Вже доступно! Дослідження Telegram за 2025 — головні інсайти року 
Гравитация тренировок
Відкрити в Telegram
Научный подход к тренировкам Сотрудничество, реклама и связь с админами: @nataliya_lysova @Sweet_ulya
Показати більше1 138
Підписники
+324 години
+197 днів
+4330 день
Триває завантаження даних...
Схожі канали
Немає даних
Виникли проблеми? Будь ласка, оновіть сторінку або зверніться до нашого support-менеджера.
Хмара тегів
Вхідні та вихідні згадування
---
---
---
---
---
---
Залучення підписників
червень '26
червень '26
+50
в 0 каналах
травень '26
+35
в 0 каналах
Get PRO
квітень '26
+13
в 0 каналах
Get PRO
березень '26
+12
в 6 каналах
Get PRO
лютий '26
+36
в 0 каналах
Get PRO
січень '26
+15
в 1 каналах
Get PRO
грудень '25
+19
в 0 каналах
Get PRO
листопад '25
+41
в 1 каналах
Get PRO
жовтень '25
+172
в 1 каналах
Get PRO
вересень '25
+984
в 4 каналах
| Дата | Залучення підписників | Згадування | Канали | |
| 30 червня | +2 | |||
| 29 червня | +4 | |||
| 28 червня | +1 | |||
| 27 червня | 0 | |||
| 26 червня | +5 | |||
| 25 червня | +8 | |||
| 24 червня | +3 | |||
| 23 червня | 0 | |||
| 22 червня | +1 | |||
| 21 червня | 0 | |||
| 20 червня | +1 | |||
| 19 червня | 0 | |||
| 18 червня | +2 | |||
| 17 червня | 0 | |||
| 16 червня | +1 | |||
| 15 червня | +2 | |||
| 14 червня | +2 | |||
| 13 червня | +1 | |||
| 12 червня | +2 | |||
| 11 червня | +1 | |||
| 10 червня | +1 | |||
| 09 червня | +2 | |||
| 08 червня | +3 | |||
| 07 червня | +4 | |||
| 06 червня | 0 | |||
| 05 червня | +1 | |||
| 04 червня | 0 | |||
| 03 червня | +1 | |||
| 02 червня | 0 | |||
| 01 червня | +2 |
Дописи каналу
Как совмещать циклические и силовые нагрузки
Доброй ночи, коллеги.
В тренировочном процессе силовые и циклические нагрузки часто рассматривают как противоположные.
Силовая работа нужна для силы, мощности, мышечной массы и устойчивости тканей. 💪
Циклическая работа — для сердечно-сосудистой системы, митохондрий, капилляризации, окислительного обмена и способности долго поддерживать заданную интенсивность. 🫀
На первый взгляд кажется, что это разные направления адаптации. И отчасти это действительно так.
Силовая тренировка создаёт прежде всего механический и нервно-мышечный стимул. Нужно развить усилие, включить двигательные единицы, преодолеть или контролировать сопротивление.
Циклическая нагрузка создаёт запрос на длительное обеспечение работающих мышц энергией, кислородом, кровотоком и поддержания устойчивости к утомлению.
Когда эти нагрузки сочетают в одном тренировочном процессе, это называют concurrent training. ⚖️
И главный вопрос здесь не в том, можно ли совмещать силовую и выносливость.
Спойлер — можно.
Вопрос в том, как именно они встроены в программу.
Раньше много говорили об «эффекте интерференции», то есть о ситуации, когда нагрузка, направленная на развитие выносливости, может мешать развитию силы, мощности или гипертрофии.
Сейчас данные выглядят более осторожно. Сочетание силовой и циклической нагрузки само по себе не обязательно мешает росту силы и мышечной массы. Но интерференция может проявляться при высокой суммарной нагрузке, большом объёме циклической работы, недостаточном восстановлении и неправильном порядке тренировок.
Особенно чувствительны к этому взрывная сила, скорость и качество силовой работы на нижние конечности.
Почему так происходит?
Во-первых, есть эффект остаточного утомления. 🧠
Если перед тяжёлой силовой тренировкой выполнить объёмную или интенсивную циклическую работу, мышца и нервная система уже будут утомлены. В результате снижается качество силового стимула: хуже включаются двигательные единицы, падает скорость движения, хуже контролируется техника.
Во-вторых, разные нагрузки создают разные клеточные сигналы.
Силовая работа в большей степени связана с механическим напряжением, синтезом белка, перестройкой миофибрилл и соединительнотканных структур. Работа на выносливость сильнее связана с энергетическим стрессом, активацией митохондриального аппарата, ферментативной активностью, капилляризацией и устойчивостью к длительной работе.
Эти сигналы не «отменяют» друг друга полностью. Но если они накладываются слишком часто и без достаточного восстановления, организм может не успевать полноценно отвечать на оба стимула.
Поэтому проблема обычно в суммарной цене тренировочного процесса.
Если главная цель — сила, мощность или гипертрофия, тяжёлую силовую лучше выполнять в более свежем состоянии. Циклическую работу в этот день можно сделать легче, короче или вынести в отдельную сессию.
Если главная цель — бег, велосипед или другая циклическая дисциплина, ключевые интервальные и темповые работы лучше делать в дни, когда ноги не забиты после тяжёлой силовой.
❕ Особенно важно разводить по времени тяжёлые стимулы для одних и тех же мышечных групп.
Тяжёлая силовая на ноги и интенсивный бег — это два серьёзных запроса для мышц, сухожилий и нервной системы, которые конкурируют за восстановление.
При этом лёгкая аэробная работа часто хорошо сочетается с силовой. Она может использоваться как отдельная восстановительная нагрузка, как низкоинтенсивный объём или как способ поддерживать кровоток без большого дополнительного утомления.
Основной принцип такой: сначала определяем приоритет, потом расставляем нагрузку. 🔁
Важно понимать: силовые и циклические нагрузки не являются врагами. Но они должны быть согласованы.
