علوم الأغذية في العراق

المغنيسيوم Magnesium الوظائف: يدخل في مئات التفاعلات الإنزيمية، وله دور في إنتاج الطاقة، العضلات، الأعصاب، تصنيع البروتين وتنظيم بعض العمليات داخل الخلية. المصادر: المكسرات والبذور، البقوليات، الحبوب الكاملة والخضروات الورقية. النقص: ضعف، فقدان شهية، تشنجات أو تقلصات عضلية، وفي النقص الشديد اضطراب نظم القلب. الزيادة: من الغذاء نادر ما تسبب مشكلة عند الشخص السليم، لكن الجرعات العالية من مكملات المغنيسيوم ممكن تسبب إسهال ومغص، والجرعات الضخمة خصوصاً مع ضعف الكلى قد تكون خطيرة.

الحديد Iron الوظائف: أهم وظيفة معروفة هي دخوله في تركيب الهيموغلوبين لنقل الأوكسجين، ويدخل أيضًا في بروتينات وإنزيمات أخرى. المصادر: اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات، الحبوب المدعمة. النقص: أشهر نتيجة هي فقر الدم بنقص الحديد، ويسبب تعب، ضعف، دوخة، شحوب وضيق نفس عند وجود فقر دم واضح. الزيادة: ممكن تسبب أعراض هضمية، ومع الزيادة الشديدة قد تسبب تلف بالأعضاء وتسمم خطير . والحديد من المعادن التي لها UL.

الكالسيوم Calcium الوظائف: •بناء العظام والأسنان. •انقباض العضلات. •انتقال الإشارات العصبية. •تخثر الدم. المصادر: الحليب، اللبن، الجبن، بعض الخضروات مثل البروكلي والكرنب، والسردين والسلمون المعلب مع العظام. النقص: ضعف العظام، ومع النقص المزمن قد يزيد خطر هشاشة العظام. الزيادة: خصوصًا من المكملات، قد تسبب الإمساك، ارتفاع الكالسيوم، وقد تزيد خطر حصوات الكلى عند بعض الأشخاص.

زين شنو هن المعادن، قصدي اسمائهن؟

الفيتامينات: مركبات عضوية. المعادن: عناصر غير عضوية.

ثانيًا: المعادن المعادن تختلف عن الفيتامينات؛ لأنها عناصر غير عضوية، والجسم يحتاجها بكميات مختلفة.

هسة ندخل على المعادن، برأيكم شنو هي المعادن؟

نفسها، بس ننصح ان نحصلها من الغذاء حتى نحصل على اكبر كمية من الفائدة من هذا الغذاء، يعني فيتامين C موجود بالبرتقال او الحمضيات بشكل عام افضل اكل برتقال و احصل فيتامين و الالياف ووو كل العناصر الموجودة بالثمرة.

ممكن الي مثلا ناخذ مكملات نفس فائدتها للجسم مثل الاكل؟

لهنا نكون خلصنا من الفيتامينات، عدكم اي سؤال او اضافة تفضلو نسمع منكم.

يعني قبل العلماء من اكشفو هاي المركبات (الفيتامينات) كتسمية بدائية رقموها بشكل تسلسلي، بس يعدين اكتشفو ان اكو بعضهن ما ينحسبن فيتامينات فشالوهن من القائمة، مثل ال B4.

با جماعة، إذا أحد سأل وين B4؟ لا تخافون، مو إحنا ناسينها 😂. أكو أسماء قديمة مثل B4، بس ما تعتبر فيتامينات أساسية معترف بيها حاليًا، لذلك ما تدخل ضمن مجموعة B.

