Дмитрий Бачин | ScilinkX Физиология

Этим летом даём цикл семинаров с Дмитрием Смирновым (тренер, чемпион мира, автор бестселлера «Фитнес для умных») «Физиология и методика фитнес-тренировки. Практикум»

📚Мы пройдёмся по следующим тезисам: - Зона ответственности и социальная значимость фитнес-тренера - Понятие отличной физической формы и ее отличие от спортивной деятельности - Расхожие подходы к организации силовых тренировок в фитнесе - Приоритеты, ошибки и маяки в планировании - Примеры микро и макроциклов - Основы РИСа - Современное понимание мышечной системы и влияния физнагрузок (миокины, депрессии и заболевания, здоровье мозг, старение и т.д.). - Роль и здоровье митохондрий. - Физиология сна (фазы, циклы, хронотипы, сны, восстановление и т.д.) - Силовые нагрузки и гипертрофия - МПК: энергетика, кардиореспираторная система и тренировки по зонам 1-5 - Восстановление и HRV - Гормезис (сауны, холодовые нагрузки, дыхание) - Свободная сессия с ответами на любые вопросы физиологии спорта (сила, скорость, гибкость, выносливость, ловкость, системы организма, периодизация и т.д.)

📍4-5 июля Москва, МФТИ (в моей лаборатории) https://smirnovpraktikum.ru/msk_smirnov_bachin 📍25-26 июля Санкт-Петербург https://smirnovpraktikum.ru/spb_smirnov_bachin 📍1-2 августа Ростов-на-Дону https://smirnovpraktikum.ru/rnd_smirnov_bachin Бронь билетов по ссылкам👆🏻

Всё, что важно в понимании гибкости (амплитуда) и подвижности (подконтрольное движение в ней), я описал и опубликовал в этом гайде: https://sportlabmipt.ru/flexibility 🧠 От основ физиологии до методов тренировки и периодизации. Это систематизация ключевых исследований. Самое точное и актуальное, что вообще известно науке. Следующим шагом опубликую практические вопросы (физиология уже описана и открыто выложена) развития силы, а затем и мышечной гипертрофии. Всё будет так же открыто опубликовано, топим за науку и качественное образование 🚀

Пообщались с Ольгой Еланской (артистка балета, педагог) на тему физиологии гибкости Кому интересна тема — послушать можно 👉 на ютуб

Последняя тема из вашего топ-3 ⌚️Как работают фитнес браслеты и кольца Их основные сенсоры фиксируют отражение света от крови в сосудах.

Светодиоды подсвечивают кожу, а фотодиоды улавливают отраженный сигнал.  • Зелёный свет используется для измерения пульса и вариабельности сердечного ритма (HRV) — он хорошо фиксирует изменения кровотока в поверхностных сосудах. • Красный и инфракрасный свет используются для определения сатурации, потому что кровь с кислородом и без него по-разному поглощает эти длины волн. 

Дополнительные сенсоры включают акселерометр (положение тела в пространстве, шаги) и термометр (колебания температуры кожи). То есть, напрямую или почти напрямую получаем:

• Пульс: датчик фиксирует каждое сокращение сердца по изменению объема крови в капиллярах. • HRV: миллисекундные изменения интервалов между ударами. • Сатурация (% кислорода в крови): рассчитывается по соотношению поглощения красного и инфракрасного света.  • Шаги: считаются акселерометром.

Это достаточно надёжно, но учитываем, что стабильно работает только в покое и при аэробных нагрузках. А при силовых, кроссфите, плавании - напряжение мышц, движение, пот и вода ухудшают сигнал, вызывая погрешности. Всё остальное - расчёт алгоритмов. Просто ориентиры.

• Сон: неточный прогноз по пульсу, HRV и отсутствию движений. • Стресс: оценка снижения HRV на фоне повышенного пульса (без физической активности). • Калории: грубый расчёт из ЧСС, шагов и антропометрии (рост, вес, возраст). • МПК (VO2max): прогноз по динамике ЧСС при определенной скорости бега или ходьбы. • Восстановление (Recovery): сводный индекс на основе сна, HRV и пульса покоя. • Нагрузка (Strain): общее время в высоких пульсовых зонах.

Они хороши для трендов, динамики состояния (поэтому лучше носить гаджеты не снимая). Но не подходят для точных диагнозов. Если часы говорят, что вы плохо спите - это их личное мнение, которому не обязательно доверять 😁

Обучение по физиологии спорта в МФТИ стартует 1 сентября. В этот день откроются лекции, а первый семинар проведём 10-15 сентября. Общая программа обучения - на сайте. Детальная информация будет позже, вместе с обновлением сайта. Сейчас - анонс.

