ПЕРИСКОП

Привіт!✨ Сьогодні хочу поділитись маленьким пілотним дослідженням з великим описом всіх використаних методів і результатів, яке показує перспективність використання аутогенного тренування для терапії певних захворювань, зокрема мігрені. Поділюсь з вами описом статті, а якщо захочете ознайомитись з усіма перевірками, методами, результатами – нижче👇🏻 надам посилання на оригінал. 📌Анотація: Декілька факторів може сприяти розвитку та хроніфікації мігрені, зокрема стрес, який безсумнівно є основним провокатором. Поза фармакотерапією існують інші методи лікування, включаючи поведінкові техніки, спрямовані на зменшення стресової реакції пацієнтів. Однак точні механізми мозку, що лежать в основі ефективності таких методів, погано вивчені. Наше пілотне дослідження вивчало, чи призводить регулярна практика автогенного тренінгу (АТ) до функціональних змін у мозку і, якщо так, як це може бути пов'язано з покращенням параметрів мігрені. Досліджуючи нервові зміни, через які АТ здійснює свій вплив, ми можемо наблизитися до патомеханізму мігрені. Зокрема, ми досліджували вплив AT, специфічного для головного болю, на активацію мозку за допомогою функціонального МРТ-сканування (fMRI) під час імпліцитної обробки емоцій обличчя у жінок з епізодичною мігренню та без неї. Наша увага була зосереджена на мігреневих та психологічно-стресових регіонах мозку. Після 16-тижневого курсу навчання пацієнти з мігренню показали зниження активності спинного моста, пов’язаного з мігренню, до страху порівняно з нейтральними візуальними стимулами. Ми також виявили зменшення різниці в активації додаткової рухової зони (SMA) на подразники, що викликають страх, і в активації задньої інсули на подразники радості між здоровими суб’єктами та хворими на мігрень. Крім того, пацієнти з мігренню повідомляли про значно меншу кількість нападів мігрені. Ці зміни активації мозку свідчать про те, що АТ може впливати на активність мозкових регіонів, відповідальних за сприйняття емоцій, інтеграцію емоційної та моторної відповіді, а також когнітивний контроль, і може зменшити активацію регіонів, які грають активну роль у нападах мігрені. Покращення, спричинені тренуванням, і підтверджені нейрофізіологічні механізми є додатковими аргументами на користь доказової персоналізованої поведінкової терапії. Посилання на статтю (english): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8814632/ ©Міріам Хмарська

Усім привіт! Сьогодні я хочу розповісти вам про людину, що надихає мене останні кілька років. Це - ВІМ ХОФ та його метод. Загалом на його рахунку 26 світових рекордів, серед яких: ❄️ Пробув 120 хвилин у прозорому кубі, наповненому холодною водою з льодом. ❄️ Зійшов на французький Монблан, одягнений у шорти. ❄️ Проплив 60м під кригою замерзлого озера. ❄️ Пробіг марафон за полярним колом та навколо Евересту. Фахівці стверджують, що «Крижана людина» - феноменом, проте голландець не погоджується. Він переконаний у тому, що вся справа - у регулярних фізичних тренуваннях, особливій методиці дихання, та "майнд-сету" (психо-практиках) за допомогою яких Вім задіює природні резерви, що кожному з нас дані від природи. Важливо вказати, що Вім - це фокусник і дозволяє перевіряти себе та устаткування, а за встановленням чергового рекорду завжди слідкує низка професійних вчених, що обвішують Віма різноманітними датчиками. Як людина, що вже не один рік практикує метод Віма, маю сказати, що починати закалятись краще з весни, поки тепло. Тоді, навіть якщо ви перемерзли під холодним душем - сумарно за день тіло відігріється і процес закалювання відбуватиметься м'якше😉 Чи приймаєте ви холодові процедури?🥶

