Push Yourself

​Маленькая научная зарисовочка о том, как работает наш организм, или вырабатывается ли в нем алкоголь. Дисклеймер: Эта тема имеет мало общего с фитнесом, но мне было интересно в ней копаться, надеюсь и вам будет интересно это читать. Все началось с того, что мы с друзьями обсуждали фильм "Еще по одной". Главные герои которого поверили в теорию, что есть оптимальный уровень алкоголя в организме, якобы часть его уже и так вырабатывается внутри нас, но недостаточно, и его нужно поднять немного прибухивая. Спор зашел на тему, генерируют ли наши тела внутри себя хоть немного алкоголя. В 2001 году Анатолий Антошечкин (кажется, сейчас он учередитель института биомедицинских и экологических проблем) выдвинул гипотезу о внутриклеточном синтезе этанола в организме человека и его последующих биохимических реакциях. Но это так и осталось гипотезой, т.к. не было обнаружено ни одной биохимической реакции во внутренней среде организма, при которой бы происходил синтез этанола в клетках или тканях организма человека Зато алкоголь может продуцироваться в ЖКТ человека в результате процессов ферментации углеводной пищи микроорганизмами за счет сбраживания глюкозы, фруктозы или пектина. Пугаться тут нечего, наличие таких микроорганизмов и процессов брожения - норма. Правда объем этого алкоголя будет минимальный - не более 1-3г этанола в сутки, а метанола еще меньше. По словам врачей, чтобы почувствовать опьянение таким способом, вам нужно съесть порядка 100кг фруктов за раз. Также стоит отметить, что большая часть такого алкоголя нейтрализуется под влиянием ферментов печени, и не успевает попасть в кровоток. А теперь юридический нюанс: ЖКТ, и то, что в него попадает в современной физиологии считается внешней средой. И алкоголь, появившийся в ЖКТ в любом случае будет считаться экзогенным, то есть, попавшим в организм извне. Де юре, нет никаких доказательств, что человеческий организм умеет продуцировать алкоголь. Де факто, внутри нас живут микроорганизмы, которые гонят самогон в микроскопических масштабах. Правы ли были герои фильма, прибухивая для улучшения качества жизни? Определенно, нет. С социальной и моральной точек зрения фильм это наглядно показывает. А с точки зрения физиологии мы с вами убедились, что организм алкоголь сам не производит, и следовательно, нет волшебного оптимального уровня промилле в крови. p.s. Мне понравилось разбирать идею фильма с точки зрения физиологии. Думаю, что и в других произведениях найдется немало фитнес/зож мифов и заблуждений. Если вам тоже понравился такой формат, дайте знать в комментариях, и я обязательно продолжу.

​Чем старше, тем хуже метаболизм? Месяц назад мне исполнилось 30, и пара знакомых сказали, что сейчас мне будет намного сложнее поддерживать форму, а о качественном ее изменении вообще стоит забыть, т.к. метаболизм после 30 заметно замедляется. Если вы тоже в это верите, то специально для вас недавно вышла статья в журнале Science. Международная группа ученых провела масштабное исследование на 6900 участников из 29 стран возрастом от 8 дней до 95 лет(!) К моменту когда человеку исполняется год, метаболизм выходит на свой пик, и остается на этом уровне примерно до 40 лет. Но даже после 40 его замедление происходит очень медленно - примерно 1% в год, а значительное ухудшение метаболизма наблюдается только после 65 лет. То есть, если кто-то поправился после 20,30 или 40 лет, то только потому что стал больше есть и меньше двигаться. Вообще любое снижение физических показателей до 65 лет не связано с возрастом, а только с вашим образом жизни и заболеваниями. Пресловутый миф об ухудшении метаболизма после 30 можно списать на изменение образа жизни. Согласно социологическим исследованиям, в развитых странах именно к 30-35 годам люди выходят на более менее высокий уровень достатка и обзаводятся семьями, что в большинстве случаев связано с меньшей физической активностью и гастрономическими излишествами.

​Тренировки натощак полезны для роста мышц😱 Ну ладно-ладно, это кликбейтный заголовок, все не так просто. В 2008 группа ученых из университета Ноттингема провела большое исследование, в котором изучала влияние различных видов нагрузки на мышечные белки. К сожалению, исследование довольно размыто и из него нельзя вывести четких инструкций, что же такого делать, чтобы мышцы росли лучше. Но один интересный тезис все же есть. Было выявлено, что тренинг натощак на регулярной основе и потребление белка вместе с углеводами в так называемое "анаболическое окно" (до 2-4 часов после тренировки) дает очень хороший отклик для синтеза мышечных белков, и, как следствие, роста мышечной массы. Нужно ли сейчас перестраивать свой тренинг и тренироваться натощак? Нет, но если очень интересно, то можете провести эксперимент. Главный вывод, который можно из этого сделать, что тренироваться голодным не страшно, и катаболизм не разрушит ваши мышцы. ❗️ Бытует устойчивое мнение, что силовой тренинг на голодный желудок губителен для мышечной массы. Как мы видим, мнение это ложное. Что же со всем этим делать, спросите вы?🤔 Быть проще относительно питания вокруг тренировки. Не успели поесть до или после силовой, не страшно. Главное, набрать суточную норму нутриентов и калорий.