Главное, что нужно понимать: • Даётся система знаний и ответы на любые прикладные вопросы, если они вообще существуют в науке. • Фокус на практику - кейсы, задачи и т.п., чтобы точно понимать как это работает в разных видах спорта и для ваших личных целей. • Выпускникам выдаётся удостоверение о повышении квалификации МФТИ. • Само обучение - онлайн. Заключительный семинар и выдача удостоверений - лично, в МФТИ (если не можете приехать - получите доставкой).

Стоимость на первый поток: 50т. Но если уже учились у меня: 40т. Будете в лагере: также 40т. Оплата - на сайте МФТИ, все образовательные вычеты и т.п. прилагаются. Со всеми, кто ранее оставлял заявки, сейчас свяжутся, ответят на вопросы и проинструктируют. Писать могут с аккаунтов @GMA_Anna8 и @elenanilova83

Знакомлю вас с соавторами летнего лагеря «Оазис». Все - весьма известные и уважаемые эксперты 🔥 Вместе мы не только создаем лагерь, но и проводим на нём обучение с выдачей сертификатов «Биохакинг здорового человека». Даём всё самое актуальное по теме + будем с вами в лагере все дни. Со мной вы уже знакомы, представляю остальных: 1. Александр Филиппов - один из самых уважаемых тренеров по бодибилдингу с бечётным количеством блестящих результатов как у соревнующихся (ЧМ, Arnold Classic, Olympia Amateur), так и у длясебяшников. У него - о методологии спорта и систематизации работы «тренер-спортсмен» Телеграм: https://t.me/coach_philippov 2. Михаил Гаманюк - спортивный биохимик и нутрициолог. Основатель школы здорового образа жизни SNA. 21 год работы в нутрициологии, 5т+ семинаров, 20т+ учеников. Объясняет, как через питание, добавки и образ жизни влиять на здоровье, энергию и качество жизни Телеграм: https://t.me/gamanyuk_pro 3. Полина Захарова - международный фитнес презентер, СО Founder «ФИТТЕХ» и директор по развитию тренерского сегмента АОФИ. Она дополнит профессиональные знания тем, как стать востребованным профессионалом Телеграм: https://t.me/c/1341634038/ Все тг-каналы прикрепил, можете посмотреть и оценить их уровень лично 🔬 Соц сети нашего лагеря «Оазис»: Телеграм | Инстаграм | ВК

🧠 Наголосовали за лайфхаки для мозга - получайте. Протокол «space‑time bridging» (пространственно-временной мост) Развивает долговременное целенаправленное поведение: мозг учится связывать текущее состояние и действия с отложенным результатом. Проще говоря, вы получаете энергию и фокус на текущую задачу, если понимаете зачем она нужна для долгосрочного успеха. Практикуясь регулярно, приучаете мозг всегда поощрять шаги к долгосрочным целям.

Общие рекомендации для развития системы долгосрочной мотивации: • 1–2 раза в день по 1,5–3 минуты. • Минимум 5 раз в неделю. • Минимум 4–6 недель (для закрепления на уровне нейронных путей). Сам протокол - на инфографике. Дыхание: медленное, ровное, комфортное.

Space‑time bridging за 2–3 минуты переводит нервную систему в режим «спокойно‑собранного» фокуса: дыхание и сердечный ритм выравниваются, лишняя эмоциональная «рябь» гасится, а зрительные и ориентировочные системы настраиваются на конкретный внешний ориентир. Мозгу становится проще связать то, что вы делаете в ближайший час, с долгосрочной целью и удерживать внимание на задаче.

Основные изменения на уровне физиологии: 1. Медленное дыхание слегка сдвигает вегетативный баланс в сторону парасимпатики: легче включить устойчивое внимание. 2. Контролируемое дыхание ↓ реактивность лимбической системы и помогает префронтальной коре лучше «держать» цель и регулировать эмоции. 3. Перевод взгляда от тела к ближнему объекту и дальше к горизонту активирует дорсальные зрительные потоки. Это облегчает последующую фокусировку на задаче. 4. Повышается вероятность дофаминовой награды за шаги к отсроченной цели, снижая субъективное ощущение, что цель «слишком далеко и не про сегодня». Регулярное проведение протокола (медитации) перед рабочей сессией само по себе формирует устойчивый ритуал входа в состояние фокуса.

