Нейро Йога Лаб

​​«Неформальная» медитация – значит моменты практики осознанности, которые мы встраиваем в процессы жизнедеятельности, а не выделяем для них специальное отдельное время/место. Прекрасная возможность для неформальной практики – любая прогулка по улице (до работы/с работы, в магазин), или в парке, в лесу. Есть даже такая особая японская практика - Shinrin-Yoku (Forest Bathing) «лесных купаний», то есть погружений в природу, для чего заведомо лучше оставить телефон дома и гулять с полным вниманием ко всем сенсорным потокам – видам и звукам леса, запахам, ощущениям тела. По данным исследований эта практика улучшает самочувствие, снижает уровень тревоги, депрессии, утомления, и восстанавливает чувствительность к дофамину, давая отдых рецепторам. А одна из лучших, на мой взгляд, техник для такого типа медитации, которой я обычно делюсь на очных занятиях – техника балансировки экстероцепции и интероцепции, то есть внешнего и внутреннего восприятия. Экстероцепция - восприятие сигналов из внешнего мира (поток звуков, вся зрительная информация, запахи). Интероцепция - восприятие внутренних сигналов организма (как я себя чувствую, есть ли у меня физические и психические ресурсы, в каком я состоянии). Инструкция простая: 🌀 Направьте всё внимание внутрь, на своё тело (Как я себя чувствую/ощущаю сейчас? Замечайте дыхание, сердцебиение, тепло/прохладу, комфорт/дискомфорт в теле, усталость/энергию, напряжение/лёгкость и т.п.). Не обращая внимание на внешний мир, слушайте своё тело. 🌀 Направьте всё внимание на потоки ощущений из внешнего мира, как бы растворяясь в них. Непрерывно меняющийся поток звуков, свет и цвет, разнообразие форм и очертаний, запахи природы. 🌀 Переключитесь несколько раз от экстероцепции к интероцепции и обратно. 🌀 Теперь найдите сбалансированное состояние, совмещая открытость к ощущению своего тела, контакт с ним, и открытость к внешнему миру, потокам ощущений из него. Сохраняйте этот баланс в ходьбе как можно дольше. Если замечаетесь, увлеклись мыслями и анализом – мягко верните себя к непосредственным ощущениям, балансу внешнего и внутреннего. Научная основа этой практики: Для того чтобы процессы саморегуляции в нашей нервной системе и психике были эффективными, нам необходим баланс этого внутреннего и внешнего восприятия: • больше интероцепции, тем у кого она плохо развита • больше экстероцепции, тем кто слишком фиксируется на теле и испытывает тревогу/дискомфорт Этот баланс, или непрерывная калибровка соотношения между внешними событиями и нашим внутренним ответом на них - и есть саморегуляция, которую осуществляет островковая зона коры мозга. Там содержится интероцептивная карта, карта наших внутренних состояний. Например артериальные барорецепторы посылают сигнал в островковую долю, когда вы в стрессе, о том что у вас повысилось артериальное давление и вы начинаете это воспринимать как напряжение или возбуждение. Островок интегрирует два типа сигналов – предсказывающие реальную угрозу по имеющимся данным из внешнего мира (экстероцепция) и сигналы обратной связи от тела (интероцепция) и регулирует интенсивность страха и тревоги, которую мы испытываем, позволяет нам поддерживать адекватный уровень этих эмоций. То есть согласовывает стрессовый ответ организма со степенью интенсивности угрозы или воспринимаемой сложностью ситуации. Если подавлять активность островка, как делали учёные в одном из исследований на крысах – ответ организма становится несоразмерным обстоятельствам, неадекватным, реакция на малейший стрессор становится гипертрофированной.

