Реверс

Источники данных к предыдущему👆посту 1. PMID: 28690131 Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28690131 2. PMID: 26715078 From 'lactose intolerance' to 'lactose nutrition' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715078 3. Chapter 20 - Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128152515000207 4. PMID: 33093304 Determinants of amino acid bioavailability from ingested protein in relation to gut health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7752214 5. PMID: 24466410 History of the discovery of vitamin D and its active metabolites https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899558 6. Vitamin D and calcium transport https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S008525381557422X/pdf?md5=39aae7402f94e5d1491e513c7d02426b&pid=1-s2.0-S008525381557422X-main.pdf 7. PMID: 956910 Enhancement of Ca++ uptake by lactose in the rat small intestine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/956910 8. PMID: 6403404 Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6403404 9. PMID: 31126121 Role of Calcium and Low-Fat Dairy Foods in Weight-Loss Outcomes Revisited: Results from the Randomized Trial of Effects on Bone and Body Composition in Overweight/Obese Postmenopausal Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566640 10. PMID: 9405716 Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140

В инстаграме увидел такой комментарий: «Меня смущает статистика, что у 65% населения молочный белок не усваивается. Типо бесполезно добирать белок из творога, молочки...» Читательница перепутала молочный белок с молочным сахаром. Молочный сахар, который называется лактозой, действительно не усваивается значительной частью населения Земли. Но фишка в том, что основной вклад в эту часть вносят многочисленные уроженцы Юго-Восточной Азии, где одних только китайцев под полтора миллиарда [1]. Также неспособность переваривать молочный сахар является проблемой для большинства уроженцев Южной и Центральной Африки. Много таких людей в Южной Америке. Северные народы, напротив, приобрели счастливую способность сохранять во взрослом возрасте выработку лактазы, специального фермента, который расщепляет молочный сахар. Поэтому европейцы, в широком смысле этого слова, могут наслаждаться молочной продукцией безо всяких проблем. Общее правило такое (и оно не имеет отношения к расизму): чем светлее кожа, тем меньше вероятность того, что у человека непереносимость лактозы. А чтобы узнать, есть ли у вас непереносимость молочного сахара, никакие анализы не нужны. Организм вам об этом сообщит (быстро и доходчиво) сильным поносом и болями в животе, которые возникнут буквально через несколько минут после употребления любых продуктов с лактозой, включая мороженое. Едите мороженое, сидя в кафе, а не в туалете? С вами полный порядок. Куда чаще, чем непереносимость лактозы, встречается лактазная недостаточность [2]. Она, как правило, вызвана тем, что вы едите неоправданно мало молочки. Вот организм и снижает выработку ненужного фермента. Начинайте понемногу есть творог, рикотту, сыр, йогурты, пить простоквашу и варенец, и выработка лактазы подтянется под потребности пищеварительной системы. Ну а что же с молочным белком? Усваивается он или нет? Независимо от ваших отношений с лактозой, молочные белки отлично усваиваются. У вас может быть полная неперносимость молочного сахара, а вот молочный белок, например, в виде сывороточного изолята, вы будете замечательно усваивать. Основными белками коровьего молока являются казеин (до 80%) и сыворотка (20%). Также в молоке присутствуют так называемые минорные белки, которые входят в состав жировых глобул. Их количество не превышает 2% [3]. И сыворотка, и казеин — полноценные белки. Это значит, что они содержат все 20 аминокислот, нужных нашему организму. Более того, профиль этих кислот, то есть пропорции, в которых они содержатся в молочном белке, полностью соответствует профилю наших собственных белков. Показатели усвояемости, биодоступности, биологической ценности молочных белков одни из самых высоких [4]. Усваивается ли белок из обезжиренной молочки? Конечно усваивается! Если бы усвоение белка было невозможно без жира, то было бы бессмысленно есть постное мясо, а веганы не получали белок из растительных источников. Усваивается ли кальций из обезжиренной молочки? Еще как усваивается! Ведь для усвоения кальция нужен не жир, а витамин D3 [5, 6] и... лактоза [7, 8]. Кстати, поскольку кальций содержится не в жировой фракции молока, то чем более обезжирен молочный продукт, тем больше в нем кальция. Вообще, молочка — это наилучший источник кальция для нашего организма. Именно удачное сочетание в одном продукте кальция и белка повышает его, кальция, усвоение [9]. А уж насколько хороши молочные белки для сытости, я уверен, могут рассказать многие участники чата этого канала. Все дело в казеине, который в содержится в молочной продукции в виде мицеллы — крупной коллоидной частицы, которая образует в желудке гель или сгусток. Благодаря этому аминокислоты высвобождаются в кровоток устойчиво и медленно, до нескольких часов. Это дает вам долгую сытость, а организму позволяет лучше удерживать и использовать азот [10]. Чем дольше вы остаетесь сытыми, тем легче вам худеть. Кроме того, у молочной продукции еще много полезных для здоровья свойств. Обсудим их в следующий раз. Источники данных👇

