روانشناسی سلامت

افسردگی سی سالگی یکی از بهترین مقاله‌ها در رابطه با سی‌سالگی، از آقای مارک منسن است. مارک منسن کتاب " هنر ظریف بی خیالی " را نوشته که از کتاب‌های پرفروش است و در مورد رهایی از دغدغه‌های پوچ و بیخود این روزهاست. او هم روز‌های آخر بیست سالگی‌اش به این فکر می‌افتد که باید در دهه‌ی بعدی چکار کند. برای پیدا کردن جواب یک فراخوان می‌دهد و از کسانی که دهه‌ی سی‌سالگی را گذراندند می‌خواهد که برایش بنویسند به خودِ سی ساله‌شان چه حرفایی میزنن؟ بیشتر از ۶۰۰ نامه به‌دست منسن می‌رسد که به‌گفته‌ی خودش از بصیرتی که در بعضی از نامه‌ها بوده شگفت‌زده می‌شود.  در این مطلب قصد داریم به مرور کلی این مقاله بپردازیم. _ده مورد از مهم‌ترین و پرتکرارترین نکات گفته‌شده در نامه‌ها ۱. پول! همین الان شروع کنید برای بازنشستگی پول جمع کنید. این مورد در تک‌تک نامه‌ها نوشته شده بود. هرچقدر ۲۰ سالگی را بی دغدغه گذراندید مهم نیست. امروز وقت آن رسیده که در مورد پس انداز و بیمه و بازنشستگی جدی فکر کنید. . پرداخت بدهی‌ها را اولویت اول قرار بدهید. . پولی برای موقعیت‌های اورژانسی کنار بگذارید . به صورت منظم بخشی از درآمدتان را جایی سرمایه‌گذاری یا حداقل پس‌انداز کنید(البته این بند در ایران جواب نمی‌دهد، چون فردا را هم نمی‌شود پیش‌بینی کرد). . هزینه‌های بی‌پشتوانه نکنید. مثلا وامی نگیرید که از عهده بازپرداختش برنمی‌آیید. . فقط روی چیز‌هایی سرمایه گذاری کنید که آن را می‌فهمید. به دلال‌ها اعتماد نکنید(عجالتا در ایران فقط به دلال‌ها اعتماد کنید!) ۲. همین امروز شروع کنید به سلامتی‌تان اهمیت بدید. دومین موردی که در نامه‌ها بیشتر از همه ذکر شده‌بود این بود: از همین لحظه تلاش کنید سالم شوید و سالم بمانید! . اگر مشکل سلامتی دارید که همینطور با آن سر می‌کردید، بهتراست به‌ فکر درمانش باشید. . خوب بخوابید. . ورزش کنید. . سعی کنید از استرس دور باشید(در ایران نمی‌شود و سعی کنید با استرس‌هایتان رفیق شوید). ۳. با آدم‌هایی که با شما رفتار خوبی ندارند وقت نگذرانید! ۴. با آدم‌هایی که به‌ شما اهمیت می‌دهند خوب باش! ۵. قبول کن که نمی‌توانی همه‌چیز را هم‌زمان داشته باشی. باید یاد بگیری تمرکز کنی. چندتا هدف که واقعاً برایت مهم‌اند انتخاب کن و با تمام وجود روی آن‌ها تمرکز کن. ۶. از ریسک نترس! هنوز هم می‌توانی تغییر کنی. قرار است یک‌ روز صبح در ۴۰سالگی، با بحران میان‌سالی بیدار شوی و خودت را وسط ماجرایی ببینی که در ۱۰ سال گذشته می‌دانستی قرار نیست به نتیجه برسد؛ و حسرت کار‌هایی را بخوری که انجام ندادی. ۷. باید به رشدکردن ادامه بدهی. ۸. باور کن هیچ‌کس هنوز نمی‌داند که دقیقا قرار است چه بشود! خیلی از مشکلاتی که در ذهنتان است، فقط در ذهن شماست و هرگز اتفاق نمی‌افتد ۹. روی خانواده‌ات سرمایه‌گذاری کن. ارزشش را دارد. افراد زیادی نوشته بودند که در این سن توانستند مشکلاتی که با خانواده‌شان داشتند پشت سر بگذارند و عشق و حمایت به خانواده‌شان بدهند. شاید در این سن تازه می‌بینیم که پدر و مادر ماهم پیر می‌شوند و به خودمان می‌آییم که قدر لحظاتی که میتوانیم با آن‌ها بگذرانیم را بدانیم. ۱۰. با خودت مهربان باش. به خودت احترام بگذار. این مقاله را با صحبت خردمندانه‌ی شهروندی ۵۸ساله تمام می‌کنیم: وقتی چهل‌ساله شدم پدرم گفت: "من از چهل سالگی‌ام لذت بردم. چون در بیست‌سالگی فکر می‌کنی می‌دانی اصل قضیه چیست، در سی‌سالگی می‌فهمی که شاید واقعاً نمی‌دانی! و در چهل‌سالگی یاد می‌گیری که ریلکس کنی و همه چیز را همین‌طور که هست قبول کنی. " الان من ۵۸ساله ام وکاملا حق با پدرم بود. 💎 @psh_salamat