Привіт!☺️ Я знову з цікавою статтею до вас, в якій зібрані відомості про користь та перспективи аутогенного тренування в медичній галузі та мотивація до подальших досліджень цього напрямку. «Аутогенне тренування при психічних розладах: чого нам очікувати?» 👉🏻Коротко надам трохи інфо зі статі: Аутогенне тренування (АТ) — техніка, яка добре зарекомендувала себе в самоіндукованій релаксації, заснована на самонавіюванні. За останні два десятиліття зростаюча кількість досліджень AT переконливо свідчить про практичну корисність психофізіологічної релаксації в галузі медицини. У статті розглядаються психофізіологічні, психопатологічні та клінічні аспекти АТ в осіб із психічними розладами. Цей огляд зосереджений на глибокому розумінні впливу АТ на психічні розлади з акцентом на наслідки для майбутніх досліджень. Практичним аспектам передує теоретичний огляд вегетативної дисфункції при психічних розладах та психофізіології AT. Нарешті, огляд висвітлює деякі багатообіцяючі нові стратегії для майбутніх цілеспрямованих досліджень для розвитку науки, сприяння ефективній клінічній практиці та, таким чином, зрештою оптимізації догляду за людьми з психічними розладами. Також автор наводить приклади (пункт «Клінічні докази/Clinical Evidence») впливу АТ, ось один з них: Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) відзначається підвищеним стресом і тривогою після травматичної або стресової події. Аутогенне тренування суттєво знизило серцеву симпатичну нервову активність і значно збільшило серцеву парасимпатичну нервову активність разом зі значним зниженням сумарних точок впливу за шкалою подій — переглянутий опитувальник у працівників пожежної служби з ПТСР. У рандомізованому контрольованому дослідженні група косовських підлітків із ПТСР, які проходили групову програму розвитку психічно-тілесних навичок, включаючи AT, показала значне зниження показників симптомів посттравматичного стресового розладу (виміряних за допомогою опитувальника Гарвардської травми) після втручання, яке зберігалося протягом 3 місяців подальшого спостереження. У висновку до статті автор зазначає, що АТ, як додаткова методика інтервенційної психотерапії з позитивним впливом на психофізіологічне функціонування, представляє багатообіцяючий шлях до розширення результатів досліджень зв’язків між мозком і тілом. Очікується, що знання, отримані в результаті майбутніх досліджень, стануть основою для впровадження АТ для лікування психічних розладів і допоможуть забезпечити включення результатів у шляхи надання психіатричної допомоги та забезпечення фінансування для впровадження безпосередньо в клінічну практику. 🔥Отже, аутогенне тренування – перспективний напрямок і сподіваємось, що наша асоціація внесе свій вклад в дослідження цієї методики. Ми рекомендуємо використовувати техніки АТ для покращення власного психічного благополуччя вже зараз😉 Посилання на статтю (english): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001593/ ❓Чи використовуєте ви аутогенний тренінг у власній практиці? Чи мали такий досвід? ©Міріам Хмарська

А наскільки добре ви знайомі із самим собою?😉

У майбутньому може бути встановлено стандартизований протокол навчання психотерапевтів для інтеграції йоги, з огляду на етичність практики і пропозиції для етичного прийняття рішень у випадках, коли можуть виникнути найбільш поширені конфлікти (наприклад, фізичний контакт). Ці дослідження додаються до зростаючого обсягу літератури, що вказує на те, що методи комбінованої і інтегрованої медицини, такі як йога, можуть бути етично використані в психотерапії для задоволення індивідуальних потреб клієнтів, а також для полегшення психопатологічних симптомів і підтримки благополуччя. Посилання на статтю (english): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5654398/pdf/nihms912093.pdf ❓Чи є у нашій спільноті психотерапевти? Якщо так, то як ви ставитесь до можливої інтеграції йоги у вашу практику? ❓Як клієнт, якому психотерапевт пропонує йогу як один з методів лікування, як би ви до цього поставились? ❓ Які ви бачите дилеми та "стопори" у цій інтеграції? Які шляхи вирішення? ❓Поділіться своїми думками, роздумами, буду вдячна за активність ❤️ ©Міріам Хмарська

