PlanB тренировки для здоровья

Пост с инструкцией возврата к активности после травмы в зале https://telegra.ph/Bol-v-spine-vo-vremya-stanovoj-02-28-2

Пример тренировок от врачей ЛФК для здоровой спины: для новичков занятие 1 занятие 2 включаешь в удобное время и делаешь вместе с нами! Если начальный уровень кажется совсем лёгким, то есть тренировки для более продвинутых в плане физкультуры пациентов: занятие 1 занятие 2 Видео взято из нашего курса, поэтому там есть наставления про обратную связь, сюда выкладываем для примера и чтобы было что показать, когда рассказываем про структурированные тренировки! Сохраните видео себе, поделитесь с друзьями!

Друзья, для вас разбор темы переиспользования низа поясницы: с теорией, признаками, что это про вас, примерами упражнений и двумя большими тренировками начального или продвинутого уровня Читать тут: https://telegra.ph/Pochemu-rehab-fishki-ne-yavlyayutsya-glavnymi-pomoshchnikami-pri-probleme-L5-S1-02-22

Всем привет, нам кажется, что вопрос "правильной" осанки довольно категорично преподносится в соцсетях: либо вам говорят, что без нормальной осанки тебе хана, либо что нужно вообще на нее забить, ссылаясь на доказательную медицину. Текст с попыткой выразить наши взгляды на этот вопрос https://telegra.ph/Pro-krajnosti-na-primere-plohoj-osanki-01-21

Планируем снимать интервью с хирургами, начали с неочевидных вопросов пластики ПКС с хирургом Кнеллером Львом Смотреть на YouTube !

Простая и очень важная информация про реабилитацию после операций! Готовые тренировочные программы будут общими только в самом начале восстановления. Первые 4 недели в среднем одинаковые для спортсмена и офисного работника. Это связано со сроками заживления тканей и общими ограничениями. Понятно, что индивидуально восстанавливаться лучше, это за скобками. А вот все упражнения, что вы выполняете после 4х недель уже все больше больше зависит от индивидуальных тестов. То, что одному полезно, другому может навредить. Чем дальше от операции, тем больше будет эта пропасть. Поэтому просим вас отнестись с пониманием, что мы планируем много видео про самые начальные упражнения после операций, но минимум про продолжение-слишком много видим ошибок и опасного самолечения. Недавно отсняли примеры начальных упражнения при артроскопии тазобедренного сустава по поводу ФАИ и шва губы:https://youtu.be/4PzAemJnX8w?si=xINPsOLL7bSdCFb0 Берегите себя, не лечитесь по интернету без контроля и обратной связи❤️‍🩹

Тренировка лопаток 1. Контроль без дополнительного усложнения : -горизонтально на столе -опускание и подъем -обучение опусканию при подъеме руки -лопаточные отжимания на 1 руке на четвереньках (для продвинутых можно с колена или упора лёжа) 2. Укрепление мышц, отвечающих за лопатку: -приведение лопаток сидя -сгиб плеча с опусканием лопатки -жим 1 рукой с доп вектором -тяга резины с опусканием лопатки Все упражнения записаны нашими коллегами из planb, вы всегда можете описать свою ситуацию здесь с указанием города и найти подходящего специалиста или разобраться в первых шагах!

Тренировка лопаток 1. Контроль без дополнительного усложнения : -горизонтально на столе -опускание и подъем -обучение опусканию при подъеме руки -лопаточные отжимания на 1 руке на четвереньках (для продвинутых можно с колена или упора лёжа) 2. Укрепление мышц, отвечающих за лопатку: -приведение лопаток сидя -сгиб плеча с опусканием лопатки -жим 1 рукой с доп вектором -тяга резины с опусканием лопатки Все упражнения записаны нашими коллегами из planb, вы всегда можете описать свою ситуацию координатору @planb_team с указанием города и найти подходящего специалиста или разобраться в первых шагах!

Подготовили для вас подборку упражнений для лопатки: 1. Контроль без усложнения : -горизонтально на столе -опускание и подъем -обучение опусканию при подъеме руки -лопаточные отжимания на 1 руке на четвереньках (для продвинутых можно с колена или упора лёжа) 2. Укрепление мышц, отвечающих за лопатку: -приведение лопаток сидя -сгиб плеча с опусканием лопатки -жим 1 рукой с доп вектором -тяга резины с опусканием лопатки Все упражнения записаны реабилитологами из planb, вы всегда можете описать свою ситуацию здесь с указанием города и найти подходящего специалиста или разобраться в первых шагах!

