Фитнес Курсы

Стульчик Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, согните колени до прямого угла и вытяните руки вперед, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Взрывные прыжки из глубокого седа Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина. Техника: из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной; из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх; приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях. Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые Техника скручивания на пресс лёжа: Лягте на спину на коврик, согнув колени. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика. Напрягите мышцы пресса. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца. Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён. Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса: Лягте на спину на коврик. Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе. На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении. Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой. Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий: Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости. Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди. На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции. Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером. Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.

Планка Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Планирование тренировок Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность. Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее: Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения. Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц. Выбор упражнений с учетом особенностей организма. Нужно распланировать количество подходов и повторов. Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.

Ягодичный мостик с резинкой Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге. Техника выполнения упражнения: · Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен. · Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. · Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

Что есть после тренировки? Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом.  Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена.  Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу. Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.   После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.