💬 Давайте обсудим
Как вы совмещаете силовую и циклическую нагрузку: ставите в один день, разводите по разным дням или пока вообще не получается совместить без тяжёлых ног?
| 2 | Доброй ночи, коллеги!
В предыдущем посте немного затрагивали тему концентрических и эксцентрических сокращений мышц! В сегодняшнем посте хотим дополнительно осветить эту тему, чтобы понимать что это и как это лучше использовать на практике:)
Так чем же эти режимы отличаются?
Концентрический (Concentric): «Преодоление»
Также можно назвать это режимом «подъема». В этом режиме мышца укорачивается, преодолевая сопротивление.
Например: подъём штанги в бицепсе, жим штанги от груди, подъём из приседа.
Саркомеры (сократительные единицы мышц) укорачиваются, генерируя силу, достаточную, чтобы перевесить внешнее сопротивление.
Это самый энергозатратный режим. Мышца потребляет много АТФ (аденозинтрифосфата) для совершения механической работы.
Задействует все типы двигательных единиц по порядку (правило Хеннемана). Для развития взрывной силы и скорости необходим акцент на этой фазе. При концентрическом сокращении мышца развивает силу, которая обычно уступает силе, развиваемой в эксцентрическом режиме. Развивает максимальную силу, взрывную мощность и скорость. Дает меньше микротравм и, как следствие, меньшую крепатуру.
Эксцентрический режим (Eccentric): «Уступание»
Это фаза удлинения мышцы под воздействием внешней силы, которая превышает генерируемое мышечное усилие. Проще говоря, вы контролируемо опускаете вес или уступаете силе.
Например: опускание штанги в бицепсе, уступающая фаза в приседаниях, опускание на турнике (отрицательные подтягивания).
Парадоксально, но при большей производимой силе эксцентрический режим требует меньше энергии. Это делает его очень эффективным.
Существует мнение, что тренировки в этом режиме больше способствуют мышечной гипертрофии, чем концентрические сокращения, однако, в результатах очень обширного мета-анализа показано, что представленные в литературе данные слишком разнообразны, чтобы однозначно утверждать, какой режим тренировки приводит к большему долгосрочному росту мышц. Более того, при сопоставлении обеих парадигм упражнений по максимальной нагрузке или объему работы гипертрофические реакции очень похожи.
Как использовать их в тренировках?
Ну во-первых, на тренировке, даже не делая на этом акцент, мы всегда используем оба режима, потому что почти каждое силовое упражнение содержит и концентрическую и эксцентрическую фазу. То есть мы постоянно используем эту синергию, даже не подозревая об этом.
Делать акценты на работе в разных режимах, мы рекомендуем только тогда, когда вы уже «преисполнитесь» достаточно в классической работе с весами. То есть нет никакого смысла акцентно работать над замедлением эксцентричной фазы в приседе, если вы только недавно начали заниматься и еще не приседаете даже своего веса. Это может быть травмоопасно и не факт, что будет для вас эффективно.
Но если вы все-таки уже достигли солидного уровня, то вот возможные пути использования этих режимов:
- Акцент на медленной, контролируемой эксцентрической фазе (2-4 секунды на опускание). Это даст хороший сигнал к росту мышц
- Для развития силы и мощности: сфокусируйтесь на взрывной концентрической фазе (подъем с максимальным ускорением) и быстрой, но контролируемой эксцентрике
- Для восстановления и здоровья суставов: эксцентрические упражнения с небольшим весом — отличный инструмент для реабилитации и укрепления связок.
А вы уже имеете опыт более усложненнного использования этих режимов?) | 242 |
| 3 |  Відеоповідомлення | 289 |
| 4 |  Механотрансдукция. Как нагрузка становится адаптацией
Доброй ночи, коллеги.
Давайте попробуем разобраться, почему мышца вообще меняется в ответ на тренировку. Чтобы началась адаптация, механическая нагрузка должна быть преобразована в клеточный сигнал. Этот процесс называется механотрансдукция.
Механотрансдукция - это механизм, с помощью которого клетка переводит механическое воздействие в биологический ответ.
То есть мышца реагирует не на название упражнения. Грубо говоря, для мышечной клетки не существует «приседа», «становой», «бега в горку» или «интервалов».
Для неё важны другие параметры:
— механическое напряжение;
— растяжение;
— деформация клеточных структур;
— давление;
— сила сокращения;
— длительность воздействия;
— характер работы мышцы.
Именно эти сигналы запускают внутриклеточные процессы, которые могут приводить к синтезу белка, перестройке цитоскелета, изменению ферментативной активности, адаптации митохондрий и соединительнотканных структур.
Поэтому в тренировках важен не только сам факт движения. Важна механическая и метаболическая задача, которую мы создаём для ткани.
❕Простой пример. Если вы увеличите время под нагрузкой (TUT) в приседаниях с 2 до 4 секунд на одно повторение, вы измените механический сигнал, мышца будет дольше находиться в напряжении при том же весе. Это может смещать стимул в сторону большего времени в напряжении и локального метаболического стресса. При достаточном объёме и близости к утомлению такой режим чаще используют для гипертрофии, тогда как развитие максимальной силы обычно требует более высоких нагрузок и сохранения качества усилия.
💪🏻 Силовая работа даёт выраженный механический стимул. Мышца должна развивать усилие, удерживать положение, преодолевать или контролировать сопротивление. Эксцентрическая работа часто создаёт особенно сильный механический сигнал, потому что мышца удлиняется под нагрузкой. Именно поэтому после непривычной эксцентрической работы часто бывает выраженная болезненность.
Но мышца получает не только механические сигналы. Есть ещё метаболический компонент нагрузки.
🏋️ Механический сигнал связан с силой, растяжением, напряжением и деформацией клеточных структур. Он в большей степени участвует в структурной перестройке мышечной ткани: синтезе белка, росте миофибрилл, укреплении соединительнотканных элементов.