Все, кого интересует тема СТОПЫ, для вас важные новости! 4 декабря стартует большой курс на 2 месяца, тренировки 15 минут 5 дней. Халлюкс вальгус Боль в пятке Натоптыши Плоскостопие все сюда) не ограничивается набором упражнений из интернета, пройдите программу с построенной прогрессией от профессионала От нас скидка 10% по промокоду planb. Для тех, кто хочет пройти программу повторно предусмотрена доп скидка 1000р, суммируется с промокодом. Отзывы, программа, запись тут: хочу здоровые стопы

Напоминаем про допустимую боль при тренировках: 1. Не усиливается с количеством повторений 2. Боль не острая 3. Симптомы не сохраняются на следующий день Пациентов мы учим описывать боль по шкале от 0 до 10, где 0-отсутсвие боли, а 10-такая нестерпимая боль, что нужно вызвать скорую. Лёгкий дискомфорт на 1-2 балла, без усиления с количеством повторений и без жалоб на следующий день-ок. Ещё бонус: когда ты тренируешься по нормальной программе-боль подсказывает над чем поработать, а не лимитирует твою подвижность. Подробнее о боли при тренировках в видео: https://youtu.be/25_lOmAKrFs?si=z4xdTh1Zj-oKLl4s

Подборка упражнений для СТОПЫ от реабилитолога: Плоскостопие 1. спираль стопы 2. подъем на носок на 1 ноге 3. три точки опоры для стопы 4. баланс с 3 точками опоры для стопы *помните, что форма стопы без жалоб не является показанием к лечени, это вариант нормы Косточка большого пальца (она же халлюкс вальгус) 1. подвижность большого пальца 2. начальная степень 4 упражнения 3. растопырка пальцев - это упражнение сначала не получится, дайте себе время! Иногда речь про несколько месяцев. 4. массаж стопы и пальцев 5. тренировка длинных малоберцовых мышц с резинкой * Помните пожалуйста, что с прогрессирующей деформацией вам нужен рентген и профильный ортопед. Не теряйте время, контроль, понимание ситуации, серьезные тренировки-вот что поможет. Поперечное плоскостопие: 1. узкая стопа сидя 2. узкая стопа +растопырка 3. баланс на 2х точках с включением глубоких мышц Боль в пятке 1.подъем на носок на двух 2.подъем на носок на одной 3.подъем на носок с опоры (с минуса) 4. тренировка разгибателей стопы с резинкой сидя Стабильность голеностопа 1.пять упражнений для стабильности голеностопа 2. баланс с тремя точками опоры 3. продвинутый баланс (наклон на одной ноге, делайте босиком) 4. латеральный прыжок на возвышение (здесь по- хорошему надо начать с постепенного освоения прыжков, если интересно, сделаем подборку, этот прыжок приведен просто для примера) Будьте внимательны: в видео указаны примеры упражнений, не универсальный рецепт. Если они не сработали в вашем случае-это не значит, что упражнения неэффективны, а просто требует более подходящей программы. Если у вас есть серьезная проблема со стопой (она болит больше 2х месяцев / боль усиливается или есть деформация и она ухудшается / была травма или операция) рекомендуем начать с профильного ортопеда, подходящей программы восстановления. Найти специалиста можно в чате с проверенными врачами ЛФК без нафталина (читайте пожалуйста правила чата). Пройти полноценную программу восстановления стопы, с которой мы рекомендуем начать тренировки можно здесь: 2 месяца занятий по 15 минут в день с выстроенной прогрессией нагрузки, вы увидите большую разницу в сравнении с тренировками по рандомным видео - хочу здоровые стопы. Набор раз в несколько месяцев, ближайший старт 13го сентября. Больше полезного про движения для здоровья тут! подпишитесь, чтобы не пропустить новые подборки от "земных" реабилитологов. Ваши комментарии и репосты скажут нам, что было полезно, репостите и комментируйте) Команда врачей и тренеров - planb🤗