Если интересен ещё более подробный разбор физиологии - рекомендую видеогайд одного из лучших, на мой взгляд, нейрофизиологов - Эндрю Хубермана: Смотреть здесь. Тем кто ходит на мои лекции ❤️ всё должно быть более чем понятно.

А у нас тут очередное открытое исследование физиологии, теперь на пользу космонавтике 🚀 Приглашаем испытателей. Задача — провести 14 дней в условиях «невесомости» (иммерсионная ванна), что абсолютно безопасно. 1. Работа испытателя оплачивается 2. Лично общаетесь с учёными, которые создают эту науку 3. Знакомитесь со всем процессом подобных исследований в космонавтике Полная информация в публикации группы Космического проекта ФМП МГУ А также напоминаю, что ещё можно поучаствовать в исследовании биомаркеров старения. Для вас это бесплатный анализ крови + определение ваших личных биомаркеров. Для науки — шаг вперёд в вопросах здорового долголетия.

Здесь обещал вам публиковать по одному разделу учебника в неделю, а в итоге получается даже больше. На сегодня уже завершил всю Часть II.

Это 6 разделов (37 глав): • Центральная нервная система • Эндокринная система • Сердечно-сосудистая система • Дыхательная система • Кардиореспираторные реакции на резкую физическую нагрузку • Физиология сна

И это не переписывание старых учебников, а систематизация новейших данных сегодняшней науки. Попробую продолжать в том же темпе 🙏 Всё опубликованное, напомню, здесь: https://sportlabmipt.ru/sportsphysyologybook По постам, за которые вы проголосвали: 1. Физиологию выносливости опубликовал + 3 раскрывающих тему поста в группе лаборатории Подробно - в учебнике, раздел «Физиология выносливости» 2. Лайфхаки для мозга - следующим постом 💪 Дам кое-что годное от одного из мировых топов - Хьюбермана.

Вы же в курсе, что я организовывал несколько десятков фитнес, сёрф и т.п. лагерей? Например тот, что на видео.

В этом году под усилившимся напором запросов по продолжению (и возможностям, которые даёт команда), восстанавливаю эту прекрасную традицию.

Ближайшая аналогия к такому ивенту — лагерь для взрослых. А по сути это такой «шведский стол» из тренировок, вечеринок, семинаров, знакомств и летнего путешествия. Если вам прицельно интересны знания и научный подход — я и целый ряд прекрасных специалистов из нутрициологии, психологии, тренерства и др. будем там всю неделю. Сертификаты «Биохакинг здорового человека» за прохождение основной линии семинаров прилагаются.

Но, скорее всего, вы и сами понимаете, что самое главное в таких событиях — люди, с которыми потом дружишь годами, которые становятся ближе, чем те, кого уже знаешь полжизни. Случайные не приезжают, сам лагерь — это фильтр по ценностям и особая среда для общения.

В общем, искренне рекомендую. От себя гарантирую что всё будет сделано с не меньшим вниманием к деталям, чем и в других связанных со мной обучениях и проектах. Даты проведения: 21-28 августа Все подробности и регистрация тут: oasiscamp.ru/?gcpc=882e6 P.S. На правах (со)организатора, тем, кто обучался у меня на любой из программ — на месте будут спец подарки. А для принявших решение поехать до конца мая — ещё и специальные условия оплаты.

тексты выделять жирным в ТГ Оазиса

В физиологии восстановления важно понимать: выйти из строя при нагрузке могут разные системы, и восстанавливать их нужно по-разному. Разберём три основных уровня: 1. Энергетическое восстановление Это всё, что связано с топливом и «энергостанциями» клетки: АТФ, креатинфосфат, гликоген, работа митохондрий.

• восстановление креатинфосфата между подходами и интервалами (секунды–пары минут); • восполнение запасов гликогена после тренировки (часы–сутки); • нормализация метаболитов (лактат, ионы водорода и т.п.).

2. Структурное (пластическое) восстановление Это о самих тканях и их микроповреждениях: мышечные волокна, соединительная ткань, сухожилия, связки, капилляры.

• заживление микротравм после силовой, прыжковой, ударной работы; • структурная перестройка под новые нагрузки (утолщение волокон, укрепление соединительной ткани); • восстановление опорно-двигательного аппарата после хронических перегрузок.

3. Системное восстановление Это нервная и эндокринная системы, которые управляют организмом.

