Еда для радости с Еленой Мотовой

​​​​Рыбу советуют есть все официальные экспертные организации. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, она содержит полноценные белки; больше витаминов B12 и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю, наиболее тщательно следует выбирать рыбу для детей, беременных и кормящих женщин. Найджел Слейтер писал, что он амбассадор скумбрии в этом мире. Что касается меня, то я могу говорить о рыбе и морепродуктах бесконечно. В мини-курсе “Всё о рыбе” я рассказываю о мифах по поводу рыбы, о том, какой рыбы стоит избегать, о выборе охлажденной, замороженной, дикой и аквакультурной рыбы (и ещё немного о морепродуктах и икре). В этот путеводитель вошли также оптимальные способы приготовления разных видов рыбы, рецепты рыбных блюд, видео о разделке рыбы. Полное содержание ниже, а вот еще раз кликабельная ссылка на страницу мини-курса. Оплата возможна через Юмани, PayPal, Revolut. Другие мои онлайн-курсы и вебинары по ссылке. Содержание мини-курса о рыбе: 1. Научные рекомендации по потреблению рыбы для взрослых и детей. 2. Рыба как источник паразитарных заболеваний. Как сделать рыбу безопасной? Какой рыбы стоит избегать. 3. Почему рыба так быстро портится и как определить рыбу второй свежести. 4. Охлажденная или замороженная? Пресноводная или морская? Дикая или выращенная на ферме? Выбираем и покупаем рыбу, икру, морепродукты. 5. Почему дети (и многие взрослые) не любят рыбу и как это изменить? 6. Кулинарное применение разных видов рыб. 7. Частые ошибки при хранении, подготовке и приготовлении рыбы. 8. Рыба — вкусно, доступно и безопасно. Идеи и лайфхаки при приготовлении рыбных блюд. 9. Рыба соленая, копченая, консервированная — да или нет?

​​Наблюдала на рынке удивительную картину. Молодая женщина незаметно “проверяла” клубнику у разных торговцев бытовым нитратомером. Когда я спросила, зачем она это делает, она сказала, что хочет купить клубнику без пестицидов. Открою великую тайну: бытовой нитратомер бесполезен даже для измерения нитратов. Проще и быстрее погадать на кофейной гуще. Что касается пестицидов, то я знаю людей, которые не едят овощи и фрукты, потому что опасаются воздействия содержащихся в них неполезных веществ. Когда речь идет о питании, большинство из нас склонно требовать гарантий абсолютной безопасности и неверно оценивать риски. Нулевой риск – несбыточная мечта. Любое наше действие (или бездействие) создает определенные риски; а наука нужна для того, чтобы правильно их оценивать. Пестициды используют в сельском хозяйстве для защиты растений. В зависимости от их функций выделяют: инсектициды для насекомых, гербициды для борьбы с сорняками, фунгициды против плесени. На слуху они потому, что общественные организации (вроде EWG в США) регулярно публикуют списки наиболее загрязненных пестицидами овощей и фруктов. В американском списке этого года клубника, шпинат, кейл, виноград, персики, груши, болгарский перец и так далее. Как оценивать эту информацию? Да, в овощах и фруктах могут содержаться остатки пестицидов. При этом их количество строго контролируется и остается значительно ниже минимально допустимого уровня, а нормативные документы регулярно пересматриваются. Риск для здоровья, который создается недостаточным потреблением овощей и фруктов, существенно превышает риск от минимальных количеств остаточных пестицидов (в органических или обычных продуктах), которые к тому же естественным образом выводятся из организма с помощью почек и кишечника. Федеральное агентство, регулирующее использование пестицидов в США, имеет нормативную категорию “пестицидов с минимальным риском”. Считается, что они не представляют опасности для здоровья человека и окружающей среды при обычном использовании. В списке активных ингредиентов этой группы пестицидов корица, розмарин, тимьян, мята, кунжут и другое содержимое обычной кухни. К биопестицидам относят пищевую соду и рапсовое масло. Все есть яд, все есть лекарство – дело в дозе. Умение выбирать продукты и анализировать рацион лежат в основе моей профессии. Именно поэтому я голосую за верную оценку рисков, связанных с питанием.

