nozdrachov

Відновлення. Частина 3 Захід був спеціально запланований на пʼятницю. Щоб мати вільні дні для відновлення. Зізнаюсь — це жопа. Яка буда послідовність моїх кроків. Німісіл через годину після Мьорфу і жирний, вуглеводний сніданок. Крепатуру сильно відчув вже ввечері. Цей день мав бути вихідним, але робота не тікає, тому пару колів таки стались. Це було важко. Обід і вечеря обовʼязково, кави поменше. Більше мінералізованої води. Щоб спровокувати швидкий вихід продуктів розчеплення глюкози, молочної кислоти — розтягнутись, розімʼятися масажером (не попав я на людський масаж), зробити йогу, прогулятись 3-5 тис метрів. На ніч контрастний душ, або ванна з сіллю. Протеїн, бсаа, вітаміни за планом. О шостій ранку наступного дня я прокинувся від лютого болю у всьому тілі. Спровокував)) Руки, спина, поперек, ноги, голова — все спазмоване і гуде страшно. І тут твоя донька хоче двіжувати і гратись. На сніданок ібупрофен і повний релакс. Руки не розгинаються, вставати, ходити, різкі рухи — не про мене. Обовʼязково запланувати тонізуюче тренування. Воно було на понеділок (сьогодні). Після кардіо все стає сильно легше. Наразі стан в рази кращий, але ще два дні відновлення попереду. Німісіл вже не вживаю. Робота в нормальному режимі. Десь так)

День Murph. Частина 2 Тут я розкажу про деталі у фарбах. Про легенду комплексу почитайте окремо, я сконцентруюсь на самому процесі. Нагадаю правила. Ти в жилеті 9-10 кг, біжиш 1600 метрів, потім відразу підтягуєшся 100 разів, коли закінчив робиш 200 віджимань, потім 300 присідань а потім на ніжках-зубочистках біжиш ще 1600 метрів. Як і в бізнесі тут теж потрібна стратегія. Я підійшов до цього саме так. За місяць до виконання ми додали міні Мьорфи в свої тренування. Щоб звикнути до обсягу повторів. Головне навчитись працювати на відмові. Руки не працюють, а ти все одно робиш. В кінці тренувань була додана обовʼязкова схема яка включала в себе підтягування, віджимання і присід в жилетах. 50-70-100 наприклад. За тиждень я думав лише про одне. Щоб в день Ч я був в нормальному стані: відновлений, не голодний, руки-ноги цілі. Цьому я приділив увагу. Підсилив спортивне харчування. Додав +1 порцію протеїну на день, додав +1 bcaa, бади з магнієм та цинком, заспокійливі краплі для сну, спортивні масажі, розтяжка перед сном, додатково пневматичний масажер (цей гаджет кращий за айфон). Харчування в нормальному режимі. Я не обмежував себе. Їв піцу, був і Мак і морозиво. Тобто взагалі не обмежував. Нормальна і здорова їжа домінувала. В моєму випадку трохи більше ваги мені дає більше потужності ніж коли я сухий. Так я тримаюсь значно краще по силі і трохи гірше на витривалості. І ось цей день завтра. В голові перед сном я прокрутив все що буду робити крок за кроком. Як я одягаю жилет, накладки на руки, в чому я буду вдягнений, уявив кожен повтор і час. Фактично в моїй уяві я зробив повну схему. У мене навіть пульс піднявся від думок. Ми в жилетах і час пішов. Пробіжка в жилетах це як бігти з Сільпо з пакетами додому на 10-й поверх і без ліфта. Головне тримати комфортний темп. Прибігти треба спітнівшим, але активним і готовим негайно перейти до підтягувань. Перші 50 я зробив по 10. Щоб не забити руки і мати змогу триматись. Бо якщо відмова буде на підтягуваннях — схему не закінчити. Потім перейшов на 7 і останні підходи робив вже по 3. Відпочинок між підходами — пʼять глибоких вдихів і видихів. Всі підтягування робляться кіпінгом, не строгі. Далі віджимання. І тут починається цікаве. Саме тут ти відчуваєш весь кайф. Мої руки забились в щент ще на підтягуваннях. Перші підходи я робив по 15 разів. Коли рахунок добіг 40 — руки перестали слухатись. Тобто взагалі. Тобі здається що це все, ти вже не можеш. А попереду ще 150 разів, а потім ще 300 присідань і біг. І тут трапляється якийсь меджик, перехід в стан тоннелю. Глухота, дзвін у вухах. Немає нікого і нічого крім тебе і підлоги. І ти робиш і робиш, по 7 по 5 разів аж до кінця. З тебе тече, в голові туман. Здається що цьому немає кінця. 34 хв і я перейшов на присід. Найсмішніше в цьому — це твої руки. Вони висять як сосиски без сил і змоги тримати їх перед собою. Виглядає комічно. Присідати легше за все, але і довше за все. Робиш по 20-30 разів, повільно, впевненно з відпочинком по 15 секунд між повторами. Дається відносно нормально, трохи нудить. Більшість часу пішло саме на присід. Стан тоннелю тримається до самого фінішу. Тобі вже пофіг як ти виглядаєш і чи «естетично ти біжиш». Ти біжиш як можеш. Майже фініш. Ми бігали по парковці біля залу 5 кіл. Кожне коло я проговорював: так ще чотири, ще три, ще два… Не мріяв закінчити до 1 години, але зміг. Це звичайно дуже приємно, чого не скажеш про весь спектр відчуттів відновлення…

