Дина Старовойтова | психолог, педагог, профориентолог

Сегодня у нас в чате курса «Самостоятельный ребенок», поток которого завершился в начале июня, оживление. Я не могу всем делиться и, КОНЕЧНО, не могу пересылать сообщения участников, но могу вкратце описать ситуацию, с которой, я уверена, сталкиваются многие из вас. А к ситуации дать технику, которая тоже поможет справляться со стрессом и эмоциональным дискомфортом. Обстоятельства: Женщина работает онлайн не полный рабочий день или не работает (в привычном понимании - не ходит на работу, не приносит деньги в семью), потому что несколько детей разного возраста. С годами быт полностью лег на ее плечи, попытки обсудить равноправие в быту ни к чему не приводят: у тебя машинки стирают белье и моют посуду, пылесос сам пылесосит, дети заняты мультиками или школой — от чего ты устаешь? В редкие моменты, когда муж все-такие помогает, он всячески демонстрирует свое недовольство: «Вот вы тут засрались, конечно! Только мне одному надо!» Его комментарии вызывают раздражение, но еще больше вину, которую достаточно сложно выдержать, потому что в комментариях слышится: «Ты плохая хозяйка! Недостаточно хорошо стараешься! У тебя есть время на то, чтобы почитать, поучиться — значит и на это могло хватить времени!» Я не говорю, что так у всех, но, думаю, что кому-то да знакома такая ситуация. Погружаться в вину и самокритику — это дело гиблое. Поэтому, на примере вины, хочу дать технику, что стоит делать в такой ситуации, чтобы выпрыгнуть из неприятной эмоциональной ямы. Замедляйтесь в ситуациях, когда чувствуете вину, стыд, раздражение, когда что-то бесит или хочется выть. И наблюдайте (буквально: останавливаетесь на 5-10 минут, мир не рухнет и СОЗЕРЦАЕТЕ). За это время нужно сделать 5 шагов (все, как я люблю💙): 1️⃣ ЗАМЕТЬ СВОЙ ОПЫТ: Что происходит со мной? «Я столкнулась с комментариями мужа, с его критикой в мой адрес» 2️⃣ НАЗОВИ СВОЙ ОПЫТ: Опишите свое состояние: «Я чувствую вину, критикую себя; я чувствую (опишите телесные ощущения: жар, напряжение и тп)» 3️⃣ НОРМАЛИЗУЙ ОПЫТ: Все, что я испытываю — нормально и свойственно многим людям: критиковать себя - нормально, люди так достигают успеха; чувствовать вину - нормально, так мы исправляем ошибки; чувствовать тревогу - нормально, так мы не попадаем в опасные ситуации, с ее помощью мы осторожничаем 4️⃣ ОЦЕНИ ФЦНКЦИЮ ПОВЕДЕНИЯ: Задайте себе вопрос: «А зачем сейчас мне чувство вины? Может быть я хочу исправить какую-то ошибку? Я кого-то обидела?» 5️⃣ ОЦЕНИ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ПОВЕДЕНИЯ: Соотнесите чувство, которое вы испытываете с реальностью. Действительно оно сейчас уместно? Да, вы имеете на него право, но оно уместно, его интенсивность адекватна ситуации? «А сейчас, то, что я чувствую вину и обесцениваю важность и ценность своего свободного времени, необходимого мне на восстановление, на приведение в норму моего эмоционального состояния — это помогает мне? Я становлюсь счастливее от того, что так отношусь к себе? Или мне становится только хуже? Может быть эта вина избыточна / навязана / не уместна? На что я могу поменять вину?»

Пишите свои варианты. Мой любимый - это с сарказмом что-то в духе: «Ой, посмотрите, а у нас тут прям специалист!» (что это на самом деле: «Да кем ты себя возомнил/а? Ты же ни на что не способен/бна😅😁!») В терапии мы учимся слышать старые фразы по-новому и отсоединяться от их влияния. Блин, такие барьеры стоят на пути к самореализации, самоценности, просто завалы токсичных идей о никчемности и бесполезности, приправленные идеей бессилия: «я никак не смогу на это повлиять, я не справлюсь». И справляются мои клиенты. Потому что, запомните еще одну полезную идею: «мысль — это не факт!» Это все, что угодно: гипотеза, предположение, отношение, интерпретация, НО НЕ ФАКТ! И если в голове мысль: «У меня ничего не получится!» — это еще не значит, что так и есть на самом деле. Уметь сопротивляться своим мыслям, а не доверять им слепо — хороший навык☺️