🏃🏼♀️ Метаболический компонент связан с энергетическим обеспечением работы: снижением запасов креатинфосфата, накоплением продуктов обмена, изменением кислотно-щелочной среды и потребностью в кислороде. Он важен для ферментативной активности, митохондриальных адаптаций и устойчивости к утомлению.
В реальной тренировке эти механизмы работают вместе. Но их соотношение зависит от типа нагрузки. В аэробной работе механический сигнал тоже есть, но большее значение имеет повторяющаяся работа, потребность в энергии, кровотоке, митохондриальной активности и способности долго поддерживать заданную интенсивность. Интервальная работа добавляет высокую интенсивность, выраженный метаболический стресс и необходимость быстро переключать системы энергообеспечения.
То есть разные виды нагрузки дают разные сигналы. И поэтому они запускают разные адаптационные ответы. Мышца не адаптируется «вообще». Она адаптируется к тому требованию, которое регулярно повторяется.
Поэтому в тренировке важно понимать, какой именно сигнал мы даём мышце: больше механического напряжения, больше времени под нагрузкой, больше повторяющейся работы, больше скорости или больше метаболического стресса. И может ли организм этот сигнал обработать.
💭Давайте обсудим?
Замечали, что один и тот же вес может ощущаться совершенно по-разному, если изменить темп, амплитуду или количество повторений?
#наукаоспорте | 354 |
| 5 | Мышца — это не только движение
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о мышцах, чаще всего представляем силу, движение, тренировочный объём, технику упражнений или внешний вид.
Но скелетная мышца — это не только ткань, которая сокращается, а активный метаболический и регуляторный орган. 🧠
Во время работы мышца участвует в регуляции обмена глюкозы и жирных кислот, влияет на чувствительность тканей к инсулину, взаимодействует с жировой тканью, сосудистой системой, костями, печенью и нервной системой.
То есть тренировка — это не системный сигнал для всего организма.
Один из механизмов такого влияния связан с миокинами 🧬
Миокины — это сигнальные молекулы, которые выделяются мышечными клетками, особенно в ответ на сокращение. Через них работающая мышца может «сообщать» другим тканям о том, что организму нужна перестройка обмена, перераспределение ресурсов, восстановление и адаптация.
И здесь становится понятнее, почему физическая активность важна не только для силы, формы или расхода калорий.
Когда мышца регулярно работает, она остаётся активным участником обмена веществ. Она лучше захватывает и использует глюкозу, активнее вовлекает жирные кислоты в энергетический обмен, поддерживает митохондриальную функцию и помогает снижать метаболическую «инертность» организма.
Поэтому мышечная ткань важна не только спортсменам.
Она важна для метаболического здоровья, профилактики возрастных изменений, поддержания работоспособности и качества жизни.
И наоборот, когда мышца долго не получает нагрузки, проблема не ограничивается потерей силы.
Снижается её метаболическая активность, ухудшается чувствительность к нагрузке, меняется взаимодействие мышцы с другими системами организма. Поэтому гиподинамия влияет не только на мышцы, но и на обмен веществ в целом.
В спорте эта идея имеет очень практическое значение ⚡
Если мышца - это активный метаболический орган, то тренировка направлена не только на то, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость.
Мы тренируем способность мышцы обеспечивать работу. Для спортсмена важно не только, сколько килограммов он может поднять или с какой скоростью пробежать отрезок. Важно, как мышечная ткань использует глюкозу и жирные кислоты, как работают митохондрии, насколько быстро восстанавливаются энергетические запасы и как мышца переносит повторяющиеся тренировочные стимулы.
Именно поэтому в спорте нельзя рассматривать силу, выносливость и восстановление отдельно друг от друга.
- Силовая работа создаёт механический стимул и помогает поддерживать мышечную массу.
- Аэробная нагрузка развивает митохондрии, капилляризацию и способность мышцы долго выполнять работу.
- Интервальные тренировки повышают способность переносить высокую интенсивность и быстро переключать энергетические системы.
- Восстановительные нагрузки помогают поддерживать кровоток и обменные процессы без чрезмерного дополнительного утомления.
То есть грамотная тренировочная программа воздействует на мышцу как на целую систему.
В этом смысле спортивная форма - результат того, насколько хорошо мышечная ткань включена в обмен веществ, насколько эффективно она получает энергию, использует её, восстанавливается и снова отвечает на нагрузку.
💭Давайте обсудим
У вас бывает разница между «мышцы устали» и «весь организм не вывозит нагрузку»?
#наукаоспорте | 376 |
| 6 |  Отработка на Земле → Реализация в космосе 🚀
Доброй ночи, коллеги.
На Земле мы не можем полностью воспроизвести условия невесомости.
Но можем отработать технические решения: проверить оборудование, систему фиксации, тренировочно-нагрузочный костюм, регистрацию показателей и отдельные элементы протокола.
На орбите всё это становится частью системы профилактики изменений, которые возникают в невесомости. Бег в космосе - это не просто тренировка на выносливость, а важная часть системы сохранения функций организма.
В невесомости отсутствует привычная весовая нагрузка на опору, поэтому механический стимул для мышц и костей нужно создавать специально с помощью системы притяга и тренировочно-нагрузочного костюма. Именно этот стимул помогает поддерживать мышцы, кости, сердечно-сосудистую систему и готовность организма вернуться к земной гравитации.
🌏 Наш организм сохраняет то, чем пользуется. В космосе это правило особенно наглядно.
Фото/видео: © Государственная корпорация по космической деятельности «Роскосмос» | 324 |
| 7 |  Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим вам рассказать об удобном бесплатном приложении для контроля за техникой выполнения ваших силовых упражнений!
В основном, конечно, для основных многосуставных: присед, жим, становая тяга. Но если знать, что хотите посмотреть, то можно применять и в других упражнениях, так как всё-таки есть некоторое ограничение, что построить траекторию снаряда можно только в одной плоскости.
Приложение называется WL Analysis, WL- это сокращение от weight lifting 🏋️
Удобно, что можно самостоятельно следить за тем, сохраняете ли правильную технику, например, не заваливайтесь ли вы на приседе слишком сильно вперед в нижней фазе (это будет видно, потому что траектория перемещения вашего грифа станет петлеобразной, как в конце видео, а не приближенной к прямой линии).
