Фитнес-доктор Алина

Пост - откровение. 9 часов. Укладываю дочку спать, точнее она усыпает на моей груди, а я уже который день в это время захожу сюда написать что-то — и не могу. Это как с другом, с которым ты вдруг начинаешь меньше общаться, ибо теряешь точки соприкосновения и потом не знаешь, с чего начать разговор и стоит ли его вообще начинать. Так вот - я не хочу терять этого самого «друга», я сильно долго и трепетно выстраивала с вами связь🫂 Канал изначально создавался сугубо с профессиональной целью, я писала тяжелые долгие посты, искала подходящие «болевые» темы и радовалась количеству приходящих после этого женщин на совместную работу. Сейчас же ориентиры сильно сместились, я все так же очень много учусь, но уже меньше понимаю как это все можно уместить в пост (и стоит ли когда кругом 95% ИИ) все так же исследую, изучаю, анализирую и видя такое загрязненное инфополе не желаю вам «фонить» собой. Думается, что вылезать из своего домика и делиться с вами - пусть через новые взгляды, роли, формы, даже зная что кому-то это может не подходить и быть нарочито. Я все та же Алина, которая любит утренние шаги, считает женский организм уникальным чудом природы, желает улучить качество жизнь каждой и переодически придумывает фанатастически вкусовые сочетания. С оговорочкой на появившуюся безусловную любовь к себя после родов, героически совмещающая работу, материнство, спорт, базовый зож и просмотр рилзиков лёжа на диване. Короче на самом деле нахожусь в своем самом классном и самом заебанном состоянии, смесь гремучая, но интересная😁

Какая уже консультация по счету где я прошу у беременной девушки разогнуть руку - и вижу там возможную проблему с тазовым дном во время беременности и после. Как это вообще связно? Все дело в том что беременностью и роды и так являются фактором развития слабости мышц тазового дна, а дисплазия еще её и провоцирует. О ней писала тут, там кстати можно и у себя её проверить. Гипермобильность суставов (когда вы гнетесь в разные стороны) характерная для дисплазии соед тк, может привести к неправильной работе МТД из- за неустойчивости суставов. Плюсом она в большей степени оказывает негативное влияние на стенки влагалища и связочный аппарат органов малого таза. При этом МТД менее упругие и менее способны к эффективной сокращаемости. Сложный абзац, понимаю. Кратко - если у вас есть такие признаки ЗАНЯТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И УКРЕПЛЕНИЕМ КОРА С МЫШЦАМИ ТАЗОВОГО ДНА нужно до беременности (желательно), но и во время работать с тазовым дном не только можно, но и нужно. фотки из разряда - «ну где же ручки, ну где же ваши ручки».

Влюблена в этот вариант экстензии для б.ягодичной. В классике часто вижу основные ошибки: - часто переразгибают поясницу выходя наверх - добор амплитуды разгибателями спины, а не ягодицами Тут же можно хорошо согнуть колено (тем самым укоротить бицепс бедра) и движение превращается в чистое разгибание в тазобедренном. Плюс в этом тренажере очень хорошее растяжение под нагрузкой ягоды. Надеюсь все знают, что для того, чтобы сместить акценты со спины в классическом тренажере на ягодичную надо поменять высоту подушки, а не округлить спину?

А теперь про отеки перед месячными: не начнем с того, что от них полностью не избавиться как и не избавиться от нашей физиологии, что прекрасно. Но!! Чем меньше жира в теле - тем меньше он притягивает воды. Поэтому визуально сухих девочек «заливает» не так сильно каждый раз. Волшебные таблетки типо лимфомиозота работают разово, а вот активность и нормальное питание еще никого не подводили. По своим подопечным я чаще вижу такую картину: пмс -> у них портится настроение -> они начинают искать в себе изъяны -> находят -> заедают стресс и круг замыкается. Достаем одно звено и он разрывается. Повторяем и закрепляем -> формируем новый навык.

Как уменьшить боль во время месячных ? Сегодня первый день цикла и захотелось вам повторить уже сказанное мной ни раз 🫣

✅Сильное неритмичное сокращением мышц матки ➡️ часть тканей так сильно сжимается, что перестает получать кислород ➡️ боль. 💫Ответственность за это несут простогландины – вещества, которые в норме должны равномерно накапливаться и не так сильно сокращать мышцы, чтобы обеспечить процесс отторжения слизистой оболочки матки во время менструации. Если этих простагландинов в матке накапливается довольно много - нам становится больно.

