Саша Гилис: ФИТНЕС, ПИТАНИЕ

Белковая запеканка для похудения ⬇️ Ингредиенты: 2 яйца индейка 500 г шампиньоны 300 г творог 200 г большой помидор 1 шт. сыр 50 г соль, перец, чеснок по вкусу Приготовление: Индейку, шампиньоны и помидор нарезать. Добавить творог, соль, перец и чеснок. Всё хорошо перемешать, выложить в форму, сверху посыпать сыром. Запекать 30 минут при 180°C. #рецепты #питание

🥞 Протеиновые блинчики с вишней Нежные, вкусные и с высоким содержанием белка ❤️ Ингредиенты на 1 порцию (4–5 небольших блинчиков): ▫️ Мука — 40 г (любая) ▫️ Творог 4–5% — 110–120 г ▫️ Яйца — 2 шт. (я убрала один желток) ▫️ Ванильный экстракт — немного ▫️ Соль — щепотка или разрыхлитель — ½ ч. л. ▫️ ФитПарад — 1 пакетик ▫️ Замороженная вишня 🍒 (можно заменить кусочками шоколада 🍫) Приготовление: 🥣 Смешайте все ингредиенты до однородной массы. 🔥 Хорошо разогрейте антипригарную сковороду. 🥞 Выпекайте небольшие блинчики с двух сторон до золотистой корочки. Получается вкусный и сытный завтрак, который отлично впишется в рацион для снижения веса! ✨ #рецепты #питание

БЫСТРЫЙ САЛАТ С ТУНЦОМ 🥗 Для тех случаев, когда хочется быстро, сытно и вкусно — и при этом собрать полноценный приём пищи. Ингредиенты: • 1 банка тунца в собственном соку • 2 отварных картофелины • 1–2 варёных яйца • ½ маленькой банки консервированной кукурузы • 1 средний огурец • ½ красной луковицы • 3 ст. л. греческого йогурта 2% • соль, перец, сушёный чеснок и любимые специи — по вкусу • яйцо пашот — для подачи Как приготовить: 1. Нарезаем картофель, яйца и огурец. 2. Добавляем тунец, кукурузу и мелко нарезанный красный лук. 3. Заправляем греческим йогуртом, добавляем соль, перец, сушёный чеснок и специи. 4. Хорошо всё перемешиваем. 5. Сверху выкладываем яйцо пашот. Получается быстрый, сытный и белковый салат — отличный вариант для обеда или ужина 🤍 Уверена, у вас яйцо пашот получится красивее, чем у меня 😂 #рецепты #питание

ТРЕНИРОВКА НА ПОЗДНИХ СРОКАХ БЕРЕМЕННОСТИ 🤍 Мягкая тренировка, которая помогает размяться, снять напряжение и почувствовать тело. Все движения выполняем спокойно, без рывков и через комфортную амплитуду. 1. Круги тазом Одна нога впереди. Выполняем 10 плавных кругов тазом, затем меняем сторону. 2. Махи ногой в сторону Без инвентаря, медленно и подконтрольно. На поздних сроках связки становятся более эластичными, поэтому избегаем резких движений и чрезмерной амплитуды. 3. Круги в «лягушке» Медленно вращаем корпусом. Назад можно слегка округлить спину, вперёд — раскрыть грудь и вытянуться вверх. 10 плавных кругов. 4. Покачивания на четвереньках Одну ногу вытягиваем в сторону и мягко переносим корпус вперёд-назад. Затем меняем сторону. 5. Покачивания в выпаде Одна нога впереди. Выполняем 10 плавных движений вперёд-назад, затем меняем ногу. 6. Повороты ног Садимся, колени согнуты. Плавно опускаем ноги вправо и влево. По 10 повторений. 7. «Собака мордой вниз» Поочерёдно сгибаем колени, словно шагаем на месте. 10–20 чередований. 8. Поза Будды Соединяем стопы и мягко раскачиваемся вправо-влево. Спокойно дышим и расслабляем тазовое дно. 🤍 Главное на поздних сроках: не стремимся к максимальной растяжке. Все движения выполняем медленно, без боли и дискомфорта, сохраняя комфортную амплитуду и контроль над телом. #упражнения

