RocketScienze

Сколько бегать для прогресса? Мэтт Фицджеральд как-то публиковал, что среднестатистический регулярно соревнующийся бегун набирает в неделю 35 миль (56 км). Акцент сделан именно на том, что это соревнующийся бегун. Достаточно этого или нет? Зависит естественно от цели. 1️⃣ Если ваша цель - прогресс и погоня за результатами, то 56 км в неделю быстро выведут вас на плато (застой в результатах). Для прогресса нужно больше. С учетом конечно что вы усваиваете всю нагрузку. Для этой категории бегунов самый надежный вариант - найти свой текущий максимум в километраже + плавно его наращивать. Объем не гарантирует стабильного прогресса, но это самое надежное средство для него. 2️⃣ Если цель - бег для здоровья, для тусовки, для подготовки к пляжному сезону и забегам для медалей, то 56 км достаточно для достижения этих задач. Сложно говорить о цифрах абстрактно без привязки к человеку. Но на мой взгляд 50-60 км это та примерная граница по объему, которая разделяет две описанные категории.

Восстановительный бег Вопросы к общественности: 1️⃣ Что для вас восстановительный бег и чем он отличается просто от кросса? 2️⃣ С какой целью его используете и как часто? 3️⃣ Какой объем и километраж вашего восстановительного бега? Сегодня-завтра записываю эпизод на тему восстановительного или легкого бега. Чтобы точно не упустить никаких нюансов и идей обращаюсь к вам.

Насколько больше должны тренироваться женщины по сравнению с мужчинами, чтобы так же бежать марафон? Откопал статистику по средним объемам для мужчин и женщин, необходимым, чтобы пробежать марафон за 3:30. В среднем женщины для достижения этого результата бегают на 23% больше. Если сравнивать отдельно взятые марафоны, то цифры сильно скачут. Результат все тот же - 3:30. Женщины бегали для достижения этого результата больше на: 🔸 всего 5% при подготовке к Токийскому марафону 🔸 на 27% к Лос Анджелесу 🔸 на 19% больше к Берлину 🔸 на 8% больше к Бостону 🔸 на 10% больше к Валенсии

Как мы ощущаем скорость и интенсивность? В 14-15 лет мы с друзьями ходили в подвальную качалку с ржавыми штангами и гантелями (спасибо Сталлоне, Ван-Дамму и Халку Хогану). Будучи хорошим учеником в школе по физике и математике я задавался вопросом об относительных и абсолютных компонентах наших тренировок в тот период. Я жал от груди тогда 65 кг, мой друг таких же пропорций - 80 кг. Означало ли это, что мои 65 кг ощущались для меня так же, как для моего друга 80 кг? Наверное нет. Связки, кости и сухожилия друга испытывали большую нагрузку 80 кг а мои всего 65 кг. И объективно друг должен был воспринимать свой вес как более тяжелый, хоть мы оба и показали свой максимум. Переместимся на бег. Если я бегу 100 м за 12 сек, а мой товарищ только за 14 сек, означает ли, что мы по-разному воспринимаем усилия и скорость? Если мы побежим рядом, я буду чувствовать что бегу быстрее. Теперь к выносливости. Насколько тяжелее воспринимает 10 км забег элитный бегун уровня 29 минут по сравнению с любителем уровня 45 минут, если они оба бегут на максимум? Если понаблюдать за финишами элитного кластера и кластера B, то нет больших различий в физиономиях на финише. И там и там есть финиширующие с улыбкой, там и там есть падающие на асфальт от изнеможения. Но при этом во время самого забега элитный бегун все равно работает интенсивнее, поскольку время его преодоления этой дистанции в полтора раза меньше и его интенсивность даже по биологическим меркам выше. К тому же, профессионалы способны сильнее и дольше терпеть, больше брать в долг у организма. И даже если любителя и профессионала поставить бежать на максимум 30 минут, то все равно профессионал сможет сильнее залезть в долг с точки зрения физиологии, поэтому и воспринимаемое им напряжение будет выше. Это просто мои доводы без всяких отсылок к публикациям. Можно предположить, что уровень готовности значительно влияет на воспринимаемые усилия и ощущения во время максимальных упражнений на силу, скорость и выносливость. Есть несогласные или может ваш опыт говорит о другом?

