Колёса, доски, 2 ноги 🚴🏻🏂🏃‍♂️ Триатлон x Сноуборд x Бег x Плавание x Велосипед х Фитнес

НЕТ СЛАБЫХ БЫСТРЫХ БЕГУНОВ💪 Силовая подготовка бегунов — ключевая составляющая тренировочного процесса. Включение темповых, длинных и скоростных пробежек в ваш план тренировок, безусловно, улучшит скорость и эффективность. Однако именно силовые тренировки зачастую становятся тем элементом, который позволяет бегунам выйти на новый уровень Силовые тренировки преследуют три основные цели для бегунов: ✅Предотвращение травм за счёт укрепления мышц и соединительных тканей ✅Увеличение скорости за счёт улучшения нервно-мышечной координации и силы ✅Повышение экономичности бега за счёт улучшения координации и эффективности шага Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки приведут к наращиванию объёмных мышц и замедлению. Однако, если вы не будете поднимать тяжести слишком часто и потреблять избыточное количество калорий, то набор массы вам не грозит Силовая подготовка бегунов🏋🏻 Бегуны часто превращают свои силовые тренировки в метаболические, превращая в кардио, хотя они уже получают его в достатке. Основное внимание следует уделить набору силы и мощности. Рекомендую использовать относительно большие веса для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Эти тренировки можно выполнять как в зале, так и дома Сосредоточьтесь на работе всего тела. Вы получите максимальную отдачу, делая акцент на комплексных упражнениях — тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как выпады, приседания, тяги — вместо изолирующих упражнений Цель — научиться контролировать своё тело в различных плоскостях, что повысит уровень силовой подготовки и осознанности тела, а также приведёт к улучшению подвижности, равновесия и скорости Особенности программы силовых тренировок для бегунов🦵 Важно уделить внимание упражнениям на одной ноге, поскольку бег представляет собой серию движений на одной ноге. Включите в программу такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские сплит-приседания и выпады, чтобы устранить любые дисбалансы Не забывайте, что ваше собственное тело также является весом. Мостики и планки — отличные упражнения, направленные на те области, где слабость может повысить риск травм, такие как ягодицы, бёдра и корпус. Если вам сложно поднимать штангу или гантели, упражнения с собственным весом всё равно помогут вам нарастить силу, пока вы овладеваете правильной техникой Сколько силовых тренировок нужно бегунам❓ Рекомендую проводить два-три сеанса в неделю. Но, даже один 20-минутный сеанс силовой тренировки в неделю может быть эффективным для поддержания силы. Пример тренинга за 20 минут в неделю: ▪️ Жим лёжа ▪️Тяга верхнего блока к груди ▪️ Гиперэкстензии ▪️ Жим ногами ▪️ Сгибания на пресс на наклонной скамье ▪️ Разведение бёдер в тренажёре Главное — выбрать вес, с которым вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Это обеспечит необходимый уровень сопротивления и эффективную нагрузку. Естественно, к такой нагрузке нужно подходить постепенно и желательно под присмотром тренера Записывайтесь на программу тренировок уже сегодня @alekseialfimov и ощутите все преимущества силовой подготовки для бегунов! @KolesaDoski2Nogi

НОРМАЛЬНО ЛИ ПРОПЛЫТЬ 1 КМ ЗА 30 МИНУТ? Проплыть 1 км за 30 минут означает, что скорость плавания составляет примерно 3:00 минут на каждые 100 метров. Для сравнения, среднее время заплыва на дистанции Ironman составляет около 2:00 минут на 100 метров, что значительно быстрее Средний показатель В плавании для триатлона время 3:00 минут/100 метров считается ниже среднего. Это означает, что многие триатлонисты показывают более быстрые результаты на аналогичных дистанциях. Однако, такая скорость показывает, что есть значительный потенциал для улучшения💯 ➕Пути к улучшению Одним из ключевых факторов в улучшении скорости плавания является положение тела в воде. Улучшенное положение тела позволяет снизить сопротивление и повысить эффективность гребков. Один из полезных методов для этого — упражнение «Поплавок». Это упражнение помогает укрепить ядро и развить ощущение правильного положения тела в воде. 🔠Статистика Ironman: Согласно данным Ironman, среднее время плавания на дистанции 3,8 км составляет около 1 часа 20 минут, что эквивалентно 2:06 минут/100 метров. Это подтверждает, что время 3:00 минут/100 метров ниже среднего показателя для триатлетов     📘 Литература по технике плавания на открытой воде:     ➖ В книге "Total Immersion: The Revolutionary Way To Swim Better, Faster, and Easier" Терри Лафлин подчеркивает важность техники и позиции тела для достижения эффективного плавания.    ➖ В "Swim Smooth: The Complete Coaching System for Swimmers and Triathletes" Пола Ньютона и Адама Янга рассматриваются различные техники и упражнения для улучшения плавательных навыков. Вместо заключения Проплыть 1 км за 30 минут может быть полезным для начального уровня, но для достижения более высоких результатов важно работать над улучшением техники и положения тела. С правильными тренировками и использованием специализированных упражнений можно значительно сократить время плавания и повысить свою производительность в триатлоне. @KolesaDoski2Nogi

