Терапия кПТСР

Как вы? В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy #cptsd_personal Продолжение поста 👆🏼 Еще один вариант этого метода — не противопоставлять страхи друг другу, а просто ввести в свою жизнь что-то такое, что делать еще страшнее, чем решать актуальную задачу: на фоне нового страха старый может хорошо так сбледнуть с лица — просто за счет сравнения. На когнитивном уровне это может выглядеть как «уж лучше я сделаю вот это (старый страх), чем ВОН ТО (новый страх)». На поведенческом уровне человек(а) может начать активно впрягаться в то, что раньше пугало (и в целом продолжает пугать), лишь бы не пришлось заниматься тем, что еще страшнее. Страшно будет все равно, особенно поначалу, но результат (целевые действия) — вот он: дело сдвинулось с мертвой точки. Пример: еще недавно у меня по спине пробегал холодок от мысли об увеличении своего дохода, поскольку в моем прошлом опыте присутствовало экономическое насилие, и деньги прочно ассоциировались именно с ним, а не с ощущением опоры, расширением возможностей и улучшением качества жизни. Последнее меня тоже основательно пугало, поскольку в родительской семье мне регулярно прилетало за попытки жить лучше: «ишь чего удумала — выбраться из ведра с крабами!» Что я сделала? Пошла в экспозицию к страху насильственной смерти — пожалуй, самому сильному из всех, которые у меня когда-либо были. Параллельно я наблюдала растущие цифры в личном кабинете банка, но впервые в жизни они меня почти не пугали, ведь в это же самое время я была до смерти напугана экспозицией. Итог — два зайца одним выстрелом. С одной стороны, я разучилась бояться денег, поскольку довольно длительное время не делала этого из-за наличия более сильного страха, к тому же от увеличения их количества со мной не случилось вообще ничего ужасного (разве что налогов я стала платить больше, но это не страшно, а просто обидно). С другой стороны, страх быть убитой тоже потерял актуальность: моя измученная психика наконец поняла, что действительно опасные ситуации, в которых он был уместен, остались в прошлом. Есть некоторая вероятность, что нечто подобное повторится в будущем, но нет никаких доказательств того, что оно происходит прямо сейчас — уже давно не происходит. Не скажу, что я получаю удовольствие от использования какого-то из этих двух вариантов обращения со своим страхом, но они здорово помогают мне там, где решение нужно принимать уже сейчас, а не когда-нибудь в будущем, предварительно изыскав время и ресурсы на долгую и кропотливую работу. И тем более они не отменяют эту самую работу — ее все равно приходится делать, но уже без сожалений об упущенных из-за страха возможностях. Это жестко, я бы даже сказала — довольно жестоко по отношению к себе, но иногда приходится делать выбор не между хорошим и плохим, а между плохим и очень плохим, и в этих ситуациях я стабильно выбираю плохое. А вы «играете в карты» со своими страхами? Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy #cptsd_personal Как перестать бояться и начать действовать? Один из симптомов кПТСР — избегающее поведение, связанное со страхом повторения прошлого негативного опыта. Еще один — постоянное субъективное ощущение угрозы. То есть страх присутствуют в жизни людей с кПТСР на регулярной основе. Если отвечать на этот вопрос с точки зрения схематерапии, желательно маркировать страх как послание запугивающего критика уязвимому ребенку, исследовать это послание (например, провести интервью с режимом), отыскать ситуацию/ситуации из прошлого, где это послание действительно защищало от неблагоприятных последствий (работало во благо), сделать рексриптинг/серию рескриптингов, создав в психике корректирующий эмоциональный опыт, а затем ставить поведенческие эксперименты, то есть делать то, что было страшно, заручившись поддержкой здорового взрослого режима и поместив уязвимый детский режим в безопасное место. С точки зрения IFS, желательно выделить часть, которая боится, установить с ней контакт, прояснить ее опасения, выявить часть-изгнанника, которого бережет эта защитная часть, попросить защитника отступить на время, освободить изгнанника от груза прошлого, обновить информацию защитных частей (изгнанник больше не страдает — они могут выбрать себе другую работу), а затем протестировать результат реальностью, то есть начать делать то, что было страшно. Проблема только одна: это все требует времени, которого иногда просто нет — например, действовать нужно уже сейчас или еще вчера. Альтернативный метод, которым я хочу поделиться, довольно жесткий, то есть использовать его на постоянной основе нежелательно, поскольку это не бережно по отношению