невроз-тревога-панические атаки-PsyЕва

Признаки выгорания и способы борьбы с ним. #памятка

Расслабление — опасно 😱 Так считает наш мозг во всяком случае. Кажется, что расслабление должно быть естественным состоянием по умолчанию. Вроде как не напрягаешься — уже расслабилась. Но НА САМОМ ДЕЛЕ по умолчанию мы скорее напряжены и готовы реагировать на опасность. Об этом во всяком случае говорит теория базовой небезопасности. Поэтому, отвечая на вопрос из комментариев:

возможно ли в целом постичь расслабление, не затрачивая на это дополнительный ресурс?

могу сказать, что нет, постичь расслабление, не делая что-то для этого специально, довольно сложно. Чтобы мы почувствовали себя в безопасности и расслабились, мы должны получать СИГНАЛЫ изнутри и снаружи о том, что среда безопасна. Какие это сигналы: ТЕЛО дыхание — если мы дышим диафрагмально животом, значит не нужно сейчас интенсивно качать кровь и кислород, чтобы бежать или сражаться; расслабление мышц. Расслабление — как луковица, у него есть слои. И каждый раз когда вы думаете, что расслабились, можно найти еще более глубокий слой расслабления. Можно использовать для этого non sleep deep rest (погуглите NSDR), йога-нидру или аудио-релаксации. Особенно полезно делать такие короткие перезагрузки посреди рабочего дня если есть возможность (вместо скроллинга, от которого мы не отдыхаем). заземление — ощущение надежного контакта с полом лежа, сидя или стоя; холод — контрастный душ, умыться холодной водой, ice bath ЛЮДИ близкие люди или мысли о близких. Работает, если у вас надёжная привязанность. ПРИРОДА растения, звуки природы (птички, море, кузнечики и тп) паттерны — листва, волны, камни, трава, огонь. Не обязательно ехать на дачу, прогулки в сквере или даже цветочки на балконе тоже работают. прогулки босиком (earthing). Это БЕЗУСЛОВНЫЕ сигналы безопасности, то есть они работают без нашего сознательного контроля. В современных условиях жизни расслабление нужно тренировать Главное делать это без насилия и самокритики, а то можно достичь обратного эффекта. Совершенно не удивительно:

Трудно расслабиться после работы. Часто замечаю, что по инерции напрягаются шея и плечи даже в покое

Здесь можно попробовать расслабление через напряжение — прогрессивную мышечную релаксацию или тряски (shaking). Скорее всего во время работы организм немного в режиме борьбы или бегства и сначала нужно сбросить скопившееся напряжение чтобы расслабиться.

Страх неодобрения, отвержения, критики. Метафора в помощь. Представьте себе красивое большое дерево, стоящее посреди леса. Оно тянет свои ветви к небу, независимо от того, сколько других деревьев растет вокруг него. Некоторые деревья могут быть выше или ниже, но каждое дерево имеет свое собственное место и свою собственную красоту. Это дерево не беспокоится о том, что о нем думают другие деревья; оно просто растет, получая солнечный свет и питательные вещества из почвы, включая свою тень и плоды с аутсайдерами. Вы — это то дерево. Ваш рост, ваша красота и ваша уникальность — это то, что делает вас особенным. Ваша цель — не пытайтесь быть такой же, как другие, или беспокоиться о том, что о вас подумают другие «деревья» в лесу. Ваша цель — вырастить и стать лучшей маркой самого себя, принимая свет и питательные вещества, которые жизнь вам обеспечивает. Когда вы начинаете переживать то, что о вас думают другие, вспомните это дерево. Оно не нуждается в других деревьях, чтобы продолжать расти и быть такими же. Она просто живет своей жизнью, распространяя свои корни и тянется к небу. Так же и вы, обретите силу внутри себя, чтобы расти, сиять и быть собой, независимо от мнений окружающих. И ещё одна метафора на эту же тему. Представьте себе маяк, стоящий на скалистом берегу. Ночью его свет пронзает тебя, помогая кораблям найти безопасный путь. Маяк не интересует, нравятся ли его лучи морякам или капитанам кораблей. Он просто делает свою работу — светит, чтобы помочь и направить. Вы — этот маяк. Ваш свет — это ваша уникальность, ваши таланты и ваши ценности. Неважно, что думают другие «корабли» о вашем мире. Важно лишь то, что вы исполняете свою роль, светите своим светом и остаетесь верными. Ваше предназначение — быть тем, кем вы есть, и не пытаться угодить всем окружающим. Когда вы боитесь неодобрения, представьте себе этим маяком. Помните, что ваша задача — светить и быть собой, независимо от того, как другие реагируют на ваш свет. Ваша истинное сияние и ценность заключаются в вашей подлинности и способности быть самим собой. Автор: Александров Дмитрий Валерьевич