ДРУЗЬЯ! С радостью и гордостью сообщаем вам о блестящей победе спортсменки беговой школы vsem-beg.ru Валерии Шлык и её верного четвероногого друга Линча на соревнованиях по бегу с собакой, которые прошли в Амурской области🏆 Несмотря на сложнейшую трассу пересечённой местности с препятствиями, включая участки с водой по пояс, Валерия и Линч продемонстрировали невероятную силу, выносливость и сплоченность, что позволило им завоевать 1️⃣место Беговой праздник, организованный РОО ЕЗДОВОГО СПОРТА АМУРСКОЙ ОБЛАСТИ, прошёл на высшем уровне, а дистанция в 1,3 км стала настоящим испытанием для участников. Но наш дуэт справился с ней на отлично💯 Все очень довольны, особенно Линч🥇, который не скрывает своей радости от заслуженной победы. Поздравляем Валерию и Линча с этим замечательным достижением и желаем им новых спортивных успехов👏 @KolesaDoski2Nogi

ЖДЁМ НА ОЛИМПИАДЕ 😎 @KolesaDoski2Nogi

КЛАССНЫЙ МОНТАЖ🆒 ОТЛИЧНЫЙ БАЙК😍 @KolesaDoski2Nogi

ЗАЧЕМ ТРЕНЕРУ ТРЕНЕР⏱💪 Значение тренера для любителя и профессионала Даже самые опытные спортсмены нуждаются в тренере и не всегда из-за недостатка знаний или навыков, а во многом ради мотивации и контроля. Великие спортсмены, возможно, были быстрее и сильнее своих наставников, но без тренера их успехи были бы невозможны 💯 А, если вы только начинаете свои первые шаги в беге или триатлоне, то опытный наставник вам просто необходим Тренер как мотиватор Для многих тренер выполняет роль основного мотиватора. Самостоятельно вы никогда не сможете заставить себя так, как это сделает тренер😎 Он всегда подскажет и скорректирует необходимы моменты в тренировочном процессе. Когда к примеру, я сам составляю себе план тренировок, могут возникать сомнения: сколько повторений сделать 10 или 12, на каком расстоянии 400м или 600м? С тренером таких вопросов не возникает – вы полностью доверяете его решениям и можете сосредоточиться на других аспектах вашей жизнедеятельности Тренеры в триатлоне и плавании В триатлоне и плавании тренеры замечают мелкие ошибки, которые вы могли бы пропустить, т.к. не видите себя со стороны. Они помогают улучшить технику плавания, что практически невозможно сделать самостоятельно, а также повышают выносливость и скорость в беге и велоспорте. Тренеры анализируют результаты и адаптируют тренировки под ваши нужды, что особенно важно для предотвращения перетренированности и травм Тренеры в беге В беге тренер играет ключевую роль в разработке индивидуального плана тренировок. Он корректирует технику, подбирает оптимальные интервалы и помогает в восстановлении после нагрузок. Помогает с функциональной подготовкой, которую за частую многие бегуны скипуют. С тренером вы сможете достичь лучших результатов и избежать типичных ошибок Тренеры в силовых тренировках В силовых тренировках тренер следит за правильностью выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Он помогает планировать тренировки, подбирать веса и составлять программу питания. С тренером вы быстрее достигнете своих целей, будь то набор мышечной массы или повышение силы. Причём сегодня тренер может делать это даже онлайн Личный опыт и рост Каждый силён в своём. Я знаю многое о тренировках в беге и с весом тела, а также о функциональной, силовой подготовках. Но есть пробелы, которые нужно заполнять не теорией, а практикой! Тренируясь рядом с опытными и знающими людьми, вы впитываете ценную информацию Вместо заключения Таким образом, мы становимся умнее и опытнее. Независимо от уровня вашей подготовки, наличие тренера помогает достигать лучших результатов, повышать мотивацию и избегать ошибок СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Друзья, специально для вас, подписчиков канала, делаю скидку на все программы тренировок до 20% до конца этой недели: ✅Программа "БЕГ.СТАРТ" для подготовки к первым 5К — всего за 3900р/мес. ✅Программа "БЕГ.ПРОГРЕСС" для тех, кто хочет большего 10К — 4900р/мес. ✅Программа "БЕГ.МАКСИМУМ" для подготовки к полумарафону/марафону — полный пакет всего за 7900р/мес. Если вам уже недостаточно бега, приглашаю вас на тренировки по триатлону. С тарифами подготовки по триатлону можно ознакомиться здесь Подать заявку на тренировки можно: - в личном сообщении @alekseialfimov - на сайте vsem-beg.ru Жду вас на тренировках✌️ @KolesaDoski2Nogi