• восстановление ЦНС после высокоинтенсивных и координационно сложных нагрузок; • уход от стрессового гормонального профиля, восстановление HRV; • нормализация сердечно-сосудистой и дыхательной ответной реакции на обычные стимулы.

Выстроить адекватное восстановление можно только, если вы понимаете, какой из этих трёх уровней «утомлён». Далее, здесь и в группе лаборатории разберу основные из этих вопросов. А почитать полную методическую базу сразу можно в учебнике.

Привет 👋 Меня зовут Дмитрий Бачин. Я учёный-физиолог. Это про работу в науке и твёрдые знания. Но большую часть времени я работаю как инженер – проектирую системы и решения (в основном в образовании, науке и велнесе). Мой главный интерес и предмет исследования – человек. То, как найти себя и реализовать свой потенциал. Счастье, здоровье, лучшая версия себя, сообщество – все грани жизни через научный подход. Физиология даёт многие ответы. А моя задача – превращать хаос отдельных открытий в понятную систему и простые решения. Моя базовая специализация: Физиология спорта и адаптаций

Как организм работает под нагрузками, что развивает мышцы, выносливость, точность и прочие качества. Что с нами происходит на жаре, холоде, в горах, космосе, под водой, и как мы к этому адаптируемся.

Компетенции сейчас: Longevity (биохакинг без экстрима)

Управление состоянием организма. Системное улучшение через сон, движение, питание, восстановление, гормезис, контроль биомаркеров. Персональные стратегии и доказательный подход.

🎓 Оценить мой уровень несложно – я открыто выкладываю учебные курсы, видео и статьи. На ключевые есть рецензии признанных учёных и практиков. • Работаю в лаборатории МФТИ, в основном от неё же и провожу исследования. • Являюсь (со)автором пары учебников (также открыто выкладываю главами). • Консультирую тематические IT/AI-проекты. А ещё я живу тем, что изучаю. Здесь сочетаются мой опыт, талант и одержимость. Если вам близки эти темы – добро пожаловать. Здесь я делюсь исследованиями, опытом и проверенными практиками.

А здесь ещё несколько фактов обо мне: • Пробовал 20+ видов спорта, результаты на уровне КМС в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и волейболе (играл ~8 лет), пробежал марафон. • Несколько лет проводил кэмпы (спорт, сёрф, чир и др.) с фит инфлюенсерами. Сейчас это Оазис. • По детской привычке много читаю, хотя теперь в основном аудио – это моя форма медитации (как и спорт). • Коллекционирую опыт, при прочих равных всегда выберу то, чего не пробовал. А в договоренностях и отношениях наоборот – предельно постоянен.

Отчитываюсь по учебнику: на прошлой неделе добавил раздел о дыхательной системе (7 глав), а на этой добавлю об эндокринной (ещё 9+). Дальше будут мозг, физиология сна и сердечно-сосудистая система в контексте спорта и longevity. А сегодня позже опубликую пост-знакомство для канала. И для тех, кто со мной ещё мало знаком ✌️

Чёт психанул в конце недели – оформил на сайте лаборатории сразу все недостающие темы по физиологии гипертрофии, гибкости, дефициту силы и физиологии скорости. Теперь там вообще всё что касается физиологии двигательных качеств. Вообще, учебник физиологии спорта уже почти готов – вопрос его публикации скорее в рецензировании (что долго) и оформлении/переносе материалов на сайт (что времязатратно). Но, пожалуй, возьмусь за очередной челлендж – попробую выкладывать хотя бы по одной новой главе в неделю.

Фокусирование – не сила воли, а экосистема мозга 🧠 Иногда внимание просто не слушается. Особенно если дело скучное, а хочется залипнуть в ленту. Но концентрация – это не подвиг характера, а работа биохимии.

Когда нас что-то увлекает, мозг выделяет норадреналин и дофамин. Эти вещества усиливают интерес и помогают включиться в задачу. Если же скучно, химическая поддержка почти не включается, и внимание рассеивается.

Чтобы собраться с мыслями, попробуйте трёхшаговый подход 👇 1. Вход в задачу Создайте спокойное пространство: уберите отвлекающее, выберите музыку без слов, сформулируйте, что именно хотите сделать в ближайший час. 2. Удержание внимания Отвлечения будут – это нормально. Просто мягко возвращайте себя к делу. Каждое такое «возвращение» тренирует фокус, как мышцу. 3. Переключение После часа-полутора концентрации сделайте короткий перерыв. Прогуляйтесь, посмотрите вдаль, отвлекитесь на что-то физическое. В эти моменты мозг как раз сортирует и закрепляет то, что вы только что обработали.