Всім привіт!✨ Знайшла доволі цікаву статтю, маю бажання з вами нею поділитись та обговорити. Тема статті: «Інтеграція йоги в психотерапію: етика переходу від розуму до килимка.» Автор статті допомагає нам зрозуміти, як додаткові методи лікування, такі як йога, можуть принести користь людям із проблемами психічного здоров’я та те, як психотерапевти можуть етично інтегрувати подібні практики в роботу. Отже, коротко надам основні відомості зі статті: 📌 Деякі наведені автором переваги йоги: ▫️ ефективний метод зменшення м’язової напруги (яка може спричинити біль), тому йога має важливі терапевтичні наслідки на різні проблеми, такі як хронічний біль і головні болі; ▫️зменшення симптомів, пов’язаних зі стресом; ▫️зменшує симптоми депресії, покращує настрій (зниження рівня негативного настрою та втоми відразу після заняття йогою), і покращує ранковий рівень кортизолу; ▫️асоціюється з підвищенням рівня ГАМК на 27% - гальмівний нейромедіатор, викликає розслаблення та зменшує стрес і тривогу. Ці переваги дають можливість клініцистам (наприклад, психотерапевтам) розширити спектр своєї допомоги, але тоді виникає критична потреба в етичному інтегруванні йоги в їх роботу з клієнтами. 📌Етичні міркування автора щодо створення інтегративної практики: ▫️якщо психотерапевт пропонує йогу клієнту, він повинен мати достатню компетентність та підтримувати її шляхом продовження навчання, щоб бути в курсі нових подій у галузі; ▫️психолог зобов’язаний продумати, чи можна очікувати, що набуття другої ролі (викладач йоги) зашкодить його об’єктивності, компетентності, або ефективності; ▫️важливим етичним стандартом для врахування є співпраця з іншими спеціалістами, оскільки деяким клієнтам може знадобитися дозвіл їх лікаря загальної практики на певну фізичну активність, що використовується в йозі; ▫️психологи також повинні бути уважними до своїх очікувань, пов'язаних з веденням записів та визначенням вартості послуг. 📌Етичне прийняття рішень у вирішенні потенційних конфліктів. Дилема: межі фізичного контакту: Як правило, під час терапії психотерапевт практично не має фізичного контакту з клієнтом, однак у йозі це загальне для практик використовувати дотик, щоб допомогти клієнту корректно відбудувати асану і уникнути травми. Тому особлива етична дилема, яка виникає в контексті психотерапевта, який інтегрує йогу зі своїм клієнтом: доторкнутися чи не чіпати? (Особливо це стосується клієнтів з травматичним минулим, ПТСР) Автор пропонує скористатися підходом Бенке для прийняття етичних рішень, що включає розгляд чотирьох аспектів (юридичного, клінічного, етичного та управління ризиками). ▫️По-перше, терапевт повинен розглянути дилему з юридичної точки зору. Оскільки клієнт вже надав згоду на використання йоги, ймовірно, що не виникне юридичних проблем. Проте "інформована" згода передбачає, що клієнт має повне розуміння всіх аспектів лікування, і у цьому випадку терапевт може вирішити повторно підтвердити, що клієнту насправді комфортне використання дотиків. ▫️По-друге, психотерапевт повинен шукати нагляд та підтримки, звернувшись до колег у практиці за їхніми думками щодо потенційного використання дотику в йога-частині психотерапії. ▫️По-третє, за цим підходом, якщо колегіальна консультація виявиться недостатньою, психотерапевт також може звернутися до етичного офісу. ▫️Четвертий аспект, який також слід врахувати, - це питання щодо того, як певні дії збільшать або зменшать ризик відповідальності (управління ризиками). Нарешті, психотерапевт повинен пам'ятати про принципи благодійності та нешкідливості, які нагадують нам обирати втручання, які найбільш ймовірно допоможуть клієнтам і також не нанесуть шкоди їхньому благополуччю.

Чим я можу бути вам корисним: Викладацький курс для йога-інструкторів: https://yogatech.com.ua/ryt1000 🎯Курс "Медитації 2.0": https://yogatech.com.ua/shop/course/course-meditation-2.0 🎯Курс "Аутогенне тренування": https://yogatech.com.ua/.../course/course-autogenic-training 🎯Курс "Інтро у йогу": https://yogatech.com.ua/shop/course/course-intro Менторські послуги для йога-інструкторів: https://docs.google.com/.../1FAIpQLSfWcuiVc7WtXE.../viewform Ютуб-канал про йогу: https://www.youtube.com/c/YogatechUA Промокод "Yogatech" дасть вам 10% знижки на: 🏐Усі йога-товари RAO ( https://yogamarket.com.ua/.../zhenskaja-odezhda/odezhda-rao/ ) 🏐Квиток на найбільший йога-фестиваль країни CYF ( https://yogafest.com.ua/uk/carpathian-yoga-fest-2022-izki-2/ ) 🏐Крутезне туристичне спорядження від Fram Equipment ( https://fram-equip.com/ ) Усім гарного дня😉

