كابتن/ أحمد فوده 💪( NASM . CPT )

⚜️ الأدوار الوظيفية للعضلات الهيكلية أثناء التمرين

⚜ *هل الاجهاد الذهني يؤثر على الاداء البدني؟* ان الارهاق العقلي من شانه ان يضعف الاداء البدني،، وهو موضوع تم تجاهله من قبل معظم علماء فسيلوجيا الجهد البدني.. كانت هناك دراسات حول آثاره على لاعبين كرة قدم ودراجين وسباحين ، وكان السؤال هو : كيفية تجنب التعب العقلي؟ وما الذي يحدث بالفعل في عقلك؟ الفرضية الاساسية التي قدمت هي : ان التعب الذهني ينتج عن تراكم مادة كيميائية تسمى الادينوزين ويقوم بحرق الجلكوز الموجود بمناطق معينة من الدماغ المرتبطة بالعمليات العقلية ويؤدي نقص الوقود هذا الى ارتفاع مستويات الادينوساين وبدوره يودي الى منع اطلاق الناقلات العصبية مثل *الدوبامين*، والنتيجة هي ارتفاع الادراك للجهد وانخفاض الحافز وبالتالي الشعور بالتعب الذهني.. في المقابل *يمنع الكافيين* عمل الادينوزين بارتباطه بنفس المستقبلات بالعقل ويمنع الادينوزين من القيام بعمله.. 📢 *فالخلاصة* اذا : ان وجود مجموعة من الادينوزين في العقل يجعل كل شي اصعب.. https://www.outsideonline.com/2324771/heres-why-tired-brain-slows-you-down-mental-fatigue?utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=onsiteshare 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️ *إضافة الاوميقا 3 الى مكمل البروتين يساهم في التقليل من الم العضلات، ويساعد في تحسين الاداء لالعاب التي تحتاج الى قوة انفجارية، من خلال دراسة تمت على 20 رياضي يمارسون كرة القدم الامريكية*.. *بمعنى ممكن تكون ذات فائدة لالعاب مشابهة مثل ال* *power lifting*.. 📢 *المصدر* https://www.readbyqxmd.com/read/29985775/adding-omega-3-fatty-acids-to-a-protein-based-supplement-during-pre-season-training-results-in-reduced-muscle-soreness-and-the-better-maintenance-of-explosive-power-in-professional-rugby-union-players 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

تعليق الدكتور عبدالله الجودر على موضوع الكدمات 👇👇

⚜‏ الكدمات والرضوض العضليه : من اكثر الاصابات التي تصيب الرياضين نتيجة تمزق الشعيرات الدمويه وتظهر بقعه على الجلد 🔸 اسبابها: .ضرب المباشر على العضلات .احتكاك في اجسام صلبه 🔸 الاعراض : .الم شديد وعدم تحريك العضو المصاب .ورم ونزيف داخلي .فقدان العضله للمرونه والانقباض . 🔸‏التصرف السليم في الكدمات : .ايقاف النزيف بوضع كمادات ثلج ورفع العضو المصاب تكرار ١٥ دقيقه ثم راحه ١٠ دقايق .رباط ضاغط على العضو المصاب .راحه تامه لمدة ٣ ايام وعدم الضغط على العضو المصاب .العلاج الطبيعي واستخدام الكمادات الساخنه وتدليك برفق لذوبان بقايا التمزق الشعيري في الدم.

⚜ الحد الآمن لإستخدام الكافيين بحسب هذه المقالة فان الوكالة الاوربية لسلامة الاغذية تشير الى ان كل عمر معين وله حد معين من استخدام الكافيين فالبالغين يعتبر اعلى حد آمن لهم هو 400 ملجرام واما الحوامل 200 ملجرام اما الاطفال من 4 الى 6 سنوات 45 ملجرام من 7 الى 9 سنوات 62 ملجرام من 10 الى 12 سنة 85 ملجرام 🔹 واشارة الوكالة الى ان اعراض انسحاب الكافيين قد تصيب بعض الافراد متمثلة في النعاس، التعب، واحيان ضعف في النشاط اليومي.. 🔹 وتشير الوكالة الى ان 100 ملجرام التي توخذ قبل النوم من شانها التاثير على جودة النوم وذكروا الى  ان نصف عمر الكافيين 5 ساعات، وتختلف الحالة بين الافراد، مما يعني انه غالبا لايزال بجسمك في اخر 10 ساعات، وذكرت  بان  الحامل يستغرق جسمها وقتا اطول لتخلص من الكافيين لكن بعض المنظمات دعت الى اجراء مزيد من البحوث حول ذلك، اما الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل  القلب والأوعية الدموية . 📢 من الموثق  أن الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم لمدة 3-4 ساعات (على الرغم من أن هذا التأثير ينخفض ​​عادة مع تناول منظم). https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

