Медитация и наука

Небольшой путеводитель по медитации 💎 На всех наших учебных курсах мы стараемся начинать с общих определений и классификаций, чтобы не утонуть в том информационном мусоре, который накопился вокруг практики медитации за последние пару десятков лет. Соберу здесь, наверно в несколько постов, основные моменты, на которые можно ориентироваться. 🔔 Нет никакой "обычной медитации" и просто медитации в точном смысле слова. То, что называют медитацией чаще всего относится к одному из трёх вариантов: 1️⃣Либо к буддийской медитации, к тому что подразумевается под медитацией в буддийской духовной традиции. Здесь медитация - это практика систематической тренировки и развития ума для достижения высших целей пробуждения и освобождения. Используются термины "бхавана" (санскр.) или "гом" (тиб.) - развитие и приучение ума к благотворным состояниям, качествам или навыкам. Огромный арсенал техник и методов здесь можно условно разделить на практики сосредоточения (шаматха/самадхи), практики прозрения (випашьяна/випассана) и практики "раскрытия сердца", связанные с культивацией особых качеств и устремлений (метта, бодхичитта и т.п.) 2️⃣Либо к подходу научно обоснованной светской осознанности или майндфулнесс - это извлечённые из буддийской традиции техники, которые по сути являются инструментами психологической саморегуляции через управление вниманием. Здесь характерно использование техник медитации как отдельных инструментов в произвольном ключе без опоры на традицию психопрактик и без принятия более широкого буддийского контекста с ними связанного, но с опорой на психологический, нейрофизиологический контексты и данные научных исследований. Золотой стандарт этого подхода - комплексная 8-ми недельная программа обучения медитации MBSR. 3️⃣Либо конечно же - всевозможные авторские варианты медитации - то есть любая муть, что называется "придуманная на коленке" (а как правило где-то увиденная/услышанная и слегка перевранная) тем или иным харизматичным деятелем. Никого не хочется обидеть, поэтому добавим, что у авторов иногда получаются удачные и полезные компиляции. Ну и сюда же относятся всякие большие авторские школы вроде какого-нибудь тета-хилинга, динамической медитации по Ошо, трансцендентальной медитации, кундалини медитации и т.п. Если хотите разобраться - просто погуглите есть ли у этого вида медитации конкретный автор. ⏺️ Отдельно стоит сказать про очень популярный сейчас вариант использования термина "медитация" для обозначения аудиотреков, записанных, как значится в рекламе, "красивым мужским голосом" (или женским) - треки, где вам рассказывают что-то глубокомысленное о жизни, о том как простить все обиды, о деньгах или о том, какой вы хороший человек. Отличие от того, что называлось медитацией в первых двух пунктах в том, что там медитацию нельзя было просто "купить" или "послушать" как предлагается здесь, поскольку это внутренняя работа внимания и тренировка ума, которую вы можете только совершить, проделать самостоятельно. Часто на этапе обучения там тоже используются аудио - но это аудио-инструкции, то есть именно инструкция позволяющая понять что и как делать, познакомиться с техникой для дальнейшего самостоятельного её выполнения. ✔️Есть конечно варианты медитации и в др созерцательных традициях - Китая, Индии, в христианстве и т.п. - но это скорее редкость, и чаще вы встретите именно современные авторские (Нью-эйдж) подходы, которые под них маскируются.

