних продуктах лактози менше, і чим твердіше кисломолочний продукт, тим менша її кількість. До речі, в пармезані майже немає лактози. Тому вживання кисломолочних продуктів і при цукровому діабеті, і з метою нормалізації маси тіла – чудове й корисне. А от з молоком треба бути обережним.

Тренування з Ксенією Літвіновою Друзі, усім доброго вечора. Четвер — день тренування, і по традиції ми пропонуємо підготуватися до нього перед тим, як вмикати відео. Сьогодні не буде складних вправ чи кардіо, це тренування — на розтяжку. Для нього Вам знадобиться: 🔹килимок; 🔹подушка або рушник, щоб підкласти під коліна; 🔹дві товстенькі книжки, або спеціальні «цеглини» для йоги. Включайте приємну музику, налаштовуйтесь на хвилю тренера, і вмикайте відео за посиланням⬇️ Тренування з Ксенією Літвіновою ⁉️А після тренування — дивіться відповіді на Ваші запитання до Ксенії. 🎉Усім гарного та тихого вечора!

Взуття та форма для тренувань. Як правильно підібрати?   Для гарного самопочуття, здоров'я ваших суглобів і хребта, а також – для правильної ходи, постави та для досягнення результату дуже важливо вміти правильно підібрати спортивну форму, а найважливіше – взуття.👟 🔰Варіантів спортивного взуття зараз багато: для ходьби, для тенісу, для бігу, для фітнесу, тощо. Звичайній людині дуже складно розібратися в цьому різноманітті. Але якщо ви купуєте взуття в спеціалізованій крамниці, важливо проконсультуватися з продавцем або тренером і визначитися, на яке навантаження очікуєте. Завдання спортивного взуття – зберегти ваші суглоби та допомогти досягти поставленої мети. 🔰Зазвичай, таке взуття коштує недешево, але подумайте, наскільки цінніше ваше здоров'я – і ви відразу визначитесь із правильним рішенням. Якщо ви тренуєтеся вдома або в залі (але це – робота з власною вагою, дихальні практики, пілатес або розтяжка), то прийнятно та корисно це робити босоніж. Але ця порада не стосується ходьби, бігу чи занять у залі з тренажерами. 🔰Взуття для вулиці робиться завжди з тканини, яка дихає, з ущільненням шкарпетки (ставляться накладки), з правильною ортопедичною устілкою та досить твердою підошвою. Для зали зберігаються всі ці елементи, але підошва м'якша. Якщо у вас немає можливості придбати різне взуття, то просто варто звернутися до ортопеда й замовити устілку у взуття – тоді небезпечне навантаження буде мінімізовано. Я не рекомендую носити капці, чешки, кеди й шльопанці взагалі, а якщо говорити про те, щоб у них тренуватися, то ніколи цього не робіть! Одяг для занять. Його теж – величезна кількість, і він так само, як і взуття, має різне призначення. Але щоб вам було простіше обрати, зверніть увагу на такі пункти: ✅Має бути натуральна тканина, або та, яка добре пропускає повітря та вбирає піт; ✅Потрібна шапка за сезоном, якщо займаєтесь спортом на вулиці, і рукавички; ✅Одяг не повинен здавлювати та давати надмірну компресію, не заважати руху; ✅І взуття, й одяг, крім своїх функцій, повинні вам подобається та мотивувати.

Розіграш подарунків 🎁 Як ми і обіцяли, розігруємо 5 подарунків серед активних марафонців «ДіаРуханки». Дякуємо за Ваші відгуки, поради щодо покращення марафону та за теплі слова. Ми вражені кількістю позитивних відгуків і надихаємось Вашими досягненнями! Отже, 5 подарунків для щасливчиків, яких ми визначили (за допомогою сервісу random.org) серед учасників, які заповнили опитування у чатботі. 1🎉 Консультація з Анастасією Скоколовою - Елена 2🎉 Повний чек ап організму у лабораторії Synevo - @ms_endocrinologist 3🎉Килимок для йоги - Татьяна 4🎉Скакалка - Тетяна Сильчук 5🎉Книга «Про що я говорю, коли говорю про біг» Харукі Муракамі - Oksana Вітаємо переможців! Фінальний розіграш подарунків відбудеться 9.12, хай щастить!

Друзі, нагадуємо, що за 10 хвилин починається прямий ефір з д.м.н, лікаркою-ендокринологом Любов’ю Соколовою. Це онлайн-марафон у межах програми «Міста долають діабет». Поговоримо про те, як вчасно розпізнати та знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Долучайтеся до ефіру Посилання на подію

