Мария Шакланова

Кстати, практика сканирования тела, описанная сверху, иногда помогает улучшать отношения с телом. Вот тут я рассказывала, что такое позитивный образ тела. Так вот, один из предполагаемых его компонентов — это когда для нас важнее то, что чувствует наше тело и что оно умеет делать, чем то, как оно выглядит. При РПП и негативном образе тела людям часто сложнее замечать и верно интерпретировать сигналы (ощущения) тела — голод, боль, усталость, зуд, давление, раздражение и прочее. Так что практики осознанности тела вполне подключаем, правда, часто не на первых стадиях восстановления. #рпп #едаитело

​​БОДИ СКАН: ВЕРНУТЬСЯ НА ЗЕМЛЮ Привет, друзья! Кому нужна расслабляющая пауза? Хочу упомянуть простое и нежно любимое мной заземляющее упражнение — боди скан. Это техника майндфулнесс (может занять пару минут, а может стать полноценной медитацией), во время которой я каждый раз чувствую себя так, будто думаю и воспринимаю мир по-другому: с неожиданным любопытством к тому, что обычно большого интереса не вызывает (например, ощущениям в макушке)); вместо аналитической, размечающей на хорошо-плохо концентрации на переживаниях. Короче, отличный вариант для ситуаций, когда жалеешь, что нельзя помыть голову изнутри👍🏻 Все просто: во время боди скана ты по очереди сосредотачиваешь внимание на разных частях тела от макушки до пяток. Вот вариант инструкции: 1. Сосредоточиться бывает проще с закрытыми глазами. Но, если хотите, можно опустить взгляд и делать все с открытыми. 2. Начните делать глубокие вдохи и выдохи. Переведите внимание на свое тело, вдыхая и выдыхая, замечая ощущения в местах соприкосновения с сиденьем или полом. 3. На протяжении всей практики можно уделять каждому ощущению столько времени, сколько хотите, чтобы исследовать каждую часть тела. 4. Когда вы будете готовы (не торопясь), намеренно вдохните и переместите внимание на любую конкретную часть тела, которую хотите исследовать. Классический вариант — двигаться снизу вверх или сверху вниз, начиная с ног или с головы. Или можно исследовать ощущения случайным образом. 5. С любопытством наблюдайте за ощущениями в выбранной части тела, не пытаясь их устранить. Ощущения могут включать зуд, покалывание, давление, стеснение или температуру — и что угодно еще, что вы заметите. 6. Что делать, если вы не замечаете каких-то особых ощущений? Вы тоже можете это просто заметить. Главное — проявлять любопытство и быть открытым к тому, что вы замечаете, как можно полнее исследовать ощущения, а затем намеренно переводить внимание к следующей части тела. 7. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись. Вы вообще довольно быстро обнаружите, что не можете удержать внимание от блуждания, это его свойство. Но со временем, если, конечно, вам захочется, вы можете приучить его оставаться на одном объекте на более длительные периоды. Каждый раз, когда ваше внимание переключается, просто замечайте, что это произошло, а затем мягко и доброжелательно направляйте его на исследование ощущений в теле. 8. В конце исследования телесных ощущений потратьте несколько минут на то, чтобы расширить свое внимание и понаблюдать за дыханием всего вашего тела. 9. Откройте глаза, если они были закрыты. Возвращайтесь в текущий момент. 10. И важное — чувствовать раздражение во время упражнения, особенно поначалу, нормально! Вообще попытки расслабиться с непривычки могут сильно бесить. С другой стороны, и терпеть раздражение вы не обязаны:)

Любопытство – недостающий ингредиент полноценной жизни. Это мощная черта, которую часто упускают из виду на пути к поиску цели и смысла жизни — Todd Kashdan