​Целые яйца - польза или вред?🍳 Давным-давно, на заре бодибилдинга, когда Арнольд только перебрался в США, а я еще даже не родился, легендарный тренер Винс Жиронда сказал, что три десятка целых яиц в день дают такой же эффект, как анаболические стероиды. И легендарные билдеры золотой эры типа Фрэнка Зейна и того же Арнольда ему верили. Видели, как в старых фильмах спортсмены пьют коктейли из десятка сырых яиц? Вот это все оттуда. Но потом ученые заговорили о холестерине и его вреде для сердца, и спортсмены стали массово отказываться от целых яиц. Неужели старик Винс ошибался? Давайте разбираться. В 2020 году международная группа ученых (Иран, Канада, США) провела исследование. Ученые отобрали 30 молодых мужчин, тренировавшихся с железом, и случайным образом разделили на две группы. Первая сразу после тренировки закусывала тремя яйцами, вторая – шестью яичными белками (то есть обе получали примерно одинаковую порцию протеина). Эксперимент длился 3 месяца, все участники тренировались 3 раза в неделю. Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения “цельнояйцевой” группы были значительно лучше по ряду показателей: ▪️Меньше процент жира ▪️ Больше сухой массы тела ▪️ Выше уровень тестостерона в крови ▪️ Выше анаэробная мощность Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы. Звучит прекрасно, а как же холестерин и жир в желтке?🤔 В другой работе, посвященной исследованию рациона жителей 50 стран (включая те, где яиц едят очень много), выявили следующе: ▪️ Холестерин, поступающий из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме (в том числе “плохого” (ЛПНП)). ▪️ Фосфолипиды из яйца повышают уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП). ▪️ Те же фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела. ▪️ Замена яйцами (то есть протеином) части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ. ▪️ Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противоспалительными свойствами. Остается лишь прояснить это научное “очень много яиц”: речь, конечно, не идет о потреблении тридцати штук в день, но жители некоторых стран, попавших в анализ к ученым, умудряются поедать до десятка несколько раз в неделю. И ничего плохого! Итого, целые яйца с желтками - это полезно, и не страшно👍

Два месяца я чем только не занимался - лечил спину, чилил в отпуске, изнывал от жары, поэтому ничего не постил. Я же не профессиональный блогер, мне такое простительно. А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим. И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи. Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс. Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так. Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже👇 Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать. “5 маркеров биологической обратной связи”

​Друзья, фонд “Вера” запустил благотворительный онлайн-триатлон “Нежелезный человек”, средства от которого пойдут в помощь пациентам хосписов. Цель — собрать деньги для работы четырех выездных служб помощи — в Самаре, Твери, Ижевске и Екатеринбурге. Они нужны для того, чтобы неизлечимо больным людям было не больно, не страшно и не одиноко. Активность супер важная и невероятно полезная. Для участия необходимо зарегистрировать и привязать аккаунт приложения Strava — так результаты тренировок будут попадать в турнирную таблицу «Нежелезного человека», и пройти свою дистанцию в любом удобном для себя месте в период с 20 июня 08.00 до 26 июня 23.59 мск. Главное, успеть зарегистрироваться до 20 июня. Регистрация по “'этой ссылке”. Чтобы присоединиться не нужно быть триатлонистом — вы можете внести свой вклад в общую дистанцию, даже если проплывёте, проедете или пробежите только пару километров. Не обязательно принимать участие во всех дисциплинах — можно участвовать в той, что вам больше по душе. Короче, активность подойдет любому, и самое главное - принесет очень много добра и пользы людям, которым это действительно необходимо.

Сейчас у меня в работе большой материал о тренировках американских футболистов. Там будет много интересного, т.к. тренируются ребята крайне нестандартно - это уникальная смесь силовых и функциональных подходов. Уникальности добавляет еще и то, что требования к физической форме у футболистов сильно отличаются в зависимости от их позиции на поле. Кому-то важнее быть сильным, кому-то выносливым и ловким, а кому-то совмещать в себе все эти качества в равной мере. Короче, материала для статьи вагон и маленькая тележка, думаю, вам понравится. А пока я его готовлю, я предлагаю посмотреть на тренировку одного из лучших игроков, Дерика Хенри. Его амплуа - ранинбэк - как раз требует быть всесторонне развитым. Обратите внимание, как модифицированы в общем-то обычные упражнения👇

​Сегодня хочу порекомендовать канал MenToday. Почему он стоит вашего внимания, спросите вы? Это полноценный мужской журнал, в котором собраны все самые важные и полезные темы для современного мужчины: 5 неочевидных причин перегрева двигателя, как совмещать спорт с работой, как укрепить свою память, или может ли криптовалюта заменить обычные деньги. Конечно же, и про фитнес не забыли, например, недавно писали о том, как готовился Дуэйн Джонсон к роли Черного Адама. Короче, полезно, информативно, интересно. Отличное СМИ в списке ваших подписок точно будет не лишним. @mentodayru

​Чем разнообразнее, тем лучше Можно ли делать одни и те же упражнения, или для прогресса важно менять хваты, углы, и чередовать свободные веса с тренажерами? Заголовок уже ответил на этот вопрос - чем больше разнообразия, тем лучше. Но почему так, мы сейчас разберемся. В 90-х годах было проведено несколько исследований, изучавших работу мышц с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) и ЭМГ (электромиография). Ученые обнаружили, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные участки мышц, осуществляющих движение. Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. Как это влияет на гипертрофию? Если коротко, то однообразие приводит к явному росту только той области, которая активнее работает. Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении. Если вы хотите получить наибольший эффект от тренировок, и максимально развить гипертрофию каждой мышцы, то вам необходимо использовать разные упражнения на одну мышцу, менять хваты, углы наклона и т.п. Таким образом вы дадите стимул к росту каждой области целевой мышцы.