Продолжение предыдущего👆 поста И, наконец, не обязательно противопоставлять подсчет калорий навыкам интуитивного питания. Они отлично работают вместе, дополняя друг друга. Так что, полностью согласен с этим комментарием:

«Считаю, что все эти навыки — еда по чувству голода и насыщения, медленное жевание без отвлечений жизненно необходимы вообще всем людям, в том числе и тем, кто считает КБЖУ и не считает, и худым тоже.»

И с этим:

«Я худела с 94 кг, сначала просто уменьшила порции на пол ведра, но когда начала считать, прям дело пошло! Подсчет отрезвляет, убирает иллюзии и дает понимание, что раньше-то не было дефицита, хотя казалось, что был.»

И с этим:

«Мне кажется интуитивно сложно нащупать все добавленные жиры например. В ресторане ты берешь салатик, а по факту там жира больше чем в свинине) потому что заправка вкусная»

Но это, конечно, не про подсчет, а про «компетентность» в еде, что тоже совсем не лишнее и для поддержания веса, и для здоровья. Друзья, пользуйтесь всеми способами, которые позволяют вам сделать свое здоровье, внешний вид, жизнь лучше. Берите те методы, которые работают на вас. Комбинируйте. Не обязательно только подсчет, только тарелка, ладонь, интуиция или интервальное голодание. Все может работать в комплексе. Ото всего можно взять подходящие именно вам подходы. А если самостоятельно это сделать сложно, приходите к нам, в «Реверс». Начинаем 10 июня. Вот здесь предварительная запись: reverse.com.ru Источники данных 1. PMID: 38643903 A systematic review of observational studies exploring the relationship between health and non-weight-centric eating behaviours https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38643903 2. PMID: 35400300 Outcomes of intuitive eating interventions: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35400300 3. PMID: 36305739 Do eating behavior traits predict energy intake and body mass index? A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36305739 4. PMID: 28718396 A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396 5. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-0167.53.2.226 6. PMID: 33786858 Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33786858 7. PMID: 20148113 Sustained self-regulation of energy intake. Loss of weight in overweight subjects. Maintenance of weight in normal-weight subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20148113

Внимательно прочитал все комментарии под постом об интуитивном питании. Спасибо, что пишите и обсуждаете эту тему. Комментарии показались мне очень интересными. Хочу обсудить некоторые из них. «Сказать человеку, который наел больше 100кг, "питайся интуитивно, по чувству голода", это как предложить человеку с клинической депрессией найти себе хобби и не грустить.» Согласитесь, что грусть и клиническая депрессия совсем не одно и то же. Точно так же, как далеко не все люди, наевшие 100 кг, страдают расстройствами пищевого поведения и требуют специального лечения у профессионала. Более того, есть данные, что интуитивное питание «не дружит» с РПП и депрессией. Чем более осознанно и интуитивно ест человек, тем меньше риск расстройств пищевого поведения и депрессивных симптомов [1, 2]. При расстройствах пищевого поведения противопоказан внешний контроль типа подсчета калорий, взвешивания еды и себя. Это я специально пишу для одной активной участницы чата, зацикленной на снижении веса. Вам может показаться странным, но когда целью питания является не снижение веса, а утоление голода, удовлетворение вкуса, насыщение едой, то есть все то, что характерно для интуитивного питания, то и вес снижается [3]. Как бы сам собой и устойчиво. «Если человек наел ожирение интуитивно, то шанс похудеть этим же методом равен нулю…» Как раз наоборот. Похоже, что интуитивное питание эффективнее для людей с ожирением, чем для тех, кто пытается довести свои формы до «обложечного» вида. Процитирую заключение из структурированного обзора исследований осознанного и интуитивного питания: «Снижение потребления пищи наблюдалось ... среди групп населения с избыточным весом и ожирением, и было менее заметно среди населения с нормальным весом.» [4]. И вот очень характерные замечания, которые всегда делают в теме интуитивного питания. «Я всё считаю, это просто дело привычки. Только стоит отойти от этого, как интуиция ведёт тебя в булочную и тд и тп. И белок тут же падает до критического уровня.» «Интуитивно, то есть, внимательно прислушиваясь к желаниям своего организма, я наела такое количество килограммов, что просто ах! Так что никакой интуиции, строгий подсчет.» «Интуитивно наесть ожирение невозможно. Когда жрешь, как не в себя, интуицию не слышно, ее «голос» перебивают всякого рода гормоны, которые непосредственно связаны с ожирением.» В последнем комментарии очень ярко выражена суть проблемы. Друзья, как состояние «жрешь как не в себя» связано с тем, что называется осознанным питанием? По-моему, это прямая противоположность. Очень правильно внимательно прислушиваться к желаниям своего организма. Но нужно понимать, что есть ситуативные и эмоциональные сигналы, связанные с психологическим благополучием, а есть физиологические сигналы голода и насыщения [5]. Первые — это реакция на вкусные запахи и аппетитные виды, следование привычкам, жажда положительных эмоций, которые перекроют какие-то неприятности. Именно они ведут вас в булочную, к холодильнику и, конечно, к лишним килограммам, от которых можно лишь ахнуть. Следование вторым сигналам и потребностям организма снижает симптоматику РПП и проявление депрессивных состояний, снижает неудовлетворенность своим телом. Худоба и масса тела, как число на весах, перестают быть главной потребностью, которая перекрывает все остальные ценности, включая здоровье [5, 6]. И, конечно, следование именно этим физиологическим сигналам тела ведет к снижению веса [7]. Продолжение ниже👇