Хорошего воскресенья! #самопомощь

​​ПОМОГУТ ЛИ ПЛАСТИЧЕСКИЕ ОПЕРАЦИИ ПРИ ДИСМОРФОФОБИИ? По следам поста о телесном дисморфическом расстройстве меня спросили, может ли «коррекция» проблемных для человека частей тела помочь избавиться от симптомов расстройства. Если, скажем, нос/ухо/кожа станут такими конвенционально идеальными, что не придраться, может, и дисморфофобия (Д) пройдет? Ответ — скорее всего, не пройдет. Имеющиеся данные говорят, что пластическими операциями Д не лечится; не рекомендуется советовать их людям, страдающим от этого расстройства. Вот что говорит выжимка исследований на Uptodate: «Симптомы Д редко улучшаются после косметических вмешательств и могут даже ухудшаться. Я не разбираюсь совершенно в косметологии и хирургии, но, насколько я понимаю, здесь имеются в виду любые вмешательства по изменению формы/вида тела с долгосрочным эффектом — от филеров до сложных хирургических операций; что-то из этого делает косметолог, что-то пластический хирург. 🔸В ретроспективном исследовании пациентов с Д, перенесших 419 косметических вмешательств, результаты лечения симптомов Д после лечения были следующими: — Без изменений – 91% — Стало хуже – 5% — Стало лучше – 4% 🔸Опрашивали 178 пластических хирургов, оперировавших пациентов, которых считали пригодными для хирургического вмешательства, но впоследствии обнаружили, что у этих пациентов была Д. Плохие результаты наблюдались в 82% случаев (пациенты были более озабочены предполагаемым дефектом или были сосредоточены на воображаемом или незначительном дефекте в другой части тела). Вероятно, и следует ожидать плохих результатов, поскольку Д подразумевает отличия в визуальной обработке (рассказывала тут) и склонность зацикливаться на минимальных или несуществующих «недостатках». Хотя операции могут обеспечить временное снижение беспокойства по поводу внешнего вида, они вряд ли излечат это расстройство. А если человек посчитает результаты операции неудачными, симптомы расстройства могут ухудшиться, и он может прибегать к дополнительным вмешательствам». #дисморфофобия

​​ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОТ РПП: ЛИЧНЫЙ ОПЫТ Привет! Привожу отрывки из вдохновляющей заметки Elizabeth Moscoso про личный опыт восстановления от РПП. Что такое восстановление от РПП для меня? Некому было рассказать мне правду о лечении РПП: это работа… Например, тебе предстоит учишься жить в мире, где внешность ставится выше психического здоровья. Начало своей взрослой жизни я провела с хулиганом в виде РПП, влияющим на то, что я думаю о себе и о том, чего я заслуживаю… Почти все время я тратила на размышления, каким правилам питания следует следовать, как я собираюсь заниматься физическими упражнениями, которыми мне совершенно не следовало заниматься, или на анализ меню ресторанов, чтобы я могла заказать самый низкокалорийный вариант, даже когда я хотелось чего-то более вкусного и питательного. Я ложилась спать и хотела просто проснуться без РПП; быть новым человеком без горя, смятения и разочарования. Я не знала, кем я была без РПП. Разговаривая со своими друзьями и сверстниками, я могла думать только о том, насколько им, должно быть, скучно скучно со мной, как они, наверно, осуждают мое меняющееся тело. Я не знала, что мне нравится или не нравится. Нравилось ли мне заниматься спортом? Мне действительно понравились морковь и сельдерей? Какое у меня вообще было мнение о чем-либо? Теперь я понимаю, что, избавляясь от РПП, я освобождала место для новых мыслей, которые не имели ничего общего с едой или телом. Я разрешила себе пробовать что-то новое: пейнтбол, гончарное дело, писать рассказы, вступать в книжные клубы и путешествовать по разным странам. Я узнала, что мне нравится хаотичная энергия путешествий и умиротворяющая тишина наблюдения за закатом. Я научилась наслаждаться своей компанией и быть хорошим другом как для других, так и для себя. Восстановление — это хаотично и красиво. Это сталкиваться со своими страхами каждый день, по несколько раз в день. Это становиться устойчивой перед невзгодами… Восстановление – это пробовать разные навыки преодоления трудностей, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Это умение быть доброй к себе. Это значит сказать себе: «Это сложно, и ты можешь делать трудные вещи». Это идти на пробежку, чтобы почувствовать силу своего здорового тела и провести дни отдыха без чувства вины. Восстановление — это осознание, что еда необходима, несмотря ни на что. Восстановление означает жить своей настоящей, подлинной жизнью и помнить, что я достойна любви и заботы, независимо от того, как я выгляжу. Восстановление — это выбор себя, день за днём, потому что я этого достойна. #рпп

