КСКС ЖРИТНЕС на связи

РАСЧЁТ ККАЛ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ! ⠀ ✅✅✅Расчёт калорийности ⠀ Я считаю норму ккал по формуле Миффлина Сан-Жэора. Подставляем свои данные и считаем: 👉🏻для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К 👉🏻для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К ⠀ К - это коэффициент активности. Выбирайте тот, который подходит вам, и умножайте: 1,2 - минимальные нагрузки(нет тренировок) 1,375 - тренировки 1-3 раза в неделю 1,4625 - 4-5 раз в неделю 1,55 - интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,6375 - ежедневные тренировки 1,725 - интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,9 - интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физ работа ⠀ По этой формуле вы получили примерную норму ккал для поддержания веса. Далее вам надо ПРИБАВИТЬ К НЕЙ 15-20% и это уже будет ваша норма на набор. Лучше начать даже с 10%. ⠀ ВСЕ. Норму ккал посчитали. ✅✅✅БЖУ Белки 1,5-2,5 г/кг Жиры 1-2 г/кг Углеводы 4-6 г/кг Как видите, это не конкретное число, а диапазон, норма БЖУ - размытое понятие, поэтому главное ДОБИРАТЬ ККАЛ И ХОТЯ БЫ МИНИМУМ БЕЛКА. Больше просто обращайте внимания на свои желания и комфорт.

РАСЧЕТ ККАЛ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ! ✅✅✅Расчёт калорийности ⠀ Я считаю норму ккал по формуле Миффлина Сан-Жэора. Подставляем свои данные и считаем: 👉🏻для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К 👉🏻для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К ⠀ К - это коэффициент активности. Выбирайте тот, который подходит вам, и умножайте: 1,2 - минимальные нагрузки(нет тренировок) 1,375 - тренировки 1-3 раза в неделю 1,4625 - 4-5 раз в неделю 1,55 - интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,6375 - ежедневные тренировки 1,725 - интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,9 - интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физ работа ⠀ По этой формуле вы получили примерную норму ккал для поддержания веса. Далее вам надо вычесть из нее 15-20% и это уже будет ваша норма на похудение. БОЛЬШЕ 20% вычитать не надо! ⠀ ВСЕ. Норму ккал посчитали. ✅✅✅Норма белка. ⠀ Норма белков зависит от веса мышечной массы, то есть веса без жира. ⠀ Если у вас много лишнего веса - свыше 20% для мужчин, около 30% и выше для женщин - то берите норму белка 1,2-1,5 г на кг веса. ⠀ Если же у вас не так много жира и достаточно мышечной массы, то берите норму 2-2,5 г белка на кг. ⠀ Например, я вешу 60 кг, лишнего веса у меня нет, так что моя норма белка= 60х2,5=150 г. ✅✅✅Норма жиров и углеводов ⠀ Главное - это норма ккал и белки. ⠀ ЗДЕСЬ И ВСТАЁТ вопрос вашего комфорта. Если вы любите углеводы, то отдайте им побольше места в вашем питании. Если же любите жиры, то сделайте их больше. ⠀ НОРМА ЖИРОВ ~0,7-1,2 г на кг веса То есть, взяв норму жиров меньше(0,7 г/кг), вы можете есть больше углеводов или наоборот. Исходя из этого, решайте что комфортнее вам. ⠀ НОРМА УГЛЕВОДОВ в среднем на похудении выходит 2-3 г/кг. ⠀ В течение соблюдения БЖУ вам не надо будет соблюдать все цифру в цифру(это нереально и не надо), сами видите, что НОРМЫ БЖУ - это диапазоны значений. Главное - вписываться в калорийность и в диапазоны норм БЖУ. ⠀

Материалы к последнему посту про ягодицы❤️ Исследование на английском, оригинал https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 Целая таблица по исследованию тоже на английском https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises

🎥 Смотреть фильмы онлайн на нашем канале 👉🏻 @ikinox 👈🏻

Трек из третьей хореографии!

Уже третья хореография, я чувствую себя ещё увереннее🥰

Делай скрины - не хочу😄

Могу даже видео скинуть под МОРГЕНШТЕРН - Вот так

Кто просил на заставку фото, тоже ловите🤣