I❤️Pilates & Running

Про «внутреннего ребёнка» ВР Что вообще означает термин «внутренний ребенок»? Что ж, ВР по сути означает полунезависимую субличность, подчиненную бодрствующему сознательному разуму, или, проще говоря, детский аспект человека. Сохранение жизни внутреннего ребенка — лучший способ исцелить себя в самые трудные времена. Повторно посещая детство воспоминания, непредвзятость к ситуациям во время роста в жизни и работа над заботой о себе — вот несколько способов восстановить связь со своим внутренним ребенком. «Забота о своем ВР дает мощный и удивительно быстрый результат: делайте это, и ребенок выздоравливает»* Тренерская стезя и своё дело я нашёл по подсказке своего ВР, интуитивно обращаясь к детским воспоминаниям: - что любил больше всего - что меня восхищало - чем и кем восторгался - о чем мечтал - что хотел больше всего в жизни тогда Добра, Ваш медленно бегущий тренер по пилатесу, Еф. P.s. Если бы мне в 8 лет от роду сказали, что я буду тренером - я бы захлопал в ладоши, и измаялся от ожидания наступившего «сегодня». Для меня мой первый тренер так и останется в памяти как недосягаемый, строгий, справедливый - как мой Папа, как мой научный руководитель Владимир Васильевич - НАСТОЯЩИЕ УЧИТЕЛЯ, люди, продолжающие делать МОЙ ПУТЬ невероятно интересным и успешным. А он именно такой, потому что о нем я и мечтал в своих детских снах… Обнял, добра, Ваш Еф❤️🔥 *Марта Бек (60 лет) - один из самых известных коучей США и автор бестселлеров New York Times. Доктор социологии (Гарвард). В течение 17 лет вела колонку в The Oprah Magazine. Ее писательский талант высоко оценивают Опра Уинфри, Элизабет Гилберт, Джулия Кэмерон.

Про сегодняшние воспоминания … Вспомнил….2017 год, лето… Пробегаю по Малой Ново-садовой мимо родительского дома. Сзади сигналят, оборачиваюсь на родной голос папы, на машине на своей катит, довольный : «Спартак бежит? Или Динамо?» Тепло отвечаю: «Привет, папа»❤️. Всю сегодняшнюю пробежку смаковал эти воспоминания. Доигрывал в голове, что мог бы остановиться, поговорить с отцом. Обнять его лишний раз. Вспомнил маму. Мы так сблизились перед ее уходом. Вспомнил про утверждение, что во время бега не плачут. Плачут, проверено. Хорошо, что все это в моей голове, пока живу, живо…. Добра))) хорошее утро) P. s. Выбираюсь из «ямы»… эта неделя снизил нагрузки…. Потихонечку набираюсь сил!!! Впереди много интересного, в предвкушении ❤️❤️❤️

Про фастфуд Гениальное изобретение человечества, нужное и функциональное. Нужное? Ну потому что без калорий и еды - нет энергии, нет энергии - нет жизни. Много ли энергии в фастфуде - оооочень! В чем же функциональность? В быстроте доступа. Подошёл, заказал, 10-15 минут и довольный «уплетаешь» ароматный, пусть и не элитарный американо, картошечку, поджаренную курочку. Ну быстро же? Да. Вкусно? Да. Ну а значит, «быстрая еда» выполняет своё предназначение на все 100, быстро насыщает и даёт доступ к энергии, большой энергии. Плохая ли это еда? Нет. Вопросы же совсем в другой плоскости. 1. Прикидывали хоть раз сколько энергии тратите в течение дня? 2. Примерно считали пищевую ценность блюд, которые традиционно предпочитаете в фастфуде? Поделюсь своим опытом. Если я понимаю, что останусь без приёма пищи «в обед», или же он переносится из-за второй тренировки на более позднее время, то альтернативные варианты могут быть такими: ⁃ могу взять кофе и маленькую порцию картошки ⁃ чай (или кофе) и парочку кусочков курочки (типа нагеттсов) ⁃ горсть кураги (4-5 ягодок) и кофе ⁃ 3-4 финика и кофе Либо прием пищи в фастфуде выступает как отдельный прием пищи (тоже альтернативные варианты): ⁃ ролл с рыбой, креветкой или курочкой (в Маке) + маленькая порция картошечки + кофе ⁃ 2 крылышка и одна ножка куриные + маленькая картошечка + кофе (КФС) ⁃ та же самая история в Бургеркинге Все напитки не газированные и без сахара. Эта история не системная, а ситуативная. Для меня фастфуд - обычная еда, когда надо быстро и кайфово. Любая еда - для меня кайфово. И это главное, главное принимать пищу, когда ты действительно голодный, а твоё тело «достаточно» при этом двигалось и «потрудилось»… тогда любая еда - в кайф. Не демонизируйте фастфуд, нужная вещь, если правильно воспринимать и использовать ее разумно. Всем добра, Ваш тренер, любитель фастфуда, Еф.

