Физическая подготовка

🤸‍♂️ Тренировка ног дома Сохраняй и делай! #Упражнения

🏋‍♂️ План тренировок Тома Платца Пнд  и чтв ▪️Утро Жим гантелей лежа - 10×5-15 Жим лежа с заменой гантелями - 5×5-10 Вертикальные ряды со штангой - 6×8-12 Боковые подъемы - 6×15-20 Боковые подъемы на канате - 3 Подъемы икр стоя- 4×50 Подъемы икр сидя - 3×50 ▪️Вечер Подтягивания - 6×15-20 Штанга в наклоне - 6×12-15 Ряды со штангой сидя - 6× 20-25 Жим штанги за шеей - 5×8-10 Наклоны гантелей в стороны - 4×10-12 Вт и птн ▪️ Утро Сгибания гантелей - 6× 8-12 Жим лежа крупным хватом - 6×6-10 Сгибания штанги - 4×6-10 Отжимания от каната - 4×12-15 Сгибания запястий - 4×15-20 Скручивания - 2×100 Русские скручивания - 1×10 мин Римские приседания на стуле - 4×AMRAP Подъемы икр стоя - 4×50 Подъемы икр сидя - 3×50 Ср и субб Приседания - 2×25-50 Приседания "Хаком" - 4×15-20 Разгибания ног - 4×15-20 Сгибания ног - 6×12-15 Подъемы икр стоя- 4×50 Подъемы икр сидя - 3 AMRAP Скручивания - 2×100 Русские скручивания - 1×10 мин Римские приседания на стуле - 4×AMRAP Вскр - Отдых / Легкая кардиотренировка #Упражнения

🥗 Салат с печенью трески, шпинатом и яйцами Простой вариант сытного и вкусного салата на скорую руку. Содержит белок и витамины. КБЖУ: 310 / 12 / 30 / 11 Ингредиенты: • Яйца — 2–3 шт. • Помидоры черри — 10 шт. • Печеная картошка— 3 шт • Консервированная печень трески — 200–250 г. • Шпинат — 1 пучок • Оливковое масло — 3–4 ст. ложки • Лимон - 1/2 шт. • Горчица - 1 ч.л. • Каперсы - 1 ч.л. • Соль,чёрный перец — по вкусу Приготовление: 1️⃣ Яйца, черри, картошку разрежьте на четвертинки. 2️⃣ Добавьте в шпинат ингредиенты и печень, налейте заправку, специи и перемешайте. #Рецепты

🏋‍♂️ Том Платц (Томас Стивен Платц) ℹ️ Американский , бывший профессиональный бодибилдер , ушедший на пенсию в 1987 году и наиболее известный своей разработкой ног. Негласно считается некоронованным Мистером Олимпия 1981 года. После завершения карьеры спортсмена стал сниматься в кино. Был тренером по культуризму. Кроме того, в «Международной ассоциации спортивных наук» занял кресло руководителя отделения бодибилдинга. ⚠️ Любовь к приседаниям в бодибилдинге развил этот человек. Ранее бодибилдеры золотой эры считали, что это упражнение может нарушить эстетику атлетичного тела, сделав талию шире, а ягодицы не пропорционально большими. Однако Том Платц пошёл наперекор устоявшемуся мнению. Именно с его примера роль приседаний в бодибилдинге получило большее развитие. И стало самым базовым для построения нижней части тела. #История_спорта

🤸‍♂️ Упражнение «скалолаз» ⚠️ При условии правильного выполнения дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень. Чтобы правильно выполнить упражнение: ▪️ Принять позу планки, тело должно напоминать натянутую струну. Внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. ▪️ На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. ▪️ Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. ▪️ Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно. #Упражнения

🤸‍♂️ Тренировка с дверной ручкой) Дома не только стены помогают 😊 #Упражнения

🥂 Может ли алкоголь увеличить вес? ⚠️ Калории в алкоголе есть, но они «пустые». Потому что содержатся не в питательных веществах. Белков и жиров в алкоголе нет, а углеводов — ничтожно мало. ✔️ Какая-то часть алкоголя выходит в чистом виде — с потом и дыханием. Основная масса разлагается, превращаясь в уксусную кислоту, которая в итоге окисляется до углекислого газа и воды. Виски и коньяк могут лишь временно согреть, но не увеличат вес. ✔️Настоящая проблема в закуске. Есть 2 способа решения: ▪️ Первый — не закусывать, а запивать спиртное водой. Закуски не тормозят опьянение и не помогают организму разлагать алкоголь. А вода делает и то, и другое. ▪️Второй способ — выбирать белковую еду. #Правильное_питание

💪 Как почувствовать мышцу? ⚠️ Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается 2мя причинами: ▪️ Создание ишемии в мышце Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток. ▪️ Компартмент-синдром Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. ✔️С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. ✔️ Жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. ✔️Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь. #Теория

Итоговый обзор материалов за неделю Правильное питание ▪️ Как добирать норму белка ▪️ Чтобы кости были здоровы ешьте сардины ▪️ Шампиньоны помогут похудеть и подтянуть тело ▪️ Омега-3 Упражнения 🤸‍♂️ Тренировка  с гирями 🤸‍♂️ Упражнения на пресс с мячом 🤸‍♂️ Проработка пресса на стуле 🤸‍♂️ Система  упражнений  при подготовке пограничников 🤸‍♂️ Необычные и эффективные японские упражнения 🤸‍♂️ Базовый вариант фулбоди для начинающих 🧘‍♂️ Полезная асана Полная поза лодки 🤸‍♂️ Эффективное упражнение на пресс для продвинутых 🤸‍♂️ Итоговый обзор материалов за неделю Правильное питание ▪️ Как добирать норму белка ▪️ Чтобы кости были здоровы ешьте сардины ▪️ Помощь позвоночнику Упражнения 🤸‍♂️ Тренировка  с гирями 🤸‍♂️ Упражнения на пресс с мячом 🤸‍♂️ Проработка пресса на стуле 🤸‍♂️ Система  упражнений  при подготовке пограничников 🤸‍♂️ Необычные и эффективные японские упражнения 🤸‍♂️ Базовый вариант фулбоди для начинающих 🧘‍♂️ Полезная асана Полная поза лодки 🤸‍♂️ Эффективное упражнение на пресс для продвинутых 🤸‍♂️ «Мертвый жук»: простое эффективное упражнение 🤸‍♂️ Упражнения на идеальную талию 🤸‍♂️ Основные упражнения на все группы грудных мышц 🤸‍♂️ 3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов Теория ▪️ Чем полезна ходьба ▪️ Зачем делать круговые махи руками? ▪️ Система Ознобишина ▪️ Кортизоловый живот ▪️ Тренировка антогонистов позволяет избежать плато ▪️ Зачем следить за  уровнем тестостерона #Итоги ------------------ 🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

Рецепты правильного питания недели: ▪️ Белковая закуска ▪️ Стейк лосося - ПП ▪️ Сытный супчик ▪️ Десерт без муки и сахара Приятного аппетита! #Правильное_питание ------------------ 🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!