Чуть позже мы еще разберемся, за чем в траектории нужно следить в каждом упражнении!😎
А пока посмотрите нашу видео-инструкцию по установке и использованию!⬆️⬆️
Поделитесь в комментариях пользовались ли вы этим приложением? Помогло ли оно вам заметить у себя какие-то ошибки?)
#силовыетренировки | 347 |
| 8 |  +8Доброй ночи, коллеги!
Мы постоянно пишем о том, какие тренировки нужны и для чего, но сегодня хотели бы выделить еще один важный момент!
Здорово, если есть возможность системно заниматься в зале/бегать большие объемы и т.д.
Но если говорить об оздоровительной функции тренировок, то в этом случае, гораздо важнее «регулярно», чем «интенсивно»! Потому что никакие возрастные заболевания не появляются внезапно, это накопительный эффект неправильного образа жизни многих лет.
Идеальную тренировочную систему выстроить не просто. А вот работающую на здоровье систему - сильно легче)
Для организма важна не столько структура отдельного занятия, сколько общий объём двигательной активности глобально, который повторяется регулярно.
Например, ввести привычку: спускаться и подниматься из дома по лестнице или идти пешком до метро и т.д.
То есть: лучше ходить пешком 30 минут каждый день, чем раз в месяц проводить "идеальную" 3-часовую тренировку до отказа.
Это может быть:
✅ Ходьба
✅ Велосипед
✅ Плавание
✅ Танцы
✅ Йога или даже активная уборка или долгая прогулка
Адаптация не приходит от однократного подвига. Она приходит от повторяемости. Именно регулярность помогает поддерживать:
— мышечную систему
— костную
— сердечно-сосудистую
— нервную
И да: нервная система здесь не случайно. Она любит предсказуемость и ритм. Когда нагрузка становится привычной, мозг перестаёт паниковать и начинает эффективно управлять телом.
Адаптация возникает там, где есть системность.
Поэтому вместо вопроса "какая тренировка самая лучшая?" спросите себя:
«Какую нагрузку я могу повторять стабильно, без срывов и травм?»
Двигаться можно по-разному. Но лучше — системно. | 472 |
| 9 |  Эргорефлекс. Как работающие мышцы влияют на пульс и дыхание
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической нагрузке, часто представляем движение как односторонний процесс. Центральная нервная система формирует команду, мышца её выполняет, и возникает движение.
Но во время тренировки регуляция работает не только сверху вниз.
Работающая мышца постоянно передаёт информацию обратно в центральную нервную систему. Эта обратная связь нужна для того, чтобы организм мог согласовать локальную мышечную работу с системными реакциями, такими как вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление и перераспределением кровотока.
Один из механизмов такой регуляции называется эргорефлекс.
Эргорефлекс — это совокупность рефлекторных ответов, возникающих при активации чувствительных волокон работающих скелетных мышц. Через эти сигналы центральная нервная система получает информацию о механическом и метаболическом состоянии мышцы и изменяет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем 🫀🫁.
Условно в эргорефлексе выделяют два компонента.
💪🏻 Первый - механорефлекс
Он связан с механическими изменениями в мышце во время сокращения: напряжением, растяжением, изменением давления внутри мышечной ткани и деформацией сухожильно-мышечных структур. Этот компонент включается быстро, почти в начале работы, и участвует в раннем увеличении вентиляции, частоты сердечных сокращений и сосудистых реакций.
🧬 Второй компонент метаборефлекс
Он активируется по мере накопления продуктов обмена в работающей мышце. При продолжении нагрузки меняется локальная химическая среда, накапливаются метаболиты, возрастает потребность в поддержании кровотока и удалении продуктов обмена.
Сигналы от метабочувствительных рецепторов усиливают симпатическую активность. В ответ может повышаться артериальное давление, увеличиваться частота сердечных сокращений, изменяться вентиляция и сосудистый тонус.
То есть работающая мышца не просто увеличивает потребность в кислороде. Она участвует в регуляции всей системы обеспечения нагрузки.
Поэтому субъективная тяжесть упражнения, не только вопрос мотивации или психологической устойчивости. За ней стоит физиологическая обратная связь от мышц, сухожилий, сосудов и рецепторных структур.
Когда мы выполняем интенсивный интервал, подъём в горку или тяжёлый подход, центральная нервная система получает сразу несколько потоков информации: от работающих мышц, от сердечно-сосудистой системы и от дыхания.
На основе этой информации организм регулирует, насколько сильно нужно включить сердце, сосуды и лёгкие, чтобы обеспечить текущую работу.
🤔 Почему это важно для тренировок?
Потому что адаптация к нагрузке происходит не только в мышечных волокнах.
Тренировки меняют и то как быстро включается сердечно-сосудистая система, насколько экономично растёт вентиляция, как переносится накопление метаболитов и насколько адекватно организм отвечает на локальную мышечную работу. То есть тренировка меняет и регуляцию.
У тренированного человека одна и та же нагрузка часто сопровождается более экономичным ответом. У него ниже относительное напряжение, лучше переносимость усилия, эффективнее согласование дыхания, кровообращения и мышечной работы.
А у нетренированных людей, или при хроническом утомлении или некоторых заболеваниях эргорефлекторный ответ может быть чрезмерно выраженным. Тогда даже умеренная нагрузка ощущается непропорционально тяжёлой. ЧСС быстро растёт, дыхание становится напряжённым, а мышечная работа плохо переносится.
Эргорефлекс хорошо показывает важную вещь. Тренировка — это настройка всего нашего организма к регуляции нагрузки (мышц, нервной системы, сердца, сосудов и дыхания и т.д).
💭Давайте обсудим?
А у вас бывает, что мышцы ещё готовы работать, а пульс и дыхание уже резко ограничивают нагрузку?
