Natrium CrossFit

Нашему подкасту 🦊🦊🦊🦊🦊 😊🦊🦊🦊🦊 сегодня исполнился 1️⃣ год!! С днем рождения нас! 🎂 За этот год: 🎬 мы выпустили 26 выпусков (а записали уже 30!) и 100 коротких роликов, которые набрали 👀 423 тысячи просмотров 💬 3400 лайков и больше 150 комментариев 👥 наша аудитория увеличилась на 352 подписчика, большинство которых старше 35 лет 👑 это самое популярное короткое видео на Youtube и самый популярный короткий ролик на Дзене А если вы еще не всё видели, то вот рекомендации от тренеров Натриума, какие выпуски надо обязательно посмотреть: 2️⃣Считать или не считать калории 1️⃣3️⃣ Привычки - как формируются, сколько и зачем 2️⃣🔟Первый гость в нашем подкасте!! Про тренерство и индустрию фитнеса с Максимом Бычковым 2️⃣4️⃣Физическая активность и ментальное здоровье 2️⃣6️⃣про работу с разными людьми с Наташей Шукун 📱 вот тут все выпуски на Дзене 📱 а вот плейлист на YouTube ❤️Спасибо за вашу поддержку, а у нас еще много интересного для вас, скоро увидимся!

СПА-челлендж завершён: цифры, овощи и немного безумия. ◾️4 недели пролетели как один быстрый шаг. Подводим итоги - надеемся, они вас удивят, рассмешат и вдохновят. 1️⃣Сон - наше всё: участники спали суммарно 742 часа. Это больше 31 полных суток! Если бы мы сложили весь этот сон в одну кучу, получился бы самый уютный зимний месяц без будильников. Медведи бы позавидовали 💤 2️⃣Овощей съедено минимум 234 порции — это около 12 кг. Но давайте честно: мало кто из участников останавливался на одной порции? Мы подозреваем, что реальные цифры подбираются к рекордным урожаям огородников-любителей. 🥗 3️⃣Количество съеденного белка эквивалентно 8,5 кг яиц. Если выложить их в ряд - получится гирлянда, которой можно обмотать весь Natrium. Кудахчем от гордости 🦕 4️⃣Шагов пройдено как минимум 300 000. Это примерно от Москвы до… ну, до следующей кофейни и обратно несколько раз. А если серьёзно - участники прошли расстояние больше, чем длина 5500 футбольных полей. 🚶‍♂️ Что дальше❓ ➡️А дальше - отдых, закрепление привычек и подготовка к следующему потоку. ➡️ Следующий СПА-челлендж стартует в сентябре. Будет больше упора на планирование сна, овощей, белка и шагов. И да - поддержка, чат и призы тоже никуда не денутся. 🙌 📆Отмечайте в календаре сентябрь. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить старт регистрации. 💛 Всегда можно принимать участие повторно и приходить с друзьями :) ❤️Ждём всех в новом СПА-челлендже‼️

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру» Хотим запустить новую рубрику! ❓ Но сначала хотим понять, с чего начать. Напишите, пожалуйста: ✔️что вам хотелось бы разобрать; ✔️в каком упражнении есть затык; ✔️какая ошибка давно не дает покоя. ⚫️Соберем вопросы и начнем уже со следующей недели. Регулярность рубрики — полностью в ваших руках) 💛 А если вдруг вы не знаете, кто у нас главный тренер и какая она крутая - самое время это исправить! О Наташе можно узнать тут: ➖серия подкастов от нашего зала «Спорт и Торт». ➖аудио подкаст от нашего друга Евгения Райского (в двух частях): часть 1 и часть 2. ➖супер интересный пост Наташи о себе. ➡️ Доставайте попкорн, слушайте и закидывайте ее вопросами. 💛💛 И да - следующая серия «Один день из жизни тренера» будет от Наташи. Ожидайте ❤️

💛💛💛💛 🕕 С 3 мая (воскресенье) класс по тяжёлой атлетике будет проходить в 14:00.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Хватит объяснять — начни делать. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (27 апреля – 2 мая)

Апрель подходит к концу и наша работа над выносливостью продолжается в полную силу! Мы готовимся к Murph, поэтому в тренировках будет много гимнастики и работы с собственным весом. На этой неделе вас ждут повторения старых комплексов, в том числе бенчмарк Nasty Girls.