Про химию телесного кайфа от тренировок Физиологические механизмы удовольствия: 1. Эндоканнабиноидная система (eCBs): * Главный игрок: Считается «основным драйвером» чувства спокойствия, удовольствия и снижения тревожности после умеренной аэробной нагрузки. * Механизм: Физическая нагрузка повышает уровень эндогенных каннабиноидов (особенно анандамида) в крови и мозге. Эти вещества связываются с рецепторами CB1 в головном мозге (особенно в областях, связанных с настроением, мотивацией и обработкой вознаграждения – префронтальная кора, гиппокамп, миндалевидное тело, прилежащее ядро). * Эффект:Активация eCBs вызывает: * Эйфорию, спокойствие, чувство благополучия. * Снижение тревожности и восприятия боли (анальгезия). * Улучшение настроения. 2. Моноаминовые нейротрансмиттеры (Серотонин, Дофамин, Норадреналин): * Серотонин (5-HT): Умеренные нагрузки повышают синтез и высвобождение серотонина. Это способствует улучшению настроения, снижению тревоги и депрессивных симптомов, ощущению эмоциональной стабильности и благополучия. * Дофамин (DA): Физическая активность стимулирует дофаминергические пути в мозге (особенно мезолимбический путь «вознаграждения). Это вызывает чувство удовольствия, мотивации, удовлетворения и улучшает когнитивные функции. * Норадреналин (NA): Участвует в реакции на стресс, но при умеренной нагрузке способствует повышению бодрости, концентрации внимания и общего тонуса, без перехода в чувство тревоги. 3. Эндорфины: * Роль при умеренной нагрузке: Раньше считались главной причиной «эйфории бегуна», но их роль при умеренной нагрузке, вероятно, вторична и более значима для обезболивания. * Механизм: β-эндорфины выделяются гипофизом и ЦНС в ответ на стресс и боль. При интенсивной длительной нагрузке они действительно могут вызывать эйфорию, блокируя боль и связываясь с опиоидными рецепторами в мозге. При умеренной нагрузке их уровень повышается, но больше для регуляции боли и стресса, а основной вклад в удовольствие вносят eCBs и моноамины. 4. Снижение уровня гормонов стресса: * Умеренная регулярная физическая нагрузка снижает базальный уровень кортизола (основного гормона стресса) в долгосрочной перспективе. * улучшает регуляцию оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), делая организм более устойчивым к стрессу. Снижение хронического стресса само по себе способствует улучшению настроения и ощущению благополучия. 5. Улучшение кровоснабжения мозга и нейрогенез: * Физическая нагрузка увеличивает приток крови к мозгу, доставляя больше кислорода и питательных веществ. * стимулирует выработку нейротрофических факторов, особенно BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF поддерживает здоровье существующих нейронов, способствует росту новых (нейрогенез, особенно в гиппокампе) и улучшает синаптическую пластичность. Это напрямую связано с улучшением настроения, когнитивных функций и устойчивости к стрессу и депрессии. 6. Психологические факторы (опосредованные физиологией): * Чувство достижения: Выполнение тренировки активирует системы вознаграждения мозга (дофамин). * Отвлечение от негативных мыслей (отвлечение): Фокус на движении и ощущениях тела. * Повышение самооценки и самоэффективности: Регулярные занятия укрепляют веру в свои силы. * Осознанность (Mindfulness): Ритмичные движения (ходьба, бег, плавание) могут вызывать состояние, подобное медитации. «Химичим» дальше ❤️❤️❤️. Ваш «Химик-гедонист», Еф Фотка с лекции «Про счастье» 😉😉😉