Движения глаз и ментальная тренировка Ранее мы написали об идеомоторной или ментальной тренировке (МТ), которая основана на мысленном представлении движений. Такие тренировки используются как дополнительный метод подготовки спортсменов для улучшения тренировочного процесса, а также в периоды, когда реальные тренировки невозможны. Нейронные механизмы, включающиеся при мысленном представлении движений, подобны тем, которые активируются при реальном выполнении действий. Ключевые компоненты МТ: точность мысленного образа движения, максимально полные мышечные ощущения, соответствие скорости визуализации реальной скорости выполнения движения, и человек должен быть уже знаком с выполняемыми движениями (Назаров и др., 2018). Еще одним фактором, облегчающим МТ, являются движения глаз, что было исследовано на примере координации работы глаз и рук (Pathak et al., 2023). Когда люди физически совершают целенаправленные движения руками, обычно этому предшествуют движения глаз, которые возникают также и во время мысленного представления движений. Хотя очевидно, что координация глаз и рук важна для выполнения целенаправленного движения, мало известно о роли движений глаз в мысленном воображении действий. В исследовании (Pathak et al., 2023) участникам предлагали физически выполнять и мысленно представлять движения в условиях, когда им либо разрешали свободно двигать глазами, либо просили фиксировать взгляд на одной точке. Оказалось, что движения глаз во время воображения повторяли выполненные руками движения, но при этом движения глаз не являлись необходимыми для выполнения или представления движений. Однако время выполнения движений было больше, если движения глаз были ограничены. Это может указывать на то, что использование движений глаз помогает калибровать и повышать точность мысленного представления движений в задаче, и в свою очередь, повышать эффективность МТ. Александра Литвинова По материалам: Pathak A., et al. The “eye” in imagination: The role of eye movements in a reciprocal aiming task. Behavioural Brain Research. 2023. К.С. Назаров и др. Разработка и адаптация методики стимуляции процессов нейропластичности мозга высококвалифицированных спортсменов. Медико-биологические проблемы спорта. 2018.

Ментальная или идеомоторная тренировка (ИТ) основана на мысленном представлении движений. Подобные тренировки используются как дополнительный метод подготовки спортсменов разного уровня для повышения эффективности текущего тренировочного процесса, так и в качестве поддержки в период отсутствия реальных тренировок. Кроме того, ИТ оказалась ценным инструментом в обучении музыкантов, хирургов, для реабилитации и т.д. ИТ эффективна в случае, когда человек уже знаком с выполняемыми движениями. Показано, что основные нейронные механизмы, опосредствующие реальное выполнение действий, задействуются также и при их мысленном представлении. Ключевые компоненты построения идеомоторного тренинга. 1. Мысленный образ движения должен быть максимально приближен к идеальному варианту его реального технического исполнения. 2. Мысленная проработка конкретных движений должна проходить c включением в образ как можно более полных мышечных ощущений (в том числе посредством добавления к мысленному образу реальных имитирующих упражнений). 3. Скорость течения образного представления должна соответствовать реальной скорости выполнения движения в физическом плане. К.С. Назаров, А.Е. Горовая, И.Н. Митин, А.В. Жолинский разработка и адаптация методики стимуляции процессов нейропластичности мозга высококвалифицированных спортсменов. Медико-биологические проблемы спорта. 2018.

Учитывая распространённость в наше время нарушений сна и трудностей с засыпанием хочется поделиться в открытый доступ одной из наших практик для погружения в сон и для глубокой релаксации. Пробуйте в завершении дня и прямо перед сном, лёжа в кровати. https://youtu.be/pN6Pk2mXMIM

Две системы контроля движений в мозге В новой статье Nature на основании данных фМРТ около 50000 людей разного возраста приводятся доказательства существования двух систем для контроля движений, которые сменяют друг друга. Первая отвечает за точные движения (пальцы, язык) и имеет меньше функциональных связей с другими областями, а вторая ответственна за менее точные движения всего тела в целом и участвует в планировании действий. Ранее мы писали про нейрональные карты в моторной (двигательной) коре мозга и «человечка Пенфилда», пост выше. Моторная кора отвечает за планирование, контроль и выполнение произвольных движений от ног до лица. В качестве относительной схемы областей, которые отвечают за движение конкретных частей тела, ученые используют представление о кортикальном гомункулусе. Однако современные исследования с методами нейровизуализации открывают все больше различий между предположительной топографией и реальной активацией моторной коры. Исследователи обнаружили две системы в моторной коре, которые сменяют друг друга. Первая включает в себя уже известные области, которые отвечают за движение ног, рук и рта, а вторая, ранее не описанная, — смежную цепочку из трех областей, расположенную на прецентральной извилине между областями первой системы. Оказалось, что вторая система также функционально связана со многими областями сети, отвечающей за познавательные и эмоциональные функции, и за проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве. Кроме того, вторая система была более активна в период планирования действия, чем при его выполнении, в отличие от первой системы. То есть, вместо конкретной схемы тела моторная кора использует две системы, которые сменяют друг друга: одна изолированная, отвечающая за более точные движения, а другая целостная, отвечающая за комплексные движения тела. При этом, вторая система, совместно с сетью познавательных и эмоциональных функций, выполняет роль контроля действий, координирует целые группы мышц и положение тела, а также планирует действия. По материалам: Gordon E.M. et al. A somato-cognitive action network alternates with effector regions in motor cortex. Nature (2023). Перевод N+1