Так вот, для чего? Гипоксия - один из основных естественных тренировочных факторов воздействующих на функциональность наших митохондрий. Мы недавно писали о митохондриях, их роли в организме, которую вкратце можно описать следующим образом: 1. это универсальный источник энергии, и физической и психической; 2. в процессе старения организма развиваются разные виды митохондриальной дисфункции, и далее на основе этого возникают все хронические патологии (например, снизилось качество митохондрий в имунных клетках и манифестировала онкология, или же например - в нервных клетках, и манифестировал Альцгеймер); 3. существуют разные виды тренировки, которые позволяют увеличить плотность митохондрий в той или иной ткани и их функциональность. Итак, со временем митохондрии изнашиваются, мутируют, теряют функциональность. И важнейший процесс - это контроль качества митохондрий. Все дисфункциональные должны отбраковываться и уничтожаться. Основная проблема, связанная со старением (а во многом это и есть суть процесса клеточного старения с точки зрения современной науки) - нарушения процессов контроля качества митохондрий. Этот контроль качества гораздо лучше работает, когда организм подвергается переменным оптимальным стрессовым нагрузкам. Поскольку митохондрии потребляют кислород, а также глюкозу и жирные кислоты, преобразуя их в универсальную энергию в виде АТФ и тепла, то стрессовые нагрузки для них по сути - это либо недостаток кислорода, либо недостаток еды. И самое очевидное тренировочное воздействие - это переменное воздействие гипоксией/гипероксией, периодический недостаток питательных веществ, а также воздействие холодом/жаром. Если всегда много кислорода, много еды, стабильная температура - контроль качества митохондрий неизбежно снижается. И кстати, в нейронах проблема контроля качества митохондрий стоит наиболее остро. 🔴 Опираясь на это можно сказать, что гипоксическая тренировка (или hypoxic preconditioning в научных статьях) - один из самых доступных методов увеличения продолжительности здоровой жизни в целом. А также увеличения нашего энергетического потенциала, и даже в первую очередь - потенциала работы нашего мозга.

🔥 Хочу поделиться тем, что меня просто поразило в контексте моего интереса к гипоксическим тренировкам и фридайвингу. Разрабатывая методы гипоксической тренировки для клинического применения учёные стали изучать ту естественную гипоксическую нагрузку, с которой имеет дело каждый человек. Оказывается, находясь в матке, в процессе эмбрионального развития, мы все подвергаемся её воздействию. Биоритмы внутри матки создают пульсирующую перемежающуюся гипоксию. Внутри этой системы (матка с эмбрионом) парциальное давление кислорода очень низкое - примерно как на высоте Эвереста, то есть около 9 тыс. метров. Причём это базовый уровень вокруг которого постоянно происходят колебания (ещё большее снижение), создаются серии таких гипоксических циклов. Поэтому маленькие дети, как и детёныши других млекопитающих, рождаются очень устойчивыми к гипоксии. И все гипоксические тренировки по сути имитируют внутриутробные условия и состояние эмбриона. К чему же нас готовит этот внутриутробный период? И зачем нам погружаться обратно в это эмбриональное состояние практикую задержку дыхания в нырянии или на суше?) Напишу ещё подробнее чуть дальше. А пока сразу хочу очень порекомендовать всем, кто интересуется темой воздействия гипоксии на организм, послушать вот это интервью.

И ещё идея и термин, которую почерпнула от Игоря - про "диссоциированную кинестетику". Это тот самый "плохой контакт с телом" о котором часто говорят, но конкретнее. Когда человек на вопрос "что ты сейчас чувствуешь?" отвечает какими-то отстранёнными образами, представлениями, то есть опираясь не на реальные простые ощущения, а на свои довольно абстрактные представления о них. Вижу сейчас у себя такого рода проблемы - как будто бы нет доверия ощущениям и нет надёжной опоры на них - в контексте практики фридайвинга, которая мощно подсвечивает все мои дефициты и искажения. Примерно о том же пишет Дж. Уэлвуд очень интересно здесь:

Эти культурные различия, в частности проявляются в том, как человек присутствует в своём теле. Когда я наблюдаю за тибетцами, меня часто поражает, насколько они присутствуют в нижней части тела и как сильно они связаны с землёй под ногами. Тибетцы, кажется, от природы обладают большим количеством хары. Европейцы, напротив, обычно больше присутствуют в верхней части тела и слабо ощущают связь с нижней половиной. Хара, которую Карлфрид Граф Дюркхайм называет центром жизненной силы или центром земли, отвечает за уверенность, силу, волю, заземлённость, доверие, чувство опоры и уравновешенность. Нехватка родительской заботы, оторванность от земли и избыточный акцент на рациональном интеллекте в западной культуре способствует потере хары. Чтобы восполнить нехватку чувства опоры и доверия в животе, европейцы часто пытаются обеспечить себе безопасность и чувство контроля, поднимаясь "наверх" - пытаясь управлять жизнью посредством разума. Но за попытками эго контролировать реальность с помощью разума стоит всепроникающее чувство страха, тревоги и незащищённости.