Про дыхание и движение в пилатесе Дыхание в пилатесе — ключевой, системообразующий элемент, а не просто фон для движения. Его влияние многогранно: 1. Влияние на Движение (Биомеханика и Контроль): * Стабилизация: Активный выдох «как будто через соломинку» может способствовать активации глубоких мышцы кора. * Инициация и Ритм: Дыхание может служит «метрономом» и инициатором движения. Начало усилия может быть синхронизироваться с началом выдоха (Выдох — усилие, а может на вдох) Это создает ритмичность и плавность. * Облегчение или усложнение Движения: выдох может облегчать сгибания позвоночника, создавая пространство для позвонков, как вдох - разгибание. * Контроль Амплитуды: осознанное дыхание предотвращает его задержку, которая часто приводит к чрезмерному напряжению и компенсаторным движениям, ограничивая истинный диапазон движения. 2. Влияние на Проприоцепцию (Ощущение Положения и Движения Тела в Пространстве): * Усиление Обратной Связи: Дыхание — это постоянный, ритмичный внутренний процесс. Сознательное управление им и его связь с движением повышает осознанность того, как и где движется тело. Человек становится более чувствителен к малейшим изменениям положения, весу на разных частях стопы, углам в суставах. * Фокусировка Внимания: Следование дыхательному паттерну требует концентрации. Эта концентрация направляет фокус внимания внутрь тела, на его ощущения, что является основой для развития тонкой проприоцепции. * Связь с Опорами: Направление дыхания, например, в боковые и задние ребра помогает лучше ощутить контакт тела с опорой (коврик, реформер, стул), улучшая чувство гравитации и собственного веса. 3. Влияние на Глубину Ощущений Работы Мышц (Интероцепция и Кинестетика): * Дифференциация: Связь дыхания с активацией глубоких стабилизаторов помогает отличить работу поверхностных крупных мышц от глубоких мелких. Человек начинает «чувствовать» работу поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, работу диафрагмы как мышцы. * Тонус и Расслабление: Осознанный вдох может помочь мягко «развернуть» и подготовить тело к движению, а глубокий выдох способствует рефлекторному расслаблению напряженных участков (например, верхних трапеций, челюсти), позволяя почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. * Ощущение Внутреннего Пространства: Дыхание наполняет тело изнутри. Ощущение расширения грудной клетки в стороны и назад на вдохе, и подтягивания живота к позвоночнику на выдохе создает глубокое чувство внутреннего объема и пространственного расположения органов и структур 4. Влияние на Положение Тела (Осанка и Выравнивание): * Противодействие Сгибательным Позам: Реберное дыхание (особенно на вдохе) помогает раскрыть грудную клетку, мягко растянуть переднюю поверхность тела и противодействовать сутулости * Динамическая Стабильность: Во время движения дыхание обеспечивает не статичное, а динамическое удержание выравнивания, постоянно подстраивая напряжение стабилизаторов под меняющуюся нагрузку и положение. 5. Влияние на Неврологическую Реедукацию (Переобучение Двигательным Паттернам): * Фокус и Осознанность (Mind-Body Connection): Сознательное управление дыханием требует и развивает высшую нервную деятельность (префронтальная кора). Это ключевой элемент для переобучения: чтобы заменить старый, неэффективный или патологический паттерн, нужно сначала его осознать, а затем сознательно практиковать новый. Дыхание — якорь для этого осознания. * Интеграция: Дыхание — мощный нейронный «интегратор» Связывая дыхательный ритм с конкретными фазами движения, мозг создает новые, более эффективные и безопасные нейронные связи, объединяющие работу центральной нервной системы (ЦНС), периферической нервной системы (ПНС) и опорно-двигательного аппарата. Новый паттерн становится «упакованным» с дыханием. Дыхание — это «язык», на котором центральная нервная система программирует тело, формируя здоровые, функциональные и осознанные двигательные паттерны. Ваш Еф❤️

Как «умение расслабляться» и как навык влияет на мышечный тонус тонус скелетных мышц?неврологически? 1. Сознательное усилие: Когда Вы сознательно пытаетесь расслабить мышцу - например, после напряжения или в ответ на стресс), вы активируете высшие корковые центры 2. Нисходящее торможение: Кора посылает сигналы через пирамидные и экстрапирамидные пути, которые: - Прямо: Активируют тормозные интернейроны в спинной мозге. - Косвенно: Подавляют активность возбуждающих стволовых путей (ретикулоспинального и др.) 3. Роль нейромедиаторов: Ключевую роль в этом нисходящем торможении играют ГАМК-ергические и глицинергические системы. Умение «включать» расслабление связано с эффективностью этих путей. 4. Пластичность: Регулярная практика осознанного расслабления (как в пилатесе, прогрессивной мышечной релаксации) может усилить эффективность тормозных нисходящих путей благодаря нейропластичности. Мозг «учится» лучше подавлять избыточную активность мотонейронов. 5. Влияние на рефлексы: Практика расслабления может немного снижать чувствительность растяжительного рефлекса (хотя он остается жизненно важным), делая мышцу менее «реактивной» на незначительное растяжение в покое. 6. Снижение эмоционального напряжения: Умение управлять стрессом снижает активацию лимбической системы и гипоталамуса, что уменьшает поток возбуждающих сигналов к мотонейронам через ретикулоспинальный тракт и симпатическую нервную систему (которая может прямо влиять на мышечные веретена, повышая их чувствительность). Расслабление — это активный процесс: Это не просто «отсутствие команды сокращаться», а результат активного торможения мотонейронов со стороны высших центров мозга и спинальных интернейронов. Умение расслабляться — это навык его можно тренировать, что приводит к улучшению контроля над тонусом и снижению хронического напряжения. Свободного нам тела, легких ног и гибкой спины… только по-настоящему сильное тело умеет «расслабляться». Ваш Еф… Фото перед жесткой тренировкой, расслаблен и весел…

Про «окна» Люблю окна… Они созданы, чтобы в них смотреть. А наши глаза - наши окна в окружающий мир. Каждый из нас видит объективно одинаковую картину, плюс минус каждый из нас проживает достаточно схожую жизнь. Дом-семья-работа-места, где мы любим проводить время. Вместе с тем, мы проживаем настолько разную жизнь…. Мы смотрим на одни и те же вещи, но видим «своё». Наши «окна» дают нам шанс увидеть очень очень много хорошего. Хорошее утро 🙏❤️, Ваш Еф , тренер по пилатесу и бегу