к себе. Но он точно эффективный и вполне себе годится для экстренных случаев с пометкой, что все перечисленное выше (или что-то иное, если вы проходите личную терапию в других подходах) обязательно будет сделано, но позже. Туз бьет любую карту своей масти, а джокер — любого туза, и «побить» страх здесь и сейчас можно страхом еще бОльшим — как имеющим отношение к первоначальному страху, так и не имеющим такового. Когда-то мне было страшно идти в отношения с уже бывшим (на тот момент — будущим) мужем, поскольку весь мой прошлый опыт буквально кричал о том, что это очень плохая идея: мне там «обязательно причинят эмоциональную боль», а уж при совместном проживании меня «точно убьют» или «как минимум покалечат». Времени на то, чтобы переработать весь травматический материал, который, собственно, и выкрикивал эти жуткие вещи внутри моей головы, у меня не было: отношения уже начали завязываться, и их начало было довольно обнадеживающим, если обращать внимание только на факты и игнорировать галлюцинации. Что я сделала? Я испугалась, что если не попробую, то есть прибегну к избегающему поведению, оно закрепится, и в следующий раз, встретив кого-то настолько же доброжелательного и заинтересованного, я снова избегу и буду избегать до тех пор, пока жизнь моя не закончится. Под таким давлением мне было проще решиться, поскольку теперь это выглядело не как «я выбираю безопасность и не выбираю опасность» (логично и здраво), а «я лишаю себя возможности иметь личную жизнь, потому что меня пугают какие-то надуманные вещи, которые то ли случатся в будущем, то ли не случатся» (тоже логично, но уже не очень здраво). Я несколько преувеличила: вполне возможно, что в следующий раз у меня было бы достаточно ресурсов для того, чтобы не избегать, но моя актуальная на тот момент задача звучала как «пойти в страх и пройти сквозь него», а не «придумать несколько реалистичных вариантов, как сложится моя дальнейшая жизнь». С задачей я справилась, напугав себя еще сильнее. Само собой, с травматическим материалом мне тоже пришлось разбираться, но какая-то его часть была корректно обработана уже самим фактом столкновения со страхом: меня никто не убил, не покалечил и не обошелся со мной плохо — у меня просто появился близкий человек Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы? В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

В последнее время растет популярность чатов gpt. Область их применения очень обширна, и самопомощь в дополнение к регулярной терапии — не исключение. Некоторые из вас делились в комментариях своим опытом использования таких чатов в роли психолога-помощника при разборе травма-материала, а также в качестве источника безусловной поддержки и валидации, когда она недоступна от живого благожелательного человека, и ваши отзывы были в основном позитивными. Я никогда не обращалась к ИИ с такими запросами, но хотела бы попробовать, поскольку мне важно хотя бы приблизительно понимать, как это работает и работает ли вообще. Я уверена, что клиенто(в/к), использующих нейросети, в моей практике с каждым годом будет все больше, поэтому мне бы хотелось как можно лучше их понимать и говорить с ними плюс-минус на одном языке. Буду рада, если поделитесь своим опытом или даже рабочими промптами в комментариях Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Дорогие подписчики и подписчицы! До меня дошла информация о том, что далеко не все люди, читающие мой канал, одинаково безопасны. Есть вероятность, что некоторые из тех, кто предлагает общение в личных сообщениях, могут делать это не с целью найти единомышленников/единомышленниц и получить/оказать поддержку, а для того, чтобы целенаправленно вывести собеседника/собеседницу на негативные эмоции. К сожалению, я никак не могу на это повлиять. Все, что в моих силах — это следить за комментариями под постами, делать предупреждения и банить, если человек(а) продолжает систематически нарушать правила общения. Приватная переписка двух людей, ни один из которых не является мной, находится вне зоны моего контроля (и это очень хорошо — я бы не хотела контролировать ничью переписку, кроме своей собственной). Пожалуйста, помните: переход в лс означает, что ответственность за все, что будет происходить дальше, теперь делится поровну между вами и вашим собеседником/вашей собеседницей. Больше нет третьей стороны (меня и модерсостава), которая могла бы вмешаться, когда и если что-то пойдет не так. Это не означает, что вам в принципе не следует общаться с другими подписчи(к/ц)ами моего канала напрямую — это просто предупреждение о том, что случиться может что угодно: и крепкая дружба, и приятное общение, и