Заметки Зевса ⚡️

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ФИНАЛ Старт истории тут Микродозинг и правда работает. Его можно применять не только для восстановления формы, но и для тренинга в целом — обрывать у нагрузки слишком длинный катаболический хвост. Есть только одно очень важное но. Половина дела — написать такую программу! Вторая половина — это человек, который знает себя и прислушивается к своим ощущениям. Например, когда я делаю групповую тренировочную программу, то всегда использую структурные элементы, концептуально близкие к микродозингу (то есть по умолчанию целюсь в анаболизм), но не перегружаю и не требую слишком многого: люди вместо подъёма на грудь могут сделать тягу или рывок, а какое-то задание вообще не увидеть и пропустить. О каких сложных вещах вообще идёт речь? Самое смешное, что чаще всего задания путают те, кто считает себя угрозой на площадке. Ещё смешнее, что опасный атлет может на голубом глазу заявлять: так программа-то групповая, ты напиши мне что-нибудь индивидуальное, тогда я раскроюсь, сделаю одолжение и тягу с рывком путать не буду! Моё мнение: если ты не можешь блестяще, с иголочки прочитать и выполнить групповую программу, на которую я потратил много времени и сил, то о чём-то индивидуальном лучше даже не заикаться. Для атлетов-любителей у микродозинга есть существенный минус: это тренинг не совсем про здесь и сейчас. Если вы занимаетесь для себя, а не готовитесь на смотр строя и песни (то есть соревки или что-то ещё), то лучше наполнять график обычными заданиями, потому что нет ничего лучше, чем немного потерпеть и устать. Да, прибавка будет на 5–10 или даже 15% меньше, но удовольствия от такого тренинга будет больше, чем в постоянной гонке за счастьем, когда ты боишься сделать лишнюю тягу и живёшь ради завтра. Тем не менее, уметь сконцентрироваться ради завтра полезно и нужно. Это — ценный навык и сильное поведение. Спасибо. Если кому-то непривычно читать от Серкова (это я) серьёзный текст, то для вас анекдот: нажимаю на мой компьютер, а он не моет

МИКРОДОЗИНГ И ПРАВДА РАБОТАЕТ! ЧАСТЬ 2 Читать первую часть Я зашёл в подготовку. Здесь важно отметить, что я не расписывал себе план от и до. Я бы мог это сделать, это не сложно, но есть вещи важнее жёсткого плана — тренировочные принципы, которые определяют направление и ежедневное наполнение тренинга. Жёсткий план — как ходьба с закрытыми глазами. Можно, но не факт, что дойдёшь — впереди много препятствий, предсказать которые невозможно, их нужно видеть и работать с ними в режиме реального времени: тут не зашло, тут устал, тут тебя выбило из графика что-то ещё. Поэтому любовь к длинным максимально подробным планам — больше показатель методической инфантильности, нежели реально большого ума, потому что в итоге от плана остаются рожки да ножки: вместе с фрустрацией, как на бумажке всё было красиво и что получилось. Основные минусы таких планов — они слишком оптимистичны и слишком линейны. Они не про жизнь, они про тренера, который закрыл глаза и представил, что он — молодец! Поэтому важно держать в голове принципы и этапность подготовки, а план собирать на несколько дней, неделю или максимум две. Моим основным оружием стал микродозинг. Больше месяца, то есть около 30–40 тренировок у меня фактически не было полноценных заданий. В метконе я мог сделать 2–3 круга, в силовой — 1–3 подхода и так далее, то есть я тренировался как бы урывками. Почему? Можно же потерпеть? Можно. Развивающая тренировка включает в себя два компонента: анаболический и катаболический. Анаболический — это сколько прогресса ты снимешь с конкретного задания. Катаболический — сколько будешь восстанавливаться и адыхать. Здесь важно понимать несколько системных вещей. Анаболический компонент выходит на пик к 2–4 подходу (интервалу) и дальше он не растёт. То есть 2–4 (или 5) подходов силовой дадут тебе столько же, сколько 10 или 15. Но от 10 подходов ты будешь восстанавливаться ощутимо дольше: настолько дольше, что вообще потеряешь анаболический компонент. На старте подготовки моя кроссфит-форма была в глубоком очке, поэтому с помощью микродозинга я пробовал минимизировать катаболический компонент и максимально бить в анаболический. Когда я чувствовал, что все, приехали, дальше не надо — я заканчивал задание: без тени сомнения и без потерпеть. Потому что потерпеть могло обрушить другие тренировки на этой неделе, а этого мне не совсем не хотелось. Ещё раз, самое важное: я ориентировался не столько на цифры, сколько на свои ощущения на тренировке. Я мог поставить вес меньше, мог раньше закончить, то есть отрывался и бедокурил по полной программе. Это не значит, что так сейчас надо всем, это значит, что так делал я. С конкретными целями и ожиданиями. У меня уже был опыт восстановления формы (пусть и не после такого экстремального растрена), я знал, что можно выложиться и потерпеть в понедельник и прийти в себя только к пятнице-четвергу, а это значит, что вторник и среда вылетают из графика. В пожилом возрасте такие смелые эксперименты противопоказаны, поэтому я сбавлял обороты и создавал на неделе максимальную плотность. Каждый день, каждая тренировка — как праздник. Со слезами на глазах: не думайте, что было легко и мышцы не болели! Всё болело: и мышцы, и голова, и душа, но уровень этой боли я держал под контролем. Важно отметить, что сама программа здесь не имеет никакого значения. Я работал с тремя группами основных якорей: регионы (руки-ноги), навыки (ТА, гимнастика) и тип нагрузки (меткон, кардио и тд). Тип нагрузки (третий якорь) позволял управлять общим утомлением и держать себя в тонусе. Основной целью было плавно подтянуть свои кондиции до рабочих и — по возможности — убрать откровенно слабые места, которых в процессе подготовки обнаружилось столько, что иной раз от ужаса хотелось кричать.

Докладываю ✅

Алекс Перейра – Иржи Прохазка 2 Материальная благодарность каналу

UFC 303 Перейра vs Прохазка Начало турнира 01:00 мск Главный кард 05:00 мск Ссылка №1

Крестового похода завтра НЕ БУДЕТ 🚧 Передайте ближнему своему 🫶🏻

Сегодня были тяжелые гири ✅ 60кило 4 подхода по 1 разу, что бы не забывать. Часто к ним подходить не рекомендую , но техника от классических отличается , посему рекомендую обычно спускаться на более легкий вес и нарабатывать объем , повторений от 3 до 5 будет в самый раз 🫶🏻