ANASTASIMIZZ

Тренировка для дома с резинками/гантелями/др утяжелениями на грудь + руки. 1. Трисет 4 подхода: -отжимание с колен *20-30 -сгибание рук с резинкой/гантелями обратным хватом *20-30 -разгибание руки в наклоне с упором *15-20 каждой рукой 2. Трисет 4 подхода: -отжимания с узкой постановкой рук с колен *15 -отведение рукой в сторону с резинкой *20-25 каждой в манере пампинга -сгибание одной рукой с резинкой *20-25 каждой в манере пампинга 3. Суперсет 3 подхода: -жим сидя на плечи одной рукой *20 каждой -сидя растягиваем резинку 2мя руками (на заднюю дельту) *20-25 4. Дропсет 1 подход тяга к подбородку стоя на 3-4 сбрасывания веса

Домашнее кардио с собственным весом на 3 круга. Сначала выполняем суставную разминку 5-10 минут. Начинаем тренировку с ходьбы на месте 1 минуту. Затем переходим к самой тренировке. 1. Бег с захлестом ногами назад - 1 минута 2. Выпады с касанием ноги - 1 минута 3. В планке на прямых руках прыжок ногами к себе и обратно + разворот корпуса с рукой наружу - 1 минута 4. Махи на 4ках разноименные рука + нога по 2 раза поочерёдно меняя - 1 минута 5. Отжимание + сгибание ноги по диагонали *6 всего - 1 минута 6. Прыжки со сменой ног назад на носок с руками в стороны и в верх в такт прыжкам (прямые руки/ согнутые/прямые/согнутые) - 1 минута В качестве отдыха между кругами 2 минуты ходьбы на месте. Пресс в конце. Трисет 4 подхода: 1. Планка *40-60сек 2. Велосипед ногами с фиксацией корпуса на вису (отрываем лопатки) *40-60сек работы 3. Подъёмы разноименных ноги и руки к друг другу с задержкой на 1-2 сек наверху *40-60сек

Тренировка для дома с фитнес-резинками на спину + плечи. 1. Суперсет 4 подхода: -тяга к поясу, сидя с резинкой на прямой ноге*20-25 каждой рукой -тяга вдоль корпуса к подбородку, стоя коленом на резинке *20-25 2. Суперсет 4 подхода: -имитация тяги верхнего блока в наклоне, зацепившись резинкой за ручку двери *25-30 -отведение рук перед собой стоя коленом на резинке *20 3. Суперсет 4 подхода: -сгибание рук в горизонтальной плоскости на уровне с плечами, сопротивление за счёт резинки в руках *25-30 -тяга одной рукой в наклоне на плечи *20-30

Часть 2

Часть 1

Тренировка с фитнес-резинками для дома с акцентном на ягодицы: 1. Супер сет 4 подхода: -выпады + мах ногой назад *30 всего (резинка на уровне колен) -ягодичный мостик с отведением по 3 раза при каждом подъёме таза *20 (резинка на уровне колен) 2. Супер сет 4 подхода: -подъёмы с колен *30 -румынская тяга на одной ноге *15-20 каждой ногой (встаём на резинку, другой конец в руках) 3. Дропсет 4 подхода: Отведения лёжа на животе с 3мя разными по сопротивлению резинками

Часть 1

Часть 2

Выше перед вами полноценная программа на 6 тренировок в неделю, их можно выполнять подряд без отдыха. А можно сократить до 4-5 занятий в неделю за счёт домашнего кардио. Не забывайте обязательно выполнять 5-10 минут разминки перед тренировкой. А так же заминку 5-10 минут в виде растяжки на проработанные мышцы. В тренировках вы можете увеличивать или сокращать количество повторений в зависимости от вашей силы и сопротивления резинок/веса отягощений. Тренировки почти все без дополнительного оборудования, вы можете по желанию его добавлять в любое упражнение. 💪🏻💪🏻💪🏻

Тренировка для дома на ягодицы + пресс с собственным весом. ⠀ 1. Трисет 4 подхода: -выпады длинные *40 раз всего -махи на 4ках назад в манере пампинга *40 каждой ногой -березка *20-25 2. Трисет 4 подхода: -румынская тяга на 1 ноге *20-25 каждой -махи в сторону стоя *15-20 каждой ногой -велосипед со скручиваниями *30-40 раз всего 3. Суперсет 4 подхода: -скрестные выпады *20 каждой ногой -планка на прямых руках с ногами к груди и в стороны *40 всего раз -сгибание туловища с касанием руками пяток *20-25

Часть 2 эфира

Часть 1

Чуть позже выложу дальше❤️ Пошлите все ко мне в эфир готовить сырный суп🤪

Тренировка для дома грудь + руки с собственным весом. ⠀ 1. Суперсет 4 подхода: -отжимания с колен с касанием плеча *20 -махи в манере пампинга руками в стороны *40 2. Трисет 4 подхода: -переступания руками по полу из положения стоя с отжиманием *15 -обратные отжимания от стула *15 -отведение рук со стулом перед собой *15-20 3. Суперсет 4 подхода: -подъёмы на руки в планке *15-20 -отведение руки назад в наклоне с утяжелителем/сопротивлением *20-30

Часть 2 эфира

Часть 1

Домашнее кардио с собственным весом. ⠀ Сначала мы всегда выполняем разминку 10-15 минут затем приступаем к самой тренировке. ⠀ На 4 круга: 1. Комплекс: ножницы ногами с прыжками + приседание - 1 минута 2. Комплекс: горка + разворот корпусом наружу с ногой - 1 минута 3. Комплекс: прыжки с ноги на ногу и ударом руками вперёд с счётом на 5 раз + ускоренный бег на месте счётом на 5 раз - 1 минута 4. Берпи - 1 минута 5. Конькобежный бег с руками мельницей - 1 минута 6. В планке на прямых руках 2 вещи перекладываем к ногам по диагонали - 1 минута 7. Ходьба на месте - 2 минуты (это отдых между кругами)