Фитнес | Похудение | Упражнения

Боковая планка Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке. Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина. Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Направьте эмоции на решение проблемы Эмоциональность в воспитании больше вредит, чем приносит пользу. Если вам хочется спросить ребёнка: «Почему ты это сделал? Зачем?», вы выплеснете эмоции, но ничего не добьётесь. Гораздо эффективнее спросить: «Как мы всё это уберём?», «Как это лучше исправить?». Такими вопросами вы направляете энергию в нужное русло: на решение проблемы, а не на эмоциональный всплеск.

Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Подъем ног на скамье Правила выполнения упражнения Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края. Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция. Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.

Подъемы на носки Основная группа мышц: Икроножные Количество: 4 подхода по 20 повторений Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

Самым важным фактором в определении того, нужно ли вам худеть, является индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это показатель веса по отношению к росту и хороший способ оценить общее состояние здоровья. Здоровый ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ — в этом диапазоне, вам не нужно худеть. Кроме того, важно также делать регулярные замеры талии. У женщин талия (в области живота) не должна превышать 80 см, у мужчин — 90 см. Как правило, превышение этих показатель сигнализирует о висцеральном ожирении. А это признак инсулинорезистентности.

Самым важным фактором в определении того, нужно ли вам худеть, является индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это показатель веса по отношению к росту и хороший способ оценить общее состояние здоровья. Здоровый ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ — в этом диапазоне, вам не нужно худеть. Кроме того, важно также делать регулярные замеры талии. У женщин талия (в области живота) не должна превышать 80 см, у мужчин — 90 см. Как правило, превышение этих показатель сигнализирует о висцеральном ожирении. А это признак инсулинорезистентности.

Эффективные упражнения для похудения Без инвентаря: Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку. Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно. Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.