Pro Wellbeing | Марина Безуглова

​​Про challenger mindset На этой неделе выступала на маркетинговом форуме E+ Grand Summer Forum с результатами совместного исследования Ipsos и E+ Awards, и в тот же день довелось модерировать панельную дискуссию об инклюзии на форуме Дело в людях. Несмотря на различающуюся повестку как форумов, так и моего участия в них, как социолог я точно знаю, что все со всем связано. И в этот раз общим оказалась моя рефлексия на тему challenger mindset, которая сопутствовала обоим мероприятиям. Challenger mindset - это образ мысли и действия, когда случающиеся вызовы, трудности и ограничения заставляют тебя работать лучше, погружаться глубже и раскрывать потенциал, который оказывается зачастую нераскрытым в комфортной среде. Так, на базе исследования результатов рекламных кампаний мы с помощью количественного анализа доказали, что наличие бюджета меньше, чем у конкурентов, заставляет работать лучше и не снижает вероятности победы - просто в этом случае команды ищут инновационную идею, находят инсайты, проявляют креативность и умудряются побеждать несмотря на … И это не уникальная особенность нашего рынка, такую же тенденцию отмечали и наши глобальные коллеги. А на сессии про инклюзию на другом форуме я увидела еще одно проявление challenger mindset - среди спикеров в дискуссии участвовала кибер-модель, амбассадор компании Моторика (компании, которая создает бионические конечности для людей с утраченными функциями), руководитель НКО «Бесконечные возможности» Вероника Левенец, и меня глубоко тронул ее девиз о том, что у каждого есть безграничные возможности, чтобы прожить свою лучшую жизнь. И Вероника доказывает это своей активной жизнью, множеством интересов и инициатив, участием в благотворительности, и кажется, что с преодолением своих личных вызовов она расширила и границы своих возможностей и теперь вдохновляет других на мечты, дерзания и открытие своего безграничного потенциала. В общем, все не зря, и вызовы могут тоже быть полезными, если мы позволим чуть-чуть впустить в себя этот challenger mindset. @prowellbeing

Научиться тормозить - это суперсила в мире сверхскоростей Когда-то много лет назад я попала на первый многодневный ретрит, и уже на второй день молчания и медитаций на контрасте с моим безумным ритмом жизни мне пришло в голову, что моя жизнь похожа на скорый поезд, который следует без остановок, а я почти не разбираю, что там за окном, потому что все мельтешит в этом безумном ритме. Я поняла, что так больше не хочу, и что это же я машинист этого скорого поезда, и сама могу составить расписание с остановками и сменой маршрута. С тех пор было еще много ретритов, но уже не было ощущения бесконечной гонки. Я понемногу научилась тормозить, хоть иногда и приходится ускоряться, и я не освободилась полностью от авралов, временных перегрузок. Но все же научилась планировать свою жизнь так, чтобы замечать, что мне особенно нужно в данный момент, и стала почаще выходить из режима автопилота. И вот недавно по следам моей новой книги «Балансируя на грани» я давала интервью изданию Бизнес-секреты. Коллеги творчески переработали мое интервью, добавили цитаты от предпринимателей, и в результате получилась памятка по балансу работы и жизни. И если вам кажется, что ваша жизнь - это скорый поезд, который следует почти без остановок, то рекомендую почитать эту статью А если останутся вопросы, пишите в комментариях! @prowellbeing