недопонимание, и злоупотребление. Пожалуйста, помните об этом и берегите себя 🙏🏼 Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы провели этот год? В комментариях можно в свободной форме поделиться своими успехами (даже самыми крохотными — мы-то знаем, как тяжело они даются человеку с травмой) или их отсутствием (иногда «не стало хуже» — это уже огромный успех), а также пожаловаться на неудачи (они случаются у всех, и это нормально) и/или трудности (трудно бывает всем, и это тоже нормально), запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы? В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Чуть выше я писала о том, как комплексная травма влияет на толерантность к непопределенности, и делилась инструментами, помогающими справляться с кризисами. А сегодня я предлагаю вам ознакомиться с подборкой постов на тему неопределенности и кризисов от моих коллег. Я сама читала их с большим удовольствием и интересом: ✔️Сборник DBT-навыков для проживания кризисов ✔️Кто выживает в кризисе ✔️Кризисный план ✔️Как женщины адаптируются к кризисам ✔️Демографический кризис и сексуальность ✔️Кризисные ситуации и кПТСР, а также что делать в кризисе Какой из постов вам откликнулся? Буду рада, если поделитесь в комментариях Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal Продолжение поста 👆🏼 Что может помочь пережить смутные времена? «Три кита» ментального здоровья: сон, еда (и достаточное количество воды) и физическая активность. Если совсем не спится, врач может назначить анксиолитики или транквилизаторы на ночь, антидепрессанты с седативным эффектом, а также снотворные препараты или БАДы (мелатонин и тд). Если есть не хочется, можно поставить будильники на каждые 2,5-3 часа и есть хоть что-то, содержащее белки и жиры. Пить желательно постоянно и по чуть-чуть: глоток воды способствует в том числе эмоциональной регуляции. Простая разминка на 5-10 минут считается за физическую активность — это намного лучше, чем вообще ничего, так как у телесного компонента стрессовой реакции появится хоть какая-то возможность для выхода. Техники эмоциональной саморегуляции — заземление, дыхание, переключение внимания — любые, которые подходят именно вам. Их может не хотеться делать от слова совсем — желательно мягко, но настойчиво уговаривать себя все-таки сделать хотя бы одну, а там могут появиться силы и на следующую. Временный отказ от принятия судьбоносных решений, особенно необратимых. Если это совершенно невозможно, желательно перед их принятием брать паузу и проводить анализ их плюсов и минусов (у всех решений есть и то, и другое), а также исследовать опыт других людей в схожих ситуациях — наверняка у кого-то когда-то было нечто подобное, и кто-то как-то уже справился. Навык запрашивать помощь и/или эмоциональную поддержку. Нахождение рядом с другим человеком и/или в группе людей, которые относятся к нам доброжелательно (как вариант — заняты решением задач, похожих на наши собственные, или буквально тех же самых) благотворно сказывается на состоянии нервной системы, поскольку люди создавались природой как вид, выживающий группами. Регуляция происходит на гормональном уровне просто от самого факта наличия неподалеку тех, кто готов(а) разделить с нами наши переживания и/или присоединиться к нам в поиске решений. Поиск новых возможностей в сложившихся обстоятельствах. Даже если кажется, что их нет — вообще нет, никаких, они обычно все-таки есть, просто не бросаются в глаза. Умение двигаться наощупь в густом тумане и ловить рыбу в мутной воде — важная составляющая хорошей адаптации, поскольку жизнь не всегда бывает ясной и понятной — иногда она становится весьма загадочной и непредсказуемой. Мантра «все проходит, и это пройдет». Неопределенность не будет длиться вечно — рано или поздно какая-то определенность появится, а пока ее нет, важно помнить о том, что текущее положение вещей является временным (хоть и неприятным). А как вы справляетесь с неопределенностью? Что вам помогает пережить ее с наименьшими потерями или даже с выгодой? Уверена, что перечислила двлеко не все инструменты, и буду рада, если вы дополните этот список Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description #cptsd_personal Почти всю свою жизнь я терпеть не могла неопределенность и предпочитала ужасный конец бесконечному ужасу от ожидания этого самого «конца». В зависимости от ситуации, под концом я подразумевала или буквально собственную смерть, или тотальный крах всех моих жизненных планов в сочетании с полным отсутствием ресурсов на продумывание и тем более воплощение каких-то новых взамен тех, которые не сработали. В том, что «конец» обязательно