این ایده که مردم اغلب با ما بر اساس احساسات خودمان برخورد نمی‌کنند، بلکه براساس حالت روحی خودشان، یک نکته مهم است که باید به آن توجه کنیم. اغلب زمانی که فردی در حالت بدبینی و یا در گذر از یک زمانه سخت است، به طور ناخودآگاه ممکن است چیزهایی بگوید یا انجام دهد که مارا آزار بدهد. مهم است به یاد داشته باشیم که در این موقعیت‌ها، رفتار آنها نشان دهنده احساساتشان نسبت به ما نیست، بلکه نشان دهنده مشکلاتشان است. 💎 @psh_salamat

چه چیزهایی در زندگی تحت کنترل من است و چه چیزهایی نیست؟ بسیاری از ما در زندگی گیر می کنیم، چرا که روی مواردی در زندگی تمرکز داریم که خارج از کنترل ما هستند. هر چه بیشتر ما این چنین رفتار می کنیم، بیشتر ناتوان می شویم، و بیشتر ناکامی، ناامیدی، خشم و اضطراب را تجربه می کنیم.  در مقابل، هرچه بیشتر روی مواردی تمرکز کنیم که تحت کنترل خودمان است، توانمندتر خواهیم شد؛ در واقع می توانیم اقدامات مفیدتری انجام دهیم. در اینجا ایده هایی را با شما در میان می گذارم، تا به شما کمک کند که نسبت به این موضوع روشن تر شوید که چه چیزی قطعاً تحت کنترل ما نیست و چه چیزی به طور بالقوه تحت کنترل ما است: موارد خارج از کنترل من: - اکثریت هیجانات و عواطفم. - اکثریت افکارم. - اکثریت حس های بدنی ام. - خاطراتم. - این که به هدفم دست پیدا کنم و یا نکنم - وقتی کاری را انجام می دهم چقدر احساس مثبت نسبت به آن داشته باشم. - اینکه مردم چه بگویند و چه کاری انجام دهند - اینکه دیگران نسبت به انگیزه های من چه درکی دارند. - اینکه دیگران نسبت به من چه نظری دارند و مرا چگونه قضاوت می کنند. - در آینده چه اتفاقاتی می افتد. - در گذشته چه اتفاقاتی افتاده است. - ضرر و زیان های دردآور و اجتناب ناپذیر در زندگی. - آیا زندگی آنچه می خواهم را به من می دهد و یا خیر. - اجتناب ناپذیر بودن پیری، بیماری و آسیب. مواردی که تحت کنترل من هستند  (به طور بالقوه): - چگونه به هیجانات و عواطفم پاسخ بدهم - چگونه به افکارم پاسخ بدهم. - چگونه به حس های بدنی ام پاسخ دهم - چگونه به خاطراتم پاسخ بدهم. - در راستای اهدافم چه اقداماتی را انجام دهم - در کاری که انجام می دهم چقدر تمرکز داشته باشم و تا چه حد درگیر آن باشم. - برای آنکه روی دیگران تأثیر بگذارم، چه بگویم و چه کاری انجام دهم. - چقدر از ارزشهایم برای انگیزه مند کردن خود استفاده کنم. - اینکه آیا بر اساس آن انسانی که می خواهم باشم اقدام می کنم و یا نه. - برای آنکه بر آینده ام تأثیر بگذارم چه می گویم و چگونه عمل می کنم. - به افکار در مورد گذشته چگونه پاسخ می دهم - هنگامی که ضرر و زیان اتفاق می افتد نسبت به خود مشفق باشم. - ارزش هایی که من بر اساس آنها زندگی می کنم، صرف نظر از اینکه زندگی آنچه می خواهم را به من می دهد یا نه. - چگونه از خودم مراقبت می کنم و به خودم اهمیت می دهم. توجه داشته باشید که واژه ی "به طور بالقوه" بسیار اهمیت دارد؛ اگر ما در حالت هدایت خودکار (auto pilot) باشیم، به شدت تحت تأثیر افکار و احساسات مان هستیم، و احتمالاً نمی توانیم موارد این ستون را تحت کنترل داشته باشیم. اما اگر ذهن آگاهی داشته باشیم، به این معناکه نسبت به خود هشیار باشیم، در لحظهٔ حال حضور داشته باشیم، اجازه دهیم افکار و احساسات مان در جریان باشند بدون آنکه به قلاب آنها گرفتار شویم، آنگاه می توانیم روی این موارد کنترل داشته باشیم. البته آنچه در بالا عنوان شد یک فهرست جامع نیست؛ مطمئنم شما می توانید موارد دیگری را هم به هر دو ستون اضافه کنید. اما برای شروع خوب است. بنابراین اگر می خواهید خود را توانمند سازید، بایستی ذهن آگاهی داشته باشید و در زندگی روی موارد ستون پایینی تمرکز کنید. دکتر_راس_هریس 💎 @psh_salamat