❓Как быстро и безопасно спускаться с горы на велосипеде🚵🏻‍♂️ Регулярные тренировки — это способ повысить уверенность и навыки спуска с горы. Вместо того чтобы воспринимать спуски как возможность для восстановления, сосредоточьтесь на том, чтобы проезжать их как можно быстрее и безопаснее Позиция Сбалансированное положение на велосипеде имеет жизненно важное значение. Вы должны чувствовать себя комфортно и не перегружать свой вес ни спереди, ни сзади, оставаясь расслабленными. Нет необходимости сидеть на верхней трубе, но стоит держаться низко, стабильно и аэродинамично Взгляд😮 При спуске старайтесь смотреть на расстояние от 50 до 100 метров перед собой. Это позволит вам заранее заметить любые препятствия на дороге. Тело привыкнет следовать за вашими глазами, что повысит вашу безопасность и скорость Поворот🙏 Повороты на спуске, часто вызывают нервозность. Это может привести к напряжению, потере устойчивости и колебаниям скорости. Чтобы избежать этого, обращайте внимание на визуальные подсказки, такие как указатели, шевроны и барьеры. Не входите в апекс поворота, пока не увидите его выход. Это поможет избежать распространённой ошибки — слишком раннего входа в поворот, выхода на слишком большой скорости и вынужденного резкого торможения. Лучше входить в поворот медленно и выходить быстро Педали На прямых спусках, если вы не крутите педали, держите педали ровно. Для дополнительной устойчивости, особенно при торможении, опускайте пятки. При увеличении уклона переносите вес на седло дальше назад. Это помогает сохранить стабильность и контроль над велосипедом Тормоза Избегайте постоянного использования тормозов на длинных спусках. Это не только снижает общую скорость спуска, но и может привести к чрезмерному износу ободов, перегреву и снижению эффективности тормозов, даже при использовании дисковых тормозов. Когда нужно сбросить скорость, используйте передний и задний тормоз одновременно. Передний тормоз обеспечивает большую часть тормозной силы, но не забывайте смещать вес дальше назад. Тормозите импульсами, чтобы снизить вероятность блокировки колеса Скользкая дорога Если на дороге мокро, важно сохранять расслабленность, хотя это легче сказать, чем сделать, т.к. на мокрой дороге тормозной путь увеличивается в два-три раза. Езжайте в пределах своей зоны комфорта, оставаясь чуть более прямо и не наклоняясь слишком сильно вперёд. Будьте готовы притормозить, больше используя задний тормоз. Если колёса блокируются, отпустите тормоза и затем снова нажмите. Избегайте наезда на разметку, которая в мокром состоянии становится скользкой, как лёд🧊 Скорость🏎 Держите одежду плотно прилегающей, так как развевающиеся куртки увеличивают сопротивление воздуха. Аэродинамику никто не отменял Главный совет🚴🏻‍♂️🚴‍♂️ Лучший способ улучшить свои навыки спуска — следовать за райдерами, которые уверенно спускаются с горы. Наблюдайте за их линиями, следите за тем, как они перемещают вес тела, и пытайтесь копировать их технику👌 @KolesaDoski2Nogi

#марафон №27 КРОССОВОК МНОГО НЕ БЫВАЕТ При подготовке к марафонскому забегу одной из важнейших составляющих является правильно подобранная беговая экипировка, в частности кроссовки. Опытные атлеты знают, что обувь играет критически важную роль в достижении высоких результатов и минимизации риска травм. Чем больше у бегуна пар кроссовок, тем лучше. Для различных условий рекомендуется иметь специализированные модели. Например, для бега по бездорожью идеально подойдут трейловые кроссовки с усиленной подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление и защиту от камней. Для тренировок на асфальте лучше выбрать легкие и амортизирующие модели, которые снижают ударную нагрузку на суставы. Не стоит обходить стороной дорогие модели кроссовок. Высококачественная обувь, разработанная с использованием передовых технологий, обеспечивает лучшую поддержку, амортизацию и комфорт. Это особенно важно при подготовке к марафону, где каждый элемент экипировки должен работать на максимальную эффективность и защиту бегуна. Исследования показывают, что неправильно подобранная обувь может привести к увеличению риска травм, таких как подошвенный фасциит, стрессы в области коленей и голеностопа. Поэтому при выборе кроссовок следует учитывать тип пронации, высоту свода стопы и особенности поверхности, по которой планируется бегать. @KolesaDoski2Nogi