#наукаоспорте | 376 |
| 10 |  Что на самом деле показывает пульс на тренировке
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим о пульсовых зонах. Пульс - удобный инструмент для контроля нагрузки. Но важно понимать, что пульс - это не сама нагрузка, а ответ сердечно-сосудистой системы на неё 🫀.
Когда интенсивность работы растёт, мышцам нужно больше кислорода и субстратов для образования энергии. Одновременно организму нужно активнее удалять продукты обмена, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и терморегуляцию. Сердце отвечает на это увеличением частоты сокращений.
Поэтому пульс помогает оценивать интенсивность, но показывает не только что мы делаем, а то, как организм сегодня справляется с этой работой. И здесь важен контекст. На пульс влияют сон, стресс, температура, обезвоживание, кофеин, начало болезни, накопленная усталость и восстановление после предыдущих нагрузок. Поэтому пульс необходимо сопоставлять с самочувствием, задачей тренировки и общей картиной последних дней.
📈 Теперь про зоны
Физиологически удобнее думать не только о процентах от максимальной ЧСС, а о порогах обмена.
Если упростить, можно выделить три большие области интенсивности.
🙂 Первая — лёгкая аэробная работа. Ориентировочно это около 60–70% от ЧСС max. Физиологически это область ниже первого порога — аэробного порога, LT1 или VT1.
В этой зоне организм работает устойчиво. Лактат образуется, но его концентрация остаётся относительно стабильной: мышцы успевают его использовать и утилизировать. Дыхание контролируемое, можно говорить фразами. Такую работу используют для развития аэробной базы, восстановления и набора объёма без избыточного стресса.
😏 Вторая область - умеренная интенсивность. Ориентировочно это около 70–85% от ЧСС max. Физиологически это зона между первым и вторым порогом — между LT1/VT1 и LT2/VT2.
Здесь дыхание учащается, говорить становится сложнее, но работа ещё контролируемая. Аэробный обмен остаётся важным, но продукты обмена образуются быстрее, вентиляция растёт, а физиологическая стоимость работы становится выше. Эта зона может использоваться для темповых тренировок и развития способности длительно поддерживать усилие.
🥵 Третья область - высокая интенсивность. Ориентировочно это 85–95% и выше от ЧСС max. Физиологически это область выше второго порога — LT2, VT2 или анаэробного порога.
Здесь скорость образования лактата и других метаболитов превышает возможности устойчивой утилизации. Дыхание становится тяжёлым, говорить почти невозможно, а долго поддерживать такую интенсивность не получается. Это интервалы, ускорения, тяжёлые отрезки. Такая работа даёт мощный тренировочный стимул, но требует восстановления.
📋 Важно понимать, что эффективность определяется не максимальной цифрой на часах, а задачей занятия. Иногда задачей может быть высокая интенсивность. А иногда, наоборот, нахождение в лёгкой зоне, чтобы не превращать каждую тренировку в проверку силы воли.
Проценты от ЧСС max помогают сориентироваться, но они не всегда совпадают с индивидуальными порогами. Одинаковый пульс у двух людей может означать разную физиологическую нагрузку.
Для одного 145 уд/мин - спокойная аэробная работа.
Для другого - уже почти темповая зона.
Пульсовые зоны - это инструмент управления нагрузкой, а не культ цифр.
Перед тренировкой полезно спросить себя:
— какая цель у сегодняшней тренировки;
— соответствует ли ЧСС субъективному ощущению усилия;
— достаточно ли восстановление после предыдущей нагрузки;
— как эта тренировка вписана в общий тренировочный план.
Пульс становится действительно полезным, когда мы смотрим не на одну цифру, а на организм целиком 🏋️
💭 Давайте обсудим?
Вы чаще ориентируетесь на пульс, ощущения или темп/мощность?
#наукаоспорте | 343 |
| 11 |  +6🦵🌎 Почему мышцам нужна не только тренировка, но и опора
Доброй ночи, коллеги.
На конференции по миологии было несколько докладов, которые очень хорошо ложатся в тему нашего канала 🔬.
Они были не про спорт напрямую.
Но, кажется, хорошо объясняют одну важную вещь. Снижение нагрузки - это отдельное физиологическое состояние 🧬.
Мы часто думаем о мышцах довольно просто. Нагружаем, и они адаптируются, не нагружаем, и они постепенно теряют форму.
В целом это верно. Но детали оказываются гораздо интереснее.
В докладе Даниила Попова обсуждалось, как разные мышцы реагируют на 3 недели bed rest. И оказалось, что мышцы голени и бедра меняются не одинаково. У мышц голени сильнее затрагивались масса, выносливость и экспрессия генов. То есть даже внутри одной конечности снижение активности может давать разный ответ.
И это важная мысль для спорта. После болезни, травмы или перелёта мы часто оцениваем готовность ног в целом. Но условное «я уже нормально приседаю» не всегда означает, что голень, стопа и ахиллов комплекс уже так же готовы к бегу, прыжкам или длительной ходьбе.
В докладе Бориса Шенкмана много внимания было уделено камбаловидной мышце.Это постуральная мышца. В обычной жизни она активна много часов в день, помогает нам стоять, удерживать позу и работать против гравитации 🌎.
И здесь важный нюанс. Камбаловидной мышце нужна не только отдельная тренировка. Для неё важны регулярные сигналы в течение дня, такие как опора, вертикальное положение, сокращения, движение.Когда эти сигналы исчезают, мышца не просто «отдыхает».
Она переходит в другой физиологический режим. Меняется электрическая активность, энергетический баланс, кальциевые сигналы, работа митохондрий и процессы, связанные с окислительным стрессом.
Ещё одна интересная идея была в докладе Shenhav Shemer.
В модели simulated microgravity мышечные клетки изучали отдельно без влияния нервной системы и организма целиком. И оказалось, что сама мышечная клетка может запускать ранние сигналы атрофии.
При разгрузке снижался insulin–PI3K–AKT signaling - один из важных путей, связанных с анаболизмом. Параллельно активировались протеолитические процессы, то есть механизмы распада белков.