خشم از ديدگاه تئوري انتخاب خشم يك بيماري نيست، يك اختلال در ساختار شخصيت نيز به شمار نمي رود، يك مشكل هورموني يا چيزي كه فراسوي كنترل فرد پرخاشگر باشد هم تلقي نمي شود، بلكه رفتاري است كه فرد به هنگام مواجهه با مانع و ناكامي از خود بروز مي دهد؛ اين رفتار معطوف به "هدفي" است و آن هدف "رفع ناكامي" است. چون اين رفتار هدفمند است، پس فرد به طور كاملاً آگاهانه آن را انتخاب مي كند. ممكن است بپرسيد چرا افراد "خشم" را انتخاب مي كنند؟ براساس تئوري انتخاب "خشم" و "ابراز پرخاشگري" براي فردي كه آن را انتخاب مي كند، كنش هاي مؤثري دارد. خشم يعني "كنترل خودت را از دست بده تا كنترل ديگران را به دست بگيري". وقتي خشمگين مي شويم و پرخاشگري مي كنيم، در واقع شيوه اي را انتخاب مي كنيم تا ديگران را وادار كنيم، كاري را كه از آنها مي خواهيم انجام بدهند. اين شيوه اي است كه ما در دنياي مبتني بر كنترل بيروني آموخته ايم. 💎 @psh_salamat

کم‌خوابی کم‌خوابی مزمن مانع از عملکرد صحیح مغز می‌شود و سلامتی را کاهش می‌دهد. هنگامی که برای مدت طولانی کمبود خواب دارید، سیستم هورمونی بدن شما به روش‌های مختلفی پاسخ می‌دهد، که قبلاً فقط در دوره‌های کوتاه استرس سازگار بود. به طور معمول هنگام خواب بدن مقداری هورمون رشد ترشح می‌کند، که رشد عمومی، ترمیم سلولی و عملکرد سیستم ایمنی را فعال می‌کند، اما کمبود خواب این ترشح را کاهش می‌دهد و در عوض بدن را وادار می‌کند تا هورمون کورتیزول بیشتری تولید کند. سطوح بالای کورتیزول، متابولیسم بدن را از حالت رشد به حالت ترس و فرار، با افزایش هوشیاری و انتقال قند به جریان خون تغییر می‌دهد. این تغيير حالت برای بیدار کردن شما از رختخواب در صبح یا کمک به فرار از دست شیر مفید است، اما سطوح بالای کورتیزول مزمن باعث کاهش ایمنی، اختلال در رشد و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. خواب ناکافی مزمن نیز باعث چاقی می‌شود. در طول خواب طبیعی، بدن در حالت استراحت است و باعث می‌شود سطح هورمون لپتین افزایش یابد و هورمون گرلین کاهش یابد. لپتین اشتها را سرکوب می کند و گرلین اشتها را تحریک می‌کند، بنابراین این چرخه به شما کمک می‌کند در خواب گرسنه نشوید. با این حال، وقتی دائماً خیلی کم می‌خوابید، سطح لپتین کاهش، و سطح گرلین افزایش می‌یابد، که عملاً یک حالت قحطی را در مغزتان تداعی می‌کند، صرف نظر از اینکه چگونه تغذیه می‌شويد. بنابراین افراد کم خواب، هوس بیشتری به خوردن دارند، به ویژه برای غذاهای غنی از کربوهیدرات. 💎 @psh_salamat

هیچکس نمیتواند همیشه خوشحال باشد ! من باید یاد بگیرم چگونه با واقعیت‌های زندگی کنار بیایم ! پائولو_کوئلیو 💎 @psh_salamat

