Доктор Беловешкин

Сбрось оковы и беги или движение для лечения посттравматического стрессового расстройства. Травматические воспоминания упакованы в нашем мозге иначе, чем обычная память. Чтобы восстановить к ним доступ, ослабить их, используются самые различные техники. Движение играет здесь очень важную роль: ведь наша память о событиях связана с нашей мышечной памятью. Кроме этого двигательная активность повышает уровень нейропластических факторов в мозге и улучшает перестройку и адаптацию. Обратите внимание на эти 4 методики: 1. Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) — когда мы думаем, наши глазные яблоки двигаются синхронно мыслям. Попробуйте зафиксировать глазные яблоки в одной точке – и вы заметили, что ход мыслей замедлился. Разработанный Фресин Шапиро метод специально для лечения посттравматических стрессовых расстройств помогает восстановить доступ к травматическим воспоминаниям и ослабить их. Гуляя по парку, Френсис заметила, что начало ее тревожных мыслей совпадает с определенным двигательным паттерном глаз. И что смена этого паттерна приводит и к изменению ощущений. 2. Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE). Эта телесно-ориентированная методика основана на упражнениях, которые стимулируют активную мышечную дрожь, вибрацию, которые распространяются по телу. В итоге человек чувствует облегчение и ослабление напряжения. Разработал этот метод Берсели, который работал волонтером в горячих точках. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и как дрожание помогает снизить воздействие стресса. Упражнения этого метода просты и доступны на ютубе. 3. Физическая активность. Посттравматическое стрессовое расстройство связано с уменьшением и избеганием физической активности. Однако аэробная активность да и другие виды ослабляют симптомы. При движении у нас вырабатывается больше нейротрофических факторов, в частности BDNF – а чем выше его уровень, тем выше нейропластичность и вероятнее ослабление травматических воспоминаний. Идеально совместить это с природой. Как можно больше гуляйте – смена визуальной картинки помогает переключать мысли (когда вы сидите в одной комнате то вокруг одна и та же картинка, это провоцирует руминацию и зацикливание). Также физическая активность увеличивает уровень тормозного нейромедиатора ГАМК. 4. Растирайте себя. Все активности, направленный на стимуляцию вагуса и усиление парасимпатического тонуса ослабляют симптомы ПТСР (его активность связана с высоким тонусом симпатической системы и миндалины). Умываться холодной водой, самомассаж лица и рук, читать вслух, петь песни, делать растяжку, массаж, обнимать других людей, смотреть им в глаза…впрочем эффективна и прямая чрезкожная стимуляция вагуса портативными устройствами. Хочется замереть и никуда не выходить. Страшно, что спорт или возбуждение снова спровоцируют травматические воспоминания. Но в реально движение освобождает – сбрось оковы и беги. Treatment of post-traumatic stress disorder with eye movement desensitization and reprocessing: outcome is stable in 35-month follow-up Psychiatry Res 2008 May 30;159(1-2):101-8. Transcutaneous Cervical Vagal Nerve Stimulation in Patients with Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): A Pilot Study of Effects on PTSD Symptoms and Interleukin-6 Response to Stress J Affect Disord Rep. PMC 2021 Dec 1. Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis Psychiatry Research Volume 230, Issue 2, 15 December 2015, Pages 130-136

Оружие чепухи. Одим из самых недооцененных психических оружий явлется бессмыслица. Рационально запланированная иррациональность – это мощный инструмент атаки на тело и психику. Бессмысленные слова, бессмысленные действия и цели служат вполне осмысленной цели подавления. 1. Неконтролируемый стресс. Любой стресс, понять который невозможно, вредит сильнее чем понятный. Когда доктор объясняет смысл процедуры, она переносится легче. Для унижения новобранцев их заставляют делать бессмысленные действия вроде красить траву или стричь ее маникюрными ножницами. Бесконечное выкапывание и потом закапывание ямы практиковалось в советских и фашистских концлагерях для подавления воли заключенных. Поэтому здесь бессмыслица служит как дополнительный пыточный инструмент. 2. Словесная чушь. Cловесный салат – это излюбленный прием обманщиков всех видов, а также носителей темной триады (психопаты, нарциссы, манипуляторы). Поток бессмыссленных слов обманщика переключают ваше внимание, перезагружая префронталку которая пытается что-то понять, что не дает вам шанса заметить обман. То есть это классическая DoS-атака на ваш мозг. 3. Дезориентирование и отвлечение. Бессмыслица как оружие маскировки заставляет вас считать себя умнее чем атакующего, а его вы начинаете воспринимать глупым и перестаете отслеживать его намерения и отвлекаетесь. Это и нужно – под маской глупого и недалекого дурачка над которым посмеиваются куда проще обманывать и совершать преступления. Раз невозможно понять – значит не нужно и понимать что ему нужно, можно просто начать игнорировать. Когда вы понимаете, что абсурд – это не глупость, а оружие, то вам проще распознавать и сопротивляться ему. Впрочем, как и любой принцип, можно использовать это не только в разрушительных, но и в полезных целях. 1. Юмор. Абсурдный нелепый юмор – это очень смешно и прекрасно расслабляет. Особенно продуктивно высмеивать самого себя и свою «важность», 2. Креативность. Абсурдные идеи заставляют мозг выйти за пределы обычно шаблонного мышления и могу способствовать увеличению творческого потенциала. 3. Дзен. Размышление над часто бессмысленными парадоксами помогает разрушить шаблоны восприятия и приблизится к просветлению.