К Паше, скажи что стоит 5к конса

Бывают ситуации, когда кардио нагрузка не очень тебе доступна: например из-за боли или травмы (или лени, это тоже ок). Предлагаем вам два несложных варианта кардио (нагрузка, во время которой растет пульс) без участия ног : мы используем такие упражнения в начале занятия, чтобы стало весело + чтобы поддержать сосуды. Или отдельно в перерыве на сидячей работе: https://youtube.com/shorts/s9PK3yj1hAE?si=yRWaHCH7KFIntSdL https://youtu.be/6sqsRp1yEgo?si=IhDkFJYvzYaxmfzU Попробуйте, напишите нам, получилось ли поднять пульс за 30 сек?

Про раскатку: повлиять на состояние тканей, катаясь на мяче ты не можешь. Зато можешь "удивить" нервную систему новой интенсивной информацией, а она в свою очередь может снизить неприятные ощущения в катаемой зоне. Короче: магии не ждём, но как самомассаж почему нет?) Ниже пример раскатки передней бедра для активных ребят, попробуйте, поделитесь впечатлениями😁 https://youtube.com/shorts/No3LzKowHMw?feature=share

Важное напоминание: перфекционизм не очень помогает втянуться в регулярные тренировки. Мы топим за структуру, прогрессию, но не менее важно, чтобы вы получали удовольствие, пробовали новое и не теряли интерес..к тренировкам и друг другу конечно) Вариация тренировки всей задней части тела для продвинутых в отпуске↙️https://youtube.com/shorts/mJGHuTfGH5o?feature=share

Подстава, с которой сталкиваются люди после травмы или операции: Мышцы не становятся сильными сами по себе. Это происходит в тех случаях, когда мозг решает защитить травмированную зону. Представьте птичку с подбитой лапкой. Защита простая: надо чтобы птичка не нагружал лапку. Мозг берет и гасит силу мышц вокруг травмированной зоны. Хорошая новость и иллюстрация этого процесса в видео https://youtube.com/shorts/b9mRqNFwTXM?feature=share

Подвигаться vs настоящие изменения в теле. ⠀ Смотрите, какая история: во время восстановления с помощью упражнений мы решаем разные задачи. В 80% случаев тренировок для здоровья основная задача-стать прочнее. ⠀ Первый шаг при больной спине, коленке или шее- укрепить мышцы, получить больше поддержки! ⠀ Тогда тело будет в состоянии справляться с бОльшей нагрузкой: бегом или наоборот долгим сидением. ⠀ Теперь про то, как стать прочнее:  это происходит в ответ на регулярные, контролируемые, подходящие тебе вызовы. ⠀ Обеспечить такие вызовы можно в упражнениях, которые тебе сложно выполнить: из-за сопротивления, из-за количества повторений. ⠀ Встречаясь с посильными вызовами наше тело приспосабливается. Растут мышцы, повышается прочность сухожилий, хрящей и даже кости! ⠀ В среднем на приспособление к какому-то виду нагрузки вашему телу нужно 3-6 недель, внутри которых ты повторяешь одну программу с постепенным ростом интенсивности. Мозг видит, что это какая-то регулярная активность и под нее имеет смысл выделить ресурсы. ⠀ Поэтому программа составляется на месяц! ⠀ Обычно мы используем 2 или 3 тренировочных дня в неделю, внутри которых обеспечиваем нужные вызовы разным мышцам. ⠀ Ориентируемся на основные вектора движений тела: тазодоминантные, коленодоминантные для низа, вертикальные и горизонтальные движения для верха. ⠀ Если коротко: Для настоящих изменений нужна повторяющаяся программа. Ее лучше менять раз в месяц. ⠀ Внутри этой программы первую неделю ты разучиваешь технику и тебе легко. Вторая и третья недели заложены под постепенный рост нагрузки-добавляем вес, время удержания положения, усложняем темп, делаем больше раз. 4 неделя обычно стимулирующая, там мы работаем в отказ. ⠀ Важная поправка: помимо задачи стать прочнее есть другие задачи: восстановить подвижность, втянуться в регулярные тренировки, получить удовольствие, тренировать баланс-все это очень важно и мы не хотим умалять роль тренировок "в кайф* или просто чтобы подвигаться. На них строятся твои долгосрочные отношения с физкультурой.