Про исцеление от травмы или Тело помнит все Недавно дослушала книгу «Тело помнит все» Бессела ван дер Колка, одного из ведущих экспертов в области изучения травмы и ее последствий для психического и физического здоровья. Кажется, что довольно полезная книга для тех, кому по профессии приходится работать с людьми, испытавшими психологическую травму. Да и для каждого эта книга может оказаться полезной, так как мы с вами живем в мире, где стресс и психоэмоциональное напряжение стали повседневной жизнью, а не экстраординарным событием. А понимание того, как травма влияет на наше тело и психику, может стать первым шагом к управлению своим состоянием вне зависимости от контекста. «Тело помнит все» исследует, как травматические переживания изменяют мозг и тело, приводя к долгосрочным последствиям. Лично мне очень понравилось, что автор делает не только обзор множества инструментов работы с травмой, но и приводит факты из области доказательной медицины, а также делится наблюдениями из собственной практики. Какие методы работы с травматическим опытом обосновываются автором в книге: Телесные практики: йога и медитация, которые помогают вернуть связь с телом и улучшить эмоциональное состояние. EMDR (Десенсибилизация и переработка движением глаз): Этот метод терапии, основанный на движениях глаз, помогает переработать травматические воспоминания и снизить их эмоциональную нагрузку. IFS (Internal Family System или внутренняя семейная терапия) - это, кстати, мой самый предпочитаемый метод работы, когда в коучинге мы наталкиваемся на тупики и остановки по причине травматического опыта или конфликтующих ценностей. Работа с внутренними частями или субличностями - это один из самых экологичных способов проработать трудные моменты с заботой и принятием, чтобы восстановить внутреннюю целостность и гармонию. Терапия через искусство: Арт-терапия, музыка, танец, театральное искусство, где можно проживать множество ролей, могут стать мощными инструментами для выражения и переработки травматических переживаний. Обратная связь с альфа-волнами: с помощью специального оборудования можно измерять активность альфа-волн в мозге (которые связаны с процессом расслабления и отдыха) и предоставлять эту информацию в виде визуальных или аудиосигналов. Я поняла, что этот принцип уже давно воплощен в довольно доступном нейро-обруче для медитации Muse, который подает сигналы, когда ты в медитативном состоянии, а также дает знать, когда ты вновь переходишь к бета-волнам, связанным с активным бодрствованием или беспокойством. Невероятно достойно уважения, как Бессел ван дер Колк рассуждает о необходимости трансформировать школьное образование и превратить школу в островок безопасности, где вместо страха есть любопытство и интерес, вместо конкуренции за лучшие оценки развивается навык внимания и сосредоточения, где есть место веселью, телесным практикам, совместному творчеству, осознанию своих эмоций и развитию навыка эмпатии. Кажется, с такой школой мы бы стали жить совсем в другом мире с гораздо меньшим количеством травмированных людей и плохих решений. @prowellbeing

​​Моя неделя прошла под знаком здоровья, well-being и здравоохранения. Началось все во Франко-российской торгово-промышленной палате, где мы обсуждали здоровье персонала как ценность для компании, а далее у меня был целый день работы в Сколково на программе Healthcare Management, где про эмпатию и человекоцентричность бизнеса я рассказывала с самого утра и до вечера. Завершилась неделя обсуждением нашего совместного исследования с Бизнес школой Сколково «Здравоохранение глазами пациента» в клубе Экоздрав. Мои инсайты недели - кажется, что про человека и его здоровье становится всем более интересно, что радует. А эмпатию нам всем надо еще развивать. Человекоцентричность организации очень связана с позицией топ менеджера - кто разделяет эту ценность, как свою ценную, будет активнейшим образом внедрять принципы человекоцентричности в своей организации, а кто пока не видит в этом ценности, там еще долго надо будет доказывать, зачем это надо. Резюме таково - надо обучать принципам человекоцентричности и wellbeing топ менеджеров. Все остальное будет каскадироваться на компанию и сотрудников. А впереди маркетинговый форум и повестка ESG, так что надеюсь на новые инсайты.

Жизнь в балансе Недавно я давала интервью для платформы Ifeelgood – они решили задать мне вопросы, которые отражают суть поисковых запросов в интернете в отношении жизненного баланса, осознанности и ресурсного состояния. За 30 минут разговора мы обсудили довольно много тем: 1️⃣ Что такое быть в ресурсе. Если кратко, то для меня это означает состояние, когда у человека есть энергия и есть мотивация действовать. 2️⃣ Какие типы энергии обеспечивают ресурсное состояние. Я верю, что физическая и психическая энергии связаны и обуславливают друг друга. Потому что человек - единая биопсихосоциальная система. А из этого следует, что если вы в тупике (когнитивном, эмоциональном), можно зайти через тело и заботу о своей физической энергии. А в результате прийти к мотивации и высокой психической энергии. 3️⃣ Поддержание ресурсного состояния В данном разделе я не открываю Америку - практика заботы о себе, утренний физический и ментальный фитнес - это то, что сделает наш день эффективным, ресурсным и очень вероятно счастливым. 4️⃣ Цель и мотивация В двух словах: Без чувства цели даже физическая энергия может не привести к продуктивным действиям. 5️⃣ Внутренние ресурсы Немного рассказала про модель wellbeing как баланс между ресурсами и вызовами. На вызовы мы не всегда можем влиять, зато развитие физических, психологических и социальных ресурсов - это в зоне нашего контроля. А в результате мы расширяем свою зону благополучия. 6️⃣ Баланс работы и личной жизни На это счет я убеждена, что стоит найти работу по призванию и не будешь работать ни дня. Такой подход помогает обеспечить реализацию и удовольствие как в профессиональной, так и в личной сферах. 7️⃣ Управление временем Немного поговорили о принципе приоритизации задач, а я поделилась собственными принципами планирования дня (спойлер: я пользуюсь матрицей Эйзенхауэра) 8️⃣ Развитие стрессоустойчивости Поговорили о том, как можно рассматривать трудности. Максимально коротко написано на обложке моей книги «Балансируя на грани» - Стресс - это опыт, неопределенность - это возможность, жизнь - это приключение… 9️⃣ Навыки осознанности Для меня это весь спектр от медитации до понимания своих потребностей и контекста. А в результате можно очень точно делать выбор в каждый момент времени. Подробнее можно посмотреть по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=GTsvEaA1aKA @prowellbeing