🔥 Понедельник Начинаем неделю комплексом Nasty Girls — несколько раундов, объединяющих воздушные приседания, выходы силой на кольцах и взятия с виса в стойку. Комбинация гимнастики и тяжелоатлетического движения проверяет технику и умение переключаться. 🎯 Стимул: Развиваем координацию и силовую выносливость ног и плеч. Учимся правильно распределять усилия, чтобы избежать неудачных повторений. 🏋️ Вторник AMRAP с прогрессией: подтягивания до груди, а после каждого круга — спринт на гребле или велосипеде. Количество подтягиваний растёт с каждым раундом, поэтому главная задача — найти темп, позволяющий постоянно двигаться. Завершим укреплением плеч. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость мышц спины и способность работать на утомлении. Учимся избегать отказа в ранних раундах, чтобы продержаться дольше. ⚡️ Среда Короткая и взрывная тренировка на скорость. После разминочных прыжков — лестница на убывание: толчковые швунги и двойные прыжки. Самые объёмные раунды — в начале, затем нагрузка идёт на спад. Усталость плеч будет копиться, но вес подобран так, чтобы делать связки по несколько повторений. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость плечевого пояса и координацию в прыжках. Учимся терпеть локальное утомление. 💪 Четверг Силовой день, посвящённый становой тяге. Схема с убывающим количеством повторений позволяет наращивать вес, сохраняя контроль над техникой. Главное — нейтральная спина и правильная настройка перед каждым подъёмом. После основной работы — укрепление задней поверхности бедра и пресса. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу задней цепи и укрепляем мышечный корсет. Отрабатываем безупречную технику становой тяги. 🔥 Пятница Несколько раундов на время, в каждом из которых нужно накопить время в уголке, затем спринт на велосипеде и берпи. Между раундами — полноценный отдых, поэтому в каждом рабочем отрезке можно выкладываться. Задача — удерживать темп на велосипеде и быстро переходить к берпи. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость кора, улучшаем перераспределение кровотока и максимальную аэробную мощность. 🌀 Суббота Длинная интервальная тренировка с чередованием работы и отдыха. Каждый раунд начинается с продолжительного отрезка на гребле или велосипеде, затем идут фронтальные приседания с гантелями, берпи с гантелями, снова фронтальные приседания, а в оставшееся время — возврат к гребле или велосипеду. Идеальный способ развить кардио-респираторную выносливость и привыкнуть работать на закисших ногах и плечах. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную аэробную мощность и способность переключаться между циклической и силовой работой в состоянии накопленного утомления. Готовимся к длительным испытаниям, таким как Murph, где придётся много бегать и делать гимнастику.

Вы наверное уже заждались? А вот и продолжение нашего разговора с Наташей. На этот раз про работу с людьми разного возраста и тренировочного опыта и не только 😏 📱 https://youtu.be/9wHlkzAcCjk 📱 https://dzen.ru/video/watch/69ea2e35e442184bc7b71f5c

🔸🔸 ЗАПИСЬ НА МАЙ ОТКРЫТА ❗️В группах для начинающих осталось совсем немного мест. ➡️У нас всё начинается с бесплатной консультации со старшим тренером - спокойно разбираем твои цели и объясняем, как именно будем к ним идти. Без суеты и «примерно так». ➡️У нас нет пробной тренировки - писали об этом тут. Нам важно, чтобы ты оказался в месте, где тебя научат тренироваться правильно и безопасно - и поддержат на каждом этапе. ➡️ Если тебе откликается такой подход - запишись на консультацию: ✔️Напиши администратору или ✔️ Выбери удобное время ‼️ А если ты недавно подписался на канал - можешь забрать от нас один из подарков: ⚫️двухнедельную программу тренировок (подойдёт и для зала, и для дома - нужна только гиря и турник) ⚫️или короткую методичку с базой по питанию. Просто напиши администратору слово «программа» или «методичка» и подарки у тебя.

💛💛💛💛 Информация о режиме работы на майские "праздники". В этом году майские немного странные, но есть плюс - меньше шансов выпадать из режима ❤️ 📆 1 и 11 мая работаем по расписанию выходного дня: ➖Один CrossFit в 10:00 ➖Дополнительный CrossFit в 11:00 откроется при наличии 3 и более человек в листе ожидания ✔ Расписание уже доступно для записи ❗️Групп CrossFit Lite не будет. Если у вас абонемент Lite и хотите потренироваться в эти дни - напишите администратору.

💛💛💛💛💛 «Чек-лист новичка» ❓ Самый частый вопрос перед первой тренировкой: в чём приходить❓ 💛Главное: форма должна быть удобной, не стеснять движения и быть чистой. А обувь - сменная. Не та, в которой ты пришёл с улицы. ❗️И не беги в магазин перед первой тренировкой, чтобы купить «всё новое и самое лучшее» - ты пока не знаешь, в чём тебе реально будет удобно. ◾️Остальное разберём на вводной бесплатной консультации. ➡️ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫️Выбери удобное время по ссылке или ⚫️Напиши нашему Администратору