​​КАК ПОДРУЖИТЬСЯ С ТЕЛОМ And I said to my body, softly, "I want to be your friend". It took a long breath and replied, "I've been waiting my whole life for this." Nayyirah Waheed <И я сказала своему телу, мягко: «Я хочу стать твоим другом». Оно глубоко вздохнуло и ответило: «Я ждало этого всю жизнь». — дословный перевод мой> Привет, друзья! Летом, кажется, тела становится очень много в нашей жизни. Мы чаще видим его без закрытой одежды (иногда — почти голым), примеряем на него прошлогодние вещи, больше нагружаем движением; оно потеет, натирает бедра и ступни, трясется при ходьбе и прыжках и, главное, очень уязвимо для чужой оценки. Хочу напомнить о посте с практиками дружбы с телом: возможно, это поможет в такой уязвимый период) Тем более, летом бывает проще заметить, как много наше тело делает для нас, и даже позаботиться о нем: от разнообразной вкусной еды до возможности подвигаться с искреннем удовольствием. Берегите себя!

​​МИФЫ О ПРИСТУПООБРАЗНОМ (КОМПУЛЬСИВНОМ) ПЕРЕЕДАНИИ Привет, дорогие друзья! Речь пойдет о самом распространенном РПП — приступообразном переедании (binge eating disorder), которое в русскоязычной среде еще часто называют компульсивным (но иногда под этим термином подразумевается другое нарушение пищевого поведения). Подробнее об этом РПП я писала здесь. Напомню, что при ПоП с человеком происходят регулярные и дискомфортные приступы переедания (бинджи). Давайте рассмотрим, какие заблуждения связаны с этим диагнозом. 📍Переедания при ПоП — обычные переедания. Для кого-то переедания — это нарушение очень строгой диеты, для кого-то — «еда не по голоду», кто-то имеет в виду дискомфортное чувство переполненного желудка. Переедания в смысле употребления слишком большого количества пищи, с физическим ощущением, что съел лишнего, время от времени правда случаются со всеми, и это ок. Например, мы часто переедаем на праздничных застольях. Но приступы переедания (бинджи) при ПоП отличаются от всего перечисленного. Во-первых, они случаются регулярно (минимум раз в неделю для постановки диагноза, согласно DSM-5). Кроме того, во время перееданий человек ограниченное время съедает объективно необычно большое количество пищи, даже с поправкой на то, что мы едим больше, когда сильно проголодались или пропустили обед, иногда едим не «по голоду», переедаем в праздники и так далее. Бинджи вызывают заметный эмоциональный дискомфорт и часто сопровождаются ощущением потери контроля. Еще для бинджей характерны следующие особенности (могут присутствовать не все сразу): — Более быстрая еда, чем обычно. — Еда до некомфортного насыщения. — Еда в отсутствии физического голода. — Еда в одиночестве из-за чувства стыда за количество и качество съеденной пищи. — Чувство отвращения, вины и подавленности в результате переедания. 📍Люди, страдающие от ПоП, просто ленивые/безответственные/не могут разобраться в правилах питания. ПоП, как и другие РПП — настоящее заболевание, которое имеет, в том числе, генетические факторы (Giel et al., 2022). Еще при ПоП у людей часто одновременно встречаются и другие расстройства (Udo & Grilo, 2019), что заставляет в целом прикладывать больше усилий для поддержания нормального качества жизни. Люди, страдающие ПоП, испытывают в той же или большей мере, чем другие люди, влияние диетической культуры: делят еду на здоровую и вредную, пытаются сидеть на диетах, бороться с перееданиями при помощи ограничений и силы воли (Masheb, Grilo, 2012), критикуют, стыдят и даже наказывают себя. В среднем, у пациентов с ПоП сильнее выражен перфекционизм (Farstad et al., 2016; Vicent et al., 2023). Исследований по связи ПоП и личностных черт пока мало; но специалисты, которые работают с клиентами с ПоП, говорят о том, что им часто случается работать с очень старательными, ответственными людьми, которые имеют дело с высокими нагрузками на работе и в других сферах (и я могу это подтвердить). К сожалению, попытки диетических ограничений и жесткие требования к себе, провоцирующие негативные переживания, могут лишь подливать масло в огонь РПП (см. обзор Mason et al., 2024). Не говоря уже о том, что для ПоП требуется не просто «взять себя в руки», а специфическое, рассчитанное именно на это расстройство психотерапевтическое лечение. 📍ПоП — «женское» заболевание Хотя другими РПП мужчины страдают гораздо реже женщин (насколько можно верить официальной статистике; про диагностику РПП у мужчин я писала тут), около 40% пациентов с ПоП составляют мужчины. Это важно, потому что люди с ПоП часто обращаются к диетологам, эндокринологам и сервисам, предлагающим снижение веса; но, мало того, что бинджи являются предметом стыда, так еще и РПП «немужское» заболевание — и в итоге ни клиент не рассказывает, ни специалист не проводит скрининг на РПП, и люди могут получать услуги, которые из-за наличия РПП им не подойдут. Вот так вот. С какими мифами про РПП вы еще сталкивались? #рпп