این کارها دست کمی از تراپی نداره: ۱) بنویس، بنویس، نوشتن خیلی وقت‌ها معجزه میکنه! طبق پژوهش‌هایی که داشتن، نوشتن باعث میشه ذهنت از افکاری که درگیرت کردن تخلیه بشه، اضطرابت کم بشه، خلاق‌تر بشی. ‏+حتی تا این حد خوبه که بهش میگن نوشتارتراپی ۲) کتاب بخون، کتاب خوندن کم از تراپی نداره چند تا کتاب خوبی که می‌تونه بهت خیلی کمک کنه؛ برای بهتر شدن رابطه‌ت، کتاب محکم در آغوشم بگیر رو بخون، برای پیشرفت و کنار گذاشتن اهمال‌کاری، قدرت شروع ناقص رو بخون و برای بالابردن انگیزه‌ت "کتابخانه نیمه شب"‏ رو مطالعه کن. ۳) با یه دوست صمیمی حرف بزن پژوهش ها نشون داده تاثیری که یه دوست روی روان ما میذاره، بسیار بیشتر از اون چیزیه که فکر می کنیم، دوست خوب می‌تونه توی تموم زمینه ها باعث بهتر شدن تو بشه حتی التیام و آرامش روانت. ۴) ورزش کن مهم ترین راه مخفی برای بهتر شدن حالتو بهت معرفی کنم، فقط و فقط ورزشه، تموم اون هورمون های حال خوب کنی که می خوای رو ورزش بهت میده. ۵) و در آخر معجزه‌ای به نام آغوش بغل کردن رو دست کم نگیر و حتما انجامش بده، خیلی وقتا ما دنبال شنیدن توصیه و راه حل از بقیه نیستیم، فقط دنبال بغل شدن و شنیده شدنیم. 💎 @psh_salamat

🔸هرگز نمی توانید اتفاقاتی که برایتان رخ می دهد را کنترل کنید، اما می توانید رویکردتان را نسبت به چیزهایی که برایتان اتفاق می افتد کنترل کنید. در این صورت می توانید شرایط را تغییر دهید؛ نه اینکه بگذارید شرایط شما را تغییر دهد. برایان تریسی 💎 @psh_salamat

اگر فردا صبح از خواب بیدار شوید و ببینید که بیست کیلو چاق شده‌اید نگران نمی‌شوید؟ البته که می‌شوید! سراسیمه به بیمارستان تلفن می‌زنید: الوو، اورژانس؟ کمک، کمک، من چاق شده‌ام‌! اما اگر همین اتفاق به تدریج رخ بدهد، یک کیلو این ماه، یک کیلو ماه آینده و… آیا باز هم همین عکس العمل را نشان می‌دهید؟ نـه! با بی‌خیالی از کنارش می‌گذرید. برای کسانی که ورشکسته می‌شوند، اضافه وزن می‌آورند یا طلاق می‌گیرند یا آخر ترم مشروط می‌شوند این حوادث دفعتاً اتفاق نمی‌افتد. یک ذره امروز، یک ذره فردا و سر انجام یک روز هم انفجار و سپس می‌پرسیم: چرا این اتفاق افتاد؟ زندگی ماهیّت انبار شوندگی دارد. هر اتفاقی به اتفاق دیگر افزوده می‌شود، مثل قطره‌های آب که صخره‌های سنگی را می‌فرساید. اصل قورباغه‌ای به ما هشدار می‌دهد که مراقب شرایطی که به آن عادت می‌کنید باشید! ما باید هر روز این پرسش را برای خود مطرح کنیم: به کجا دارم می‌روم؟ آیا من سالم‌تر، مناسب‌تر، شادتر و ثروتمندتر از سال گذشته‌ام هستم؟ و اگر پاسخ منفی است بی درنگ باید در کارهای خود تجدید نظر کنیم.   آندرو ماتیوس 💎 @psh_salamat

یکی از عواقب تمایل انسان به منفی‌گرایی آن این است که وقتی ذهن انسان به چیزی مشغول نباشد به افکار نگران‌کننده یا خشم روی می‌آورد. این افکار به داشتن احساس بد منجر می‌شود. در حقیقت یکی از علت‌های اینکه زنان بیشتر از مردان در معرض افسردگی هستند آن است که بیش از مردان در مورد چیزی فکر می‌کنند در حالی که مردان سعی می‌کنند با انجام یک فعالیت دیگر فکر خود را از موضوع منحرف کنند. منحرف کردن فکر یکی از ابزار بسیار قدرتمند تغییر روحیه است. گریچن رابین 💎 @psh_salamat