Вчера был День медицинского работника и, конечно, мои поздравления всем причастным к этому празднику. А я в честь этого праздника решила посмотреть документальный фильм про врачей и пациентов, который уже давно лежал у меня в закладках. Это фильм Дихотомии, который свободно можно посмотреть на Кинопоиске. Фильм сняла Анна Симакова, режиссер и управляющий партнер клиники ранней реабилитации «Три сестры». В фильме рассказываются истории врачей и пациентов, про болезни, лечение, непростой путь, философские размышления. И рассказываются так, что сопереживаешь каждому, потому что за диагнозом ты видишь человека с его болью, а за белым халатом трудный путь, который проходит человек, который посвятил свою жизнь медицине. Фильм очень помогает развивать мышцу эмпатии и сочувствия, а нам всем сейчас это очень требуется. @prowellbeing

Как получить пользу и не получить вред от еды Пост про еду вызвал живой отклик, комментарии и репосты. Я задумалась, почему мы так легко и с удовольствием отзываемся на тему еды? Думаю, что еда для человека - это не только базовая потребность, которая относится к жизнеобеспечению, но еще это важный культурный и социальный феномен, да еще и фактор здоровья. Поэтому еда вызывает отклик на разных этажах мозга - от древних его частей до неокортекса, так как в еде содержится множество смыслов и она является целью разных потребностей – от физиологической до поиска удовольствия, разнообразия, творчества. Первое и базовое назначение пищи - это доставка в организм питательных веществ для строительства клеток организма и поддержки метаболизма. Эта потребность регулируется центром голода, который расположен в гипоталамусе, и уж он нам не даст забыть о необходимости приема пищи, если мы здоровы. Но если мы в стрессе, то тут возможны варианты - иногда можно забывать поесть, а чаще наоборот - можно заработать привычку заедать стресс и даже приобрести расстройство пищевого поведения. Так что осознанность нам особенно важна в распознавании того, какой голод мы испытываем - физиологический, который может наступать через 3-5 часов после приема пищи или эмоциональный - мы стремимся получить легкий дофамин через вкусную еду, чтобы как-то нивелировать негативную эмоцию или получить награду за что-то. В этом случае еда тесно связана с психологией и важно работать с эмоциями, распознавая их и экологично переживая. А уж если хочется отвлечься, то подумать о том, какое приятное занятие может поднять вам настроение и при этом не поднять вес. Второе назначение еды - это акт социализации. Когда мы общаемся, часто это происходит за столом, а еда сопутствует разговорам. Это прекрасный способ поглощения пищи, который соединяет приятное с полезным. Но и здесь нас могут подстерегать некоторые риски: за разговорами и весельем легко потерять бдительность и съесть (или выпить) лишнего. Поэтому и здесь важна осознанность и умеренность. Еда - это еще и поиск новизны, новых ощущений, изучение культур разных стран. И в целом мы можем развивать и свою гастрономическую компетентность, свой опыт, когда путешествуем, знакомимся с кухнями разных стран. Но и здесь неплохо бы знать меру и понимать, какая пища вам подходит, а к какой ваш желудочно-кишечный тракт не очень подготовлен. Ну и в отелях «все включено» очень большой соблазн дать волю своему исследовательскому инстинкту до такой степени, что это будет уже чревато для вашего здоровья. Как мы видим, еда - это масса пользы и плюсов (я уверена, что многие болезни можно лечить или профилактировать с помощью правильного питания), но это и большие риски заработать целый спектр разных болезней - ЖКТ, метаболического спектра, и даже нарушения психического здоровья вроде расстройств пищевого поведения. Поэтому разумный подход к еде - это основа и здоровья, и общего благополучия. Как питаться, есть множество рекомендаций. Для меня самая главная рекомендация - это принцип тарелки, где половину занимают овощи и фрукты, а вторая половина делится между белками (отдавая предпочтение растительным белкам и рыбе) и длинными углеводами. В последнее время стало популярно питание боулами: когда мы собираем тарелку (скорее глубокую чашу), где есть длинные углеводы (рис, гречка), а также овощи и белки (рыба, семечки, тофу, курица на выбор). Ингредиенты не перемешиваются, а поедаются слоями - сначала овощи и белки и далее углеводы. И вот у вас принцип тарелки в одной чаше - все нужные ингредиенты на месте, и вы не переедите. С композицией боула можно играть, как вам захочется - это еще и интересно, кроме того, что полезно и вкусно. И еще на тему питания (и ограничения психостимуляторов, которые нам на самом не нужны) можно почитать отрывок из моей книги «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности» @prowellbeing