А как тогда снять эту боль? Все логично, уменьшить в матке накопление этим самых простагландинов чем и занимаются известные вам обезболивающие препараты (напр ибупрофен, кетанов, анальгин и тд) ‼️А теперь очень важный момент: принимать эти препараты необходимо ЗАРАНЕЕ, за несколько дней до менструации, так как они не уничтожают простагландины, а нарушают их синтез. Подытожим 💡 Если у вас уже идут месячные и вы мучаетесь от боли, принятые препараты будут не снимать имеющийся болевой синдром ❌, а просто предотвращать его продолжение, блокируя синтез новых порций простагландинов и поэтому если вы не хотите умирать об боли - принимать препарат следует за пару дней до предполагаемых месячных. И еще - но-шпа, которую нередко используют для снятия менструальных болей, не воздействует на механизм боли, а только расслабляет мышцы нижнего сегмента матки, поэтому ее можно добавлять к основному обезболиванию, но самостоятельно она не может справиться с выраженным болевым синдромом.

Любимые средства для тела. К слову, буквально всем пользуюсь последние 3/4 года, я никогла не перебираю и не ищу что-то новое, если мне нравится старое. - мыло для тела от ortigia. Попробовала в одном отеле во Флоренциии много лет назад и просто любовь на всю жизнь. - лучший крем для тела от Clarins. Кожа люкс - это про него, запах такой же. - масло для тела la sultan de saba. После горячего душа, редко но метко. Подруги шутят, что это масло экскортниц - тут я не профессионал) - аромат моей весны от amouage (пользуюсь им только в этот сезон) - автозагары (balibody - у них быстрее расход, но они дороже, а вот st.moriz экономичен и не пятнит) + капельки автозагар для лица от Clarins.

Слово дня: матресенция. Матресенция — это процесс трансформации и становления женщиной-матерью, охватывающий глубокие физические, психологические, социальные и эмоциональные изменения во время беременности, родов и послеродового периода. По сложности и значимости этот переход сопоставим с подростковым возрастом, включая гормональные сдвиги, смену идентичности, переоценку отношений и обязанностей.  Мое ощущение последних 4х месяцев, что мейнстримный феминизм пренебрег материнским опытом. Это же как надо было пролабировать тему равенства, чтобы сидеть с грудником на руках и ждать, пока приедет муж и у тебя будет возможность помыть голову. Хочется многое сказать, но вот тут сделали это лучше. Так вот у меня пока к вам насущный вопрос: у кого малыши вставали ночами каждые 20/30 минут каждый раз с криком и тут же засыпали? Это как-то возможно скорректировать или просто принять и смириться? (по неврологии все ок, режим соблюдаем, все ритуалы ко сну делаю)

Продуктивность меня боялась, но я её больше. Я это слово стала ненавидеть после прошлого опыта с АД, бесконечной гонкой, напоминающей крысиные бега и желанием доказать кому-то (= себе) что я чего-то стою. Поэтому как только я начинаю проваливаться в тревогу и сублимирую это в работу/спорт/учебу, то даю сигнал оранжевый(предупредительный) и сбавляю обороты. Так вот сейчас лежу, укачиваю дочку и думаю: «как бы так больше не уработаться 😂» Я, та которая могла спать по 2 часа в сутки и быть занята остальные 22, вставать в 3 ночи чтобы отвести тренировки и к 8 быть в больнице на работе…ой я не хочу даже вспоминать. И кто мне в этом помог? Правильно - дочь. Потому что в материнстве ты фоново всегда включен и это нехило поджирает ресурс. И если где-то можно закрыть ноут или же получить заслуженный обеденный перерыв, то в случае с «работой мамы» поставить себя на паузу, да просто выкинуть мысли о ребенке, даже если он на эти пару часов с ответственным взрослым - невозможно. Поэтому да, я принимаю новые правила игры и берегу себя для того, чтобы пытаться сохранять хотя бы какой-то мало мальский уровень ресурса для себя => для нее, а потом уже для всего остального. Столько денег отдать психологу, чтобы фраза: «родишь и все пройдёт» стала терапевтической в прямом смысле этого слова. Эх 😂

Моё любимое сочетание в бутерброде: - бородинский хлеб - авокадо - зерновой творог Два последних смешиваем вилкой с солью и специаями, хлеб подсушиваем на сковородке (если есть время) и изначально безбелковый бутерброд превращается в сытный и более сбалансированный. Сегодня была на тренировке и во время созвона доходила 10 тыс шагов на дорожке. Глянула утром на камере как выгляжу со стороны, порадовалась, учитывая все вводные, мужу после отправила такое сообщение, чтобы не забывал😂 Вы это, не забывайте, что вы тоже у себя АХУЕННЫЕ!

