Карманный психолог

​Упражнение «Самый лучший я». Профессор университета Миссури Лора Кинг, провела исследование, в котором люди в течении четырех дней, по 20 минут в день описывали свою самую лучшую жизнь. Это было первое в истории систематическое исследование оптимистичного взгляда в будущее. Люди фантазировали (или предполагали?) на бумаге, что через 10 лет они обзаведутся семьей/детьми/карьерой/домами и машинами. Представляли это в красках и подробно. Итак, что же обнаружилось в результате эксперимента? Конечно, был зафиксирован подъем настроения у участников, а спустя несколько месяцев после исследования, они оставались счастливее контрольной группы. И даже было зафиксировано уменьшение физических заболеваний. Такой эксперимент можете устроить и вы сами. Попробуйте писать свои ожидания от жизни на ближайшие 10 лет. Возьмите 4 дня по 20 минут, а потом отметьте изменение настроения. И обязательно сохраните записи, будет интересно посмотреть в них через время 😉 #ресурс

​Первое, чему нужно научиться, следуя стратегии наслаждения, – это ценить обычные, повседневные события и получать от них удовольствие. Рассмотрим модель, которой следовали участники одного недавнего исследования, где изучалось, какие преимущества дает способность наслаждаться жизнью. В одном эксперименте участников, переживающих депрессию, просили несколько минут в день попробовать наслаждаться каким-то событием, на которое они обычно не обращают особого внимания (например, завтрак, душ, окончание рабочего дня или прогулка по дороге к метро). Затем им нужно было записать, чем отличалось переживание этого действия от тех ситуаций, когда они не обращали на него внимания. В другом исследовании здоровых студентов и взрослых просили получить максимум удовольствия от двух радостных событий в день, размышлять над каждым из них в течение двух-трех минут и пытаться продлить удовольствие как можно дольше. Во всех этих исследованиях, где участников просили регулярно наслаждаться теми или иными моментами обычной жизни, испытуемые показали существенное увеличение уровня счастья и уменьшение депрессии. Начиная с завтрашнего дня рассмотрите свои обычные действия и ритуалы. Замечаете ли вы простые удовольствия, наслаждаетесь ли вы ими или привыкли их не замечать? Если это так, начните обращать на них больше внимания – в тот момент, когда они происходят, – и постарайтесь получить от них как можно больше удовольствия. Не спеша выпейте утренний кофе, с удовольствием пообедайте днем, наслаждайтесь ароматом и вкусом еды (вместо того, чтобы просто бездумно ее поглощать). Порадуйтесь окончанию рабочего дня, вместо того чтобы, не поднимая головы, переходить к следующему «пункту» в своем списке текущих дел. Наслаждайтесь горячим душем после зимней прогулки. Этот прекрасный момент может продлиться несколько секунд или все выходные. Отрывок из книги Психология счастья. Новый подход. Соня Любомирски. Читаю в отпуске, показалось полезным ☀️ #книготерапия

​Почему для ментального здоровья полезен диджитал-детокс? Все дело в дофамине. Это нейромедиатор отвечающий за удовольствие. До эры гаджетов люди получали его от деятельности — вскопать грядку, погулять, приготовить еду, помыть окно — это все пример деятельности, после которой вы почувствуете удовлетворение или удовольствие. Дело сделано, дофамин поступил в кровь. Сейчас много дофамина мы получаем от просмотра коротких видео в разных соц. сетях. Согласитесь, лежа смотреть в телефон и копать грядку, не одно и тоже? Что вы выберете? Думаю, ответ очевиден. Но, как говорится, дьявол в деталях. Наш мозг/кишечник/надпочечники не могут постоянно и в больших количествах выделять дофамин. Сто грядок за день вы не вскопаете, а сто видео посмотрите запросто, и тут органы уже устанут вырабатывать нейромедиатор. Наступит дофаминовая яма — состояние усталости, когда ничего не хочется, и даже видяшки уже не приносят былого удовольствия. Для этого и необходим детокс. Он поможет восстановить выделение дофамина, а если вы будете практиковать его не время от времени, а регулярно — наладить его постепенный выброс в кровь, предотвратить скачки, а значит и перепады в настроение и активности. #ликбез

​Упражнение на безопасность. Его, в виде домашнего задания, наша группа получила на курсе по сексологии от Ирины Ним. Делюсь и с вами. Итак, для выстраивания личной безопасности вам нужно найти 6 человек достаточно близких вам людей. Это не должны быть мужья/дети/партнеры/родственники. Почему не должны? Потому что в нашей жизни могут случится моменты, когда именно эти люди будут нести опасность. У этих 6 человек вы должны спросить вот такую фразу: «Могу ли я к тебе обратиться за поддержкой, если в моей жизни что-то случиться?». Если вы сейчас подумали: «Да конечно могу, это ж близкий мне человек. Даже спрашивать не буду», поздравляю, это сопротивление 😅. В этом упражнении его вообще может быть много. Если вы не спросите эту фразу в спокойное для вас время, гарантирую — во время стресса, вы вообще забудете о том, что можно взять поддержку. И последнее — почему так много? Целых 6 человек? Потому что устойчивые нейронные связи образуются спустя 6 повторений. Вот так. Дерзайте. Пы-сы. Небольшая подсказка, возможно попроще будет, если сразу предупредить человека, что у вас есть вот такое задание, и нужно спросить. Пы-сы 2. Не в переписке! Лично или через звонок. #ресурс #опора

