Фитнес Фигура

Разведение гантелей в наклоне Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Отведение бёдер стоя В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее. Станьте прямо, руки поставьте на талию. Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела. Медленно верните ногу в исходное положение. Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку. Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу. Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.

Упражнения для идеальной талии

УПРАЖНЕНИЯ Подойдут тем, кому 35-40-45 лет. Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. повторите 5-7 раз.

Скручивания Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны . Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.

Пистолет Основная группа мышц: Бицепса бедра Количество: 3 подхода по 5-8 повторений Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

Упражнение «Приседания». Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутреннего бедра и ягодичные. Работают в этом упражнении и ноги. Если усилить периодичность приседаний, то получится прекрасная мощная кардиотренировка. Выполняется упражнение такие образом: ноги на ширине плеч, руки держать перед собой. Присесть на воображаемый стул, а может и ниже. Вернуться в исходное положение. Повторять в зависимости от цели тренировки.