Гибкие ум, метаболизм и тело. Гибкость полезна для здоровья, будь то метаболическая (легкое переключение между жирами и углеводами), физическая (хорошая растяжка) или когнитивная. Для сохранения психического здоровья важно уметь быстро и легко переключаться с одной мысли на другую, вовремя менять свое поведение. К сожалению, при хроническом стрессе осознанность снижается и люди становятся когнитивно “жесткими”. Неумение вовремя отдохнуть, позаботится о себе, распознать проблему, приводит к выгоранию и тревожности. Людей истощает не сколько сам стресс, а их когнитивная жесткость. В процессе эволюции мы адаптировались к постоянным переменам деятельности. Циркадные ритмы, циклы активности, пищевые окна и многое другое. Поэтому так важно правильно балансировать среди работать-отдыхать, двигаться – сидеть, есть – постится, зарабатывать-тратить, брать-отдавать, создавать-потреблять, быть реактивным – быть проактивным, быть одному – среди людей, делать краткосрочное – делать долгосрочное, транжирить – инвестировать, критиковать – ободрять, заботится о себе – заботится о других и много другое. Практика осознанности важна для поддержания высокой когнитивной гибкости. Поэтому любые виды формальной (медитация) или неформальной практики повышают и вашу гибкость и адаптивность к изменениям. Измерить свою гибкость можно при помощи разных тестов, из которых самый простой и веселый – это тест Струпа. А какие сферы в вашей жизни сбалансированы, а какие – нет? К чему приводят эти перекосы? Conscious Cogn. 2009 Mar;18(1):176-86. Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility J Behav Ther Exp Psychiatry 2014 Mar;45(1):208-16. Investigating Cognitive Flexibility as a Potential Mechanism of Mindfulness in Generalized Anxiety Disorder

Exposure to household pet cats and dogs in childhood and risk of subsequent diagnosis of schizophrenia or bipolar disorder. 2019 PLoS ONE 14(12): e0225320 Exposure to household furry pets influences the gut microbiota of infants at 3–4 months following various birth scenarios Microbiome volume 5, Article number: 40 (2017) Childhood Attachment to Pets: Associations between Pet Attachment, Attitudes to Animals, Compassion, and Humane Behaviour Int J Environ Res Public Health. 2017 May; 14(5): 490. Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study Scientific Reports volume 7, Article number: 15821 (2017) Oxytocin and Cortisol Levels in Dog Owners and Their Dogs Are Associated with Behavioral Patterns: An Exploratory StudyFront Psychol. 2017; 8: 1796.