В первом туре открытого голосования победил детектив! Действительно, это одна из книг Андреа Камиллери о комиссаре Монтальбано. Действие происходит в вымышленном сицилийском городке и там очень много местной кухни. В сериале по романам Камиллери тоже.

– Здесь подают пятнадцать видов закусок. Рекомендую попробовать все. – Пятнадцать? – Даже больше. – Несите закуски! – А на второе? – спросил официант. – Позже решим, – сказал М. – К закускам подать еще бутылку вина? – Пожалуй, да. Вскоре стол был заставлен тарелками – казалось, булавку некуда воткнуть. Креветки большие и малые, кальмары, копченый тунец, жареные тефтельки из мальков, морские ежи, мидии и черенки; отварные ломтики осьминога; ломтики осьминога в соусе; анчоусы, маринованные в лимонном соке; сардины в масле, крошечные жареные кальмарчики; кальмары и каракатицы, заправленные апельсином и кусочками сельдерея; рулетики из анчоусов, начиненные каперсами; рулетики из сардин; карпаччо из рыбы-меча...

​​“Оформите подписку на наборы для приготовления здоровой еды!” Мне регулярно предлагают рекламировать вам подобные сервисы. Каждый из них обещает не только сэкономить время и силы, которые тратятся на выбор, покупку и подготовку продуктов, но и сделать питание правильным и здоровым. Насколько реалистичны эти обещания? Команда ученых из Австралии проанализировала рационы недельных подписок (рецепты плюс ингредиенты) девяти компаний, производящих наборы для приготовления еды. В качестве ключевого параметра оценивалось количество и разнообразие овощей в наборах. На мой взгляд, это разумно, поскольку по данным популяционных исследований (независимо от уровня доходов) в питании большинства людей овощей недостаточно, или же их выбор скуден. Ученые собрали данные обо всех овощах в списке ингредиентов, а также о том, к какой из пяти овощных подгрупп они относятся. Например, если рецепт включал красный сладкий перец и помидоры, это записывалось как два разных типа овощей, но одна подгруппа (красные и оранжевые овощи). Они считали: а) все свежие необработанные овощи (например, зеленые листовые овощи, крестоцветные, крахмалистые корнеплоды, тыквенные, пасленовые и так далее), б) минимально обработанные овощи (включая консервированные), в) бобовые. Исследователи проанализировали 179 блюд и обнаружили, что в рецептах в среднем используется три различных типа овощей и на каждое блюдо приходится 2,5 порции овощей. Но данные очень различались: в некоторых рецептах предусматривалось даже меньше одной порции, а треть вегетарианских блюд включала менее двух порций овощей. Разнообразие тоже варьировалось: от одного до шести видов овощей в стандартном приеме пищи. Конечно, наборы продуктов с рецептами могут на каком-то этапе стать здоровой альтернативой полуфабрикатам или доставке готовой еды. Начинающих кулинаров они познакомят с новыми вкусами, продуктами и технологиями. Меньше испорченных и просроченных продуктов окажется в мусорном ведре. Когда мы готовим самостоятельно, проще регулировать количество сахара и соли, можно выбирать качественные жиры и более здоровые методы приготовления. Для чуть более опытных кулинаров адекватный, разнообразный и сбалансированный рацион опирается прежде всего на построение удобной для конкретной семьи системы питания. И на умелое добавление овощей всюду, где они уместны. Мне кажется, что это и превращает домашнее приготовление еды из обременительной рутины если не в удовольствие, то хотя бы в творческое занятие.