​​КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ Привет, друзья! В предыдущем посте я рассказывала, как сосредоточение внимания на себе или признаках угрозы в окружении мешает вовлекаться в общение и получать удовольствие. Что с этим можно сделать? Вообще работа с социальной тревожностью — комплексная вещь, и психотерапия включает разные аспекты: от работы с негативными убеждениями о себе как о неинтересном человеке до понимания, зачем мне вообще общаться. Однако, навыки управления вниманием могут быть частью как терапии, так самостоятельной работы. 📍Суть в том, чтобы в социальных ситуациях учиться замечать, когда внимание переключается на поиск угроз (например, недовольные выражения лиц) либо на собственные переживания/мысли о прошлом или будущем, и возвращать его к занятию, которым сейчас занимаешься — от разговора до мытья рук в общественном туалете. Это разрывает замкнутый цикл «тревожусь —> тревожусь, что тревожусь —> тревожусь еще больше» и позволяет лучше справляться с социальными ситуациями (что будет служить подтверждением, что мы не так уж плохи в этом). В ситуации общения сосредоточение на занятии подразумевает оставаться в настоящем, концентрироваться на теме разговора, слушать и замечать, что и как говорит другой человек, отмечать общие интересы, проводить параллели со своим опытом, и вообще относиться с любопытством к другому. Но, когда общение вызывает огромный стресс, делать все это может быть очень трудно. Тренироваться можно начинать вне социальных ситуаций, фокусируясь на любом занятии. Цель не в том, чтобы вообще не отвлекаться, это невозможно: наш ум любит блуждать, это его свойство. Если тренировку внимания сравнить с тренировкой мышц, то «отжимание» происходит, когда мы замечаем, что куда-то уплыли, и возвращаемся к самой важной задаче. Например, вы можете ежедневно 1-2 раза по паре минут наблюдать, насколько вы вовлечены в то, чем занимаетесь, замечать отвлечения и возвращаться. Помочь вернуться могут вопросы-якоря (зависят от специфики занятия): 🔸Тактильные ощущения: что чувствуете во время занятия? Какая текстура у того, с чем соприкасаетесь? Какие части вашего тела задействованы? 🔸Зрение: что вы замечаете, когда сосредотачиваетесь на занятии? Что бросается в глаза? 🔸Слух: какие звуки вы замечаете? 🔸Обоняние: какие запахи вы замечаете? Изменяются ли они в течение занятия? 🔸Вкус: какие вкусы вы ощущаете? 📍Важно не использовать тренировку в качестве охранительного поведения в ситуациях общения, чтобы уменьшить тревогу. Например, не стоит уводить все внимание на дыхание или вкус еды во время общения, даже если в краткосрочной перспективе это снижает дискомфорт. Самая важная задача здесь — максимально сосредоточиться на разговоре: что и как говорит собеседник, что вызывает у вас интерес и любопытство и проч. Хорошим помощником в сосредоточении могут служить ценности. Мы не можем силой воли убрать свою тревогу или контролировать поведение собеседника. Зато можем выбирать, какие качества сами хотим проявить, и в большой степени контролируем связанные с этим действия: например, можем демонстрировать заинтересованность, любопытство, щедрость, заботу и т.д. #тревога