наступит, у меня не было никаких сомнений, поэтому неопределенность я воспринимала как совершенно напрасную отсрочку собственной гибели и даже что-то вроде издевательства: «мы приговариваем тебя к смертной казни, казним через неделю. А нет, там праздники будут. Тогда через месяц, хотя это тоже не вариант — каникулы начнутся, все разъедутся. Может завтра? Пу-пу-пу, завтра у палача выходной, а сменщик на больничном… Ок, казним в какое-то ближайшее время — или не ближайшее. Или вообще не казним. Шутка — казним конечно, просто с датой пока не определились». В последнее время я замечаю за собой совершенно противоположную тенденцию: неопределенность меня не просто не пугает, а скорее увлекает и временами даже радует. За каждым «мы не знаем, что это такое» в моей голове следует не «и теперь мы все помрем от укусов снежных блох», а «ура — давно хотела попробовать что-то новое, да все повода не было» с небольшой примесью «хотя и старое меня вполне устраивало» (неразборчиво ворчит). Толерантность к неопределенности — это способность сохранять эмоциональную устойчивость, принимать решения и продуктивно действовать в неясных, новых, непредсказуемых ситуациях, а также рассматривать такие ситуации как возможность для роста и развития. Высокий уровень толерантности помогает адаптироваться в меняющихся условиях.  Интолерантность к неопределенности — это восприятие перемен как угрозы, а не как возможности для роста, а также наличие высокого уровня тревожности в ситуациях неопределенности — реальной или потенциальной, даже если эта неопределенность предполагает позитивные изменения в будущем. КПТСР и другие ментальные расстройства могут повышать уровень интолерантности: • флешбеки, ночные кошмары и эмоциональные регрессии часто происходят неожиданно и длятся рандомно, из-за чего может возникнуть и укрепиться убеждение «непредсказуемое = плохое». К тому же симптомы вторжения сами по себе истощают ресурс нервной системы и подрывают ее устойчивость, то есть к моменту наступления неопределенной ситуации человек(а) может быть уже порядком истощен(а) • избегание как привычный поведенческий паттерн может усугублять ситуацию там, где более адаптивными были бы активные действия • постоянное субъективное ощущение угрозы побуждает видеть ее в любых ситуациях, в том числе — непонятных, и испытывать тревогу даже там, где без нее можно было бы обойтись • сложности с регуляцией эмоций приводят к тому, что эмоции нарастают, и это негативно сказывается на способности человека к анализу, принятию решений и совершению действий • негативная я-концепция может выражаться в убеждении «я с этим не справлюсь» и приводить к капитуляции там, где в ней нет необходимости • трудности в поддержании отношений с другими людьми могут препятствовать поиску как реальной помощи, так и эмоциональной поддержки, которая в любой непонятной ситуации лишней не бывает. Хорошая новость — толерантность к неопределенности можно развивать. Иногда она развивается сама по себе в качестве побочного эффекта психотерапии, то есть запроса такого изначально не было, но результат все равно достигнут: я вот не планировала начать любить перемены — просто не заметила, как полюбила. А как вы относитесь к неопределенности? Тревожитесь? Или испытываете азарт? Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Подписаться в других соцсетях Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Правила общения в комментариях: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку @natalipashkof и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы? В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда: • используем «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты/вы-сообщений» • по возможности воздерживаемся от местоимений «он/она/они» и обобщений «все/никто» • воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики (в том числе — в отношении самих себя) • при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ и/или скрываем часть текста вот так • при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух», без перехода на личности подписчиков/подписчиц • не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу • не додумываем за других подписчиков/подписчиц, не приписываем им мотивы поступков/слов, не интерпретируем их слова/действия • не терапевтируем других подписчиков/подписчиц — даже если нам кажется, что у них есть такой запрос • если задаем вопрос другим подписчи(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация • воздерживаемся от критики и оскорблений в адрес других подписчиков/подписчиц (в том числе — косвенных и опосредованных) • не обсуждаем других подписчиков/подписчиц между собой • не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов • не пропагандируем эзотерику и религию. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других подписчиков/подписчиц • перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку или пишем ей в личку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — подписчики/подписчицы смогут попросить ссылку в личных сообщениях под свою ответственность • помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц Записаться на консультацию Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Пост-знакомство 👋🏼 Благодарю за интерес к моему каналу. Буду рада подписке, реакциям на посты, комментариям и репостам ❤️ Меня зовут Натали, я травма-информированная кризисная психологиня и схематерапевтка. Работаю преимущественно онлайн. Френдли. Нейроотличия — да. Чтобы записаться на консультацию, напишите мне в личные сообщения @natalipashkof или выберите свободный слот по ссылке Здесь я делюсь опытом терапии кПТСР и жизни с этим расстройством. Я создала канал еще до начала своей частной практики как обычная клиентка специалисто(в/к) в области ментального здоровья: если вам интересно читать «от печки» — вот ссылка на самый первый пост 👈🏼 Я феминистка, поэтому использую феминитивы. Если для вас это неприемлемо, пожалуйста, нажмите кнопку «отписаться» 🙏🏼 Я оставляю за собой право банить. Чтобы попасть в бан, нужно всего лишь пару капель старого советского трижды нарушить правила общения. Сообщить о нарушении правил можно тегнув админку или написав в личные сообщения @natalipashkof Мат в комментариях ок (сама грешна), но «в воздух» — без перехода на личности: «сука блять пиздец нахуй» ✔️, а вот «пиздец ты сука и блядь, пошла нахуй» ❌ Хештеги: #cptsd_description — описание расстройства/симптома/подхода/интервенции, взятое из открытых источников #cptsd_tests — онлайн-тесты (результаты не являются диагнозом — его может поставить только врач-психиатр) #cptsd_psy — эффективные способы работы с симптомами кПТСР и сопутствующими состояниями, а также инструменты для самопомощи #cptsd_body — телесные практики, помогающие восстановиться от последствий кПТСР, а также инструменты для самопомощи #cptsd_supply — витамины и добавки, которые я принимаю (перед приемом желательна консультация эндокринолога/диетолога) #cptsd_doctors — специалисты и специалистки, которых я рекомендую #cptsd_books — книги о комплексной травме #cptsd_blogs — блоги, которые помогли мне лучше понять причины возникновения и пути преодоления кПТСР #cptsd_personal — отсебятина: личное мнение, мысли, чувства, впечатления и тд #cptsd_comments — комментарии, которыми я захотела поделиться и вынести в отдельный пост: публикуются исключительно с согласия их авторо(в/к) и без указания аккаунта, с которого были оставлены #cptsd_TW⛔️ — Trigger Warning: пост с такой пометкой может быть тяжело читать вообще всем, а людям, пережившим схожий опыт — особенно. Если вам стало тяжело, я рекомендую воспользоваться протоколом остановки флешбека или перейти в бот @DBT_Skills_Bot, найти в меню кнопку SOS, нажать на нее и следовать рекомендациям 👌🏼 К сожалению, я не могу пожелать вам приятного чтения, так как точно знаю, что для людей с кПТСР оно приятным не будет. Но я очень надеюсь на то, что оно окажется полезным 🙏🏼 Подписаться на канал в других соцсетях можно по ссылке 👍🏼 © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description #cptsd_psy Продолжение поста 👆🏼 Экспозиция может быть градуированной. Градуировка — это терапевтический прием, заключающийся в поэтапном выполнении заданий от простых к сложным. Градуировка одновременно снижает тревожность и повышает уверенность клиенто(в/к) в себе и своих способностях за счет накопления позитивного опыта. Экспозицию в воображении можно проводить последовательно в трех лицах. Сначала в третьем лице: клиент(ка) рассказывает о травмирующем событии и о себе в нем в настоящем времени, но не через я-сообщения, а от лица наблюдателя, который смотрит на происходящее как бы со стороны — «он(а) видит/слышит/чувствует». Это позволяет сохранять некоторую диссоциацию и не испытывать затопление негативными эмоциями. В конце итерации терапевт(ка) предлагает оценить степень субъективного беспокойства и решить, как именно возобновить рассказ: снова в третьем лице или уже во втором. Количество пересказов от каждого лица не ограничено: можно очень долго говорить об одной и той же ситуации и о себе внутри нее «он(а)», постепенно снижая уровень беспокойства. Затем наступает второй этап: клиент(ка) рассказывает о событии через ты-сообщения: «ты видишь/слышишь/чувствуешь», как бы обращаясь к себе от лица наблюдателя. В