Murph, підготовка. Частина 1 В кросфіт зал я прийшов в січні 23го. Цілей не було, розуміння що це таке не було. Мені пощастило з тренером і він поступово, обережно, розказав як все працює. Я починав ходити один. Зараз нас стабільно троє, іноді четверо. Рівні атлетів різні, але і цікаво прогресувати разом. Окремо цікаво як вибудувалась рутина довколо тренувань, відновлення і харчування. Але про це окремо напишу, якщо вам буде цікаво. В кросфіті є нормативи: для початківців, аматорів і про. Вся робота була побудована навколо досягнення цифр нормативів. Це вправи в 5ти блоках. 1. Робота з власною вагою (підтягування, віджимання, бьорпі, стрибки на тумбу тощо) 2. Робота з важкої атлетики (жими, тяги, присід, взяття, ривки, тощо) 3. Робота з гирями (якщо ви не пробували турецький підйом — ви будете шоковані) 4. Гімнастика (стійка і віджимання на руках, виходи на туніку і кільцях) 5. Ну і моноструктурні вправи (гребля, біг, скі, подвійні стрибки на скакалці) Для кожного рівня атлета — свої цифри нормативів. Наприклад новачок робить 10 підтягувань за хвилину, а про 60. Про жме 2-2,5 своєї ваги. Новачок 1. Щоб зробити мьорф в жилеті 9 кг за годину твій рівень має бути вже трохи кращий за аматор. І тут ми зрозуміли що нам це треба. Навіщо? Бо хочу. Все ж таки, це одна з найскладніших спортивних схем в цьому спорті. Ми були розумними. В перші 3 місяці зайнять кросфітом ми зробили тест Купера, щоб зрозуміти свій стан здоров’я і фізичної підготовки. По результатам спортивний лікар підказав на що робити ставку конкретно в моєму випадку. Це були функціональні вправи на витривалість із рівним темпом до 160 ударів на хвилину. Це я тримав в голові постійно. Кожне наше тренування не схоже на попереднє. Ти ніколи не знаєш, що на тебе чекає сьогодні. Все різне: на силу, на техніку, на тонізацію, на витривалість, на кількість повторів. Кожне тренування працює все тіло. Немає днів ніг, рук і все що прийнято у фітнесі. Ми робим від 4-5 блоків вправ кожне тренування протягом 1 години 15 хв. Вправи на біцепс і тріцепс за 1,5 року ми робили разів 3-4 і то щоб добитись. Різноманіття вправ і способів виконання утримує мою цікавість, тобі не сумно. Майже відразу ти задіяний у вправах з жилетом. Спочатку він дуже важкий і уявити собі що в ньому можна підтягнутись 100 разів — важко. Цим я хочу сказати, що ніякої спеціальної підготовки під Мьорф не було. Ти просто тренуєшся, аж поки твій рівень не натякає, що ти здатен. 6 місяців тому ми зробили без жилета, а днями вперше в жилетах. Без жилета мій час склав 68 хвилин, в жилеті 59:59. Мій ключовий висновок у підготовці — сила відновлення. Це дуже недооцінена тема в якій я розбираюсь і досі. Саме відновлення сприяє прогресу більше за все інше. Немає енергії і сил — будуть травми (яких було чимало) і низька швидкість прогресу. Тягнулись спини, руки, ноги, розсікались голіні, в кров здирались руки. Мозолі на руках стали виглядати природньо. Поки я писатиму про сам день виконання схеми, пишіть питання, які цікавлять. Врахую їх в подальших постах на цю тему 😎

Вчора і сьогодні я на собі відчуваю всі наслідки пілся кросфіт схеми Murphy. Думаю описати все в деталях. Як готувались, як проходило, яке відновлення і які мої спортивні цілі далі. 20 коментів з + — і все по черзі описую Гарантую триллер

Колись фраза «він невиїзний» означало щось хуліганське, щось bad boy-ish, таємниця, секрет Тепер навпаки

Час 59:59, в жилеті Все далось відносно нормально. Найскладніше — віджимання. Я закінчив останній з нашої групи. Далі нові челенджи 🤘🏻🔥

Murph зробив ✅ Згодом очухаюсь і все напишу

Написав цей пост, аж руки захотілось піти помити