​А знаете ли вы, что существует фобия отпуска, и она даже имеет свое название? Вакационизм — страх перед отпуском. Просматривала на днях соц. опрос, в котором 60% людей заявили, что не намерены брать отпуск в этом году или возьмут только его часть. Даже болезнь иногда не мешает придти на работу. Каждый пятый сотрудник готов пожертвовать обследованием в пользу карьеры. К чему это приводит? К выгоранию в лучшем случае. Путающий пример — Япония, где существует понятие karoshi — смерть от переутомления. В Великобритании стресс оказался главной причиной отсутствия людей на рабочих местах. Даже боль в спине заставляла идти сотрудников на работу... Расслабление алкоголем, психосоматические симптомы, гипертония и инфаркты — вот неполный список последствий переработок. Не лишайте себя полноценного сна и отдыха, иначе ваше тело все равно заставит вас остановится. Вопрос только какой ценой. Ну а я, как раз, собираюсь в отпуск. В планах записать вам одно действенное упражнение от мыслительной жвачки под звук настоящих балтийских волн)

Интересная задумка — собрать психологические каналы в одну папку, чтобы было проще искать необходимое. Мне предложили поучаствовать, и я согласилась) Каналы просмотрела и сама, много авторских, интересных. На кого-то уже подписана была. Несу и вам.

​Доброта к себе. Для вас, наверное, не новость, что для хорошего психического (да и физического) самочувствия, хорошо бы быть добрым к себе. Предлагаю, чтобы выявить слепые пятна в этом действии, задать себе один простой вопрос: А когда вы не добры к себе? В какие моменты? Мне кажется, эти вопросы сильно расширят область осознавания, а значит и свободы выбора отношения к себе. Я, прочитав эти вопросы, поняла, что я не добра к себе, когда опаздываю, когда не успеваю. А у вас есть открытия тут?) #ресурс

​Как определить свою незакрытую потребность? Очень простое упражнение. Представьте, что у вас в руках волшебный пульт. Прямо сейчас вы можете поставить им жизнь на паузу. Это значит, что в паузе будет работа, потребности детей/друзей/родственников/жен/мужей, все неотложные дела тоже встанут на паузу и без всякого ущерба подождут вас. Что вы будете делать в образовавшейся паузе? Рухнете на диванчик спать с перерывом на еду? Похоже у вас незакрыты базовые потребности во сне. Нужно подумать в сторону исполнения этих желаний, тело долго ждать не будет. Поедете в путешествие? У вас потребность в новых впечатлениях. Как ее можно организовать хоть немного в текущей жизни? Встретитесь с друзьями? Почитаете отложенную книгу? Не будете выходить из дома неделю? Думаю, принцип определения больного места понятен. Ну а теперь, так как вы взрослые люди и никто кроме вас ваши потребности удовлетворять не будет, подумайте, как хоть чуть-чуть вы уже можете продвинутся в этом направлении сегодня. Как раз впереди длинные выходные и можно шагнуть навстречу своей потребности) #ресурс

​Бесплатная психологическая помощь для онкологических больных. Есть ряд благотворительных проектов, которые оказывает бесплатную психологическую помощь для пациентов и их близких. Про них рассказывали коллеги или клиенты, делюсь: Онкологика.ру — у них на сайте предлагают 10 личных встреч по 50 минут; ОПОРА — поддержка в онко и неизлечимых болезни; Ясное утро — поддержка пациентов и близких. Все организации легко гуглятся. Очень важная поддержка, как по мне. Если вдруг знаете, что кому-то это необходимо, пожалуйста, перешлите. А если знаете еще бесплатные организации по психологической помощи болеющим людям, пишите в личку, дополню пост. #поддержка #бесплатно

​Жизнь должна продолжаться не смотря ни на что 🌿 Вода в городе уходит, весна берет свое (плюс 29 градусов, на минуточку), а в Оренбург привезли специализацию по сексологии великолепной Ирины Ним, и конечно, я там в первых рядах. Так или иначе, с клиентами в длительной терапии мы приходим к вопросам секса, сексуальности, половой идентичности. Захотелось больше теории в этой теме, так как иногда на сессиях чувствовала себя словно та собака: «Все понимаю, но сказать не могу, не могу по простому объяснить клиенту». Теперь смогу сказать, слова находятся, теория ложится. Может и сюда что-то буду пописывать. Спасибо всем, что не разошлись и подождали пока я приду в себя, мне это ценно 🩷 Мысль дня с первого этапа обучения — пока мы живы либидо всегда победит мортидо) #личное