конце терапевт(ка) снова оценивает степень беспокойства и уточняет, от какого лица будет следующий пересказ: от второго или от первого. Третий этап — классический: «я вижу/слышу/чувствую». Экспозицию в реальной жизни можно разделить на этапы таким образом, чтобы первый триггер был наименее беспокоящим, а последний — наиболее. Например, при наличии травматического опыта, связанного с автоаварией, можно последовательно: • подходить к автомобилю и стоять рядом, проживая возникающие эмоции и телесные ощущения, столько раз, сколько потребуется, чтобы первоначальное беспокойство уменьшилось хотя бы вдвое (для его оценки удобно использовать шкалу от 0 до 10 или проценты от 0 до 100) • открывать дверь, но не садиться внутрь, а просто стоять и наблюдать за своей реакцией • сесть в автомобиль, оставив дверь открытой, и просто посидеть • сесть, закрыть дверь, но не заводить мотор • завести мотор, но никуда не ехать • завести мотор и медленно проехать пару метров по пустой улице или парковке • покататься какое-то время медленно и при отсутствии других автомобилей и пешеходов • покататься побыстрее и подольше, добавив маневры • ненадолго выехать на не очень оживленную улицу • поездить подольше, но в простых условиях • набрать в грудь побольше воздуха и начать ездить дальше, дольше и по сложным маршрутам И даже при проведении градуированной экспозиции какая-то итерация может закончиться гипер- или гипоактивацией нервной системы, то есть или сильной эмоциональной дизрегуляцией с преобладанием стрессовых реакций бей/беги, или онемением/диссоциацией. Так иногда бывает. Это не значит, что экспозицию в принципе не следует проводить — это просто сигнал о том, что текущий уровень нагрузки слишком высок, и при следующей попытке его желательно снизить. Также можно отложить экспозицию до момента, когда нервная система станет более устойчивой, например, за счет улучшения условий жизни или в связи с обработкой другого травматического опыта, если он имеется (а при кПТСР он почти всегда имеется, в отличие от обычного ПТСР, которое может возникнуть в результате единичного события). Абсолютно нормально не мочь сразу рассказывать от первого лица или сталкиваться с наиболее беспокоящими триггерами в реальной жизни. Нормально испытывать сопротивление к экспозиции и не хотеть ее проходить ни в каком виде. Нормально испытывать целую гамму неприятных эмоций в процессе — и тех, которые являются отголосками прошлого негативного опыта, и тех, которые возникают по отношению к собственным реакциям здесь и сейчас. И совершенно нормально вообще не проходить экспозицию, отдав предпочтение другим способам обработки травмирующих воспоминаний — их не так уж много, но они есть! Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal Продолжение поста 👆🏼 Только я обрадовалась, что довольно бодро пережила и вводные занятия, и соревы, как наступил момент записи на индивидуальную тренировку. Чуть меньше недели я прокрастинировала, объясняя это тем, что мне нужно выбрать удачный день и «подружить» поездку в тип с другими планами, но где-то внутри себя я догадывалась, что причина в другом, просто я не хочу смотреть в ее сторону. Да, избегание — один из моих любимых копингов. Наконец стало понятно, что ехать желательно вот уже на днях, а для этого мне нужно сегодня-завтра уточнить свободные слоты и записаться. Снова отложила эту задачу и легла спать, а утром проснулась от собственного то ли рыка, то ли стона: мне снилось, что один из членов родительской семьи угрожает мне убийством. Это не было похоже на кошмар в том плане, что во сне я активно сопротивлялась и испытывала не страх, а ярость, а после пробуждения у меня не колотилось сердце, я не задыхалась и не была напугана, но сюжет точно не был приятным. Записала сон в дневник, встала, начала делать привычные рутины, потянулась к телефону, чтобы записаться, внезапно почувствовала сильный страх, расплакалась и спросила себя, почему? Я ведь там уже была, и все прошло спокойно… Оказалось, что именно сеттинг «вдвоем с тренером» является для меня наиболее триггерным, поскольку он больше всего напоминает ситуацию «вдвоем с отцом — и никого рядом». Записала в дневник свои ощущения, поделала техники для саморегуляции и выбрала дату и время. Остаток дня провела, будучи немного не в себе — и правда, зачем мне присутствовать в теле, которое завтра, по версии моей психики, застрелят. Есть и пить не хотела, ведь мертвому телу это ни к чему, но поставила будильники на каждые три часа и ела, а бутылку с водой таскала за собой по всей квартире и ставила на видное место, чтобы не забывать сделать глоток. Делать что-то осмысленное тоже не