@NiloofarRahetandorostiClub

١٤ نکته بدنسازی برای مبتدیان ✔️اگر تازه وارد بدنسازی شده اید و می خواهید ظاهر و اندام خود را بهتر کنید در اینجا چند نکته مفید موجود است که به شما کمک زیادی می کند. بنابراین نباید انتظار داشته باشید یک شبه تغیر کنید بلکه عضله سازی در طول زمان به آرامی رشد پیدا می کند. باید صبور باشید و تمرینات و رژیم خود را دنبال کنید تا نتیجه قطعی را ببینید. 1.به وزنه های آزاد بچسبید ☑️حتی اگر باشگاه های مدرن پر از دستگاه های فانتزی و براق باشند به شما در اصول عضله سازی کمکی نخواهد کرد. وقتی حرف از عضله سازی شود به خصوص برای مبتدیان، دمبل و هالتر بهترین گزینه می باشند. 2.حرکات ترکیبی انجام دهید ☑️شاید ممکن است وسوسه شوید تمام تمرینات ممکن که در مجلات و سایت ها می بینید را امتحان کنید، اما باید ابتدا به حرکات پایه بپردازید. تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه با هالتر و دمبل، پرس شانه نظامی نباید از برنامه ی تمرینی شما حذف شوند. 3.برنامه تمرینی داشته باشید و از آن پیروی کنید ☑️نمی توانید به باشگاه بروید و هر چیزی که دوست داشتید را تمرین کنید. باید یک برنامه دقیق داشته باشید و آنها را با دقت دنبال کنید. از یک مربی یا یک بدنساز پیشرفته بخواهید به شما یک برنامه بدهد که شامل تمرینات دقیقی که نیاز دارید باشد، تعداد ست ها و تعداد تکرارهای هر ست را نیز باید مشخص کند. وقتی قدم در باشگاه می گذارید باید بدانید دقیقا می خواهید در این جلسه چه کاری انجام دهید. 4.هر روز تمرین نکنید ☑️اگر شخصی که برای شما برنامه نوشته کارش را بلد باشد ، پس برنامه ی شما باید ۳ یا ۴ بار در هفته تمرین باشد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این مقدار نیازی نیست تمرین کنید. روزهای دیگر هفته را به استراحت و ریکاوری بگذرانید. 5.هر هفته یک گروه از عضلات را تمرین دهید ☑️در حالیکه تمرین بیش از حد در باشگاه به شما کمک نمی کند حجیم تر شوید، تمرینات بسیار سبک نیز مناسب و کارآمد نمی باشد. شما باید هر گروه عضلات را حداقل یک بار در هفته تمرین دهید. 6.شکل صحیح هر تمرین را یاد بگیرید ☑️در حالیکه ممکن است وسوسه شوید ببینید چقدر وزنه بلند می کنید، اما باید با وزنه های سبک شروع کنید و شکل صحیح هر تمرین را یاد بگیرید. 7.به تدریج وزنه ها را افزایش دهید ☑️بعد از اینکه در شکل صحیح هر تمرین استاد شدید باید به صورت دوره ای شروع به افزایش وزنه ها کنید، ببینید در هر تمرین چه مقدار وزن می توانید بلند کنید و هر دو هفته یکبار به آرامی وزنه ها را افزایش دهید. این کار قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش حجم عضله می شود. 8.محتاط باشید ☑️وقتی به این نقطه رسید که از وزنه های بزرگ استفاده کنید از یک کمربند ایمنی برای محافظت از کمر بهره ببرید. شاید آن موقع مشکل کمر درد نداشته باشید اما ممکن است در آینده چنین مشکلی برای شما پیش بیاید. 9.پروتئین زیاد بخورید ☑️وقتی نوبت به عضله سازی می رسد پروتئین ضرورت پیدا می کند. پروتئین را می توان در مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، قفراورده های لبنی و در بعضی از آجیل ها و سبزیجات یافت. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می دهند حداقل دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای نتیجه بهتر مصرف کنید. اگر مصرف پروتئین کافی هر روز برای شما سخت است می توانید یک شیک پروتئین به تمرینات اضافه کنید. 10.کالری اضافی مصرف کنید ☑️برای عضله سازی باید کالری بیشتری از مقداری که می سوزانید مصرف کنید. از دستگاه کالری شمار استفاده کنید و طبق فعالیت خود مقدار آن را تنظیم کنید. اگر شغلی کم تحرک دارید به کالری کمتری نیاز دارید و اگر فعالیت زیادی دارید باید بیشتر کالری مصرف کنید. 11.زیاد غذا بخورید ☑️در روز ۴ – ۵ وعده غذا و هر ۳ – ۴ ساعت یک وعده بخورید. از گرسنه ماندن پرهیز کنید. 12.از خوردن غذاهای هله و هوله ای خودداری کنید ☑️درست است که می خواهید وزن اضافه کنید اما آن وزن باید حجم عضله باشد نه چربی. غذای با کیفیت مثل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های ترکیبی و چربی های سالم مصرف کنید و از غذاهای فست فودی، شیرینی جات و غذاهای چرب خودداری کنید. تنها زمانی که می توانید کربوهیدرات های سریع الجذب (غذاهایی که شکر و آرد سفید بالایی دارند) بخورید درست بعد از تمرین است. 13.میوه و سبزی مصرف کنید ☑️علاوه بر این درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما به ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز احتیاج دارد. پس هر روز میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید. 14.استراحت کنید و ریکاوری شوید ☑️عضلات زمانی که ورزش می کنید رشد نمی کنند بلکه وقتی خواب هستید رشد پیدا می کنند. پس هر شب به اندازه کافی (۸ -۹ ساعت) بخوابید

واکسن کرونا معجزه نمی‌کند تا سه سال آینده باید ماسک بزنیم ! مدیر بهداشت عمومی کشور اعلام کرد، واکسن کرونا نمی‌تواند معجزه کرده و همه‌چیز را به‌سرعت به حالت عادی برگرداند. احتمالاً حتی پس از ارائه واکسن کووید ۱۹، دو یا سه سال باید فاصله‌گیری فیزیکی را رعایت کرده و ماسک بزنیم. دکتر ترزا تام (Theresa Tam) روز سه‌شنبه در اتاوا مجدداً بر اهمیت فاصله‌گیری فیزیکی، رعایت بهداشت مناسب دست و استفاده از ماسک تأکید کرده و از تصمیم دولت برای مدیریت این بیماری طی سال آینده خبر داد. به گفته این مدیر ارشد بهداشتی کشور، دولت در حال برنامه‌ریزی برای مدت طولانی دو یا سه‌ساله است و اینکه آیا واکسن کرونا تا آن زمان به‌طورقطع ساخته‌شده و قابل‌استفاده و مفید باشد، هنوز مشخص نیست./ مداد @montreal_news

سلام دوستان باشگاه باز است

‏فیلم از طرف Niloofar

باسلام به همه عزیزان به علت قطع بودن نت چالشها به تعویق افتاد. از فردا شروع میکنم هرهفته با چالشی جدید. #راه تندرستی