ПАСТА «АЛЬФРЕДО» 🍝 Нежная, сливочная и при этом богатая белком — отличный вариант для сытного обеда или ужина. Для соуса: • 300 г зернёного творога • 30 г обычного сыра • 2 зубчика чеснока • итальянские травы и приправа «чеснок» — по вкусу Можно выбрать что-то одно. Как приготовить: 1. Отвариваем пасту до состояния аль денте. 2. Все ингредиенты для соуса пробиваем в блендере до однородной кремовой консистенции. 3. Готовые спагетти смешиваем с соусом. 4. Сверху выкладываем 100 г отварной курицы и украшаем свежей зеленью. Получается нежная, белковая и сытная паста 🤍 ПАСТА СО ШПИНАТОМ, ОВОЩАМИ И СТРАЧАТЕЛЛОЙ 🥬 Яркий вариант с большим количеством овощей и нежной страчателлой. Ингредиенты: • 150 г шпината • 12 помидоров черри • 50 г пасты птитим • 3 ст. л. соуса Barilla • немного шампиньонов • ½ кабачка • соль и чёрный перец — по вкусу • немного воды Как приготовить: 1. Выкладываем все ингредиенты на сковороду. 2. Добавляем немного воды, соль и чёрный перец. 3. Тушим около 15 минут, периодически помешивая. 4. В конце добавляем сверху 20 г страчателлы и подаём. Просто, сытно и очень вкусно — особенно когда хочется пасты с овощами. 🌿 #рецепты #питание

Рецепты из видео ⬇️ Без сложных блюд и часов у плиты Сейчас мой главный критерий: быстро, вкусно и с нормальным количеством белка 💪🏼 Мамы новорождённых поймут 😅❤️ 🍗 1. Котлеты из курицы и говядины Беру готовый фарш из куриной грудки и говядины, добавляю 1 яйцо, соль, перец и любые овощи для сочности. Формирую котлеты и готовлю без масла, добавив на сковороду немного воды Получаются нежными и сочными — почти как паровые 😋 🥒 2. Фаршированный кабачок Обычный дачный кабачок разрезаю вдоль, вынимаю середину и заполняю куриным фаршем. Можно добавить в фарш овощи, а можно оставить всё просто — только курица и специи. Запекаю 30–40 минут при 180 °C. В конце добавляю немного сыра 3. Сырники Творог 5% в брикете + 1 ст. л. манки + 2 ст. л. муки + сахарозаменитель + ванилин. Всё перемешиваю, формирую сырники и обжариваю на небольшом количестве масла. Я использую масло авокадо 🥑 🍎 4. Шарлотка без сахара Ингредиенты: 3 яйца 20 г FitParad №7 в пудре 1 стакан муки щепотка соды яблоки корица по вкусу 🤎 Яйца хорошо взбиваю с FitParad, постепенно добавляя пудру. Масса должна сильно увеличиться в объёме. Затем порциями аккуратно вмешиваю муку и щепотку соды. Яблоки нарезаю, удаляю сердцевину, кожуру оставляю. Добавляю яблоки и немного корицы 🍎✨ Просто, быстро и очень вкусно — именно то, что нужно, когда хочется нормально питаться без многочасовой готовки ❤️

Рецепт по ссылке: https://clck.ru/3VyMQv

3 упражнения на плоский живот + укрепление тазового дна 🔥 Эти упражнения я использую для восстановления контроля глубоких мышц живота, тазового дна и постепенной работы с диастазом. Не просто «втягиваем живот», а учимся правильно включать мышцы. 1️⃣Дыхание с мячиком Живот сначала полностью расслаблен. Делаем глубокий вдох носом, раскрывая рёбра. На выдохе представляем, что в области пупка лежит маленький камушек и нам нужно мягко сдавить его мышцами живота с двух сторон. Одновременно подтягиваем тазовое дно вверх и внутрь, как будто маленький лифт поднимается на этаж. Это не максимальное втягивание живота, а мягкое контролируемое сокращение. После выдоха снова полностью расслабляемся. 2️⃣Махи на мяче. Работаем на нестабильной опоре, чтобы корпусу приходилось активнее удерживать положение. Поочерёдно поднимаем ноги, примерно по 12 повторений на каждую сторону, сохраняя ровный корпус и спокойное дыхание. На усилие короткий выдох и мягкое включение кора. 3️⃣Боковая планка. Исходное положение расслабленное, делаем вдох. На выдохе поднимаемся в боковую планку, одновременно мягко подтягиваем тазовое дно и включаем глубокие мышцы живота по тому же принципу с «камушком». Задерживаемся наверху на 2–3 секунды, опускаемся и полностью расслабляемся #упражнения