Более того, разгруженные мышечные клетки выделяли extracellular vesicles 📨, такие маленькие «пузырьки-сообщения», которые могли передавать соседним клеткам катаболический сигнал.
И вот здесь кажется важным не сделать слишком смелый практический вывод.
Эти доклады не дают готовый тренировочный протокол.
Из них не следует, что всем нужно срочно делать подъёмы на носки каждый час или как-то специально «чинить» камбаловидную мышцу.
Но они хорошо показывают другое.
Период снижения активности - это не пустое место между тренировками. Это время, когда мышечная ткань активно перестраивается. И поэтому в спорте важно учитывать не только сами тренировки, но и общий режим движения.
Другими словами, мышцам нужен не только сильный стимул.
Им нужен регулярный сигнал, что они всё ещё нужны.
💭 Давайте обсудим?
Замечали ли вы, что после перерыва в тренировках разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью?
#наукаоспорте | 369 |
| 12 |  +3Доброй ночи, коллеги.
Сегодня мы на конференции «Миология в XXI веке».
Миология - это наука о мышцах. А мышцы - это то, без чего невозможны ни движение, ни тренировки, ни восстановление.
Они адаптируются к любой нагрузке (или её отсутствию).
Чем глубже изучаешь мышцы, тем больше понимаешь, что за каждым движением стоит целая система.
И именно это мы очень любим в физиологии тренировок. | 343 |
| 13 |  Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы подробнее рассмотреть тему биоимпедансного анализа тела:)
В последние годы эта технология вышла далеко за пределы научных лабораторий. Такое исследование сейчас предоставляется как услуга во многих фитнес залах. Помимо этого можно приобрести «умные» весы, которые тоже вроде как могут это делать, но в чем их нюансы мы разберем далее!
Как же это работает?
Биоимпедансный анализ (BIA) оценивает состав вашего тела по тому, как разные ткани проводят электрический ток. Человек встает на поверхность весов и держит в руках ручки-электроды, так петля электрической активности проходит через все тело. В лабораториях, где работают с профессиональными спортсменами, человек принимает положение лежа, и ему крепят электроды на кисть и голень. Немного разное оборудование, но суть одна.
По сути, это быстрая, неинвазивная и безболезненная процедура, так как никакого удара током вы, конечно, не чувствуете)
В основе метода лежит разная электропроводность тканей: ткани, богатые водой и электролитами (например, мышцы), являются отличными проводниками. Жировая и костная ткани, напротив, содержат мало воды и обладают высоким сопротивлением.
Что может повлиять на результаты?
Для получения точных данных важно соблюдать условия измерения, так как на результат сильно влияет водный баланс организма.
Рекомендации для точного измерения:
- Лучше всего проводить измерение утром, натощак.
- Либо 3а 3-4 часа до процедуры не есть и много не пить.
- За сутки исключить алкоголь и тяжелые физические нагрузки.
В каких случаях метод может быть неточен?
- При сильном обезвоживании или, наоборот, отеках (результаты могут быть искажены).
- У очень полных людей с ожирением (из-за того, что основное сопротивление дает жировая масса, которая плохо проводит ток).
- У пожилых людей или пациентов с тяжелыми заболеваниями, где есть риск нарушения целостности клеточных мембран.
В чем проблема домашней вариации этой методики в виде «умных» весов?
В бытовых весах электрический сигнал проходит только по «нижнему пути»: от одной ноги, вверх до таза и вниз к другой ноге. Они просто не видят ваши руки, грудь и верхнюю часть корпуса, где находится много жира и мышц, и дорисовывают их на основе усредненных алгоритмов.
Если вы хотите следить за динамикой веса и просто быть в курсе («сегодня 25% жира, а было 26%») — «умные весы» подойдут как недорогой и удобный трекер тренда. Но абсолютные цифры, которые они показывают, лучше игнорировать — они почти наверняка неверны.
Использовали такую методику в своей подготовке?) | 340 |
| 14 |  Коллеги, мы собрали короткие практические выводы из майских постов. Можно сохранить и сверяться со своей программой 😎
1. В становой тяге сначала нужен контроль движения, а уже потом вес. Не задирайте голову, не рвите штангу с пола и не бросайте её вниз без контроля. Лямки в становой - это не «читинг», а инструмент. Используйте их тогда, когда первым сдаётся хват, а не ноги и спина https://t.me/gravityload/202
2. Монотонная нагрузка со временем перестаёт быть хорошим стимулом. В неделе должны быть не только тяжёлые тренировки, но и лёгкие дни, акценты и восстановление https://t.me/gravityload/203.
3. Музыка на тренировке помогает не мышцам, а восприятию нагрузки. Она может быть полезна для бега, интервалов и монотонной работы, но мешать там, где нужна техника и контроль движения https://t.me/gravityload/205.
4. Есть вещи, которые не заменяют тренировочную программу, но делают занятия удобнее. Из наших находок: жидкая магнезия, хороший коврик, скакалка, мяч для МФР и полотенце для зала https://t.me/gravityload/213
5. В румынской тяге главное не вес, а движение тазом назад и контроль спины. Опускайте штангу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, держите гриф близко к ногам и не превращайте упражнение в обычную становую https://t.me/gravityload/217.
6. При односторонних упражнениях мозг учится лучше управлять движением, и часть этого обучения может переноситься на противоположную сторону. Это особенно важно для реабилитации, когда нагрузку приходится временно ограничивать https://t.me/gravityload/218.
7. Восстановление начинается не с добавок, а со сна, питания и достаточного количества энергии. Но магний, витамин D, креатин, омега-3 и цинк могут быть полезной поддержкой https://t.me/gravityload/219.
8. Не меняйте упражнения просто ради разнообразия. Лучше меняйте объём, интенсивность, темп и акценты так, чтобы в программе были нагрузка, восстановление и следующий шаг https://t.me/gravityload/220. | 314 |
| 15 |  Почему организму нужна волна нагрузки
Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы говорили о том, что проблема в тренировках часто не в объёме, а в однообразии. И что монотонная нагрузка со временем может становиться тормозом адаптации.