​​ОБЩЕНИЕ КАК УГРОЗА Привет, друзья. Ради выживания наш мозг умеет сканировать среду, чтобы выявлять и предотвращать угрозы — это его суперполезная и суперважная функция. Когда мы испытываем социальную тревогу, то часто переоцениваем вероятность, что при взаимодействии что-то пойдет не так, и тогда вся социальная среда становится сплошным источником угроз. Внимание цепляется за любую потенциальную опасность, и это поддерживает тревогу. Вот как это работает: 🔸 Многие люди с повышенной социальной тревожностью отмечают, что большая часть их внимания сосредоточена на себе: — На физических ощущениях тревоги. (например, учащенное сердцебиение, потные ладони) — На негативных мыслях или образах о своей успешности во взаимодействии (например, «Этому человеку не интересно, что я хочу сказать», или образ себя в данный момент, заметно краснеющего и путающего слова) — На том, что сказать или сделать дальше, и что может пойти не так (когда придумываешь развитие разговора и возможные фразы) — На общих негативных мыслях о себе, которые могут опираться, например, на прошлый опыт (Сейчас он поймет, какая я на самом деле неудачница, которую никто не никогда не любил) 🔸Также мы внимательно изучаем окружение на предмет любой угрозы. Например, усиленно ищем вокруг людей, которые смеются над нами, критикуют или не одобряют нас. Любой хмурый взгляд, зевок, взгляд на часы или паузы в разговоре привлекают наше внимание. Такая обратная связь интерпретируется как свидетельство, подтверждающее наши предсказания о том, что нас осуждают. Может казаться, что такой мониторинг себя и окружающих, а также попытки предотвратить будущие провалы в разговоре, помогает избежать неудач. На деле, это все скорее мешает по-настоящему вовлекаться и получать удовольствие от взаимодействия. 🔸Во-первых, мы отвлекаемся от непосредственного взаимодействия, что мешает нормально участвовать и учитывать реальную обратную связь от окружающих (вплоть до того, что пропускаешь, когда наступила твоя очередь говорить). 🔸Во-вторых, кто ищет, тот найдет: усиленный поиск свидетельств, что что-то идет не так или может пойти не так, реально усиливает наше ощущение опасности. Как я писала выше, многие социально тревожные люди склонны интерпретировать нейтральные реакции как негативные. Еще мы можем преувеличивать, насколько заметна наша тревога со стороны, а также растревожиться из-за потенциальных негативных поворотов в разговоре, которые пока произошли только в нашей голове. Либо усиленно вспоминаем негативный прошлый опыт, что также заставляет больше нервничать. 🔸В-третьих, в силу ограниченности внимания мы можем упустить положительные или нейтральные отзывы других, и запомнить текущую ситуацию как полный провал, что закрепит представления о коммуникациях как о кошмаре и унижении. Решается это отчасти развитием навыка управления вниманием, идеями, как его тренировать, поделюсь в следующем посте:) И ура, хорошей пятницы! #тревога