Знаете что такое гремучая смесь? Месячные + болезнь ребенка + своя болезнь. Я вчера подумала, что мне надо вернуть антидепрессанты на всех этих острых ощущениях 😂 Планы на выходные были глобальные: восстановили (=оплатили) все боты, через которые я работала, к слову да, чтобы ведение было комфортным и у каждой было свое приложение для тренировок в тг. Плюс отправили разработчикам доработки (дергается уже глаз от этого слова). Сейчас стоит большой вопрос у меня: отдавать эту площадку другим тренерам для их работы или же продолжать все делать самой. В целом, пора выходить на другой этап, ибо сейчас у меня одна капризная девочка на ведении 24/7 и делать что-то более масштабное, помогая не 50 женщинам одновременно, а 500, 5000 … хотя хочется верить, что многие из вас находят помощь/поддержку благодаря моим соц сетям.

Вау, вот это обновки! Инженеры из университета Делфта сделали альтернативу гинекологическому зеркалу, которое разработано более 100 лет назад. Lilium 🌸 «Разработан с учётом комфорта, психологии, анатомии и экологичности. Он мягче, менее инвазивен и рассчитан на многоразовое использование». Ждём!

Важное про креатин. Сейчас постараюсь ответить на вопросы, основываюсь искл. на клин исследованиях, собственный опыт не беру в учет. - можно ли креатин кормящим? Важное - в молоке есть креатин и это его важный компонент! (Оно обеспечивает 9-10% дневной потребности младенца в креат). НО! Нет исследований, где измеряли креатин в грудном молоке после приёма добавки у мам. Потому что на кормящих и беременных соотв ничего не исследуют, сами понимаете почему. - доза ? 5-10 гр, если 10 гр, то пью утром и вечером, смотря по самочувствию и скорой тренировке. Можно пробовать загрузками, те 10 гр в теч. 7 дней - дальше перерыв. Если нужно было макс работоспособной - 20 гр с утра. - заливает ли от креатина? Так, как меня заливает от такого сна, меня не заливает даже от соленной рыбы на ночь😂 вообще отеки от креатина уходят за 1/2 недели, организм адаптируется, но отеки эти можно увидеть если вы прям сухая до вен, не уверена, что кто-то в декрете выступающий спортсмен, поэтому не волнуемся на этот счет. - какой пью? Креатин у меня такой как на фото.

На счет креатина и недосыпа. Особенно будет интересно мамам. (если не интересно все нюансы - сразу читайте конец) В 2024 году вышло рандомизированное двойное-слепое перекрёстное исследование, в котором учёные пытались выяснить, может ли креатин смягчать последствия острого недосыпа для мозга? (что в целом все и ощущают первый год жизни)

Здоровых молодых людей намеренно лишали сна примерно на 21 час, после чего они ОДНОКРАТНО (еще раз однократно, не курсово) получали высокую дозу креатина. Раньше считалось, что креатин накапливается в мозгу медленно (неделями). В этом эксперименте участникам дали ударную дозу — 0,35 г на 1 кг массы тела (это около 25–30 г для взрослого человека) или плацебо. После этого давали решать когнитивные тесты, проводили тесты на бдительность и проверяли энергетическое состояние мозга по MR-спектроскопии.

Результат оказался поразительным: на фоне лишения сна креатин не просто "взбодрил", а статистически значимо улучшал скорость обработки информации, рабочую память и общую когнитивную продуктивность (все это сильно снижается на фоне недосыпа) по сравнению с плацебо Механизм здесь простой: Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. При стрессе (недосыпе) потребность нейронов в энергии растёт, а запасы ATФ (основного топлива) и фосфокреатина истощаются быстрее. Креатин быстро отдает свою фосфатную группу молекулам АДФ, превращая их обратно в «заряженную» АТФ. Защита от закисления: Исследование показало, что креатин препятствует падению pH в мозге. При утомлении среда закисляется, что замедляет работу нейронов. Креатин удерживает баланс, позволяя клеткам работать дольше. Максимальный эффект проявлялся через 3–4 часа после приёма и сохранялся несколько часов - как раз в период, когда мозг сильнее всего «проседает» из-за недосыпа. Те пью я его вместо кофе и вместе с ним, по утру.