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ РУК В БЕГЕ Как и во многих аспектах техники бега, будьте осторожны и не форсируйте движения – они должны ощущаться естественными. Эти три упражнения помогут улучшить мах рук за счёт увеличения силы и гибкости. 1️⃣Растяжка плеч предплечьем Повышение гибкости верхней части тела, особенно плеч, способствует поддержанию правильной осанки и улучшению диапазона движений при махе руками. Как выполнять: ▪️ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч ▪️ Вытяните правую руку параллельно полу перед собой, затем переведите её влево через грудь ▪️ Для усиления растяжки придерживайте верхнюю часть правой руки левой рукой ▪️ Удерживайте позу ~30 сек ▪️ Повторите на другую сторону. 2️⃣ Тяга гантелей в наклоне к груди Это упражнение укрепляет плечи и мышцы верхней части спины, что помогает отводить локти назад при беге. Как выполнять: ▫️Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по гантели или жгут, как на видео🎥, руки вытянуты вдоль тела ▫️ Сгибайте локти, поднимая гантели прямо вверх, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, сводя лопатки вместе ▫️Гантели не должны подниматься выше уровня плеч ▫️ Медленно опустите гантели вниз ▫️ Повторите 10–12 раз. 3️⃣Бег с палками Бег с палками в руках даёт мгновенную обратную связь о положении ваших рук. Если палки будут задевать бёдра или ударяться друг о друга, это сигнализирует о том, что руки пересекают тело больше, чем нужно. Как выполнять: ▪️Возьмите в каждую руку тонкую палку длиной около 30-50 см ▪️ Бегите, как обычно, держа палки в руках ▪️ Обратите внимание на то, соприкасаются ли палочки с какой-либо частью вашего тела во время движения. Рекомендую сосредоточиться на высокой, прямой осанке и махе руками в течение одной-двух минут на каждой пятой минуте бега. Это позволит формировать последовательные мысли, и не зацикливаться на одном. @KolesaDoski2Nogi #упражнения

РУКИ ВВЕРХ?💪 Бег может показаться занятием, задействующим только нижнюю часть тела. Однако, движение рук играет ключевую роль в поддержании баланса, координации, силы и скорости Важность правильной работы рук Правильная техника работы руками позволяет значительно повысить энергоэффективность бега. Существует несколько типов взмахов руками, многие из которых не оптимальны для бегунов. Например, слишком широкие или короткие взмахи, а также чрезмерное смещение рук по туловищу могут снижать эффективность бега Эффективный взмах руки не должен выходить за пределы средней линии туловища, которая проходит вертикально по центру тела. Отклонение от этой линии лишает бегуна силы шага и может замедлить его. Отведение локтей назад, а не поперёк тела, заставляет противоположную ногу генерировать больше силы, направленной в землю Влияние движения рук на технику бега Чрезмерное движение рук из стороны в сторону увеличивает нагрузку на бёдра и туловище, требуя от них дополнительных усилий для поддержания прямолинейного движения. Это может увеличить риск травм, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта и колено бегуна "Помните: локти должны быть отведены назад" Однако, исследование, опубликованное в 2022 году с участием 17 спортсменов, показало, что ограничение движения рук может ухудшить результаты на коротких дистанциях, хотя и незначительно Правильная техника работы руками Правильная техника работы руками при беге включает в себя движение рук вперёд и назад от плечевого сустава, а не в стороны, с локтями, согнутыми под постоянным углом. Держите руки расслабленными, когда они движутся по дуге от линии бёдер вверх к груди, сосредотачиваясь на отведении локтей назад, а не на вытягивании рук вперёд Размах рук естественным образом меняется в зависимости от темпа и рельефа местности. Например, на холме размах должен быть больше, чем на ровной поверхности, особенно в части движения локтя назад. Это создаёт больший рефлекс растяжения в плече и помогает двигать руками и ногами вперёд Таким образом, правильная техника работы руками является важнейшим критерием для эффективного бега. Она не только улучшает общую технику, но и позволяет снизить расход энергии, что особенно важно при подготовке к марафонским забегам и триатлонам. @KolesaDoski2Nogi