الحد الآمن لإستخدام الكافيين

⚜️ *سحب بار بالوقوف للرقبة Upright row* أعلم انه كلما زاد عرض القبضة Wide Grip كلما كان التأثير اكثر على عضلة الكتف الوسطى ، وكلما ضاقت القبضة Narrow Grip كلما كان التأثير اكثر على المثلثات والرقبة Neck and traps 📢 أهم شيء في الموضوع هو ان يصعد اي ان ترفع المرفقان الى مستوى الكتفين والبار الى مستوى الفم Chin ، او الى الرقبة في الاوزان الثقيلة ، فعند النزول تكون الحركة الى اقصى حد ممكن للحصول على اكبر تأثير لحماية الرسغين من هذا التمرين حاول ان تحمل البار بطريقة hooking وليس احكام القبضة بالكامل !! 🔰 تمرين لكل المستويات وخصوصا المبتدئين بأمكانك ايضا استخدام الدامبلز في المستويات المتوسطة والمتقدمة ،،، 📢 *لينك التمرين* https://www.youtube.com/watch?v=3xlyo9oyR58 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️ *هل تمرين السحب خلف الرقبة لعضلة الظهر "مضر "؟* لا ولكن ، احتمالات الضرر = نشطه خلف الرقبة وامام الرقبة كلاهما بنفس النشاط العضلي فأيهما تختار !! الامام = الآمان الخلف = احتمال الضرر قائم !! 🔰 *ده لينك التمرين من الأمام* https://www.youtube.com/watch?v=7go-oxQq7PE 🔰 *ده لينك التمرين من الخلف* https://www.youtube.com/watch?v=3nQTAXzkUeE 📢 *المصدر* https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/10000/electromyographic_analysis_of_three_different.17.aspx 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️ *‏هل تعاني من الالام اسفل الظهر " ميكانيكيا " مجهولة السبب ؟* تمرين : Deadlift " الرفعة المميتة " يقلل من آلام اسفل الظهر بنسبة 70 ٪ ويحسن نوعية الحياة بنسبة 30٪ 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/ 🔰 *ده لينك لأداء التمرين* https://www.youtube.com/watch?v=wI_9XNsp0RY 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️‏ *هناك عدة عوامل تؤثر على تمرينك في رمضان* عدم اخذ احتياجك من السعرات السهر تغير شدة التمرين الجفاف . وبدورها قد تخسر عضلاتك .. وهناك فروق فرديه في القدرة على التكيف في التمرين اثناء الصيام !! 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738880/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️ *مقارنة بين الاوزان الحرة Vs الاجهزة على النمو + مستويات هرمون التست* بنفس الحجم التدريبي لكلا المجموعتين : النتيجة : -الاوزان الحرة + الاجهزة = كلاهما بنفس الفعالية في النمو العضلي -وجدوا ارتفاع التست في الحر ، ولكن لم يولد نتائج افضل ! 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️‏ *مراجعة منهجية وتجارب سريرية لتمارين الإطالة* هل التمدد بعد التدريب يحسن الشفاء؟ لا يحسن أو يقلل من التصلب العضلي لا يسهل استعادة القوة ✅ الحل بيوم منفصل عن التدريب 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT ) https://t.me/yafouda