Суть метода релаксации по Джейкобсону в том, чтобы сначала напрячь мышцы, а затем максимально расслабить их. Так вы «знакомитесь» со своим напряжением, а затем ичитесь его отпускать. Выше в аудио более подробно с моими комментариями. Здесь суть в тексте⬇️ Вот как это работает: 1️⃣ Сосредоточьтесь на мышцах. Сначала вы напрягаете определенную группу мышц, например, руки или ноги. Чувствуете напряжение, как будто хотите сжать кулак или подняться на цыпочки. 2️⃣ Удерживайте напряжение. Важно не просто напрячься, а прочувствовать напряжение, "подержать" его в мышцах несколько секунд. 3️⃣ Расслабьтесь. Затем ты медленно отпускайте напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Вы ощутите, как напряжение уходит, а мышцы становятся мягкими и успокаиваются. Постепенно, с каждым упражнением вы учитесь распознавать напряжение и расслаблять мышцы. Это позволяет справиться с тревогой, стрессом и улучшить сон. Дополнительные преимущества: • Снижение мышечного напряжения. • Улучшение концентрации и внимания. • Повышение уровня энергии. • Уменьшение чувства беспокойства. #протело

Все, что будет про тело, помечу нехитрым #протело. Так будет легче искать. Подведем итог материала, который я вам кинула выше: 1️⃣ Чтобы легче справляться со стрессом, нам нужно быть в контакте со своим телом 2️⃣ Насколько вы в контакте, сориентироваться можно по вот этому тесту 3️⃣ Чтобы в момент стресса суметь справиться с напряжением, упражнения на знакомство со своим телом, необходимо делать регулярно Он них сейчас запишу аудио. И маякните, все ли понятно на этом этапе или нужны пояснения. Пишите комментарии.

Пингвины моей мамы Сериал вышел в 21м, я знала, что он тяжкий и не смотрела. Не то сил хватило, не то заветрилось знание о тяжкости, ситуация в том, что вчера, зацепив одну серию в ВК, оплатила подписку платформе, которой принадлежат права — и до часу ночи в состоянии «ну еще одну серию, можно, завтра не так рано вставать». Не досмотрела. То, что я вижу, топит в бессилии. А вообще, там коктейль чувств: злость, раздражение, сочувствие, отчаяние, жалость, отвращение, пренебрежение. Хочется подойти и половине героев влепить леща. А! О чем сюжет? О семье с подростком и приемными детьми. История про «да он у нас обычный рос, ну эгоист, да как все подростки, до сих пор не понимаю, почему он ушел из дома/ начал употреблять/ подрался с отцом/ послал нас всех на х…!» В сериале история гипертрофирована и утрирована, но механику превращения из «обычного подростка» в безразличного и отстроенного человека авторы передают гениально. Как досмотри до конца, напишу пошире впечатления. Где смотреть: первая серия лежит в ВК, весь сериал на KION. Много ненормативной лексики, очень грязных, на грани мерзости, шуток. Вместе с этим, ради профилактики, смотреть стоит. Знаете, почему? Потому, что: 1️⃣ лермонтовским слогом девятнадцатого столетия про кринж и зашквар сегодняшней (да уже даже вчерашней дособытийной) жизни вы не узнаете; 2️⃣ никто не заставляет так разговаривать, уподобляться и поощрять, а вот знать и примерно хотя бы быть в контексте желательно; причина простая: когда происходит край, точка условного невозврата, ханжество снимает как рукой. Этот сериал уникален еще и тем, что является обращением ко взрослым, написанным молодыми ребятами. Сериал не для детей, не для подростков (хотя, я бы с детьми его поразбирала, порассуждала на тему самоценности, как база для рефлексии и обсуждения проблем — он прекрасен, с ним легко выскрыть внутреннюю боль подростка). Это не переосмысление умудренного опытом взрослого, снисходящего до пубертатных проблем. Скорее сериал похож на пощечину взрослым, для которых форма стала важнее содержания, картинка хорошей жизни на фото ценен, чем сама жизнь. Еще напишу про него, когда закончу.