Фитнес | Похудение | Упражнения

Самые эффективные упражнения для рук Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения: • подъемы рук перед собой; • сгибание рук для проработки бицепса; • разведение рук в наклоне; • отжимания (прокачивают еще и спину); • планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками). Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день.

Подъем ног Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью. Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду . Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость. Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Боковая планка Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке. Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина. Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Направьте эмоции на решение проблемы Эмоциональность в воспитании больше вредит, чем приносит пользу. Если вам хочется спросить ребёнка: «Почему ты это сделал? Зачем?», вы выплеснете эмоции, но ничего не добьётесь. Гораздо эффективнее спросить: «Как мы всё это уберём?», «Как это лучше исправить?». Такими вопросами вы направляете энергию в нужное русло: на решение проблемы, а не на эмоциональный всплеск.

Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Подъем ног на скамье Правила выполнения упражнения Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края. Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция. Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.

Подъемы на носки Основная группа мышц: Икроножные Количество: 4 подхода по 20 повторений Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.