Солёная овсянка с томатами, Пармезаном и яйцом пашот 🍳 Вкусный и простой вариант завтрака, когда хочется чего-то сытного, тёплого и необычного — а готовится буквально за несколько минут. 🤍 🛒 Ингредиенты: помидоры — 200–250 г 🍅 овсяные хлопья быстрого приготовления — 50 г греческий йогурт 0% — 2 ст. л. Пармезан — 15 г яйцо — 1 шт. петрушка 🌿 укроп 🌿 соль и перец — по вкусу чеснок — свежий или сушёный немного масла для обжаривания 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Помидоры нарежьте и слегка обжарьте на небольшом количестве масла. 2️⃣ Добавьте петрушку, укроп и чеснок. Немного прогрейте, чтобы зелень и специи раскрыли аромат. 🌿 3️⃣ Всыпьте овсяные хлопья и залейте водой. 💡 Количество воды регулируйте по консистенции: если каша получается слишком густой, просто добавьте ещё немного воды. 4️⃣ Добавьте 2 ст. л. греческого йогурта, перемешайте и готовьте ещё около 2 минут. 5️⃣ Переложите овсянку в тарелку, сверху добавьте 15 г Пармезана и яйцо пашот. 🧀🍳 И да… моё яйцо пашот получилось немного стрёмным 😂 Надеюсь, у вас получится гораздо красивее! 🙈 Сохраняй рецепт, чтобы не потерять, и попробуй такой вариант овсянки, если обычная уже надоела. 💚 #рецепты #рацион #завтрак

Техника дыхательного упражнения для мягкого включения глубоких мышц живота после родов ⬇️ Это простое дыхательное упражнение можно выполнять практически в любом положении: лёжа, сидя, стоя или на четвереньках. Я использую его как один из самых первых этапов восстановления — до того, как мы постепенно начинаем добавлять более активные упражнения для мышц живота и корпуса. После естественных родов и кесарева сечения сроки возвращения к физической нагрузке индивидуальны, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации врача или специалиста по послеродовому восстановлению. 🤍 Как выполнять: 1️⃣ Полностью расслабьте живот. Не втягивайте его заранее. 2️⃣ Сделайте спокойный, глубокий вдох через нос и постарайтесь почувствовать, как рёбра мягко расширяются в стороны. 3️⃣ На выдохе представьте, что в области пупка находится маленький камушек, который нужно аккуратно «сжать» мышцами живота с двух сторон. 4️⃣ Одновременно мягко сводите рёбра и почувствуйте лёгкое включение глубоких мышц живота. 5️⃣ Медленно выдыхайте через рот примерно на счёт 1–2–3–4, сохраняя это лёгкое напряжение. 6️⃣ Затем полностью расслабьте живот и снова повторите цикл. 🌿 Я обычно выполняю около 30 спокойных дыхательных циклов утром и вечером, но количество повторений можно адаптировать под своё самочувствие. 💡 Главная задача — не втянуть живот как можно сильнее, а научиться чувствовать и мягко контролировать мышцы корпуса во время дыхания. Такое упражнение может стать хорошей отправной точкой для восстановления дыхательного паттерна, контроля корпуса и постепенного знакомства с работой глубоких мышц живота. А дальше, по мере восстановления и с учётом индивидуальных рекомендаций, можно постепенно переходить к более активным упражнениям. 💪 Сохраняй, чтобы не потерять, и отправляй подруге, которой это сейчас актуально 🤍 #упражнения

🌯 Быстрая шаурма с курицей — вкусно, сытно и много белка! Если времени на готовку совсем мало, держите простой вариант домашней шаурмы 👇 Курица: Куриное филе нарезаем небольшими кусочками и обжариваем на сковороде с 1 пшиком масла. Добавляем соль, перец, чеснок и паприку. Готовим примерно 7–8 минут, периодически помешивая, до полной готовности курицы. 🍗 Соус: 🥣 Греческий йогурт 🥒 Мелко нарезанные маринованные огурчики 🌿 1 ч. л. дижонской горчицы Всё хорошо перемешиваем. Берём небольшой круглый лаваш или тортилью и смазываем соусом. Выкладываем: готовую курицу листовую зелень 🥬 любые овощи по вкусу 🥒🍅 немного Пармезана — по желанию. У меня сегодня времени совсем мало, поэтому ограничилась зеленью и небольшим количеством Пармезана. Чем проще — тем быстрее! Сверху добавляем ещё немного соуса, сворачиваем — и готово! Быстро, сытно и с хорошей порцией белка 💪 Сохраняй рецепт, чтобы не потерять, и отправляй подруге, у которой тоже вечно нет времени на готовку ❤️ #рецепты #питание