И ещё идея и термин, которую почерпнула от Игоря - про 
"

диссоциированную кинестетику". Это тот самый "плохой контакт с телом" о котором часто говорят, но конкретнее. Когда человек на вопрос "что ты сейчас чувствуешь?" отвечает какими-то отстранёнными образами, представлениями, то есть опираясь не на реальные простые ощущения, а на свои довольно абстрактные представления о них. Вижу сейчас у себя такого рода проблемы - как будто бы нет доверия ощущениям и нет надёжной опоры на них - в контексте практики фридайвинга, которая мощно подсвечивает все мои дефициты и искажения. Примерно о том же пишет Дж. Уэлвуд очень интересно здесь:

Эти культурные различия, в частности проявляются в том, как человек присутствует в своём теле. Когда я наблюдаю за тибетцами, меня часто поражает, насколько они присутствуют в нижней части тела и как сильно они связаны с землёй под ногами. Тибетцы, кажется, от природы обладают большим количеством хары. Европейцы, напротив, обычно больше присутствуют в верхней части тела и слабо ощущают связь с нижней половиной. Хара, которую Карлфрид Граф Дюркхайм называет центром жизненной силы или центром земли, отвечает за уверенность, силу, волю, заземлённость, доверие, чувство опоры и уравновешенность. Нехватка родительской заботы, оторванность от земли и избыточный акцент на рациональном интеллекте в западной культуре способствует потере хары. Чтобы восполнить нехватку чувства опоры и доверия в животе, европейцы часто пытаются обеспечить себе безопасность и чувство контроля, поднимаясь "наверх" - пытаясь управлять жизнью посредством разума. Но за попытками эго контролировать реальность с помощью разума стоит всепроникающее чувство страха, тревоги и незащищённости.

Мой друг и коллега, один из ведущих преподавателей йоги в русскоязычном пространстве, Игорь Пантюшев - о практике асан в хатха-йоге: ✨ Помимо двигательного обучения как такового ключевой тренировочный блок в йоге - работа с вниманием. Поддержание метапозиции, самонаблюдения - наблюдения за тем, что вы делаете прямо сейчас - является самым сложным тренировочным фактором. Когда вы асану воспринимаете как некоторый объём работы во время которого вы стараетесь сохранить максимальную плотность внимания. Для этого есть приёмы, такие как бандхи (наблюдение за усилиями в ключевых точках по линии позвоночника), дришти (сознательное направление взгляда), уджайи (озвученное дыхание, непрерывный шипящий звук по типу "а" на вдохе и "и" на выдохе). И занимаясь самостоятельной практикой, поддерживая все эти инструменты самонаблюдения - когда наше движение уже поставлено, асаны известны и вы сосредоточены только на том, чтобы следить за точками внимания, взглядом, дыханием - вы будете выбирать ту глубину в позах, которая является пределом ваших технических, а не физических возможностей. И тогда ваша практика становится самой сложной, её регулярное выполнение максимально задействует ресурсы именно нервной системы.