Хотите похудеть, питаясь интуитивно? Что ж, начинайте тренировать интуицию. Ведь, если у вас лишний вес, значит интуиция вас подвела и ее нужно «прокачать»: научить правильно определять, что вы уже а) захотели есть, и что вы уже б) наелись. Хотеть есть можно по-разному. По привычке. Пришли гости (или пришли в гости) — надо есть. Сели смотреть кино — надо есть. Работаете — надо что-то жевать... От скуки. Сидите целый день дома и от нечего делать постоянно ныряете в холодильник. На стрессе. Тревожные новости, неприятности в семье, проблемы на работе нужно чем-то заесть. Для социализации. Есть в компании и за компанию, это все равно что поддерживать беседу. Будете молчать, вас начнут сторониться. Для настроения. Еда, как и секс — это удовольствие. Наверное, едим, чтобы утолить голод, мы все же чаще, чем занимаемся сексом, чтобы завести детей. Тем не менее... Тем не менее, именно это желание поесть, чтобы утолить голод, а не поддержать компанию, получить удовольствие, заесть стресс, разогнать скуку, последовать привычке, вам и нужно научиться ловить. Есть чёткие признаки такого голода. 1. Ощущение пустоты в желудке, которое может сопровождаться урчанием [PMID: 16350324, 21342212, 21927604]. 2. Слабость, внезапная усталость, потеря внимания и интереса к работе или другому занятию. Возможно даже лёгкое головокружение [PMID: 21731891]. Сочетание этих двух признаков указывает на то, что вы действительно (физиологически) голодны и вам нужно поесть. Люди, которые начинают есть, когда они голодны, на треть снижают потребление калорий и, конечно, худеют [PMID: 23825928, 20721291, 20148113]. У них и вес прекрасно снижается, и толщина кожных складок, что указывает на потерю жира. И все это без подсчёта калорий, метода тарелки или ладони, интервального голодания и других ухищрений. Интуитивно 😜 Второе, чему хорошо бы обучить вашу интуицию, — вовремя распознавать насыщение, чтобы не переедать. Для этого есть простые и эффективные приемы. 1. Не отвлекаться во время еды. 2. Есть медленно. 3. Жевать долго. Люди, которые дольше пережёвывают пищу и едят медленнее, потребляют на 10-15% меньше калорий, чем те, кто спешит [PMID: 24215801, 21775556]. Без подсчета. Интуитивно 😉 Заметьте, сократить потребление калорий на 15%, значит создать дефицит, которого достаточно для заметного снижения веса. Только за счет того, что вы перестанете переедать. Без изменения рациона. Без взвешиваний и подсчетов. Интуитивно. Жду возражений. Источники данных 1. PMID: 16350324 An explanation of hunger. 1911 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16350324 2. PMID: 21342212 Review article: the role of gastric motility in the control of food intake https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21342212 3. PMID: 21927604 The hungry stomach: physiology, disease, and drug development opportunities https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21927604 4. PMID: 21731891 Differences in maintenance of mean blood glucose (BG) and their association with response to "recognizing hunger" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731891 5. PMID: 23825928 Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825928 6. PMID: 20721291 Sustained self-regulation of energy intake: initial hunger improves insulin sensitivity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20721291 7. PMID: 20148113 Sustained self-regulation of energy intake. Loss of weight in overweight subjects. Maintenance of weight in normal-weight subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20148113 8. PMID: 24215801 Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801 9. PMID: 21775556 Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775556