B7 — البيوتين Biotin الوظيفة: يساعد الإنزيمات في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. المصادر: البيض، الأسماك، اللحوم، المكسرات والبذور وبعض الخضروات. النقص: نادر، وقد يسبب تساقط الشعر، طفحًا جلديًا وأعراضًا عصبية. الزيادة: ماكو UL محدد، لكن الجرعات العالية من البيوتين ممكن تتداخل مع بعض التحاليل المختبرية وتعطي نتائج خاطئة، لذلك لازم إخبار الطبيب/المختبر إذا الشخص يأخذ جرعات عالية. B9 — الفولات Folate الوظيفة: مهم لتصنيع DNA وانقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم. وهو مهم جدًا أثناء الحمل لنمو الجهاز العصبي للجنين. المصادر: الخضروات الورقية، البقوليات، الحمضيات، الأفوكادو والحبوب المدعمة. النقص: فقر دم ضخم الأرومات، تعب وضعف، وفي الحمل يزيد خطر عيوب الأنبوب العصبي للجنين. الزيادة: الفولات من الغذاء آمن عادةً، لكن الجرعات العالية من حمض الفوليك كمكمل ممكن تخفي نقص B12 وتؤخر تشخيصه، لذلك لا يُنصح بالإفراط بالمكملات بدون سبب. 🧠 B12 — Cobalamin الوظيفة: مهم لتكوين DNA وخلايا الدم الحمراء والمحافظة على الجهاز العصبي. المصادر: موجود طبيعيًا بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، البيض والحليب ومشتقاته، وكذلك في بعض الأغذية المدعمة؛ الأغذية النباتية الطبيعية لا تحتوي عليه عادةً إلا إذا كانت مدعمة. النقص: فقر دم، تعب وضعف، وتنميل أو مشاكل عصبية، وقد تصبح بعض الأضرار العصبية دائمة إذا استمر النقص فترة طويلة. الزيادة: ماكو UL محدد لـB12، والسمية منه منخفضة جدًا عند الجرعات المعتادة.

🍞 B3 — النياسين Niacin الوظيفة: يدخل في تفاعلات إنتاج الطاقة واستقلاب المغذيات، ومهم لصحة الجلد والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. المصادر: اللحوم، الدجاج، الأسماك، المكسرات، الحبوب والبقوليات. النقص: يسبب البلاجرا Pellagra، وأشهر أعراضها: التهاب الجلد، الإسهال، واضطرابات عصبية. الزيادة: الجرعات العالية من مكملات النياسين ممكن تسبب احمرارًا وحكة، ومع الجرعات العالية المزمنة قد تسبب مشاكل بالكبد وغيرها. 🥩 B5 — حمض البانتوثينيك Pantothenic acid الوظيفة: يدخل في تكوين Coenzyme A، وبالتالي مهم لاستقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. المصادر: موجود في أغذية كثيرة، مثل اللحوم، البيض، الحليب، الفطر، الأفوكادو والحبوب الكاملة. النقص: نادر جدًا، وقد يسبب التعب والتهيّج وأعراضًا عصبية. الزيادة: الجرعات العالية جدًا من المكملات قد تسبب اضطرابات هضمية، خصوصًا الإسهال.

مجموعة فيتامينات B مجموعة B بيها 8 فيتامينات، وكل واحد إله وظيفة مختلفة. B1 — الثيامين Thiamin الوظيفة: استقلاب الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة، ومهم للجهاز العصبي والقلب. المصادر: الحبوب الكاملة والمدعمة، البقوليات، المكسرات، اللحوم والأسماك. النقص: ضعف، فقدان الشهية، مشاكل عصبية؛ والنقص الشديد ممكن يسبب البري بري. الزيادة: ماكو مشكلة سمية معروفة من الجرعات الغذائية، وماكو UL محدد حاليًا. B2 — الريبوفلافين Riboflavin الوظيفة: يساعد في تفاعلات إنتاج الطاقة واستقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. المصادر: الحليب ومشتقاته، البيض، اللحوم، الأسماك والحبوب المدعمة. النقص: تشققات بزوايا الفم، التهاب اللسان، مشاكل بالجلد والفم. الزيادة: لا توجد مشكلة سمية معروفة من الغذاء، ولا يوجد UL محدد.

