Воркаут | Здоровый образ жизни

Пробуйте разные методы Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите. Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.

Выпады на месте При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал. Техника выполнения: Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Повторите то же самое на левую ногу. Выполняйте выпады, чередуя ноги. Время выполнения: 10 минут.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Как накачаться за одно занятие в неделю? Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания. В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно. Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания. Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

Делайте паузы Вы действительно можете получить значительный прирост сил и мышечной массы, если иногда будете делать запланированные снижения интенсивности тренировок. В ходе недавнего исследования было выяснено, что те спортсмены, которые снижают нагрузки на последней неделе каждого месяца получают на 29 процентов лучшие результаты.

Приятные хлопоты Организм избавляется от калорий не только при тяжёлой физической нагрузке, но и во время приятных занятий. Так, эквивалентом часовой пробежки могут стать 3 часа шоппинга или игры на гитаре, но только стоя. А ещё можно петь или, к примеру, вязать. Но в этом случае, чтобы сжечь 600 ккал, придётся потратить целых 5 часов.

Не игнорируй разминку Разогревая мышцы, связки и суставы перед тренировкой, ты готовишь организм к предстоящей нагрузке и предотвращаешь вероятность травм. Разминайся не менее 5-10 минут, чтобы к работе были готовы не только мышечный, но и связочно-суставный аппарат - ему требуется больше времени для разогрева.

Техника выполнения После разминки можно переходить к самому упражнению. Для удобства вам понадобится гимнастический коврик. Исходное положение: лёжа на животе, ноги вместе, носки натянуты, руки лежат прямо вдоль головы или же находятся в положении «замок» за головой (при этом локти должны смотреть в стороны). Сделайте глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. Взгляд и руки направлены прямо перед собой (если ваши руки в положении «замок» за головой, то локти должны всё так же смотреть в стороны). Затем оторвите от пола прямые ноги настолько, насколько позволяет ваше тело. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание, примерно 3-5 вдохов на один подход. Всего нужно сделать не менее 6 повторений.

Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер Исходное положение: планка на локтях. Как выполнять? Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону. Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.