Привіт привіт! Оскільки я запускаю викладацький курс, то вирішив оновити термінологічні відео на каналі з плей-листа "просто про складне". І перший ролик вже на каналі🥰🥰🥰 https://youtu.be/dOIuCafmadw?si=AE0soCIJ-2IPLs0p

Усім приємного суботнього ранку! Я до вас із дуже приємною новиною! Адже тепер я готовий представити вам мій абсолютно новий курс з Аутогенного тренування!🥳🥳🥳 Аутогенне тренування - це неймовірно дієвий та науково обгрунтований метод, що полягає у самостійному входженні в гіпнотичний стан та його використанні. Його активно використовують у психотерапії, та користуються професійні спортсмени, щоб максимізувати результати. На момент запису цього ролику на ПабМеді опубліковано понад 1300 досліджень, що підтверджують результативність Аутогенного тренування. Хоч цей метод дійсно дуже простий, за допомогою АТ ми зможемо: Повноцінно відпочити за короткий час. Швидко та глибоко засинати Прокидатися без будильника Швидко заспокоїтись та взяти себе в руки у найскладніших ситуаціях Підвищити мотивацію та працездатність Покращити роботу внутрішніх органів Отримати контроль над болем Легко коригувати власний настрій Розвинути концентрацію Покращити відновлення та результативність тренувань Уникнути психосоматичних захворювань Навчитись саморегуляції мимовільних функцій тіла, наприклад кровообігу. Придбати курс можна на сайті😉 https://youtu.be/TCB3o-Rog7w

А ось і перший курс, який я б хотів прорекламувати : https://youtu.be/pcHIiXtsD3o Для мене цей курс - особливий🥰. Власне з нього я почав навчати йозі через лекції. Створювався він у час ковіду, коли усі нервували та боялись вийти з дому, однак зараз його актуальність в рази вища. За останні 5 років я читав його 27 разів. Читав не лише йогам, а й у ІТ компаніях та бізнес-клубах. Кожен раз доповнюючи його новими знахідками, лайф-хаками, вдалими прикладами та перебудовуючи структуру таким чином, щоб матеріал максимально якісно засвоювався. Якщо ви спитаєте мене, чим він особливий - то я з впевненістю відповім: Перше та головне - цей курс дає чітке розуміння що таке медитація і чим вона не є. Ми руйнуємо усі стереотипи щодо цієї практики. прибираємо туман містики і нашарування релігії та ставимо її на стійкий науковий та логічний фундамент. Друге, однак не менш важливе - прослухавши цей курс та виконуючи домашні завдання ви матимете вичерпне знання про цю практику та зможете самостійно коригувати її. Для мене є неймовірно важливим не прив'язувати людей до себе, як до "гуру", тому у курсі ви не зустріните жодних хитрощів, замовчувань чи посилань на інший мій курс. І останнє. Хоч тепер курс доступний лише у записі, однак я досі є у чаті та читаю усі коментарі, тож ви сміливо можете задавати питання по курсу сюди. Дякую за увагу, практикуйте з розумом та до нових зустрічей!😉

Усім гарного суботнього ранечку! Тиждень змін продовжується, і щоб не писати багато - цього разу я зробив відео: https://youtu.be/8h9wBaiCvKM Буду вдячний за вашу підтримку лайками та коментарями😉