хотела, но делала, заранее простив себе максимальную непродуктивность и перемежая простые задачи с техниками саморегуляции и игрой в Тетрис. К вечеру стала вспоминать и другие ситуации, в которых фигурировала угроза моей жизни — фрагментами, по капельке: чуть отсюда, чуть оттуда. Плакала. Воздевала руки к небу с совершенно бессмысленным вопросом «за что мне все это?» Выставляла их перед собой с жалобным «я не хочу это вспоминать — пожалуйста, что угодно, только не оно». А про себя тихо думала: «хорошо, что вспоминаю — рано или поздно мне бы все равно пришлось, так почему не сейчас?» Хотела только одного: чтобы меня не разъебало размотало на тренировке — не исключала такой вариант, но и не была бы ему рада. Уснула ближе к рассвету. Проснулась с обострением мышечных спазмов. Выматерилась. Оделась, вышла, поехала в тир. По дороге еще раз словила легкий приступ страха, припарковалась, зашла, отметилась на рецепции и села ждать тренера. Поздоровалась, прошла в галерею. Чувствовала только спокойствие и концентрацию. Сначала отработала плавный прожим спускового крючка с незаряженным пистолетом. Потом отстрелялась по мишени — чуть косила вправо из-за неверного положения пальца, но попадала преимущественно в центр, и кучность была хорошей. Записалась на следующую тренировку и поехала домой, ощущая, насколько проще стало дышать. К слову, ни одна дыхательная практика или техника релаксации не давала мне такого стойкого результата — он был, но быстро обнулялся, и я снова и снова обнаруживала себя дышащей как попало: поверхностно, неровно, с задержками на вдохе или выдохе. А стоило оружию оказаться в моих руках, как я вдруг задышала ровно и глубоко — впервые за много лет… Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal Продолжение поста 👆🏼 В третий раз я приехала на соревнования в качестве зрительницы — тренер пригласил всех желающих прийти посмотреть на процесс вживую. Долго не могла уговорить себя одеться и выйти из дома и все время спрашивала: почему? Что плохого в соревнованиях? Чего боюсь? Что не нравится? Где жмет? Спустя некоторое время я поняла, что не нравилась мне перспектива оказаться в ситуации, когда вокруг меня много людей с заряженным оружием, которые к тому же из него стреляют, а я при этом просто подпираю стену. Безоружная. То есть окружающие в теории представляют для меня опасность, а я для них — нет. На групповом занятии сеттинг был другим: мы все были вооружены и опасны, а тут хоть не едь никуда… Уговорила себя хитростью, мол, приедешь, посмотришь одним глазком и в случае чего сразу же уедешь — так можно. Как же я пожалела, что не приехала раньше: я бы с огромным удовольствием провела там весь день! Во-первых, я страшно соскучилась по соревнованиям: это именно тот уровень напряжения, который ощущается мной как комфортный, и мне его очень не хватало с тех пор, как я была вынуждена уйти из спорта. А во-вторых, наблюдать за соревнующимися спортсменами — это дико интересное и полезное занятие: насмотренность позволяет учиться быстрее и эффективнее, зачастую — на чужих ошибках вместо того, чтобы совершать их самостоятельно. Решила каждую неделю посещать индивидуальные тренировки и потихоньку готовиться к соревнованиям, а заодно попросить тренера выпустить меня на них как можно скорее. Я точно знаю, что поначалу в общем зачете стабильно буду первой с конца, но я ок с этим — я просто хочу с кайфом пострелять и наделать кучу глупых ошибок, а на последующих тренировках точно знать, над чем мне стоит поработать. Кажется, у меня появляется еще одно хобби — и это прекрасно, поскольку все, что активирует режим счастливого ребенка, обычно идет людям на пользу — всем, и мне тоже. Меня немного смущает то, что все мои хобби, кроме одного — или про преодоление, или про агрессию, но кто я такая, чтобы ограничивать своих внутренних детей в способах их самовыражения?! Хотят стрелять — значит, моя взрослая часть заработает на это деньги и впишет это в свое расписание. Хотят колотить мешок или других людей — вот перчатки, вот бинты, выделяем время и хорошенько разминаемся. Хотят жать штангу — значит, мы будем жать штангу. А может быть, такой специфический выбор хобби является не только и не столько эхом травмы, сколько тихим голосом моего истинного я? Мне ведь нравилось стрелять, и у меня это хорошо получалось — не нравилось только бояться быть подстреленной. И драться мне нравилось — разумеется, не до травм и переломов, но в школе я могла спокойно отмутузить одноклассника, если он меня чем-то задел, а вот когда взрослый человек со всей силы впечатывал кулак в стену рядом с моей головой, мне не нравилось. И к физически тяжелому спорту я всегда тяготела, просто мать решила, что рисование и танцы не так опасны для здоровья, и в целом была права, только от этой ее правоты мое желание делать своим телом какие-то сложные штуки никуда не делось… В общем, у меня пока нет четкого понимания, какую роль в моих выборах играет травматический опыт, а какую — мои природные склонности, зато есть ощущение, что я наконец становлюсь собой настолько, насколько это в принципе возможно, и мне это нравится! А у вас есть хобби? Необязательно те, которые «выросли» из травм — скорее в целом какие-то такие занятия, от которых ваши внутренние дети каждый раз прыгают до потолка и радостно кричат «уиии»? Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal Недавно я наконец добралась до экспозиции к стрелковому оружию. Тир выбрала по территориальному признаку — тот, который поближе к моему залу. После тренировки зашла уточнить условия, записалась и уже на следующий день приехала на первое занятие. Подписала договор, произвела оплату и прошла в галерею. Я в целом помнила, как стрелять, но это было так давно, что как будто бы уже неправда. К тому же в детстве я по примеру отца целилась правым глазом и нажимала на спусковой крючок правой же рукой, а за прошедшие годы у меня несколько ухудшилось зрение почему-то именно справа, и заодно выяснилось, что я амбидекстр, причем левая сторона тела у меня чуть более сильная и ловкая. Оказалось, что при использовании пистолета, а не винтовки, прицеливание не зависит от того, какая рука будет производить выстрел — удерживать оружие все равно необходимо двумя, выставив их прямо перед собой. Я попробовала подержать незаряженный пистолет в правой руке и при этом целиться левым глазом — мне не понравилось, зато понравилось переложить оружие в левую руку. Сначала тренер ознакомил нашу группу из четырех человек с техникой безопасности, а затем мы приступили непосредственно к стрельбе. Зарядили магазины и по очереди попробовали поразить каждый/каждая свою мишень… После занятия я ощутила одновременно какой-то детский восторг, огромное психическое облегчение и настолько же огромное напряжение нервной системы. Тренер предупреждал, что стрельба — это всегда выброс гормонов стресса, и теперь они циркулировали в моем организме, не давая мне быстро успокоиться. Заправила полный бак, купила еды и поехала кататься по кольцевой дороге в надежде, что пусть не первый, но уж второй-то круг приведет меня к долгожданному расслаблению. Второй не понадобился — уже к концу первого я начала зевать и хотеть спать, что и осуществила. Спала я в ту ночь волшебно, зато через пару дней на групповом занятии танцевально-двигательной терапией словила царь-флешбек. За пару секунд внутри своей головы я снова оказалась пятилетней девочкой, находящейся в заложницах и не имеющей никакого шанса выбраться. Такого накала страстей со мной не случалось уже несколько лет, и я по наивности думала, что уже и не случится, но все-таки основная задача терапии не столько в том, чтобы меня вовсе перестало разматывать, сколько в том, чтобы я лучше справлялась, когда все-таки размотает, и я справилась довольно быстро и четко. После группы опять заправилась и, зареванная, поехала кататься по кольцевой, уговаривая себя, что все эмоции, которые я сейчас испытываю, и все поганые мысли, которые думаю — это просто привет из прошлого, а не адекватная оценка реальности. После второго занятия флешбеков уже не было, а радость осталась, и ощущение, что с моих плеч огромными кусками отваливается тяжеленный груз — тоже. Все-таки до экспозиции я порядком недооценивала свой страх быть убитой или покалеченной, и это нормально — так работает диссоциация: «я не я, и страх не мой. Только вот почему-то до сих пор дышу через раз и постоянно сканирую окружающее пространство на предмет угрозы моей жизни и здоровью, но это так — ерунда» (сраказм сарказм). А вы когда-нибудь проходили экспозицию in vivo, то есть в реальной жизни? Буду рада, если поделитесь в комментариях. Необязательно делиться только позитивным опытом — нейтральный или негативный тоже бывает, да и в целом экспозиция мало кому нравится: мне вот не нравится, но уж больно хорошо работает 👍🏼 Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Запись эфира «Из триггера в ресурс: как группа лечит КПТСР» Смотреть на YouTube Смотреть ВК Благодарю коллег из сообщества «Мы вместе» за честный разговор о групповой терапии: о ее нюансах и «подводных камнях» при кПТСР, а также о способах преодоления трудностей в работе с комплексной травмой ❤️ Записаться на консультацию или в лс @natalipashkof Поддержать развитие канала © t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы