Заметки от Дины

У эмпатии есть лимит Прошло 63 дня сами знаете чего. Многие заметили, что перестают нервно читать новости, смотреть кадры бомбежек, следить, сколько погибло людей. Вроде как привыкли, адаптировались, исчерпали лимит переживаний, присоединения к горю. По поводу этого вы можете почувствовать вину и это естественно. Но не спешите себя ругать за возвращение к нормальной жизни. Буквально недавно (по историческим меркам) люди могли узнать о происходящем в соседней стране только через несколько дней или недель из газет. В газеты нельзя поместить жуткие видео (если вы не в мире Гарри Поттера), невозможно читать их ежеминутно, по крайне мере, ничего нового вы там не вычитаете. А о происходящем на другом конце Земли люди могли никогда и не узнать. Наш мозг просто не приспособлен к такому количеству информации, которую мы имеем. А сейчас ее особенно много. Тем более эмоционально насыщенной и трагичной. Он приспособлен жить своим близким кругом, в котором вряд ли значимые события могут происходить с огромной частотой. Абсолютно естественно, что вы отключаетесь, перестаёте сочувствовать, воспринимаете количество погибших только в статистике. Это не делает вас бездушной тварью. Вы просто человек с человеческой психикой, которая имеет свойство саморегуляции, направляет вас к выживанию и заботе о себе и своих близких, в первую очередь. Окей - разрешать себе отключаться. Окей - быть в контакте с реальностью только рациональной стороной, не подключая эмоции и не читая каждую историю трагедии. Окей - переживать о своём положении, не сравнивая, кому сейчас хуже. Всем плохо по-своему.

Знаю, что многие мои коллеги пишут о заземлении, работе с тревогой, даже о медитациях, о том, как не паниковать. Не знаю, насколько и кому это поможет, всем по-разному. Но по мне так это верный способ не быть в контакте с реальностью, продолжать плыть по жизни привычно с равнодушием. Мир изменился. По крайне мере локально для россиян и украинцев. Изменился политический режим в России, он уже не будет прежним. Изменилась экономика, хоть это пока незаметно. Планы полетели в мусорку. Это реальность. Она не исчезнет, если закрыть глаза. Если медитации вам помогают - прекрасно. Но если вы, как и я, не можете позволить себе роскоши аполитичности и “нейтральности”, чувствуете вину и беспомощность, ощущаете себя частью всего мира, у вас есть желание что-то сделать - надо делать. Когда тебе плохо, лучше всего помогать тем, кому ещё хуже. Когда злишься - действовать. Перестраиваться. Менять планы, оплакивать их и идти дальше. Сочувствовать. Оставаться человеком. Проживать боль. Беспомощность оставляет травму. Кто-то из нас получит травму свидетеля насилия. Самый лучший способ не травмироваться - действовать, помогать, волонтёрить, донатить, объединяться. Да хотя бы просто написать своим знакомым украинцам, спросить как дела. Для них это важно. Они в ярости не только от ракет, но и от поведения “братского народа”. В спокойном режиме делайте то, что в ваших силах, ищите это что-то. Делитесь чувствами с другими, окружите себя единомышленниками. Временно прервите тяжёлые для вас контакты. И не вините себя за это. Люди живут в разных мирах, даже находясь рядом.

Преложение ещё актуально :)

С какими когнитивными искажениями мы чаще всего встречаемся в кризисной ситуации и информационном избытке? Сейчас ведётся не только физическая, но и информационная война. В потоке информации каждая из сторон будет скрывать невыгодные ей факты и преувеличивать удобные. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Важно сохранять критичность и всегда искать несколько источников, подтверждающих информацию и не ссылающихся друг на друга. Так на какие свои когнитивные искажения сейчас особенно важно обратить внимание? Подтверждение своей картины мира Из потока информации мы больше всего верим той, что подтверждает нашу картину мира. Мы не бываем объективны, такова человеческая сущность. Важно обращать внимание на разные источники информации, на разных языках, с разным взглядом на вещи. Охотнее верим тому, что уже раньше слышали Если часто человеку что-то повторять, он начнет в это верить. Узнаваемый образ ассоциируется с безопасностью и правдой. Эффект авторитета Больше верим мнению авторитетного человека. Хотя, если обратиться к научным принципам, авторитет является низким уровнем достоверности по сравнению с исследованиями и доказанными фактами. Сопротивление изменениям Ментальная инерция, невозможность переключиться с уже заранее продуманного плана, несмотря на угрозу и изменение обстоятельств Конформизм Мы так устроены, что воспринимаем более безопасной ту стратегию, которой следует большинство и хотим не отличаться от других Недооценка бездействия Предпочтение большего вреда из-за бездействия, чем из-за действия

Дорогие подписчики! МИГиП проводит группы поддержки для тех, кому нужна психологическая помощь в сложившейся ситуации. Они проходят каждый день утром, днём и вечером. Длительность - 1,5 часа. Бесплатно! Чтобы принять участие, вам нужно заполнить небольшую анкету и указать там удобное для вас время. Поддержите себя и близких! Обнимаю 🤗 https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdHJWe59vfcQ6OTcdsGjGmrPFK2D6zpABL0mEGLpYD6MDSZbA/viewform?pli=1

Когда тревога захлёстывает

Для жителей Украины❗️ В такое время важно обеспечить себе безопасность, следовать приказам военных, найти убежище, взяв с собой самое необходимое. Глубоко дышать, сохраняя спокойствие. Делиться своими переживаниями и поддерживать друг друга. Если в эти дни вы почувствуйте, что не справляетесь с тревогой и паникой самостоятельно, пишите мне в личные сообщения @sverdina для бесплатной психологической консультации Перешлите друзьям и знакомым из Украины, которым требуется психологическая помощь ❤️‍🩹

Руминации Руминации - навязчивые повторяющиеся мысли, мыслительная жвачка. Являются частым симптомом тревоги. Мысли не обязательно негативные, но, тем не менее, бесполезные. Они отрывают от реальности, изматывают и мешают получать удовольствие от момента. Что можно сделать, чтобы остановить руминации? ▪️Постарайтесь заметить руминацию как можно раньше и скажите себе эту мысль вслух или запишите ▪️Отвлекитесь на дело, требующее концентрации внимания (чтение книги, физическое упражнение, рабочая задача и тд). Вы заметите, что руминация стала слабее ▪️Выделите специальное время для тревожных и повторяющихся мыслей. Как говорила героиня Унесенных ветром “Я подумаю об этом завтра”. Переносить на завтра не обязательно, но можно выделить 30 минут в день, чтобы записать и проанализировать свои мысли. Тогда каждый раз, когда руминации всплывут, вы сможете сказать им, что для них есть отдельное время и это время не сейчас. ▪️Проявите к себе внимание. Так как руминация - это симптом тревоги, можно отойти от мысли и перенести внимание на свои эмоции. “Я сейчас чувствую беспокойство, поэтому непрерывно обдумываю, что не так сказала коллеге. Как оно ощущается в теле? Что бы помогло мне успокоиться сейчас? Что я могу себе сказать, чтобы перестать винить себя?” ▪️Практикуйте осознанность 🐼Отслеживайте и замечайте происходящее вокруг и внутри вашего тела 🐰Обозначайте словесно свой внутренний опыт 🐱Старайтесь быть “здесь и сейчас”, концентрироваться на моменте 🐨Развивайте способность наблюдать за своими мыслями, не давая им вас поглотить Конечно, я предлагаю тест на аспекты осознанности и видео

Потестируем свои ценности Для чего понимать свои ценности? Чтоб двигаться в собственном направлении Чтоб меньше переживать о сравнении с другими Чтоб ощущать полноту жизни Чтоб верно расставлять приоритеты Когда мы знаем “Мне важно менять мир с помощью творчества, это наполняет меня и соответствует моей личности”, то кто-то с миллионами от нефтяного бизнеса не вызывает чувство собственной бесполезности. У него свой способ самореализации, у меня свой. Увидела в инстаграме интересную технику определения ценностей и делюсь с вами: Выберите 3-5 человек из ваших подписок, которые вам больше всего нравятся. И запишите, за какие качества вы их читаете, что именно вам нравится в них. Например так: (Я взяла подписки в инстаграме) Митрошина - Открытость, честность Ремиш - Эмпатия Элина wsdm - Остроумие Ольга Василенко - Интеллект, умение точно доносить свои мысли И вопросы для самопознания: На кого из окружающих я хотел/а бы быть похож/а? Почему? Какие качества во мне ценят окружающие? Что такое “успех” в моем понимании? Каким человеком я хочу быть? Что доставляет мне радость, чувство реализованности? Добавлю ещё тест на ценностные ориентации

Внутренний критик в действии 😅