16 дней после третьих родов. Что изменилось? 🤍 Я уже практически не чувствую последствий КС: ничего не болит, не тянет, и иногда вообще ощущение, будто операции и не было. Постепенно снова начинают включаться глубокие мышцы живота, я уже лучше чувствую корпус и пресс. 💪 Думаю, ещё немного времени — и живот станет заметно более плоским. Диастаз пока есть, поэтому сейчас я не спешу с обычными упражнениями. Добавляю только одно мягкое дыхательное упражнение — и нет, это не вакуум. 😉 После КС остальные упражнения буду возвращать примерно через 8 недель, а после естественных родов обычно ориентир — около 5 недель, но только если восстановление проходит без осложнений и врач разрешил нагрузку.

Салат с лососем, авокадо и нори 🥑🍣 Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном 🍋 и запечь в духовке 15–20 минут. В миску: • несколько листов нори, нарезать • огурец 🥒 • готовый лосось • ½ авокадо 🥑 • зелёный лук • петрушка 🌿 • ½ ч. л. кунжута • немного рисового уксуса Соус: 2 ст. л. греческого йогурта 2% + ½ ч. л. дижонской горчицы + щепотка соли. Всё перемешать. 🥗 Получается очень вкусный и сытный белковый салат. 🤍 Сохраняй рецепт и отправляй подружке 🫶 #рецепты #питание

Моим детям 15 лет, 4 года и 7 дней. 🤍 Первые роды — ЭКС на 8 см раскрытия, вторые — ПКС и третьи тоже ПКС. Перед родами я, конечно, успела начитаться и насмотреться рилсов о том, как ужасно проходит третье КС, как тяжело вставать, как сильно всё болит и какое долгое восстановление, долгая операция и частые осложнения. У меня всё получилось совершенно иначе. 🙌 Сама операция длилась около 30 минут. После неё мне сделали обезболивающую блокаду, и момент отхода от анестезии я перенесла очень легко. Даже когда ставили окситоцин, той боли, которой я так боялась, практически не было. Скорее лёгкое общее недомогание. Эпидуралка была терпима: пару секунд неприятно — и всё. Через 4 часа я уже встала с кровати и начала понемногу ходить. Примерно через 8 часов меня перевели в палату. Первые дни дополнительно использовала обезболивающие свечи, но уже на 4-й день полностью отказалась от обезболивания. На третий день я уже нормально и достаточно быстро ходила, голова была свежая. ✨ А сейчас прошла всего неделя после третьего КС, и я чувствую себя так, будто операция была гораздо раньше. Отдельный восторг у меня от шва. 🥹 Он получился тоньше и короче предыдущего. Живот уже хорошо уходит, выраженного «валика» над швом сей…

После 3-го КС я выгляжу так На диету не сажусь И вот, что делаю, чтобы вернуть форму 🔥

3 вещи, которые я НЕ буду делать, чтобы убрать живот после родов И третья вещь, которую я не буду делать как мама в 3-й раз это ПЫТАТЬСЯ ПОХУДЕТЬ за 2 НЕДЕЛИ. Сейчас я отдыхаю, восстанавливаю режим, сплю, у меня гормональная перестройка, зачем мне этот стресс… До 10 недель мы можем вообще ничего не делать и от этого будет только лучше, с новыми силами вернемся к тренировкам и послеродовому восстановлению чуть позже❤️ Кто со мной?)

ЗАВТРАК ЗА 2 МИН 🔥 Рецепт: 3 яйца+ 2 ложки греческого йогурта + соль/перец + половинка авокадо + 1 огурец + лаваш+ укроп/петрушка Отправляй рецепт подруге 🙌 #рецепты #питание

13 дней после 3-х родов, постепенно уходит живот, у меня было 3-е КС, я многодетная мама и тренер по фитнесу. Как видите, форму я свою потеряла, буду возвращать, хорошо, что в беременность я все равно много двигалась и делала комплексы для беременных И хочу поделиться с вами своим восстановлением, как фитнес-тренер и профессионал своего дела. Не стремитесь сразу начинать занятия, нужно подождать при ЕР 5 недель, а при КС-8 недель. А далее — начинать с дыхательных упражнений

Моя тренировка во время беременности для быстрого восстановления после 🔥