Харчовий щоденник    Харчовий щоденник – це будь-які нотатки. В телефоні, зошиті, блокноті. Це – спосіб фіксації ваших прийомів їжі протягом дня.  🔰Навіщо це потрібно робити? Для самоаналізу! Щоб проаналізувати, що саме ви їсте, коли, як і з якої причини. Чи це – емоційне переїдання, стрес або втомлюваність. Чи це – звичка їсти щоразу, коли приходите додому. Це – важлива інформація й для дієтолога та для терапевта, і для вас самих, аби прописати зручний раціон із врахуванням вашого режиму дня.   📝Як правильно вести харчовий щоденник і що треба в ньому описувати? Обов'язково там має бути дата, час прийому їжі й перелік, що саме ви з'їли. На своїх консультаціях я не конче прошу вказувати грами або об'єми, але бажано написати, що саме ви з’їли й о котрій годині. Додатково, і це досить цінна інформація, можна писати про те, чому ви це з'їли? Особливо, у випадку, коли ми маємо на увазі тяжіння до чогось або особливі моменти переїдання. Наприклад, з'їли пачку цукерок, тому що на роботі не було чого їсти. Або з’їли цілий шматок торту, тому що запропонували й незручно було відмовитись. Це потрібно для того, аби і ваш лікар, і ви самі зрозуміли причину вашого переїдання чи недоїдання. До речі, причина пропущеного прийому їжі також необхідно вказати. Можливо, він не потрібний, ви не голодні, або у вас технічно це не виходить, і для лікаря це має значення.   ❕Для чого обов'язково заповнюють харчові щоденники люди з цукровим діабетом? Для того, щоб зрозуміти, як певна їжа впливає на рівень цукру. Чому ви саме це їсте, і як це пов'язано з вашим самопочуттям. Харчовий щоденник – незамінна річ для тих, хто хоче проаналізувати та збалансувати своє харчування. Це – особливий та обов'язковий метод викладення інформації про ваш режим для дієтолога, ендокринолога й терапевта. І це – чудова можливість ефективно підібрати правильне медикаментозне лікування або інсулінотерапію, якщо у вас – цукровий діабет.  

Сьогодні за планом — тренування з Ксенією Літвіновою. 🔰З додаткового інвентарю Вам знадобиться стілець та килимок. Як завжди, одягаємось зручно, беремо водичку, та починаємо тренування! Посилання на тренування 🔰А після тренування — дивіться відповіді на Ваші запитання, які були задані Ксенії у чатботі. Відповіді на запитання

Раді вітати всіх учасників марафону «ДіаРуханка»! Сьогодні — екватор проекту, ми переходимо у другу, більш інтенсивну частину «ДіаРуханки» у спортивному сенсі. Сподіваємось, що більшість з вас вже порозумілися з нашим чатботом та виконують усі челенджі і тренування. Ваша наполегливість надихає! Дякуємо за усі звіти в чаті, за кожен крок, зроблений задля Вашого здоров’я. Так тримати! 🔰Як ми і обіцяли, серед активних «марафонців ДіаРуханки», ми проведемо розіграші подарунків. Можливо, це додасть комусь мотивації та сил, а комусь просто подарує гарний настрій, якого зараз дуже не вистачає нам всім. ✨Перший розіграш відбудеться вже у цю середу (30.11) о 19:00 серед тих, хто заповнить нашу анкету-опитування в чатботі. Тож чекайте на повідомлення про анкетування у чатботі «ДіаРуханка», проходьте опитування та вигравайте класні подарунки!

Запрошуємо усіх приєднатися до події, яка буде проходити вже в цю середу (30.11) о 18:00. Це онлайн-марафон у межах програми «Міста долають діабет». Про те, як вчасно розпізнати та знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу поговоримо з д.м.н, лікаркою-ендокринологом Любов’ю Соколовою. Під час прямого ефіру ви дізнаєтесь: 🔸 Які є ознаки переддіабету. 🔸 Чому переддіабет виникає, та хто перебуває у групі ризику. 🔸 Чим може бути небезпечний переддіабет. 🔸 Що робити, аби знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. ⁉️В запитаннях до Анастасії Соколової також фігурувала тема переддіабету, тож для усіх наших підписників, яким цікава ця тема і хто задавав питання, ефір буде дуже корисним. Готуйте запитання лікарю і ми обов’язково їх обговоримо під час прямої трансляції. Поділіться посиланням на подію з друзями, аби якомога більше людей знали, як можна запобігти розвитку захворювання. Посилання на подію

Корисні та небезпечні вправи при цукровому діабеті Будь-яка фізична активність – це «швидка допомога» та «супер-сила» для всіх людей. І для тих, у кого є діагноз «цукровий діабет», і для тих, у кого його немає, і для тих, хто працює на майбутнє, щоб діабету не було. Але фізична активність також може бути й ліками, й отрутою, оскільки займатись нею потрібно безпечно, дозовано й при цьому прислухатися до свого тіла. 🔰Якщо ви правильно починаєте свою активність (перед заняттями відбулася консультація лікаря, здали аналізи, отримали рекомендації, виміряєте пульс, тиск і цукор, а ще – дотримуєтеся правил прийому їжі та сну), то для вас не існує небезпечних вправ. За винятком екстремальних напрямків, агресивних стрибків, високоінтенсивних занять (кросфіт) і занять, які тривають понад 1,5 години. 🔰Дуже корисні зарядки до 15 хвилин і вправи на дихання. Якщо ви – початківець, то тренування може тривати на перших етапах (2-3 тижні) до 15-20 хвилин, а потім зростати до 45 хвилин. Зазвичай, я рекомендую стартувати з 2-3 занять на тиждень терміном від 15 до 30 хвилин і поступово, при гарному самопочутті, доводити їх кількість до 3-5 разів на тиждень. Я вже писала про біг, із чого починати ним займатися та як правильно дихати. Якщо ви почуваєте себе добре, це навантаження вам корисне. Але водночас я рекомендую практикувати різні види ходьби, особливо скандинавську. Саме цей напрямок – ефективний і безпечний. 🔰Вправи на розтяжку та ті, які спрямовані на роботу з власною вагою, швидко забезпечать вам гарну форму, але вимагають послідовності та дисципліни. А ще, спробуйте танці! Це – завжди 100-відсоткове влучання в ціль!