Про поиск себя (писал пост в 2021 году, актуально как никогда🙏❤️☀️) Каждые 5 лет видимо создаю прямо сейчас себе ритуал…💪. Некий опросник … с которым подхожу к себе предельно честно, а иначе нахрена все это? Себя-то не обманешь… Часть моего поста 2021 года: «Каждый из нас хотя бы изредка задумывается или думал о том, счастлив ли он в том, что выбрал, то, чем занимается. У меня это получилось уже в зрелом возрасте, после 30-ти… И так, тезисно, что очень может помочь в понимании - занимаетесь ли Вы своим делом: 1. Вспомнить о своих детских мечтах 2. Проанализировать свои умения и навыки -к чему склонность 3. Понять в каком окружении комфортно находится 4. Подумать, что нравится в свободное от работы время 5. Заниматься самообразованием и расширять мировоззрение через свои привычные и приятные способы (желательно не разрушительные) 6. Понять, что вызывает ощущение радости 7. Нарисовать свой собственный мир (как вариант - образ будущего, подетальнее, что при этом и как Вы будете в этом мире себя ощущать), на сколько сильно Вы бы хотели в нем (мире) оказаться? 8. Что конкретно Вам даст достижение этих мечт? Что Вы действительно хотите именно для себя в этом мире?» Классс… вот прям знаю… что хочу… не знаю, что будет через 5 лет реально (прогноз - дело неточное😉😉😉 в нашей динамичной реальности)… но то, что хотелось бы для себя - знаю ❤️❤️❤️… Добра, Ваш Еф🙏

Про эмоции «Эмоции вредят делу!» Эта установка традиционного менеджмента с каждым днем утрачивает свою актуальность. Важности эмоциональных факторов сложно переоценить. «Управление чувствами» способно принести специалисту большие дивиденды, чем сухой рационализм. - С одной стороны,невозможно все время держать свои эмоции и чувства под контролем, нельзя долго притворяться (и)или длительно удерживать эмоции - С другой, зачастую невозмутимость, хладнокровие и «сухой расчёт» позволяет понять степень манипуляций и спекулятивных коммуникаций, или откровенную агрессию в отношении Вас и вовремя прервать их или скорректировать ответную позицию. Действительно эмоциона́льный интелле́кт (ЭИ) является важным качеством успешного человека. Именно ЭИ отражает сумму навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач. ЭИ является развиваемым качеством, его можно целенаправленно развить и усилить, однако его глубина в полной мере раскрыватся приобретаемым жизненным опытом, коммуникациями, эмпатией, воспитанием, образованием(не количеством дипломов, а навыками самообразования) и культурным уровнем конкретного человека. ЭИ - один из базовых компетенций не только успешных коммуникаций, но и инструмент для эффективного технологического взаимодействия для врачей, педагогов, тренеров и других специалистов, работающих с людьми. Если Вы развиваете ЭИ Вы считываете очень тонкие оттенки в коммуникациях с собеседником - многие вещи становятся для Вас очевидными без слов. Всем добра и ЭИ-это отличный медиатор в отношениях между людьми) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про длинную дорогу, которая начинается с первого шага… Я люблю писать… ✍️ Откровенно люблю облекать свои мысли в письменную речь… и это всегда у меня хорошо получалось… Мне нравились сочинения и изложения… делая эту часть школьного труда я был счастлив… Когда в 2009 году я закончил аспирантуру и успешного защитил диссертацию - я испытывал смешанные чувства… Мне было невероятно легко и кайфно - так как я справился и довел до конца успешный проект… Во многом этот успех предопределил уверенность в своих силах, понимание, что при желании я способен на очень многие вещи… и именно этот успех помог преодолеть страх перед частным предпринимательством и выходом из найма… Но дело не в этом… Дело о «дальней дороге»… о длящемся проекте, о проекте, в котором я имею шанс вновь проявить свое. ТВОРЧЕСТВО, свой ОПЫТ, свою ЗАБОТУ о людях, и показать ПОЛЬЗУ значительно большему количеству людей, кроме моих учеников… В скором времени я начну книгу… не художественного характера … хотя чуть позже я бы попробовал и этот путь❤️ (уже есть небольшие наброски) Теперь о книге … Пока тему книги и соавтора (а он будет точно) я утаю - но чувствую эти «тайны Полишинеля»😂😂😂😂. Вообщем, кайф… радость в душе, понимание непростого пути…. Вместе с тем, это сделает мой тренерский путь невероятно интересным, позволит мне узнать больше ярких людей и позволит мне быть более полезным… Болеем за Елену Шахматову - она скоро стартует - легких ног!!! Обнял, Ваш Еф.