Недавно читательница мне написала: «Считать калории в наше быстрое время, это атавизм». Что ж, можно и не считать. Сейчас становится модно худеть без подсчета, используя методы тарелки или ладони. Но и это все полумеры. Посмотрите вокруг. Полным-полно людей, у которых всю жизнь нормальный вес и они вообще никогда не задумываются о том, что едят. И вы можете так же. Интуитивно. Вот об интуитивном питании и поговорим. А вы накидайте возражений — уверен, вам есть что сказать 👇

Запись эфира с Евгенией Колесниковой («Спорт и торт») на Ютубе: https://youtu.be/HLVQZJm9kAs Под видео есть таймкоды.

Друзья, эфир чере пять минут в инстаграме. Приходите.

Друзья, по сообщениям в чате канала я вижу, что тема даже не питания в общем, а кулинарии, приготовления различных блюд, очень интересна. Особенно живо всех интересуют низкокалорийные блюда, которые можно и нужно готовить на диете. Так, чтобы было и вкусно, и из дефицита не выпасть. Поэтому завтра у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler в 18:00 мск будет совместный эфир с автором канала «Спорт и торт» https://t.me/sport_i_tort_tut Евгенией Колесниковой. Поговорим о том, как можно вкусно жить на диете (да и не на диете тоже). Что, как, из чего готовить. А чтобы эфир был еще интереснее, задавайте вопросы. Это можно сделать в инстаграме в сторисах или прямо здесь, в комментариях под постом.

👆 Давайте вспомним, как женщина худела. Терпела голод из-за того, что еды было мало. Страдала, потому что была лишена любимых продуктов. А также получила все эффекты метаболической адаптации, в виде повышенного аппетита, неспособности наесться достаточным количеством еды и еще большего сокращения активности. Ну и конечно ждала, когда, наконец, диета кончится, чтобы нормально поесть. И начала есть, потакая возросшему аппетиту и не чувствуя сигналов насыщения. Есть данные, что мышечная ткань генерирует независимые сигналы насыщения. Мышц меньше, сигналы хуже. Человек переедает. Одновременно с этим, «сдувшиеся» во время диеты жировые клетки получают отличную способность «захватывать» избыточные калории и сохранять их в виде жира. А из-за сократившегося количества мышц, снижается возможность утилизировать избыточно потребляемые калории. В результате начинается быстрое восстановление потерянной на диете массы. Практика «нормальных марафонов» показывает, что за время, примерно равное марафону, у большинства участников вес восстанавливается с избытком. К сожалению, восстановление происходит отнюдь не за счет мышечной массы. Ведь стимула к ее росту в виде силовых тренировок нет. Вес восстанавливается, в основном, за счет жира. Есть данные, что у человека будет повышенный аппетит и плохое насыщение до тех пор, пока именно мышечная масса не восстановится до прежнего уровня [2]. Что объясняет, почему после быстрого и значительного похудения почти всегда сильно откатывают. То есть сразу после диеты состояние тела лучше. А уже через непродолжительное время — и вес на месте, и качество тела хуже. После первой попытки похудеть обязательно будет вторая. Ведь человек видел результат. Видел, что стал лучше. Но просто не удержал. Нужно попробовать еще разок. Потом еще и еще. И каждый раз с тем же результатом — больше жира, меньше мышц, хуже качество тела, труднее потеря веса, быстрее и легче набор. Это и есть та самая циклическая или йо-йо диета — результат «хорошей», быстрой, значительно потери веса, а не этих вот «слез», как написала читательница. Источники данных 1. Advanced Human Nutrition https://books.google.ge/books?id=ManGNTn52h8C&pg=PA199&lpg=PA199&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false 2. Myokines in Appetite Control and Energy Balance https://www.mdpi.com/2813-0413/1/1/3