Йога | Гармония и Спокойствие

Поза треугольника, «Триконасана» Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх. Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

Поза дерева (Врикшасана) Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

Тадасана (поза горы) Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими. Выполнение: Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки.

Поза треугольника Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Баласаной — позой младенца. Эта асана помогает расслабиться, растягивает позвоночник и снимает напряжение. 1. Садимся на колени, прижимаем ягодицы к пяткам. С выдохом наклоняемся вперёд, укладываем лоб на пол. Для комфорта можно положить голову на блок или свёрнутое одеяло. 2. Вытягиваем руки вдоль тела, ладонями назад. Расслабляемся и спокойно дышим в асане в течение 2−3 минут.

Поза горы Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Адхо Мукха Шванасана 1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях. 2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя. 3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов. 4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь). Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.

Поза ветра Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма. Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея. Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.