Кстати, любая физическая активность, особенно аэробная (бег, велосипед, быстрая ходьба), работает как мощный бустер для когнитивных функций: усиливается кровоток и активируется BDNF (нейротрофический фактор мозга), который стимулирует рост новых нейронов и укрепляет синапсы.

Концентрация – это не усилие, а система ☝️ Она зависит от вашей среды, уровня стресса, режима и того, как часто вы тренируете способность входить в состояние потока. Мозгу, как и телу, нужно не только напрягаться, но и восстанавливаться.

Несколько исследований на тему: • Дофамин работает точечно, а не «разливается» по всему мозгу. Концентрация требует точной нейрохимической настройки, а не просто мотивации. [1] • Баланс между дофамин-рецепторами D1 и D2 влияет на способность удерживать внимание. Важно не количество дофамина, а правильные «пропорции» между его приёмниками. [2] • Дофамин не только мотивирует, но и помогает «гасить» интерес к уже полученным наградам. Это объясняет, почему фокус может падать, когда задача перестаёт быть новой. [3]

А если вам нужны самые основы об устройстве мозга, то их можно изучить в этом гайде 💡

Качество жизни, здоровье – это система из 5 факторов. Очень простых, и одновременно очень глубоких: 1. Физический: красивое тело, энергия, сексуальность, выносливость, профилактика через движение и питание. 2. Эмоциональный: устойчивость к стрессам, регуляция эмоций, отсутствие лишней тревожности, баланс. 3. Когнитивный: ясность мыслей, память, творчество, концентрация, продуктивность. 4. Социальный: глубокие отношения, чувство принадлежности, не одиночество. 5. Смысловой: реализация личных ценностей в жизни, дело которое имеет значение, цель. В их понимании – ключ к стабильному благополучию. Если вам оно важно – попробуйте осознать и развивать все факторы. За каждым из них – конкретная физиология и эффективные для неё инструменты. В которых мы тут и разбираемся ✌️

🔮 Ребёфинг, холотропное дыхание, вайвейшн, трансформационное дыхание, зачастую даже стояние на гвоздях – везде в основе гипервентиляция лёгких – глубокое, учащённое дыхание. Проводники практик называют их эффекты «путешествием в подсознание», а мы посмотрим на это через науку (расшифруем эзотерику). В любой из практик (различаются глубиной эффекта) события развиваются так: 1. Гипервентиляция роняет CO₂

Частое и глубокое дыхание → массивное выведение углекислого газа (CO₂) → гипокапния (мало CO₂ в крови) → нарушается кислотно-щелочной баланс → наступает респираторный алкалоз (↑рН крови).

2. Гипоксия мозга

Парадокс, но без CO₂ мозг недополучает кислород (O₂) – при ↑рН гемоглобин связывается с O₂ намного крепче. В крови O₂ много, но гемоглобин его не отдаёт. Более того, CO₂ – главный регулятор тонуса сосудов мозга. ↓CO₂ → сужаются сосуды → мозговой кровоток падает. Итог – гипоксия, нейронам не хватает O₂.

3. Состояние изменённого сознания

Неокортекс и особенно префронтальная кора (логика, критическое мышление, контроль времени, ощущение собственного «Я») при гипоксии начинают «тормозить». + при ↑pH (падает уровень свободного кальция) нейроны становятся гипервозбудимыми, эффект похож на действие психоделиков.

4. Мистический опыт

• Галлюцинации: искажение обработки сенсорной информации. Возникают фрактальные визуальные образы, цвета и вспышки, потеря ощущения границ тела («растворение во вселенной», «выход из тела»).

• Эмоциональный релиз: без контроля коры, гиппокамп (память) и миндалевидное тело (эмоции) гиперактивируются и могут спонтанно «выкидывать» в сознание яркие воспоминания, в т.ч. травматические. Человек начинает рыдать, кричать, смеяться, извиваться – происходит глубокий катарсис, ради которого люди и идут на практики («выход блоков и травм»).

• Мышечные спазмы: на фоне алкалоза кальций активнее связывается с белками крови, его свободная форма падает → покалывание в лице и руках, может сводить руки, неметь лицо, возникать вибрации по телу («сопротивление энергии», «выход кармы»).

Итог: Человек действительно испытывает глубокий мистический опыт, чувствует «космические потоки» и мощнейший эмоциональный релиз. Но причина этого кроется не в «магии», а в гипоксии мозга и респираторном алкалозе 🤷‍♂️