Здоровье и еда На ПМЭФ24 состоялась довольно любопытная сессия под названием «Еда как лекарство» - ссылку на запись трансляции можно найти на сайте https://forumspb.com/programme/starting-day/drug-security-forum/117426/#broadcast Помимо довольно знакомых истин (которые, впрочем, спикеры подкрепляли весомыми аргументами) - необходимость сбалансированного питания по нутриентному составу, вред от дисбаланса в сторону коротких углеводов, польза пищевых волокон и растительной пищи в целом, - кроме этих очевидных правил питания, я отметила для себя несколько интересных рекомендаций экспертов: ✔️Ешьте «радужную» пищу - разноцветные овощи и фрукты не просто так создала природа, нам нужны разные цвета, они несут разные полезные витамины, минералы, микроэлементы (на фиолетовый цвет особенно рекомендовано обратить внимание) ✔️Все долгожители имеет общую характеристику - они едят меньше. Поэтому важная рекомендация следить за количеством съедаемой пищи, не переедать. И не есть что попало - лучше пропустить прием пищи, чем съесть что попало и как попало. ✔️Яйца полностью реабилитированы, их можно и нужно есть, а источник плохого холестерина - это его синтез внутри организма. Впрочем, умеренность - это главное. В небольших количествах еда - это лекарство, а переизбыток чего бы то ни было - это яд. ✔️Знать себя, понимать, какая пища подходит именно вам. С возрастом накапливается аллергизация, в том числе на пищевые продукты, стоит за этим следить. ✔️Нейронутрициолог посоветовала есть в компании, за беседами, превращая акт еды в социализацию и почти что в сессию психотерапии. Так что рецепт «никогда не ешьте в одиночку» продолжает действовать! ✔️И еще один лайфхак от Вячеслава Дубынина: оказывается при резке овощей в салат на раневой поверхности начинают образовываться витамины в большом количестве - так что есть порезанные овощи или фрукты (через 5-10 минут после резки) оказывается много полезнее, чем есть целый овощ или фрукт. ✔️И самое главное - осознанность в жизни и осознанность в еде. Всем осознанного питания на здоровье! @prowellbeing

Ментальная гигиена Продолжим про ментальную гигиену, потому что она во многом определяет содержание нашего сознания, настроение и эмоции. Нас с детства обучают правилам гигиены тела, дают рекомендации по правильному и сбалансированному питанию, но вот правила психической гигиены не особенно распространены, хотя во многом определяют наше состояние - ментальное, эмоциональное, и даже физическое. Один из базовых принципов ментальной гигиены - фильтровать информацию на входе. Мы и так живем в непрекращающемся потоке информации, что само по себе большая нагрузка на психику, да к тому же поглощаем огромное количество негативных новостей или «пустого» контента. Если информация не несет позитив, не нужна по работе, не полезна, ее не надо впускать в мозг. И подумайте, сколько такой информации мы можем бездумно поглощать из социальных сетей, сводок новостей и любых средств массовой информации. А эта информация будет определять содержание нашего непосредственного сознания, будет храниться в памяти и еще неизвестно как в будущем может повлиять на нашу мысль, выбор и поступок. Так что задумывайтесь над тем, что вы читаете, смотрите, на чем фокусируетесь в интернете. Цифровой детокс - это еще один принцип ментального здоровья цифровой эры. Если даже производители гаджетов предлагают функции ограничения экранного времени, значит, они понимают, что бесконтрольное пользование мобильными устройствами не принесет здоровья и счастья, и нам уж точно стоит позаботиться об экологичном пользовании средствами связи и медиа. Поставить ограничения экранного времени на смартфоне - крайне полезный шаг. Вам всегда напомнят, когда вы израсходовали свой лимит экранного времени. Особенно важно отвлечься от гаджетов за 1-2 часа до сна (это трудно, по себе знаю). Наш мозг не приспособлен к постоянному вниманию и непрекращающимся информационным потокам. Поэтому цифровое отвлечение стоит взять на заметку и периодически устраивать целые выходные без мобильной связи. А есть еще наша любимая многозадачность, когда мы делаем все и сразу и думаем, что это хорошо. На самом деле вместо цели все успеть это приводит лишь к сниженному вниманию и частым отвлечениям. Попробуйте практиковать направленное внимание, чему очень помогает таймер помодоро с режимом включения на 25 мин без отвлечений и 5 минут перерыв. С таким ритмом включения внимания можно существенно повысить свою эффективность. Для меня это незаменимый инструмент, когда надо заняться чем-то, что меня не очень вдохновляет - и тогда это занятие становится практикой тренировки внимания, а таймер помодоро - способом быстро расправиться с неинтересным делом. Ну и еще задумайтесь, сколько раз в день вы проверяете свою почту, социальные сети, заглядываете в смартфон. Если у вас все в рамках разумного и не мешает общей эффективности, то поздравляю вас. Если же вы заметите, что это становится причиной ваших частых отвлечений и сниженной работоспособности, то лучше создать себе правило проверять почту несколько раз в день, а к телефону обращаться с разумной частотой, а не каждые 5 минут. Обнаружили у себя зоны роста в области ментальной гигиены? Тогда берите на вооружение, формулируйте правила и придерживайтесь их! И в жизни точно что-то будет меняться. Потому что изменения возможны только в том случае, если мы меняем свое поведение. @prowellbeing

