کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼

GM 💪🏽🌤️

GN💪🏻🔥

برای اجرای صحیح پلانک و حداکثر تقویت عضلات مرکزی، این نکات را رعایت کنید: @FitBash21 🩷💪🏽 ✅ دنبالچه را جمع کنید → از قوس دادن بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید. ✅ ساعدها را به اندازه عرض شانه باز کنید → دست‌ها را به هم قلاب نکنید. ✅ گردن صاف و سر به پایین → از نگاه کردن به جلو بپرهیزید. ✅ بالاتنه را کنترل کنید → تیغه‌های شانه را نچسبانید. ✅ هسته را درگیر کنید → از سر تا پا یک خط صاف نگه دارید. با این تکنیک‌ها، پلانک را به درستی انجام دهید و قدرت مرکزی خود را ارتقا دهید! 🩷🤛 @FitBash21 🩷💪🏽

میکروب Akkermansia muciniphila یکی از باکتری‌های کلیدی روده است که نقش مهمی در سلامت متابولیک و عملکرد سد روده دارد. این باکتری از لایه مخاطی روده تغذیه می‌کند و به افزایش تولید مخاط کمک می‌کند، که باعث تقویت سد روده و کاهش نفوذپذیری آن می‌شود. این امر از “روده نشتی” جلوگیری کرده و مانع از ورود ترکیبات مضر و ایجاد التهاب مزمن می‌شود. فواید Akkermansia برای سلامت: ✅ بهبود حساسیت به انسولین → کاهش خطر دیابت نوع ۲ ✅ کاهش التهاب مزمن → حمایت از عملکرد سیستم ایمنی ✅ تقویت سد روده → کاهش نفوذپذیری و جلوگیری از ورود سموم ✅ حمایت از سلامت قلب → ارتباط با کاهش خطر بیماری‌های قلبی ✅ کاهش خطر چاقی → تأثیر مثبت بر متابولیسم چگونه Akkermansia را تقویت کنیم؟ دو راهکار اصلی وجود دارد: 1. مکمل‌های پروبیوتیک: مصرف مستقیم Akkermansia (اگر به‌درستی فرموله شده و پایدار باشد). 2. تغذیه با پری‌بیوتیک‌ها: مصرف مواد غذایی که رشد این باکتری را تحریک می‌کنند، مانند: • پلی‌فنول‌ها: انار، زغال‌اخته، چای سبز • فیبرهای پری‌بیوتیک: اینولین (موجود در سیر، پیاز، کاسنی) راهبرد شخصی پیشنهادی: ✔ ترکیب هر دو روش: مصرف پری‌بیوتیک‌های طبیعی همراه با پروبیوتیک‌های پایدار ✔ رژیم غذایی غنی از فیبر و پلی‌فنول ✔ پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده که به سلامت روده آسیب می‌زنند ✔ رعایت دوره‌های روزه‌داری متناوب که رشد Akkermansia را افزایش می‌دهد تقویت Akkermansia فقط به سلامت گوارش مربوط نمی‌شود، بلکه انعطاف‌پذیری متابولیک را افزایش داده و از بسیاری از بیماری‌های متابولیکی جلوگیری می‌کند.

GM 🌤️🍳

GN😴💤

GN😴💤

شام‌ ورزشکاری🩷💪🏼 59گرم پروتئین در هر نان🫔 🌮 مواد تشکیل دهنده: -1 لیوان کفیر یا شیر 2.5% -1 تخم مرغ - آرد 30 گرم (2 قاشق غذاخوری) - گشنیز -سینه مرغ آب پز -پنیر پیتزا 50 گرم -نمک/ادویه جات به سلیقه همه چیز را مخلوط کنید و در ماهیتابه بپزید و با درب آن را برگردانید نوش جان🩷 @FitBash21 🩷💪🏼

🍡توپ‌های انرژی‌زای ماچا و پسته @FitBash21 🩷💪🏼 🍡این توپ‌های انرژی‌زا گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده، قبل از ورزش یا همراه با چای هستند! 🍡می‌توانید آن‌ها را همانطور که هستند بخورید یا در شکلات تلخ آغشته کنید و روی آن را پسته اضافه کنید. 🍡مواد تشکیل دهنده 12 عدد خرمای بدون هسته 2/3 فنجان پسته (90 گرم) 2/3 فنجان بادام هندی (90 گرم) 1/4 فنجان تخم کدو تنبل (30 گرم) 2 قاشق چایخوری پودر ماچا مواد رویه :شکلات تلخ و پسته 1️⃣ همه مواد (به جز مواد رویه) را به غذاساز اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. اگر خرما سفت تر است، در حین مخلوط کردن، 1 تا 2 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید. 2️⃣ 12 توپ بغلتانید و در یخچال بگذارید. همچنین می توانید مقداری شکلات تلخ ذوب شده آغشته کنید و روی آن پسته های خرد شده بیشتری بریزید. 🍡نگهداری: در ظرف دربسته در یخچال تا یک هفته و در فریزر تا سه ماه قابل نگهداری است. @FitBash21 🩷💪🏼

☀️❤️

GN😴🩷

پرس سرشانه با دمبل حالت اجرای درست (✅) و غلط (❌) حرکت سرشانه دمبل @FitBash21 🩷💪🏼 اگه بخوای درست اجرا کنی، باید: ✅ آرنج‌هات توی زاویه مناسب باشن، یعنی نه خیلی باز، نه خیلی بسته. ✅ دمبل‌ها رو توی یک مسیر کنترل‌شده بالا ببری، نه اینکه بی‌دلیل فشار رو روی مفصل‌های دیگه بندازی. ✅ کمرت صاف باشه و قوس اضافی ندی، چون اگه بیش‌ازحد به عقب خم بشی، فشار رو از سرشونه می‌گیری و میندازی روی کمر که ممکنه آسیب بزنه. ✅ توی نسخه‌ی شیب‌دار حرکت، باید آرنج‌ها جلوتر از بدن باشن، نه اینکه بیش از حد عقب بکشن. @FitBash21 🩷💪🏼 اما اگه اشتباه اجرا کنی، این مشکلات پیش میاد: ❌ آرنج‌ها بیش از حد باز میشن و این باعث میشه فشار نامتعادلی به مفصل شونه وارد بشه. ❌ اگه قوس کمرت زیاد باشه، به جای فشار روی سرشانه، کمرت آسیب می‌بینه. ❌ اگه دمبل رو ناپایدار و نامنظم بالا ببری، عضلات کمکی غیرضروری درگیر میشن و حرکت تاثیر لازم رو نداره. پس بهترین کار اینه که حرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بدی، وزنه‌ی مناسب انتخاب کنی و فرم بدن رو حفظ کنی. اینجوری بیشترین فشار روی سرشونه‌ها میاد و بهترین نتیجه رو می‌گیری بدون اینکه آسیب ببینی👌 @FitBash21 🩷💪🏼

پمپاژ فوق العاده شانه 💪🔥 @FitBash21 🩷💪🏼