Про вкусные мысли… Легко скорбеть по жизням, которыми мы не живем. Легко сожалеть, что мы не развили другие таланты, не согласились на разные предложения. Легко сожалеть, что мы не работали упорней, не любили сильнее, не управлялись ловчее с деньгами... Не требуется никаких усилий, чтобы тосковать по друзьям, которых мы не завели, по работе, что мы не сделали, по людям, с которыми мы не вступили в брак, по детям, которых у нас нет. Нетрудно смотреть на себя глазами других людей и мечтать стать другими... Но настоящая проблема заключается не в непрожитых жизнях, о которых мы сожалеем. А в самом сожалении. Именно сожаление вынуждает нас съеживаться, вянуть и чувствовать себя худшим из врагов самим себе и другим людям... Мы не знаем, были бы другие наши версии лучше или хуже. Эти жизни тоже происходят, это верно, но и вы живете, и именно на данной вам жизни нужно сосредоточиться. Нужно лишь закрыть глаза и наслаждаться вкусом своего напитка, слушать песню, пока она звучит. «Полночная библиотека», Мэтт Хейг

Про Инструменты успешного онлайн-тренера по пилатесу Про онлайн тренировки написано достаточно много - недостатки и преимущества. Немного об инструментах: 1. Безупречное знание анатомии и биомеханики 2. Мастерство вербальной коррекции и образного языка 3. Техническая подкованность и готовность решать проблемы 4. Высокий уровень энергии и способность удерживать внимание 5. Креативность в адаптации упражнений и использовании пространства/оборудования 6. Терпение, эмпатия и отличные коммуникативные навыки 7. Умение четко и безопасно демонстрировать упражнения в кадре 8. Система работы с обратной связью (опросники, проверочные видео от клиента) Онлайн-пилатес – это не просто перенос студии в онлайн, а отдельный навык преподавания. Он требует от тренера фокуса на сверхчеткой коммуникации, адаптивности, технической подготовленности и усиленного внимания к безопасности из-за отсутствия физического контакта. При грамотном подходе онлайн-формат может быть невероятно эффективным, доступным и удобным инструментом для достижения целей клиента. Однако он предъявляет повышенные требования как к профессионализму тренера, так и к дисциплине и осознанности клиента. Занимайтесь пилатесом, занимайтесь по разному❤️. Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…

Про МЗБ и некоторые аспекты важные в работе тренера по пилатесу Контроль механозависимой боли (МЗБ) — боли, возникающей или усиливающейся при определенных движениях или позах — является ключевым аспектом работы грамотного тренера по пилатесу, особенно при реабилитационном или посттравматическом подходе. Пилатес, с его акцентом на контроле, выравнивании, стабильности и осознанности движения, обладает мощным арсеналом для работы с такой болью, но требует глубокого понимания и осторожности. С какой МЗБ МОЖЕТ работать тренер по пилатесу (с осторожностью и в сотрудничестве с врачом/физиотерапевтом): 1.Неспецифическая боль в спине/шее: Связанная с мышечным дисбалансом, слабостью глубоких стабилизаторов, плохой осанкой, умеренными дегенеративными изменениями (без неврологической симптоматики). Пилатес отлично подходит для коррекции этих причин. 2.Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения (КПС): Боль в области таза/ягодиц. Пилатес эффективен для стабилизации таза и устранения асимметрии. 3.Боль, связанная с остеоартритом крупных суставов (колено, тазобедренный): Вне периода обострения. Пилатес улучшает стабильность сустава, подвижность, силу окружающих мышц, снижая нагрузку на хрящ. 4.Плечелопаточный болевой синдром (импинджмент, тендиниты ротаторной манжеты вне острой фазы): Работа над стабильностью лопатки, контролем плечевой кости, восстановлением правильной биомеханики плеча. 5.Посттравматические состояния (после снятия гипса, разрешения врача): Восстановление подвижности, проприоцепции, силы в щадящем режиме. 6.Хроническая мышечная боль/миофасциальный болевой синдром: Улучшение кровотока, снятие избыточного напряжения через выравнивание и контроль движения. 7.Боль, связанная с гипермобильностью суставов: Укрепление глубоких стабилизаторов для защиты суставов. 8.Боль, связанная с общей детренированностью, слабостью мышечной системы в связи с малоподвижным образом жизни 9.Боль, связанная со спортивной или бытовой перегрузкой («overuse»), нерациональным спортивным планированием (периодизацией) Пилатес — мощный инструмент для коррекции биомеханических причин механозависимой боли через восстановление выравнивания, стабильности и контроля движения. Арсенал тренера включает модификации, работу с оборудованием, фокусировку на глубокой стабилизации и осознанности. Однако, безопасность и эффективность зависят от точного выявления причин боли (врач!), грамотной оценки тренером, строгого соблюдения принципа «без боли» и тесного сотрудничества со специалистами медицины при наличии «красных флажков» или серьезных диагнозов. Добра, берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про Особенности кьюинга (вербального инструктирования - К.) К. в индивидуальном пилатесе и эффективные приемы преподавания требуют глубокого понимания принципов метода и навыков коммуникации. 1. Высокая степень персонализации: * Особенность: Инструкции должны учитывать «конкретные анатомические особенности» ученика (гипермобильность, ограничения, послеоперационные состояния, сколиоз и т.д.), его цели (реабилитация, воспитание физических кондиций, беременность и т.д.) и текущий уровень понимания своего тела. * Сложность: избегать одинаковых команд для всех. Адаптация языка, образов и акцентов, создаваемых педагогом-тренером под уникальные потребности ученика в моменте 2. Многозадачность и глубина: * Особенность:Тренер обучает и помогает одновременно контролировать: * Дыхание (фаза, паттерн, синхронизация с движением). * Выравнивание (нейтральное положение позвоночника, таза, лопаток, стоп). * Активацию конкретных мышц * Качество движения (плавность, контроль, амплитуда, отсутствие компенсаций). * Безопасность (предотвращение травмоопасных положений). * Прогрессию/регрессию упражнения. * Сложность: Подавать команды нужно последовательно и дозированно, не перегружая ученика информацией. Начинать с базовых элементов (дыхание + выравнивание), постепенно добавляя слои (активация, уточнение движения). 3. Необходимость точности и образности: * Особенность: Абстрактные команды («напряги пресс») часто не работают. Нужны конкретные, образные и анатомически корректные описания. * Сложность: Найти понятные ученику метафоры и образы (представьте, что таз – это чаша с водой, не пролейте, скользите лопатками вниз, как в задние карманы брюк, вытягивайтесь как струна от макушки до копчика), которые при этом не искажают биомеханику. * Сложность: Использовать точную анатомическую терминологию, когда это уместно и ученик ее понимает (подверните копчик, стабилизируйте лопатки на ребрах, удлиняйте шейный отдел). 4. Фокус на внутренних ощущениях (проприоцепции): * Особенность: Пилатес – это про осознанность. Кьюинг направлен на то, чтобы клиент почувствовал правильное движение и активацию, а не просто механически его выполнил. * Сложность: Формулировать команды, которые фокусируют внимание ученика на себе (Ощущаете ли вы давление поясницы на коврик? Чувствуете ли Вы растяжение в боковой линии тела? Где вы ощущаете наибольшее усилие?) 5. Минимизация «шума» * Особенность: В индивидуальном формате нет необходимости кричать на зал. Команды должны быть лаконичными, тихими, спокойными. * Сложность: Добиться максимальной эффективности инструкции при минимальном количестве слов. Избегать «воды» и повторов. 6. Акцент на качестве, а не количестве: * Особенность: Пилатес ценит 5 идеальных повторений больше, чем 25 неконтролируемых. Кьюинг должен подчеркивать контроль, плавность и точность. * Сложность: Удержать ученика (особенно новичка) от погони за количеством или глубиной растяжения, фокусируя его на микродвижениях и ощущениях. Педагогические задачи, стоящие перед тренером по пилатесу - непростые, но посильные! Практика, практика, практика. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу!

Про драйвер движения (ДВ) в пилатесе и в беге С точки зрения биомеханики ДВ — это отправная точка, откуда инициируется и организуется движение, обеспечивая его эффективность, безопасность и соответствие принципам метода (центрирование, контроль, точность, плавность, дыхание, концентрация). Основной источник организации движения («драйвер") формируется из: 1. Осевого вытяжения и постурального (динамического) контроля: * Анатомически: Включает глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние косые), мышцы тазового дна, мультифидус (глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника), диафрагму, мышцы-сгибатели бедра (в первую очередь пояснично-подвздошная) * Биомеханически: Формирует «цилиндр» внутрибрюшного давления. Активация этих мышц создает стабильность в пояснично-тазовой области (стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника), что является фундаментом для любого движения конечностей или позвоночника * Принцип «Проксимальная стабильность для дистальной мобильности»: Только имея стабильный таз, стопы, положение грудной клетки и головы, есть шанс, что конечности (руки, ноги) могут двигаться свободно, контролируемо и без компенсаторных движений (например, без избыточного прогиба в пояснице при подъеме ноги) 2. Дыхания как неотъемлемой части драйвера: * Диафрагма — ключевая мышца дыхания и вспомогательные мышцы вдоха и выдоха * Координация дыхания (особенно выдоха) с активацией глубоких мышц живота усиливает внутрибрюшное давление и стабилизацию * Дыхание «задает ритм» движения и часто инициирует его (например, начало скручивания на выдохе, или поверхностное реберное дыхание при беге) 💪💪💪Откуда конкретно может организовываться движение внутри этой концепции? От стабилизированных: -позвоночника -таза/поясницы -стоп -головы -лопаток -грудной клетки и любой другой части тела, которую хорошо чувствует и ощущает ученик. На выбор и эффективность драйвера движения влияют: 1.Подвижность суставов: Ограниченная подвижность в тазобедренных суставах, грудном отделе позвоночника или плечах заставит тело искать движение в других, часто менее стабильных сегментах (например, вместо разворота в грудном отделе — избыточный прогиб в пояснице), нарушая оптимальный драйвер 2.Нейромышечный контроль: Способность мозга точно активировать нужные мышцы в нужной последовательности и с нужной силой. Без этого даже сильные мышцы не обеспечат правильную инициацию движения 3.Осанка и выравнивание (Alignment): Исходное положение тела определяет, какие мышцы могут эффективно активироваться как драйверы 4.Дыхательная механика: Неправильный паттерн дыхания (например, подъем грудной клетки вверх на вдохе вместо расширения в стороны и назад) нарушает стабильность центра и эффективность движения 5.Индивидуальная анатомия: Вариации в строении суставов, длине конечностей, эластичности связок могут незначительно влиять на то, как именно движение ощущается и инициируется, хотя принципы остаются общими 6.Наличие травм или дисфункций: Боль, рубцовая ткань, нестабильность сустава «вынуждают» тело находить компенсаторные пути движения, меняя драйвер на менее эффективный, но более безболезненный. Методическая опора на: 1. Выбор драйвера - опора на «сильные стороны» ученика 2. Движение распространяется от центра к периферии: Конечности двигаются благодаря и хорошей опоре, а не изолированно 3. Драйвер — это не просто «силовая» мышца: Это совокупность контроля и организации движения, обеспечиваемая ЦНС, дыханием и нейромышечной координацией 4. Адаптивность: Конкретная точка инициации движения (например, от лопатки или от позвонка) зависит от упражнения и индивидуальных биомеханических особенностей человека Задача ТРЕНЕРА — помочь клиенту найти наиболее эффективный и безопасный драйвер для ЦНС в конкретном упражнении. Двигайтесь! Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес» @club227650119 (Ахиллес беговая школа) [club28312981|Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина]