Куда идет наше внимание, туда движется наша жизнь Вы задумывались о том, что внимание - это очень ценная валюта? Мало того, что у нас навык внимательности страдает в результате информационных перегрузок и многозадачности, так еще не всегда понятно, на чем мы держим основной фокус внимания. А ведь наша психическая энергия устремляется в направлении того, что занимает наш ум и мысли. Подумайте, что занимает ваш ум в тот момент, когда вы остаетесь наедине с собой и своими мыслями. И если вы в состоянии выделить предмет ваших мыслей - скорее всего вы определили одну из ваших текущих доминант (или фокусов внимания). Через эти доминанты (или очаг возбуждения в мозге, который определяет наше внимание) мы познаем мир и реализуем себя в мире. Можете вспомнить какие-то важные ситуации из прошлого - например, когда вы готовились к чему-то важному в жизни, то все остальное как бы переставало существовать. Когда вы создаете устойчивый фокус внимания, то вокруг вы подмечаете и выбираете только то, к чему расположен ваш ум. Например, важные вехи жизни - поступление в институт, подготовка к свадьбе, к рождению ребенка, первая работа – в такие периоды для вас становится доминантным один центр возбуждения, который завоевывает ваше сознание (и даже подсознание, хотя вы этого и не ощущаете). Это ничто иное, как создание доминантного центра в головном мозге, который в этот период времени во многом руководит вашим поведением и определяет направление психической энергии. Принцип доминанты был открыт еще в прошлом веке отечественным физиологом Алексеем Ухтомским, который изучил и описал физиологическую основу для создания и поддержания доминанты. Когда вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и переключаете мозг в режим покоя (или сеть пассивного режима работы мозга), то наиболее вероятно в голове будут продолжать крутиться мысли, составляющие важные для вас заботы и проблемы. То есть очаг доминанты определяет не только сознание, но работа по решению важной задачи продолжается на всех этажах психической деятельности. А из этого напрашивается вывод - какие у нас доминанты, такой мир мы и строим. Поэтому очень полезно иногда задумываться над тем, какие доминанты занимают нас в настоящий момент и по возможности давать оценку тому, на что направлена наша энергия. Мы вполне осознанно можем заключить, стоит ли это нашей энергии и напряженной работы. Ведь главный очаг возбуждения может быть не только источником творческого поиска или решения важной задачи, но и навязчивых идей и инертных убеждений. И один из важных навыков ментальной гигиены - задумываться о том, о чем вы думаете и управлять этим содержанием. Если вам нравится ваша доминанта, и вы понимаете, что она вас приведет туда, куда вы стремитесь, вы можете и дальше тратить свое внимание и энергию на подобную ментальную активность и деятельность. А если вы понимаете, что ценный ресурс вашего внимания захватывают пустяковые дела и заботы, с помощью которых вы просто структурируете время, стоит задуматься о том, куда меня продвигает эта когнитивная работа. Мы довольно многое можем менять осознанно. Главное помнить о том, что куда направлено наше внимание, туда будет двигаться и наша жизнь. Нашли у себя доминанту, которая направляет вашу жизнь вас в настоящий момент? @prowellbeing