Нейрональные карты Для того, чтобы управлять телом нашему мозгу нужна хорошая карта. Возможно, вы уже видели изображение страшненького человечка, «человечка Пенфилда», представляющего карту нашего тела на уровне мозга - у него огромные кисти рук, язык и рот, и очень маленькое всё остальное. Примерно так выглядит эта карта у обычного среднего человека. Тогда как, например, у йогов, спортсменов, танцоров и т.д. она может существенно отличаться. Оказалось, что нейрональные карты, связанные с проприоцепцией меняются непрерывно – изменения можно фиксировать каждые несколько недель. Они зависят от сложности двигательных задач и функциональной нагрузки, которая приходится на разные составляющие тела. Нейрональные карты – это массивы нейронов, которые организованы топологически, то есть соответствуют пространственной организации той или иной структуры. Такие карты есть в разных модальностях восприятия, и кроме того, в теменной коре есть область комплексных карт, где синтезируется слуховая, зрительная, тактильная информация и др. А «человечек Пенфилда» – это проприоцептивная карта, связанная с ощущениями от разных составляющих опорно-двигательного аппарата (рецепторы в мышцах и суставах), несущих информацию о позе и расположении частей тела, их движении относительно друг друга, работе мышц. Самые большие части на этой карте – те, которые мы очень хорошо чувствуем. Тонкая чувствительность – это основное условие двигательного контроля для построения точных движений. Занимаясь телесными практиками, осваивая новые движения, мы начинаем чувствовать своё тело совершенно иначе. Меняется не только проприоцепция, но и интероцепция - более глубокий вид телесной чувствительности. И это телесное самоощущение – фундамент, на котором стоит всё остальное: представления о себе, самооценка, вся эмоциональная жизнь и взаимоотношения с другими. Как говорит выдающийся нейрофизиолог Антонио Дамасио – именно телесные карты мозг использует как универсальную «гиперссылку» для всех остальных ментальных карт, которые, таким образом, соотносятся с нашей Самостью и становятся сознательными. Валентина Цветкова

​​Вы ощущаете приятную неподвижность, которая словно обволакивает и сковывает всё тело в уютной позе для медитации. Но вдруг вас словно выдёргивает из неподвижности, резко и неожиданно встряхивает. Или только пальцы на вашей руки вдруг словно подпрыгивают на месте. 😁 Знакомо?) Физиологическая миоклония - подёргивания тела, когда мы начинаем погружаться в сон или просто полностью расслабляемся. Подобные вздрагивания также называют "гипнотическими рывками" и объясняют их тем, что одна часть мозга продолжает психическую деятельность, другая же, отвечающая за контроль мышц, уже отключилась. В результате мозг не получает достаточно информации от тела, оно как бы исчезает. И именно поэтому мозг активизирует моторную кору, чтобы проверить тело, вызывает непроизвольное сокращение мышц. Два основных типа миоклонии - генерализованная (дёргается всё тело или большая группа мышц) и региональная (подёргиваться может например палец на руке и т.п.). Миоклония в медитации - нормальное следствие процесса подстройки и переобучения нашей нервной системы, для которой состояние медитации является новым и непривычным, биологически неестественным. Для медитативной практики мы постепенно научаемся приводить нервную систему в нужный нам баланс, не переходящий в сон - достаточного расслабления одновременно с бодростью и ясностью ума. Важно следить за этим в течении всей практики, периодически проверяя себя - не задремал ли я? достаточно ли у меня бодрости и ясности? Поддерживать выпрямленное положение тела, то есть активность паравертебральных мышц, связанных с состоянием бодрствования на уровне мозга. 🌝 Самый простой способ восстановить этот баланс, когда вы начинаете дремать - сделать осознанный более глубокий и активный вдох. При том, что в целом в медитации мы не используем контроль дыхания - как отдельный приём саморегуляции это допустимо. 🌝 Если это не помогает - выполняйте практику с открытыми глазами. Даже за мысленными образами вполне возможно наблюдать при открытых глазах, если немного потренироваться. 🌝 Если и это не помогает: обратите внимание на подготовку к практике. Как вариант - выспаться, выпить кофе, выбрать время дня когда вы бодрее и т.п.) А непосредственно перед началом хорошо сделать физическую разминку или позаниматься йогой.