​​Я НЕ НРАВЛЮСЬ Привет, дорогие друзья! Рубрика «мысли, которые мы думаем через две недели, а хотелось бы подумать сразу»)) Чем больше мы склонны тревожиться, тем больше наших оценок происходящего (особенно автоматических) будут соответствовать завету «better safe than sorry». Социально тревожные люди чаще оценивают нейтральные выражения лица собеседников как негативные (по сравнению с менее «тревожной» выборкой), и также чаще считают именно себя причиной недовольства/незаинтересованности собеседника. Например, в процессе разговора сразу делаем вывод, что наш собеседник не выказывает интерес во время разговора, потому что мы как человек в целом ему не нравимся (пример из книги Э. Хендриксен). Возможно, конечно, что вы ему действительно не нравитесь. А также: 🔸возможно, собеседнику неинтересен предмет разrовора, но вы как человек ему нравитесь; 🔸возможно, собеседник голоден; 🔸возможно, собеседник не выспался; 🔸возможно, собеседник куда-то спешит (к примеру, он или она опаздывает на встречу) ; 🔸возможно, собеседник утомлен; 🔸заболел или неважно себя чувствует; 🔸испытывает застенчивость или социальную тревожность; 🔸испытывает волнение из-за случившегося ранее события; 🔸ваш собеседник может волноваться о грядущем событии; 🔸возможно,ваш собеседник всегда выглядит так, как будто ему неинтересно, даже если хорошо проводит время; 🔸вы ошибочно трактуете реакцию собеседника и ero обычные признаки интереса, полагая, что он(-а) незаинтересован(-а). Звучит вроде очевидно, да? Но как часто мы забываем об этом, испытывая тревогу во время общения) Один из навыков, который развивается в психотерапии — тормозить поспешные оценки и снижать их влияние на наше настроение и поведение. Хорошего дня) #тревога

​​НОРМАЛЬНАЯ ТРЕВОГА ИЛИ РАССТРОЙСТВО? Привет, друзья! Испытывать время от времени тревогу, в том числе, интенсивную, нормально. Тревога — часть нашей системы реагирования на угрозу, такой внутренней «службы безопасности», служащей нашему выживанию. Тревога помогает обнаружить и предупреждает о потенциальных угрозах, а еще — в оптимальном количестве — помогает нам собраться, быстро принимать решения и делать дела, чтобы угрозу предотвратить. В общем, то, что тревога сама по себе довольно неприятная эмоция, отвлекающая от радостей жизни; что она приходит в ситуациях угрозы, недостатка информации, ограничениях во времени; что она не поддается мгновенному отключению усилием воли — считается, что так, собственно, и задумано. Является ли ваша тревога признаком тревожного расстройства (или другого расстройства, например, ОКР или ПТСР), может сказать врач, опираясь на диагностические критерии, особенности состояния, здоровье и личную историю. Психолог может заподозрить расстройство и отправить на диагностику. Важное отличие ментального расстройства — оно заметно снижает качество жизни. Патологическая тревога в таком случае несоразмерна проблемам, которые действительно требуют нашего внимания, плохо поддается контролю, часто — вместо мобилизации парализует нас или заставляет избегать. На примере некоторых тревожных расстройств: 🔸При социальном тревожном расстройстве страх перед социальными ситуациями настолько выражен, что ограничивает возможности строить социальные связи, или работать, проявлять инициативу, отдыхать, в общем, реализовываться и жить полноценную жизнь (не обязательно все из этого, конечно!). Но, надо сказать, мы можем недооценивать влияние социальной тревожности, если привыкли жить с ограничениями и тушить тревогу избеганием социальных ситуаций прежде, чем она сильно проявится. 🔸Генерализованное тревожное расстройство (подробно про него писала вот ТУТ) подселяет в нашу жизнь стабильную, выматывающую тревогу, которая заставляет тратить на решение реальных или гипотетических проблем гораздо больше сил, чем это нужно для хорошей и достаточно безопасной жизни, отъедая эти ресурсы от разных сфер и нередко вызывая соматические симптомы (хронические боли в мышцах и так далее). 🔸Вещь неприятная, отдельная паническая атака сама по себе еще не является расстройством и происходит со многими, а вот повторяющиеся ПА с их хроническим тревожным ожиданием может перерасти в паническое расстройство, портящее жизнь. Собственно, этот критерий — негативное влияние на качество жизни, несоразмерность количества/уровня тревоги задачам, с которыми она могла бы потенциально помогать нам — работает и для состояний, которые не являются расстройствами, но все равно причиняют дискомфорт — от выгорания до повышенной тревожности. В этих случаях тоже вполне можно и нужно себе помочь) #тревога #эмоции