Гадаю, що більшість з вас є власниками зручного та улюбленого килимка для йоги, адже це чи не єдина річ, яку дійсно необхідно мати для якісної практики. Однак з його носінням у зал виникає низка проблем: 1️⃣ Килимок продається зі шнурком чи незручною сіткою, у якій він носиться, через плече тож рюкзак на спину (де могла би бути форма, вода та інші речі) вдягати не вийде, а ходити з пакетом - не круто; 2️⃣ Хороші брендові килимки із натурального каучуку важать суттєво більше кілограму, тому носити їх на одному плечі - також погана ідея для осанки. До того ж дуже мало чохлів мають тверде дно, а інакше килимок заминається під власною вагою, що пришвидшує їх старіння; 3️⃣ Не знаю, як у вас, а у Львові погода змінюється що дві години абсолютно рандомно, тож завжди є вірогідність потрапити під дощ та займатись у мокрих речах чи на мокрому килимку. Я перешуршав увесь інтернет на не знайшов варіанту, що мені б припав до душі, тож вирішив створити власний і звернувся з цією ідеєю до компанії, що створює професійне туристичне спорядження! В результаті, у нас вийшов крутезний зручний рюкзак, ультра-легкий та водонепроникний! В одну секцію ставиться сам килимок, а друга - додає корисний простір для ваших особистих речей. Нам вже роблять лекала та тестовий взірець, а на картинці ви бачите макет того, як потенційно виглядатиме наш рюкзачок. Продукт унікальний, на старті ми плануємо замовити всього 10-шт і оскільки я підозрюю, що бажаючих отримати це диво буде суттєво більше - ми відкриваємо ❗️❗️❗️ПЕРЕДЗАМОВЛЕННЯ❗️❗️❗️ Оплативши за цим ▶️ посиланням ◀️ 1000 грн, ви зможете не лише забронювати за собою такий рюкзачок та отримати його одним з перших, а й зекономити значну суму коштів. Орієнтовна вартість кінцевого продукту - 6000грн, але по передзамовленню вона буде суттєво нижчою😉.

Оголошую цей тиждень - тижнем змін🥳🥳🥳 І сьогодні я хочу розповісти вам про косметичні зміни у йогатесі, а саме - про зміну кольорів і логотипу: В першу чергу, мені хотілось підкреслити приналежність каналу до України, тож ми відмовились від чорно/помаранчевої схеми та взяли за основу жовто-сині кольори. Особисто у мене ці кольори викликають асоціації із піском та океанічною водою, що класно імпонує дивізу нашого проекту "Go beyond!" (поринь у глибину) Що ж стосується логотипу - мені хотілось, щоб він був читабельним та упізнаваним і на великому борді, і на футболці, і у вигляді іконки на мобільному телефоні. За основу було обрано 2 фігури: 1. Трикутник - найстійкіша геометрична фігура, символ руху вверх та непохитності жаги до пізнання. 2. Шестикутник - він нагадує гайку, невеличкий елемент без якого не існувало б безлічі інших величезних технологій... Як не крути, але деталі - ось що насправді важливо. Вміти читати не лише дрібний шрифт, але й навіть між рядками. Як вам? Чекатиму коментарів!😉

Усім привіт!😜 Гадаю кожний поважаючий себе йог прагне мати хорошу розтяжку. Адже вона не лише дозволяє робити круті фоточки, а й покращує якість життя, сприяє довголіттю і є хорошою профілактикою від багатьох захворювань та травм.✨ Разом з тим, більшість дивиться на розтяжку досить вузьколобо, вважає що біль - це норма і його треба терпіти, а якщо немає результатів - то або халтуриш, або просто не дано. Як наслідок, люди регулярно отримують травми та закидають практику😔. За 12 років особистої практики я встиг набити власних гуль і щоб ви не повторювали моїх помилок - хочу поділитись із вами хитрощами і тонкощами розтяжки😉: https://youtu.be/VUoRVPN5E5E

Всім тихого недільного дня! Пропоную зробити перерву на 10 хвилин для того, щоб попрактикувати дихання Уджайї 🌊 ✨Для початку зручно сядьте або встаньте, зберігаючи спину рівною, ваша постава та положення мають бути стійкими. ✨Зробіть декілька глибоких циклів дихання, щоб відпустити напругу. Тепер відстежте ваш емоційний стан та відчуття в тілі, не оцінюйте їх, а просто помітьте (можете виконувати вправи як з відкритими очима так і з заплющеними, вам має бути комфортно). ✨ Зараз почніть дихати Уджайї (нагадую, що для виконання цієї техніки треба дихати через ніс та призімкнути голосову щілину, щоб з'явився шум, ніби звук океану). ✨Дихайте Уджайї від 2 до 15 хв, пам'ятайте, що вам має бути комфортно виконувати техніку, якщо відчуваєте пересихання горла, біль, печіння - переходьте до наступного етапу. ✨Перейдіть на своє звичайне спокійне дихання, за потреби можна зробити декілька глибоких циклів дихання з видохом через рот, щоб зняти напругу. Знову відстежте емоційний стан та відчуття в тілі. Чи щось змінилось? ✨Після повторного сканування зробіть глибокий вдих та видих, час повертатись в реальність. Якщо практикували з закритими очима, то можна розігріти долоні і накрити ними заплющені очі, очі відкрийте вже під долоньками, порухайте ними, покліпайте, повертаючи комфорт, і зніміть долоні. Подаруйте собі цю перерву, тіло та розум скажуть вам Дякую 😉 І буду вдячна, якщо поділитесь враженнями, спостереженнями в коментарях ❤️ ©Міріам Хмарська