КОМПАС ЦЕННОСТЕЙ Ценности индивидуальны для каждого и могут изменяться в течение жизни. • Ценности отличны от целей. Они не могут быть "достигнуты", они не в будущем и не могут отсутствовать. • Ценности – как внутренний компас, показывающий направление движения. Цель – это то, что достигают, а ценность реализуют, она уже есть в нас. Пример: изучить иностранный язык – цель; а быть любопытным/саморазвиваться – это ценность. • Реализовывать ценности – это делать то, что важно. Выше представлена картинка с перечнем наиболее часто встречающихся ценностей + вопросы для самоизучения. Источник: DBT_Skills Adapted from: Wilson, Sandoz, Kitchens&Roberts

Достигаем состояния спокойствия: 🌿 Исключите постоянные сравнения себя с другими. Сравнивайте себя только с собой вчерашним. ☘️ Ничего не ожидайте от других людей. Их право, делать что-то или не делать. Отвечайте за себя и приложите максимум усилий, чтобы в отношении себя ваши ожидания оправдывались. 🌱 Высыпайтесь. Спите не меньше 6-ти часов в день. А желательно 7-9. 🍀Не закрывайтесь в себе. Общайтесь со своими близкими и друзьями хотя бы по несколько минут в день. 🪴 Анализируйте свои тревоги. Задавайте себе вопросы, разбирайтесь с проблемами. Находите решения, а не жалуйтесь. 🍃 Делайте перерывы и отвлекайтесь от интенсивной деятельности. Не забывайте о перерывах во время работы, а также не забывайте и об отпуске. Учитесь отдыхать. 🪷 Делайте то, что должны, и ничего не ждите взамен. В таком случае вы и не будете себе накручивать неизвестно что, но и рано или поздно пожнете плоды усилий. 🌼 Держитесь в стороне от суеты и сплетен. Не изолируйтуесь от людей, но держитесь равнодушно по отношению к чужим хитросплетениям. 🌿 Будущее неопределённо само себе. И неважно, сколько и как хорошо вы его планируете. Избежать полностью стресс и беспокойство не выйдет. Нужно быть всегда морально готовым к неожиданностям.#самопомощь #мотивация

Техника правильного дыхания🌬 Техника помогает при ощущении состояния тревоги😮‍💨 #познайсебя #эмоции

"Сравнение — лишнее огорчение" Каждый из нас занимается анализом и сравнением себя с другими. Сравнивают внешность, достижения и даже цели. ❗️Это распространено, но плохо❗️ 🧐Почему? Потому что приводит к лишним разочарованиям, а порой и к циничности. Надменность, злорадство и циничность образуются тогда, когда вас окружают посредственные люди — вы радуетесь и гордитесь тем, что вы КРУЧЕ. А вот дополнительные разочарования в себе и огорчения — это когда вы окружаете себя людьми, которые уже умудрились преуспеть. И в результате вы кажетесь себе незначительным на таком контрасте. 📍Это происходит из-за желания бесконечно сравнивать себя с другими. Поэтому от этой привычки стоит избавиться. У кого-то что-то занимает больше времени, а у кого-то меньше, поэтому сравнивать себя с другими — акт вандализма по отношению к себе. 🖇Вы можете быть лучше других в чем-то одном, но они могут оказаться лучше вас в другом. И это вовсе не повод для разочарований, либо же злорадства. Это повод для кооперации усилий и обмена опытом. #осознанность

В Вашей жизни были ситуации, с которыми, как Вы думали, Вы не справитесь. И все же Вы справились. В Вашей жизни были проблемы, которые, как Вы думали, Вы не решите. И все же Вы их решили. В Вашей жизни были потери, которые, как Вы думали, Вы не переживете. И все же Вы пережили. Вы здесь сегодня, сильнее, умнее, с большим опытом и знаниями в результате этого всего. Хотя дорога была нелегкой, Вы успешно прошли по ней. Конечно, сложности ждут Вас и впереди, и, может быть, сейчас Вы проходите через тяжелый этап жизни. Поэтому стоит время от времени оборачиваться назад и вспоминать - даже когда Вы думали, что не справитесь, Вы справились. И, возможно, вспомнив об этом, Вы поймете, что нет причин сомневаться в себе. Ведь какие бы вызовы не бросала Вам жизнь, Вы с ними справлялись. ❗️И теперь самое важное – Вы справитесь. #мотивация

Как справиться с чувством обиды? 👇Чтобы справиться с обидой, попробуйте: ▫️Признаться себе “Да, я обиделся/обиделась” ▫️Выразить свои чувства тому, на кого вы обиделись ▫️Понять, что же так сильно обидело ▫️Избегать самообвинений. Отслеживайте все мысли и слова о себе. И как только чувствуете, что впадаете в самообвинения, останавливайте себя. ☀️Избегайте неконструктивной критики себя. Будьте доброжелательны к себе, любите себя и почаще хвалите – тогда вы станете менее уязвимы для других. #познайсебя

не забывайте позаботиться о себе☀️#самопомощь