🔴 Ещё немного подробностей о моём свеженьком опыте фридайвинга - с кадрами вчерашней тренировки. Недавно я начала заниматься в бассейне МЧС - чтобы потихонечку привыкать к глубине, готовиться к глубинным погружениям. Так проходит наша обычная практика. Во-первых, отрабатываем технику заныривания. В процессе заныривания учимся компенсировать давление в воздушных полостях головы - иначе гарантирована баротравма. Далее конечно же сама адаптация. Необходимо работать с навыком расслабления в этих необычных условиях - далеко от поверхности, со сжатыми под действием давления лёгкими. Лежим, отдыхаем в статике. Есть два ориентира: 1. Так называемый "дыхательный дискомфорт". Он приходит первым. 2. И контракции диафрагмы. Они тоже обычно не заставляют себя очень долго ждать) За всем этим можно понаблюдать. Здесь точно не стоит спешить и суетиться. И самое главное!! Как говорят фридайверы: нужно заставить себя получить удовольствие! 🥲

#экстремальная_физиология В лаборатории ИВМР давно исследуются паттерны дыхания с частотой дыхания 1/минуту (как вариант - вдох и выдох по 30 секунд); этот режим дыхания доступен многим, регулярно практикующим дыхательные техники йоги. Но среди наших волонтеров есть рекордсмены, демонстрирующие результаты далеко за гранью обычного. На диаграмме (ниже) вы можете видеть паттерн дыхания с ЧД=0,5/минуту, то есть вдох и выдох совершаются по 60 секунд (!). Данная практика выполнялась и регистрировалась в течение 10 минут. Верхняя кривая диаграммы отражает воздушный поток и по горизонтальной оси имеется градуировка с шагом в 2 минуты (именно столько занимает один дыхательный цикл). Минимальные значения сатурации гемоглобина снижались до 67%. Альвеолярная гипоксия и гиперкапния также достигали экстремальных значений. Да, йога - это не про рекорды; но в данном случае речь - об изучении границ возможностей человека как биологического вида. P.S. Представленный в протоколе паттерн дыхания выполнил питерский преподаватель йоги Евгений Улитин.

Мы тут обсуждали, что в обычных дыхательных практиках современной хатха-йоги редко достигается цель гипоксической тренировки - соответственно меньше возможности получить очень ценные тренировочные эффекты воздействия на нервную систему, в сравнении например с практикой фридайвинга. Это действительно сложно, но вполне возможно, причём даже без задержек дыхания, а через растягивание дыхательного паттерна! Научными исследованиями этой темы занимается лаборатория Артёма Фролова (ИВМР) в Питере, и теперь у них появился свой канал в телеграм, который хочу порекомендовать всем, кто глубоко интересуется темой дыхательных практик. Вот сам канал: "Индекс Патанджали". А ниже результаты одного из свежих экспериментов 👇

​​Буду завтра рассказывать будущим йогатерапевтам на курсе ИВМР про работу с хронической болью и дискомфортом с помощью психотехник, имеющих научное обоснование. Мне очень интересно наблюдать как развивается это область практики и исследований, как она дополняется новыми инструментами. Особенно интересно разобраться в тех механизмах работы нервной системы и ментальных навыкам, которые стоят за той или иной помогающей психотехникой. Кстати всё это мы изучали и частично пробовали на Лаборатории Метанавыков, это доступно в записи. Итак, на данный момент в работе с болью используются следующие техники: 1️⃣ Техники произвольной релаксации, глубокого расслабления тела и психики. 2️⃣ Медитация в самом обычном понимании: как техники осознанности (open awareness/open-monitoring) т.е. неизбирательного безоценочного внимания ко всем процессам своего опыта, так и техники сфокусированного внимания (например, сосредоточения на дыхании). 3️⃣ Визуализация в медитации, гипноз и самогипноз (трансовые состояния с визуализацией, но без мета-позиции наблюдателя) - переобучение мозга для изменения процессов восприятия боли. 4️⃣ Сканирование тела - развитие навыков управления вниманием с опорой на тело, эффективного переключения и перераспределения внимания, а также принятия, расслабления и др. процессов. Часто дополняется визуализацией и специальным дыханием. 5️⃣ Дыхательные техники - часто в сочетании с чем-то из вышеперечисленного. 6️⃣ Техники с культивацией позитивного опыта, любящая доброта и осознанное сострадание, подключение позитивных эмоций.