Саммери это недели: Что ем? Много, очень много белка. Вернула любимые вафли. С авокадо, со сгущенкой (🥰 беру обычную обезжиренную). Что пью? Магний (спасаюсь в болевой цикл повышенными дозировками утром и весером), хондропротекторы, Вит гр. Б, железо, Д. Исследую на себе креатин для минимализации эффектов недосыпа и фрагментированного сна, скоро поделюсь. Что читаю? Перечитываю книгу «мозг и боль», попробуйте, не пожалеете. Если надо, кину эл.версию. Как тренируюсь? Купила абонемент еще в один зал возле бабушки, чтобы отвозить Стешу ей и бежать на тренировку. С этой недели у меня их стабильно три, спина не болит вообще, тело чувствует себя отлично, хотя ребенок не маленький. Сегодня показывала дедушке упражнения для реабилитации при грыжи, имхо: тренировать девочек легче 😂 мышцы не чувствует, боится своей боли, триггерится через все движения, сопротивляется головой. Книгу, которая выше. больше для него, моя мини цель - избавить его от вечного ощущения боли.

Вопрос в полночь таков - где купить подобный халат ? Памагитеее

Нашла фотки, как я питалась, пока лежала в больнице. Ела очень много говядины, хотелось мяса после родов, творог через каждый прием пищи, чаи для лактации по 3/4 литра (поэтому со стулом не было проблем, этого я боялась). Всегда лежал пакет фиников в заморозке и с ними пила чаи. Ела всегда больничные крупы, как гарнир к своей говядине (её просто варите 3 часа, будет нежная). Вообщем такой рацион помог буквально менее чем за месяц прийти к добеременному весу. Благодарю себя что я когда-то выстроила систему и с питанием, и с тренировками и сейчас правда не прилагаю к этому усилий, потому что наладить еще и это сейчас для меня было непосильной задачей.

Еда последних недель. Наконец-то вернулось желание готовить. Ярко, вкусно, сочно. Для меня приготовление еды - это часть забыто о себе и если я не в ресурсе, то первым делом страдает эта сфера. Осознала, что первые 3 месяца материнства даже не помню, что вообще ела. Я буквально не ощущала вкуса еды и даже если мне удавалось посидеть спокойно и поесть - мысли мои были максимально отстраненные. Но все равно база оставалась базой и я просто на автомате добавляла зелень, брала что-то белковое и давала себе цельных углей. Сейчас же возвращаю эксперименты, уже с одной занятой рукой многое не сделаешь, поэтому рецепты еще проще и быстрее. Кстати вот та самая обещанная овсянка тирамису ❤️

Я и мой день) Воспалилась правая рука в суставе, 7 кг счастья дают о себе знать. У человека отходосы от прививки, у меня отходосы от материнства. У нее пройдет быстрее 😄 Накопала один интересный воспалительный синдром после родов, АРС - с/м (боль в паху и нижней части живота + внутренняя поверхность бедра, особенно при нагрузке на одной ноге). К слову, вообще мало реабилитологов о таком знают (с парочкой поговорили, только практик, который работает мануально привел очень много подобных примеров). Особенно долго проявляется у кормящих девочек (гормоны, добрый день). Я заметила легкую форму у себя во всех унилатеральных упражнениях, поэтому у меня только двуножки сейчас в программе и больше изометрии. У кого было подобное? Мне нужна фокус-группа для мини исследования)

Вообще эстетик фуд получается редко, сейчас фокус на качестве. Разве виды круп + новые виды белка + побольше зелени ежедневно. Из-за недосыпов ощущаю истощенность организма. Знаете, как буд-то фоновая простуда последние 4 месяца и как только сна вышло сильно мало - заболеваю. Говорила об этом вчера с подопечной, поделилась таким же опытом в первое время материнства. У вас кого что-то подобное было?

Топовый салат! Вообще обожаю всегда добавлять кинзу в салаты, особенно в боулы. - Филей - анананас конс - авокадушка - болгарский - кинза - огурец Заправка - острый соус + авокадо с лимоном в блендере, туда же еще можно добавить анананас.