Про Ключевые Педагогические Принципы и кто такой персональный тренер: 1. Принцип Сознательности и Активности: Тренер не просто заставляет делать упражнения, а объясняет «зачем», учит чувствовать тело, вовлекает ученика в процесс осознанного управления собой 2. Принцип Наглядности: Показ, использование видеоанализа (если возможно), зеркал, тактильные подсказки (с разрешения) 3. Принцип Систематичности и Последовательности: Постепенное увеличение нагрузки, логичная структура тренировки (разминка, основная часть, заминка), последовательное освоение навыков от простого к сложному 4. Принцип Доступности и Индивидуализации: Учет возможностей и особенностей конкретного» ученика. Задача должна быть сложной, но выполнимой 5. Принцип Прочности: Закрепление правильных двигательных стереотипов через многократное осознанное повторение, напоминание ключевых моментов 6. Принцип Связи Теории с Практикой: Объяснение физиологии, биомеханики, важности восстановления и питания в контексте выполняемых упражнений и целей ученика Деятельность, построенная на педагогических принципах делает тренера - действительно персональным. Персональный тренер — это еще и педагог движения. Его задача — не просто дать нагрузку, а научить ученика владеть своим телом, понимать его, развивать его гармонично и безопасно, достигать поставленных целей через осознанную практику. Педагогика — это инструментарий, позволяющий превратить физические упражнения в трансформирующий образовательный процесс, ведущий к долгосрочному здоровью, благополучию и физической грамотности ученика. Вследствие этого у ученика должен быть выбор: заниматься с избранным педагогом или продолжить свой путь с другим наставником, или самостоятельно. Успешный тренер — это тот, кто мастерски владеет не только анатомией и физиологией, но и искусством преподавания. Обнял, Ваш Еф, ищите своего специалиста ❤️❤️❤️