Но здесь важно не уйти в другую крайность.
Если тренировка каждый раз новая, это ещё не периодизация.
Периодизация - это не хаотичная смена упражнений и не принцип «сегодня делаем что-нибудь новое». Это управляемое изменение нагрузки, и ключевое слово здесь - управляемое.
Меняться может многое: объём, интенсивность, длительность, скорость, интервалы отдыха, упражнения, акценты внутри микроцикла. Но изменения должны иметь смысл. 🎯
Мы уже говорили, что организму нужен стимул, чтобы адаптироваться. Но если стимул всё время один и тот же, ответ на него постепенно снижается. Нагрузка становится привычной, и тренировочный эффект уменьшается. С другой стороны, если стимулы постоянно меняются без логики, организму сложно «понять», к чему именно адаптироваться.
Поэтому хорошая тренировочная программа - это не монотонность и не хаос.
Это чередование.
Тяжёлые дни сменяются более лёгкими.
Объёмные периоды сменяются более интенсивными.
Накопление нагрузки сменяется разгрузкой.
Разные физические качества получают своё место в структуре.
И поэтому в периодизации так важна волнообразность. 🌊
Мы не просто увеличиваем нагрузку бесконечно. Мы создаём условия, в которых утомление не разрушает адаптацию, а становится частью тренировочного процесса.
Другими словами, вариативность нужна не для разнообразия ради разнообразия.
Она нужна для того, чтобы нагрузка снова становилась стимулом.
И, кажется, это один из главных смыслов периодизации.
💭 Давайте обсудим?
Используете ли Вы вариативность в своих тренировках? Если да, поделитесь, как Вы это делаете?
#наукаоспорте
#периодизация | 319 |
| 16 |  Доброй ночи, коллеги!☺️
Сегодня наш пост коснется восстановления! Очень недооцененный многими пункт, который может тормозить ваш тренировочный прогресс, если этот пункт "проседает". Первоочередно речь идет и качестве вашего питания и сна, однако, есть еще много факторов, прямо или косвенно влияющих на качество восстановления, такие как, например, стресс, а как следствие недостаток сна или еды.
Сегодняшний пост будет про добавки, которые могут помочь вашему тренировочному процессу и максимально эффективно встроиться в вашу повседневную жизнь.
Восстановление - это биохимический процесс, для которого нужны ресурсы. Без них даже идеальная тренировка не даст результата.
💊Вот 5 добавок, которые реально способствуют восстановлению:
1. Магний
Почему он важен: расслабляет мышцы, снижает кортизол (гормон стресса), улучшает сон.
Без него: могут случаться судороги, дергающийся глаз, тяжелое утро даже после легкой тренировки.
2. Витамин D3
Почему важен: поддерживает базовые процессы, без которых невозможно восстановление - работу мышц, иммунитет и усвоение кальция.
Без него: возможно более долгое восстановление после простуд и травм, слабость, апатия.
3. Креатин
Почему важен: помогает быстро восстанавливать запасы АТФ (главного источника энергии в клетке) между подходами и после тренировки.
Без него: вы дольше «отходите» между тяжелыми днями и быстрее чувствуете упадок сил.
4. Цинк
Почему важен: участвует в синтезе белка (строительстве мышц) и выработке тестостерона.
Без него: хуже заживают микротравмы, падает иммунитет, страдает качество сна.
5. Омега-3
Почему важна: мощное противовоспалительное действие. Помогает убирать напряжение мышц быстрее и защищает суставы.
Без нее: вы дольше «отходите» после нагрузки, чаще болит спина/колени без явной травмы.
Восстановление — это не волшебство, а химия.
Каждая из этих добавок закрывает конкретное звено: убирает воспаление (Омега-3), расслабляет мышцы (магний), дает энергию на следующий день (креатин), поддерживает гормоны и иммунитет (D3 + цинк).
Без них организм работает в «энергосберегающем режиме» — вы не болеете, но и не прогрессируете.
Однако, очень важно понимать, что добавки работают, только если в питании нет серьезного дефицита белка и калорий. Они являются помощью, а не заменой сна и еды!
Использовали такие добавки? Ощущали их эффект?)) | 375 |
| 17 |  Почему сила растёт даже в той руке, которую мы не тренировали?
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим про один интересный эффект в тренировках. Он называется контралатеральный перенос, или cross-education. Его суть в том, что если человек тренирует одну руку или одну ногу, сила может немного увеличиваться и на противоположной стороне, которую он вообще не тренировал.
На первый взгляд звучит странно. Например, мы несколько недель тренируем только правую руку. Левая в это время не выполняет силовую работу. Но потом при тестировании видим, что сила левой руки тоже немного выросла.
Возникает логичный вопрос, как так?
Дело в том, что силовая тренировка - это не только про мышцу. Это ещё и про нервную систему. 🧠 Когда мы выполняем движение, мозг должен сформировать моторную команду, передать её к мышцам, вовремя включить нужные двигательные единицы, убрать лишнее торможение и согласовать работу разных мышц между собой. То есть мы тренируем не только мышцы, но и систему управления движением.
И вот здесь появляется самое интересное.
При тренировке одной стороны активируются не только те зоны мозга, которые отвечают строго за эту руку или ногу. В работу включаются более широкие моторные сети, в том числе межполушарные связи. Поэтому часть изменений в нервной системе может переноситься и на противоположную сторону.
Иначе говоря, мышца слева не работала, но нервная система училась лучше управлять движением. И часть этого обучения оказалась общей для обеих сторон.
Конечно, это не значит, что можно тренировать только правую руку и ждать одинакового роста силы в левой. Эффект на нетренированной стороне обычно меньше, чем на тренированной. И он больше связан не с ростом мышечной массы, а с улучшением нервной регуляции: эффективнее включаются мышцы, лучше формируется команда, снижается лишнее торможение.