⚜️ فوائد تناول الكبدة الى لاعبي بناء الأجسام 🔸 الكبد مصدر مهم من مصادر البروتين، حيث من الجيد التنوع في مصادر البروتين من اجل بناء العضلات ونموها، حيث ان البروتين مهم وضروري لاصلاح خلايا العضلات وعدم تلفها عقب الجهد المبذول بعد ممارسة التدريب، ولهذا تعتبر تناول الكبدة من اهم الاشياء الجيدة في الغذاء التنوع فى مصادر البروتين التي يتناولها لاعب بناء الاجسام ، وذلك من أجل بناء العضلات ونموها، كما أن البروتين ضروري لإصلاح خلايا العضلات بعد الجهد المبذول أثناء اداء التمرين، 🔰 عندما نفكر فى مصادر البروتين الكلاسيكية، قد نفكر فى صدور الدجاج، اللحم المفروم، أو شرائح لحم الديك الرومي، ولكن هل يمكن أن تكون الكبدة مصدر جيد من البروتين؟. ✅ فوائد تناول الكبدة هي مصدر غنى بالحديد، وتحتوى على قدر كبير من فيتامين (B12) وفيتامين A، هذه العناصر الغذائية تساعد على تعزيز صحة العيون والجلد، وتعزز من صحة الجهاز المناعي، وتساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. فيتامين B12 فى الكبدة الجسم يعتمد على فيتامين B12 لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتحويل الحمض الأميني الهوموسيستين إلى الحمض الأمينى الميثيونين، وهذا أمر جيد للصحة، لأن موجود مستويات عالية من الحمض الأميني الهوموسيستين تسبب تلف الشرايين. فيتامين A فى الكبدة فيتامين A هو ضروري من أجل الرؤية الليلية، كما أنه يلعب عدة أدوار هامة فى الجسم البشرى، مثل توليف خلايا الدم الحمراء وتنظيم الجينات، وبدون الحصول على كمية كافية من فيتامين A قد يسبب ضعف الجهاز المناعي، لأن هذا الفيتامين ضرورى من أجل النمو الطبيعي لخلايا الدم البيضاء. الكبدة مصدر بروتين عالى الجودة تحتوى الكبدة على قدر لا بأس به من البروتين، حيث كل 100 جرام من كبد الدجاج يوفر حوالي 142 سعرة حرارية، و5.5 جراماً من الدهون، ويحتوى كبد البقر أو العجل على 162 سعرة حرارية و5 جراماً من الدهون، ويحتوى كبد الخروف على 187 سعرة حرارية و7.5 جراماً من الدهون، وجميعهم يحتويان على 21-26 جراماً من البروتين. 💔 أضرار تناول الكبدة ؟ على الرغم انها توفر كمية جيدة من البروتين، ولكنها لا تعد وجبة صحية تضاف إلى النظام الغذائى اليومي، وذلك لانها تحتوي على كمية عالية من الكولسترول، حيث يجب على الأشخاص البالغين الأصحاء تناول أقل من 300 ملليغرام من الكولسترول يومياً. ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية، كبد البقر يحتوى على 340 ملليغرام من الكولسترول، وتترواح نسبة الكولسترول فى كبد الخروف والعجل ما بين 430 إلى 450 ملليجرام، في حين ان كبد الدجاج يحتوى على 479-490 ملليجرام من الكولسترول. 📢 ننصح بعدم تناول الكبدة بإنتظام، وذلك لأن كبد البقر يحتوي على عنصر النحاس وفيتامين A، ومع إستمرار تناولهم معاً بإنتظام يمكن أن يسبب تلف الكبد البشرى، لذلك يجب الحد من تناول كمية النحاس يومياً إلى 10 ملليجرام، وأيضاً الحد من تناول الكبد لأنه يحتوى على “ريتينول” وهي احدى مشتقات فيتامين A، إذا تناولت الكبد بإستمرار لفترة قصيرة من الزمن من الممكن أن تنقلب مادة ريتينول إلى مادة سامة. تحذير: تناول الكبدة نييء قد تسبب الوفاة، وينصح بتناولها مرة إلى مرتين في الأسبوع

⚜️ *دهون الكرش لا تستقر في مكانها خامله !!* دراسة وجدت أنها كالأعضاء الحية تفرز هرمونات ومواد ضارة على الجسم تنتقل إلى الكبد : -ترفع الكوليسترول الضار LDL -تؤثر على حساسية هرمون الأنسولين = فـ يؤدي إلى أمراض السكر والقلب 📢 *المصدر* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978053/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )

‏⚜️ *الكرياتين من فوائده انه يساعد في تقسيم المغذيات* بسبب أن : الجسم يمتص هذه الكربوهيدرات بشكل أفضل لإصلاح خلايا العضلات لأن الكرياتين يعزز نشاط GLUT-4. التي تعمل كحارس للكربوهيدرات والأحماض الأمينية من خلال تعزيز حساسيتها 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )

⚜️‏ *سلامة الكرياتين* مراجعة منهجية مع تحليل تلوي لـ 15 دراسة: آثار مكملات الكرياتين على وظائف الكلى أظهرت النتائج : أن الكرياتين لم يزيد بشكل كبير من تركيز الكرياتينين واليوريا وهي علامات مهمة لخطر إصابة بامراض الكلى. ✅ مكمل الكرياتين آمن. 📢 *المصدر* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/ 🎯 yafouda714 ( NASM.. CPT )