Собакотерапия. Благотворное действие собак заметили давно. Так, в 18 веке собак держали в некоторых психиатрических больницах, а позже – в некоторых больницах, так как общение и уход за ними ускоряли выздоровление. Собака – самое эффективное животное, в том числе и по сравнению с котами. Риск смерти у владельцев собак от всех причин снижается на 24%, от сердечно-сосудистых – на 31%., увеличивает физическую активность, снижает уровень кортизола, снижает артериальное давление. Как только человек с повышенным давлением завел собаку, в течении 5 месяцев у него наблюдается небольшое снижение артериального давления. Важно, что польза собак не только для тех, кто выгуливает ее, польза для всей семьи! Психологические: снижает риск депрессии, снижает кортизол, уменьшает чувство одиночества, улучшает психологическое благополучие, улучшает социальные контакты и общительность. Много пользы для детей и пожилых. Так, пожилые владельцы собак на 30% реже обращаются за медицинской помощью. Большая польза и для детей: не только уменьшение риска аллергий, астмы и экземы (особенно для носителей генотипа −159TT в локусе CD14 , но и развитие доброты, сострадания, улучшение эмоционального контроля, снижало импульсивность и улучшало внимательность. Удивительно, что собака в детстве также снижала даже риск развития шизофрении и биполярного расстройства! Какие же механизмы лежат в основе этого? 1. Микрофлора. Собаки приносят в дом много микроорганизмов. Показано, что у детей в семьях с собаками уже в первые месяцы после рождения больше Ruminococcus и Oscillospira, которые связаны с меньшим риском (на 33%!) экземы, астмы, аллергии и даже ожирения. Разнообразная микрофлора уменьшает уровень хронического воспаления и риск многих заболеваний. 2. Окситоцин. Собака единственное домашнее животное, которое «хакнуло» нашу окситоциновую систему, т.е. умеет смотреть нам в глаза, что вызывает выброс окситоцина. Когда собака смотрит хозяину в глаза, то у него растет окситоцин, он гладит собаку, у собаки тоже растет окситоцин и все привязываются друг к другу еще сильнее – вот такая петля задействуется. А окситоцин весьма полезен – стимулирует вагус, снижает стресс, расслабляет, снижает уровень кортизола. Окситоцин делает более общительным и доверчивым. Так, собака входит с состав «нашего племени», признает вас за вожака и обеспечивает нам социальное здоровье. 3. Структура дня и активность. Собака формирует привязанность, ритуал ухода, что важно для поддержания режима дня. Собака на рабочем месте снижает уровень рабочего стресса и способствует более частым перерывам. Буквально несколько минут игры достаточно, чтобы повлиять на биомаркеры. Есть ли у вас домашние животные? Как они влияют на ваше здоровье? P S Коты в пять раз меньше дают окситоцина, половина котов не реагируют на хозяина повышением окситоцина. On average, dogs were found to produce almost five times as much oxytocin than cats after frolicking with their human companions, with saliva levels rising by 57.2 percent and 12 percent from initial levels, respectively. In addition, only half of the cats actually demonstrated raised levels of oxytocin. While this doesn’t mean that “dogs love us five times more than cats do,” it does at least seem to make sense. Effects of dog ownership and genotype on immune development and atopy in infancy. ASTHMA, RHINITIS, OTHER RESPIRATORY DISEASES| VOLUME 113, ISSUE 2, P307-314, FEBRUARY 01, 2004 Exposure to dogs and cats in the first year of life and risk of allergic sensitization at 6 to 7 years of age.JAMA. 2002; 288:963–972. doi: 10.1001/jama.288.8.963CrossrefMedlineGoogle Scholar Influence of companion animals on the physical and psychological health of older people: an analysis of a one-year longitudinal study.J Am Geriatr Soc. 1999; 47:323–329 Dog ownership and physical activity: a review of the evidence.J Phys Act Health. 2013; 10:750–759. The Pet Factor - Companion Animals as a Conduit for Getting to Know People, Friendship Formation and Social Support. (2015) PLoS ONE 10(4): e0122085.

С давних времен люди замечали благотворное влияние прогулок по лесу или парку на состояние здоровья человека. Научно этот феномен стал изучаться с 80-ых. Если раньше люди просто брали рюкзак и уходили в поход, сейчас придумали больше специальных терминов. Первыми здесь были японцы, которые и ввели термин синрин-йоку «лесные ванны», сейчас говорят о «дендротерапии», «спа-лес», Park Rx и другие. Воздействие леса, безусловно, комбинированное. Одни ученые считают, что это «благотворные визуальные среды», другие – чистый воздух, третьи – фитонциды (терпены и др.), четвертые – отсутствие городской среды и т.п. Как заметил писатель Роберт Стивенсон "лес пленяет сердца людей не столько своей красотой, сколько прекрасным воздухом, эманацией старых деревьев, чем-то неуловимым, что так замечательно изменяет и восстанавливает усталый дух". Установлено, что прогулка по лесу на 15% снижает уровень кортизола, на 4% пульс и давление, на 50% увеличивает количество NK-клеток в крови, улучшает иммунную функцию, снижает избыточную активность в префронтальной коре и уровень негативных эмоций, снижает уровень глюкозы даже у больных диабетом, улучшает работу вегетативной нервной системы. Запланируйте поход в парк или лес. Можно отлично сочетать деловую встречу, чтение или прогулку с детьми в парке. Это положительно действует на ваш мозг и ваше тело, не требует напряжения и всегда доступно. Тем более сейчас весной, красота деревьев станет еще ярче и насыщеннее! Литература Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007 Apr-Jun;20(2 Suppl 2):3-8. Int J Environ Res Public Health. 2015 Jul; 12(7): 7235–7243.The Prefrontal Cortex Activity and Psychological Effects of Viewing Forest Landscapes in Autumn Season Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males.Li Q, Kobayashi M, Kumeda S, Ochiai T, Miura T, Kagawa T, Imai M, Wang Z, Otsuka T, Kawada T. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2587381. doi: 10.1155/2016/2587381. Epub 2016 Jul 14. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, Nakashima T, Ohira H, Shirakawa T. Public Health. 2007 Jan;121(1):54-63. Epub 2006 Oct 20. Effects of Short Forest Bathing Program on Autonomic Nervous System Activity and Mood States in Middle-Aged and Elderly Individuals.Yu CP, Lin CM, Tsai MJ, Tsai YC, Chen CY. Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 9;14(8). Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis.Ideno Y, Hayashi K, Abe Y, Ueda K, Iso H, Noda M, Lee JS, Suzuki S. BMC Complement Altern Med. 2017 Aug 16;17(1):409. The effects of exercise in forest and urban environments on sympathetic nervous activity of normal young adults.Yamaguchi M, Deguchi M, Miyazaki Y. J Int Med Res. 2006 Mar-Apr;34(2):152-9