Данный эффект используют в реабилитации. Например, если одна конечность травмирована или временно не может полноценно работать, тренировка здоровой стороны может помочь уменьшить потерю силы на стороне, которую пока нельзя нагружать. 🦾 Конечно это не замена полноценной тренировки. Но это хороший пример того, что адаптация к нагрузке происходит не только в мышцах.
Иногда мы видим прирост силы там, где мышцу почти не тренировали, потому что изменилась система управления. И это очень хорошо показывает одну очень важную вещь: тренировка - это работа не только с мышцами, но и с нервной системой.
💬 Давайте обсудим?
Встречались ли вы с таким эффектом в своих тренировках? Был ли у вас опыт восстановления после травмы, иммобилизации или односторонних упражнений?
#наукаоспорте | 397 |
| 18 |  Доброй ночи, коллеги!
Мы достаточно много писали про классическую станову тягу, сегодня решили дополнить общую картину румынкой тягой!
В классической становой мы поднимаем штангу с пола в каждой повторении. В румынской иначе: нам необходимо опускать её примерно до середины голени, не касаясь пола, стараясь практически не сгибать колени!
Суть в том, чтобы выключить квадрицепс и нагрузить бицепс бедра + ягодичные.
Однако очень часто её превращают её в румынскую тягу с гигантским весом и круглой спиной. А потом жалуются, что «ноги растут, а попа нет» или того хуже - болит поясница.
Давай разбираться, как заставить это упражнение работать на твои цели.
Техника:
Исходное положение: ноги на ширине таза, носки прямо. Штанга внизу на прямых руках, хват чуть шире плеч или примерно на ширине плеч.
Далее: чуть согни колени и зафиксируй это положение. Во время движения колени не сгибаются и не разгибаются — они "заморожены".
Движение: таз уходит назад, спина прямая.
Корпус наклоняется вперёд за счёт сгибания в тазобедренном суставе.
Глубина: опускай штангу по ногам, пока не почувствуешь сильное растяжение в задней поверхности бедра. Для большинства это середина голени.
Подъём: мощное движение ягодицами вперёд — как будто закрываешь дверь тазом. В верхней точке полностью выпрямляешься.
Важно: гриф должен скользить по ногам на всём пути, т.е. сохранять условно вертикальную траекторию. Если он сильно уходит вперёд — нагрузка уходит в поясницу.
Самыми распространенными ошибками являются:
1.Округление спины - это самая частая причина болей в пояснице. Если не можешь держать спину прямой, необходимо снижать вес.
2.Слишком глубокое опускание — когда штанга падает почти на пол, включается квадрицепс, смысл упражнения теряется.
3.Разгибание коленей в процессе — превращает румынскую в обычную становую. Колени должны сохранять одинаковый угол от начала до конца.
Кому и зачем нужна румынская тяга?
Женщинам — для упругих ягодиц и подтянутого бицепса бедра.
Мужчинам — для мощного низа спины и задней поверхности, которая сильно отстаёт у многих.
Тем, у кого болит поясница при классической становой — румынская тяга с правильной техникой и умеренным весом щадит позвоночник и тренирует мышцы-стабилизаторы!
Нужен разбор вашей техники по видео или рекомендации по включению румынской тяги в вашу пограмму?
Пишите в комментарии☺️ | 369 |
| 19 |  +2Доброй ночи, коллеги!
Мы приняли участие в XI Российской конференции с международным участием по управлению движением Motor Control.
Говорили о космонавтах, работоспособности и бортовых тренировках.
Представили два доклада:
1. Как параметры физических тренировок на борту связаны со скоростно-силовыми характеристиками мышц нижних конечностей космонавтов.
2. Как оценивать работоспособность космонавтов по показателю максимального потребления кислорода.
Тренировка в невесомости - это важная часть медицинской профилактики в невесомости. А управление движением важно даже там, где привычной гравитации почти нет. | 420 |
| 20 | Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы сделать очень практический пост и поделиться нашими различными проверенными находками для тренировок!)
Не реклама, исключительно наши рекомендации, проверенные опытом:)
1. Лямки для силовых тренировок, становой тяги, работы с гантелями и т.д. В целом лямки достаточно простое оборудование, и режко когда бывают откровенно неудобные, но если вам удобно, когда есть решение под ключ, то это хороший базовый вариант, что приятно - есть мягкие подкладки, это чуть более комфортно для запястий!
2. Не все о ней знают, но это потрясающее изобретение для зала, а также скалолазания и подобных занятий - жидкая магнезия! Очень удобная в использовании, так как не сыпется и не пачкает все вокруг, дает отличное сцепление с грифом/турником, и достаточно экономична в расходе. На обе руки достаточно капли, как жидкого мыла.
3. Мячик для МФР! Конечно, есть бренды и подороже и постатуснее, однако, на наш вгляд есть отличный бюджетные аналоги. Этот мяч достаточно твердый, удобный, есть широкий выбор цветов!
4. Хорошая, удобная скакалка. Внутри металлический тросик, на таких почти всем удобнее прыгать, также есть утяжилители, чтобы повысить нагрузку на плечевой пояс! Сама скакалка регулируется по длине.
5. Lamborghini в мире ковриков для йоги. Очень известный и популярный сейчас бренд ковриков, цена, конечно, хотелось бы, чтобы была пониже, но по удобству, стилю и статусу Вас с ним на занятиях по йоге, ему конечно нет равных) + очень много необычных дизайнов!
6. Хёндай солярис в мире ковриков для йоги. Надежный, комфортный коврик для тех, кто хочет более экономный вариант. Хотя, на наш взгляд тоже вполне удобный коврик для занятий, пожалуй просто менее нишевый😁
7. Полотенце для зала из микрофибры. Очень удобная вещь, про которую также не все знают. Легкое, быстросохнущее полотенце, занимает очень мало места в спортивной сумке! В преддверие лета еще более актуально:)
8. Рекомендация только для девушек - отличные шорты для занятий!
Модель коротких шорт свободного кроя, со вторым обтягивающем слоем! Не жарко и удобно заниматься, материал очень приятный на ощупь! | 390 |