فيتامين C — Vitamin C وظائفه: •تصنيع الكولاجين. •التئام الجروح. •دعم جهاز المناعة. •يعمل كمضاد أكسدة. •يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأغذية النباتية. مصادره: البرتقال والحمضيات، الفلفل، الكيوي، الفراولة، البروكلي، الطماطم والبطاطا. نقصه: النقص الشديد يسبب الإسقربوط Scurvy، ومن علاماته نزف اللثة، ضعف والتئام بطيء للجروح، التعب ومشاكل بالأنسجة. زيادته: الجرعات العالية من المكملات قد تسبب إسهال، مغص وغثيان، وممكن تزيد خطر حصوات الكلى عند بعض الأشخاص.

فيتامين K — Vitamin K وظائفه: •ضروري لتكوين بروتينات تخثر الدم. •له دور في صحة العظام. مصادره: الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف والبروكلي، إضافة إلى بعض الأغذية الأخرى. نقصه: ممكن يؤدي إلى سهولة النزف وتأخر تخثر الدم، وهو أكثر احتمالًا في بعض الحالات الي تأثر في امتصاص الدهون. زيادته: ماكو حد أعلى محدد معروف لفيتامين K من الغذاء عند الأشخاص الأصحاء، لكن مهم جدًا أن الأشخاص الي يستخدمون الوارفارين يحافظون على تناول كمية ثابتة من فيتامين K لأن التغيرات الكبيرة ممكن تؤثر في فعالية الدواء.

فيتامين E — Vitamin E وظيفته: يعمل كمضاد أكسدة ويساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، وله دور في المناعة ووظائف الخلايا. مصادره: الزيوت النباتية، اللوز والمكسرات، البذور، السبانخ والخضروات الخضراء. نقصه: نادر عند الأشخاص الأصحاء، لكن إذا حدث ممكن يأثر في الأعصاب والعضلات والمناعة، وقد يسبب مشاكل بالرؤية أو فقر الدم في بعض الحالات. زيادته: الجرعات العالية من المكملات ممكن تزيد خطر النزف، خصوصًا مع بعض الأدوية الي تأثر في تخثر الدم.

فيتامين D — Vitamin D وظائفه: •يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. •مهم لصحة العظام والأسنان. •له أدوار في العضلات والمناعة ووظائف أخرى بالجسم. مصادره: التعرض للشمس يساعد الجسم على تصنيعه، ومن الأغذية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، زيت كبد السمك، صفار البيض والكبد، وبعض الأغذية المدعمة. نقصه: يؤدي إلى ضعف وتمعدن غير طبيعي للعظام؛ وعند الأطفال يمكن أن يسبب الكساح، وعند البالغين قد يؤدي إلى لين العظام وضعفها. زيادته: عادةً تحدث من الإفراط بالمكملات وليس من الشمس أو الغذاء. ممكن تسبب ارتفاع الكالسيوم بالدم، مما يؤدي إلى الغثيان، العطش وكثرة التبول، الضعف، ومشاكل بالكلى في الحالات الشديدة.

فيتامين A — Vitamin A وظائفه: •مهم للرؤية، خصوصًا الرؤية في الإضاءة المنخفضة. •يدعم جهاز المناعة. •مهم لنمو وتطور الخلايا والأنسجة. •يساعد في المحافظة على صحة الجلد والأنسجة الطلائية. مصادره: •الكبد، البيض، منتجات الألبان، والأسماك. • ومن المصادر النباتية: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ والخضروات الورقية والبرتقالية والصفراء و هاي تحتوي غالباً على الكاروتينات الي يكدر الجسم تحويل بعضها إلى فيتامين A. نقصه: أشهر علامة هي ضعف الرؤية في الإضاءة المنخفضة، وقد يتطور النقص الشديد إلى جفاف العين ومشاكل خطيرة بالرؤية، إضافة إلى زيادة قابلية الإصابة ببعض الالتهابات. زيادته: لأن فيتامين A الذائب بالدهون يمكن أن يتراكم، فالجرعات العالية من فيتامين A الجاهز Retinol قد تسبب صداع، غثيان دوخة، مشاكل بالكبد، وآلام بالعظام والمفاصل. والجرعات العالية أثناء الحمل ممكن تسبب أضرار للجنين.