Про концепцию Mind-body connection MBC — это фундаментальная философская и практическая основа пилатеса, а также многих других соматических практик (йога, тай-чи, Фельденкрайз и др.) MBC - это осознанное, непрерывное взаимодействие и взаимовлияние между вашими: * Мыслями (Mind): Внимание, намерение, концентрация, визуализация, осознание. * Ощущениями (Body): Физические сигналы (напряжение, расслабление, выравнивание, дыхание, движение, проприоцепция - чувство положения тела в пространстве). В контексте пилатеса это означает: 1. Движение НЕ на автопилоте: Отказ от механического повторения упражнений. Вместо этого — полная фокусировка на качестве каждого движения. 2. Внутренний Фокус: Направление внимания внутрь тела: * Какие мышцы активируются? * Где возникает напряжение или легкость? * Правильно ли выровнены суставы (позвоночник, таз, лопатки, шея)? * Как соотносится движение с дыханием? * Откуда инициируется движение? 3. Контроль через Сознание: Использование силы мысли для: * Активации нужных синергий * Расслабления ненужного напряжения (челюсти, плечи). * Корректировки положения тела в реальном времени. * Визуализации движения (например, представление удлинения позвоночника с каждым выдохом). 4. Дыхание как Мост: Дыхание — не просто рефлекс, а активный инструмент, сознательно синхронизируемый с движением. Оно: * Усиливает концентрацию. * Помогает стабилизировать центр. * Обеспечивает ритм и плавность. * Способствует снятию напряжения. 5. Принципы Пилатеса как Руководство: Все 6 принципов (Центрирование, Концентрация, Контроль, Точность, Дыхание, Плавность) служат для углубления этой связи Занимайтесь пилатесом, интегрируйте его в свои привычные активности, открываете в себе новые ощущения и возможности! Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про три ключевых навыка тренера по пилатесу: 1. Понимание биомеханики и методических основ пилатеса: Пилатес — это система, основанная на точности, контроле и правильном выравнивании тела. Без фундаментального понимания того, как работают суставы, мышцы (включая глубокие стабилизаторы), фасции и как движения влияют на тело, тренер не сможет: * Корректно обучать технике выполнения упражнений, предотвращая травмы. * Адаптировать упражнения под индивидуальные особенности клиента (травмы, ограничения, цели). * Объяснить «почему» выполняется то или иное движение и какую пользу оно несет. * Чувствовать и корректировать даже мелкие ошибки в положении тела ученика. 2. Высокий уровень педагогического мастерства и наблюдательности («глаз тренера»): Знания бесполезны, если тренер не может их эффективно передать и применить. Это включает: * Четкое вербальное объяснение: Умение простым и понятным языком описать сложные движения, акценты внимания, работу дыхания (особенно важную в пилатесе) * Качественная демонстрация: Показ упражнения с акцентами на ключевых моментах. * «Глаз тренера» (Hands-on skills): Способность «видеть» малейшие отклонения в технике ученика (даже если внешне движение выглядит «оптимально»), понимать их причину и знать, как исправить. Это часто подразумевает тактильные коррекции (легкие касания, направляющие движения), выполняемые профессионально и уважительно. * Индивидуальный подход: Умение моментально адаптировать упражнение, упростить или усложнить его, предложить модификацию «на лету» в зависимости от возможностей и реакции тела ученика. * Конструктивная обратная связь: Умение объяснить ошибку тактично и понятно, предложить решение, а не просто указать на нее. 3. Терпение, эмпатия и способность мотивировать, создавая поддерживающую среду: Пилатес может быть сложным как физически (особенно в начале), так и ментально (требует высокой концентрации). Люди приходят с разным опытом, уровнем подготовки, уверенности в себе и целями (реабилитация, подготовка к родам, улучшение осанки, спортивные результаты). Тренер должен: * Быть терпеливым: Понимать, что освоение техники требует времени, и не требовать мгновенных результатов. * Проявлять эмпатию: Чувствовать состояние ученика (физическое и эмоциональное), уважать его границы и страхи, особенно при работе с травмами или ограничениями. * Создавать безопасное пространство: Ученик должен чувствовать себя комфортно, не бояться задавать вопросы или признаться, что упражнение вызывает дискомфорт. * Мотивировать позитивно: Видеть и отмечать прогресс (даже маленький), хвалить за усилия и концентрацию, вдохновлять на продолжение практики. Поддерживать интерес и вовлеченность. * Проявлять заботу и профессионализм: Быть пунктуальным, подготовленным к занятию, внимательным к ученику на протяжении всей сессии. 1. Знания без умения их передать и увидеть ошибки бесполезны. 2. Даже самый знающий и техничный тренер без терпения и эмпатии не создаст среду(фон) и не подсветит важные для человека аспекты (фигуру), в которой ученик захочет и сможет раскрыться и прогрессировать. 3. Педагогическое мастерство без глубоких знаний может привести к обучению красивым, но неэффективным или даже вредным движениям. Хороший тренер по пилатесу — это всегда комбинация эксперта, внимательного педагога и вдохновляющего наставника ❤️. Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу Я точно знаю, где любят пилатес и бег: https://t.me/efimpro

Про моих учеников Это разные люди, разных судеб, энергий, профессий, возрастов. У каждого своя история, почему выбор выпал на пилатес, почему выбор преподавателя и педагога выпал на меня. Радует тенденция - все больше людей приходят от врачей, которые дают рекомендации пациентам использовать пилатес в качестве физического восстановления - такие ученики у меня временные гости. И это круто, потому что моя цель - не удержать, не «привязать» человека к себе, а научить и помочь. И когда человек даёт обратную связь, о том, что он «окреп» и спрашивает совета в какой фитнес клуб ему купить карту, чтобы продолжить ходить на групповые тренировки или в Тренажерный зал- я радуюсь этому факту, потому что это результат. Другая категория людей остаётся со мной надолго, я превращаюсь для таких людей из специалиста по движению в наставника по физической подготовке, учу заниматься с отягощениями, учу навыкам бега, выступаю консультантом по самостоятельным занятиям физкультурой. Другая сторона работы - это занятия со всей семьей - особая ценность быть семейным тренером, когда мне доверяют здоровье целые семьи - бабушки, дети, внуки. Это тоже ценные «педагогические бриллианты» для меня❤️❤️❤️❤️. Для меня не важно, пришёл ученик ко мне на время или настроен на длительное сотрудничество. Для меня важно помочь. И по возможности дать человеку то, зачем он ко мне обратился❤️🙏🎁🔥👍 Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу. И да, как бы я не устал, я счастлив ❤️🔥и я улыбаюсь.