🌊 Уджайї (Ujjayi/дихання океану/дихання переможця) - це техніка дихання, коли повітря проходить через призімкнуту (звужену) голосову щілину, створюючи звук, схожий на шум океану чи вітру. Уджайї використовується в багатьох практиках йоги, таких як асани (пози), пранаями (дихальні вправи) та медитації. ❓Як дихати уджайї? ▫️Сядьте або станьте в зручну позу, зберігаючи пряму спину і підтримуючи стійку поставу. ▫️Почніть спокійно дихати через ніс. ▫️Зараз звузьте голосову щілину. Щоб віднайти цей рух, спробуйте сказати щось пошепки, але достатньо голосно. Також можете спробувати прошепотіти «со» під час вдиху і «хам» під час видиху через рот. Інший спосіб (яким вдало поділився Михайло Ахекян в своїй книзі «Технологія йоги») – імітувати дихання Дарта Вейдера😉 ▫️Дихайте повільно та глибоко через ніс, створюючи відчуття, що повітря проходить звужену голосову щілину. Під час видиху та вдиху має бути шум, подібний до шуму океану або вітру. ▫️Продовжуйте дихати уджайї диханням протягом певного часу. ❗️Застереження: Якщо ви раніше не практикували цю техніку дихання або дихали зовсім не тривалий час (декілька хвилин), то під час більш тривалого виконання цієї техніки ви можете відчути першіння або печіння в горлі, втому м’язів горла, також горло може пересихати. Це нормально, як і в будь-якій вправі, ваше тіло потребує часу для того щоб звикнути та адаптуватись. Не коріть себе, не робіть через силу та неприємні відчуття, просто продовжуйте регулярно практикувати в межах комфорту і ви помітите, що дихаєте все довше і процес стає все легшим та приємнішим 🙏🏻 🪷 Про користь техніки уджайї Техніка дихання уджайї приносить цілу низку фізичних, психологічних та емоційних вигод. Ось деякі з них: 🌱Зміцнення дихальної системи: Практика уджайї допомагає покращити природну функцію легень, збільшуючи їхню ємність та ефективність. Це може призвести до покращення оксигенації крові та органів. 🌱Поліпшення концентрації та медитативного стану: Звук уджайї дихання служить фокусним елементом, який допомагає зосередити увагу під час практики йоги та медитації. Це також може сприяти зниженню внутрішніх занепокоєнь та роздумів. 🌱Вплив на стрес: Уджайї дихання активує парасимпатичну нервову систему, що сприяє релаксації та зниженню рівня стресу. Практика уджайї може бути особливо корисною в ситуаціях підвищеної напруги або тривоги. 🌱Поліпшення циркуляції крові: Оскільки уджайї стимулює дихальну та серцево-судинну системи, воно може покращити кровообіг та загальне здоров'я серця. 🌱Очищення організму: Глибокі та контрольовані вдихи та видихи уджайї допомагають видалити токсини з організму, оскільки вони стимулюють ефективне видалення вуглекислого газу та покращують функцію легень. 🌱Підтримка тепла в тілі: Уджайї допомагає зберігати тепло в тілі, що особливо корисно під час зимової практики йоги або в прохолодних умовах. 🌱Зміцнення імунної системи: Регулярна практика дихання уджайї може сприяти зміцненню імунної системи, покращуючи загальне здоров'я та стійкість до інфекцій. В цілому, уджайї є потужним інструментом для покращення фізичного та емоційного благополуччя, а також для підтримки здоров'я та гармонії в тілі та розумі. Тож практикуйте та будьте здорові ☺️ ©Міріам Хмарська