Неоптимальное жиросжигание В беге на выносливость много адептов тренировки жирового метаболизма. За счет длительных кроссов, тренировок натощак и т.д. Для длинных и сверхдлинных дистанций повышение мощности жиросжигания - положительная адаптация. Но есть один парадокс - работать на жирах организму сложнее и энергозатратнее. Контрпродуктивность заключается в следующем: жиры дают на 7% меньше энергии при том же потребленном кислороде по сравнению с углеводами. А парадоксальность заключается в том, что любая адаптация с эволюционной точки зрения - это оптимизация. Тут оптимизацией и не пахнет. Мы переключаемся на более объемный источник энергии, но работать на нем при той же интенсивности более энергозатратно. Что в связи с этим подумалось - при подготовке к марафону нужно не уповать только на развитие жирового метаболизма. Не страдать и не доводить себя до истощения на длительных кроссах натощак. Намного рациональнее выглядит тренировка ЖКТ - учиться потреблять и усваивать больше углеводов из внешних источников. Мне такой подход кажется заслуживающим большего внимания. А жировой метаболизм сам прокачается просто от объемов, без изнуряющих "голодных" тренировок.

Соревнования без скоростных тренировок Скандальный ученый и тренер Alan Cousens (банит всех, кто смеет с ним спорить и сомневаться в его правоте) поделился, что он знает много спортсменов, кто вообще без скоростных тренировок пробегает 5 км за 17 минут. Меня зацепил этот вопрос - насколько быстро можно бежать абсолютно без скоростных тренировок только на кроссах относительно своего личного рекорда. Не берем марафоны, интересны дистанции от 1 км до 5 км, где как считается скоростные тренировки - обязательная составляющая всего процесса. Теоретически для спортсменов уровня 15-18 минут на 5 км влияние скоростных тренировок на результат должно быть значительным. Они: 🔸 Подготавливают дыхательные мышцы к интенсивной работе 🔸 Биомеханически готовят ЦНС и двигательный аппарат к быстрому бегу 🔸 Улучшают эффективность (экономичность) бега при соревновательной скорости 🔸 и т.д. Мой личный опыт - если скоростных мало или нет вовсе, но большой объем кроссового бега, то очень сложно выложиться на таких дистанциях. Прибегаешь к финишу достаточно свежий, но быстрее никак. Результат как правило немного хуже личного рекорда. Хотелось бы услышать опыт других, чтобы выявить некую закономерность.

Погружение и Нулевой- последние потоки в таком формате стартовали. Ждём новых феерических результатов от участников.

Эссенциализм в тренерской работе Прочитал у самого именитого в мире тренера по спринту Тома Теллеса следующую мысль:

Я ценю эссенциализм в спорте. Я пишу настолько простые тренировочные программы, насколько это возможно - чтобы они уместились в спичечном коробке

Примерно ту же мысль выдвигает гуру тренировочных зон Стивен Сейлер:

Физиология человека - максимально сложная штука, но тренировки должны быть простыми.

Иногда тренеры могут прикрывать отсутствие компетенции и знаний сложностью в тренировках, думая, что сложная значит умная. Раз я написал сложную тренировку, значит я обладаю экспертностью. Вот пример простой и сложной тренировки 1️⃣ 10 по 400 в режиме бега на 3 км через 3 минуты отдыха 2️⃣ 3 серии, где каждая серия это 500+400+300 м в режиме бега на 3 км. Отдых внутри серии составляет 2:30 и 2:00. Отдых между сериями - 3 минуты. Объем и общая доза нагрузки почти идентичны. Но вторая выглядит сильно умнее. Что, конечно, не говорит о том, что она лучше и эффективнее. Усложнение простых вещей - один из признаков невежества.

Тренировки с осадочком Думаю знакомая для многих ситуация: 🔸 У вас есть план на тренировку 🔸 Вы ее выполняете по плану 🔸 Вы не вывернулись наизнанку и побегали с небольшим запасом НО! Несмотря на внешне хорошо выполненную тренировку у вас осталось неприятное ощущение после нее. Как будто что-то было не так - называю их тренировки с неприятным осадочком. Ты не можешь объяснить логически почему такое получается - все выполнил, но тренировкой все равно недоволен. Вопрос не в самом наличии таких тренировок, а в том, что они нам дают. В большой эффективности таких тренировок я сомневаюсь. Последние данные из нейробиологии говорят, что для удачной адаптации тренировочный стресс должен пройти через несколько так называемых "внутренних фильтров", один из которых - восприятие и субъективная оценка отдельной тренировки. Прошу поделиться своим мнением - насколько часто у вас случаются такие тренировки?

Первые соревновательные карбоновые кроссовки. Долго выбирал. Судя по обзорам одна из самых удачных моделей. Сколько там они помогают сбросить с 10-ки?