​​Где-то уже начался, а где-то скоро наступит сезон клубники. Вот несколько идеей, что можно из неё приготовить, когда надоест есть ее в натуральном виде. Я обязательно варю густые джемы-пятиминутки с пектином, которые так приятно намазать на горбушку свежего хлеба. В этом году добавила к одной партии клубники замороженной красной смородины, а ко второй ревеня, чтобы получить более интересный и глубокий вкус. Хорош и соус из клубники и бальзамического уксуса с небольшим количеством коричневого сахара. Открытие этого сезона — клубничная панакотта Найджела Слейтера. Часть сливок он заменяет греческим йогуртом, что делает десерт легким, а вкус его более сложным. Сочетание сливочного вкуса греческого йогурта с клубникой очень удачно и в eton mess, моем варианте британского десерта с меренгами. Если же говорить о несладких блюдах, то часть клубники я замораживаю, чтобы добавлять в гаспачо, когда начнется сезон помидоров (обожаю!). Можно добавлять клубнику и в освежающие овощные салаты. Например, вместе с пупырчатыми огурчиками, рукколой, авокадо и заправкой в азиатском стиле с маком.

Если вы решили есть больше сезонных овощей, но пока не понимаете, как их готовить и с чем сочетать, тогда мы идём к вам со сборником рецептов!

​​Ответы на некоторые вопросы о резистентности к инсулину и диагностике сахарного диабета 2 типа и предиабета. Для тех, кому нужны ответы на все вопросы и пошаговое практическое руководство, я сделала “Гид по диабету и предиабету. Нетревожный подход и разумное питание”. 1. Как связан диабет и ожирение? Коротко — ожирение значительно повышает вероятность сахарного диабета 2 типа.Это не значит, что у любого человека с высоким весом будет диабет. Но не значит также, что человек с нормальным весом на 100% защищен от этого заболевания. Риск диабета 2 типа повышают: возраст (от 45 лет и старше), кровные родственники с диабетом, избыточное накопление жира, особенно на талии, нездоровое питание, сидячий образ жизни. 2. Что такое инсулинорезистентность? Это приспособительный эволюционный механизм, который позволял нашим предкам переживать периоды дефицита еды. Благодаря ему в периоды большей доступности пищи была возможность запасти энергию, чтобы выжить в голодные времена. Однако сейчас, когда высококалорийная еда доступна круглосуточно, этот биологический механизм уже не помогает, а мешает. При инсулинорезистентности клетки перестают реагировать на инсулин так же хорошо, как раньше. В результате требуется больше инсулина, чтобы глюкоза проникла в ткани. Если поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, то уровень глюкозы крови начинает повышаться. Это один из главных механизмов развития предиабета, а затем и сахарного диабета 2 типа. 3. Человек с нормальным весом может иметь инсулинорезистентность? Короткий ответ — да. Идентифицированы гены, которые на это влияют. Чувствительность клеток к инсулину снижается с возрастом, также это может происходить во время беременности. Однако два основных фактора риска предиабета (то есть повышения уровня сахара крови выше нормы из-за относительного дефицита инсулина), это избыток жировой ткани, особенно в области талии, и отсутствие физической активности. Инсулин – это посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии. Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Поэтому дефицит инсулина – это гуманитарная катастрофа для организма. Однако избыточная висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, выделяет вещества, нарушающие нормальную работу инсулина. Они мешают инсулину связываться с рецепторами клеток, то есть резистентность к инсулину возрастает. Имеет значение и дефицит движения – во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу. 4. Какие анализы сдавать для ранней диагностики? Если речь идет о диагностике сахарного диабета 2 типа или предиабета, то основными диагностическими тестами являются определение уровня глюкозы натощак и уровня гликированного гемоглобина. Для обоих анализов кровь берется строго из вены. Врач также может назначить тест на толерантность к глюкозе, где уровень сахара в крови определяют после приема определенного количества глюкозы. Тестов для проверки на инсулинорезистентность в клинической медицине не существует. Индекс HOMA, С-пептид, уровень инсулина и всевозможные их соотношения не применяются для диагностики инсулинорезистентности. С-пептид и инсулин могут использоваться для определения типа диабета и выбора оптимальной тактики его лечения, а также для диагностики некоторых опухолей поджелудочной железы.