С небольшим опозданием - держите: 🧠 Программа на неделю (20–27 апреля) Неделя про баланс: немного силы, немного техники и много работы «в долгую». Будем держать темп, терпеть в простых движениях и не разваливаться там, где кажется «легко». 🏋️ Понедельник Разгон через приседания со штангой над головой и выход на рабочий вес — аккуратно подбираем нагрузку, не спешим. Затем силовая работа в тех же оверхедах и сразу без отдыха короткий AMRAP: присед + отжимания. 🎯 Стимул: почувствовать ноги под нагрузкой и не «умирать» в простых движениях. Контроль темпа важнее скорости. 💪 Вторник Партнёрская длинная работа: калории + пресс + вис на перекладине. Делить можно как угодно, но расслабиться не получится. 🎯 Стимул: выносливость хвата и корпуса. Учимся распределять усилия и договариваться с партнёром. 🔥 Среда 2 км на гребле на время + жим лёжа по убывающей схеме. 🎯 Стимул: сначала дыхалка и терпение, потом — силовая работа без отказа. Оставляем запас, но работаем тяжело. ⚡️ Четверг Техника + интервалы. Сначала учимся быстро переключаться между тренажёром и штангой. Затем 8 раундов: короткая гребля и максимальное количество взятий и толчков. Отдыха достаточно, чтобы в каждом раунде показывать максимум. 🎯 Стимул: мощность и умение быстро включаться. Каждый раунд — отдельный спринт. 🤝 Пятница Сначала подтягивания с весом, затем EMOM с классикой: подтягивания, берпи, двойные. 🎯 Стимул: контроль усталости. Должно оставаться 20–30 секунд отдыха — если нет, значит перебрал. 🌀 Суббота 38 минут спокойной работы на тренажёре с включением мощных коротких интервалов взрывной работы. 🎯 Стимул: непрерывная работа с переменной интенсивностью. Развитие выносливости, способности восстанавливаться и сохранять технику под утомлением.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Если лень идти на тренировку — не ленись, иди. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 #ОХлебеНасущном ❓ Тяга к сладкому и жирному обусловлена эволюцией. ⚫️Мозг тысячи лет жил в условиях, когда еда была дефицитом. Поймал мамонта - ешь быстро и много, потому что неизвестно, когда будет следующий и будет ли вообще. Сладкое и жирное - это быстрый и компактный источник энергии. Сладкое быстро усваивается, а в жирном на единицу продукта содержится много энергии. Организм это знает и требует именно их. ➡️Мамонт уже давно не убегает, а механизм продолжает работать. Поэтому так важны правильные пищевые привычки. 💛Начать формирование привычек можно с рекомендаций ВОЗ: минимум 400 г. овощей в день, цельные продукты в основе рациона, жиры до 30% от всего суточного калоража, добавленный сахар до 10% суточного калоража, соль до 5 г. За этими рекомендациями стоят годы исследований по всему миру. ❗️Ещё один момент, который многие упускают - добавленный сахар есть не только в десертах. Соусы, маринады, концентрированные соки, сиропы, мёд - всё это тоже тоже содержит сахар. Читай этикетки. ➡️ Подробнее эти темы разобраны в нашем подкасте. 🌟 Подпишись 📺 Подпишись ❓Хочешь наладить питание или начать тренироваться — запишись на бесплатную консультацию.

Тест

🧠 Программа на неделю (13–18 апреля) Апрель — месяц выносливости! Мы продолжаем развивать аэробную базу, учиться держать темп в длительных комплексах и готовиться к Murph. На этой неделе вас ждут классические бенчмарки, геройский воркаут и работа над техникой взятий. Также готовимся к оставшимся апрельским тестам: 2 км на гребле и Andi. 🏋️ Понедельник Десять раундов на время, объединяющих лазание по канату, подъёмы корпуса и двойные прыжки. Ключевой вызов — минимизировать время переходов между снарядами. Даже небольшие задержки при смене зон сложатся в лишние минуты. Работаем чётко и без пауз. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость хвата и пресса. Учимся эффективно переключаться между движениями и экономить каждую секунду. 💪 Вторник Силовой день, посвящённый взятию с виса в сед. После разминочных связок с прыжками в длину переходим к семи подходам по два повторения с прогрессией веса. Фокус на взрывной работе ног, быстром подседе и уверенном приеме. Вес подбираем так, чтобы техника оставалась чистой, а гриф летел вверх. 🎯 Стимул: Развиваем взрывную силу и оттачиваем технику одного из ключевых тяжелоатлетических движений. Учимся прогрессировать в весе, сохраняя технику. 🔥 Среда Геройский воркаут — длинное испытание, где важнее не секунды, а сила духа и умение двигаться вперёд. Лестница из гребли, подтягиваний, отжиманий с отрывом ладоней и становой тяги. Это не гонка за рекордом, а проверка характера. 🎯 Стимул: Развиваем общую силовую выносливость, ментальную устойчивость и способность работать в условиях длительного напряжения. Геройские тренировки напоминают, что истинная сила — внутри. ⚡️ Четверг Партнёрская тренировка, где каждый выполняет пять раундов. В раунде: ходьба с двумя гирями на груди, затем прыжки через тумбу и снова ходьба с гирями. Партнёры чередуются полностью. Задача — проходить дистанцию с гирями без остановок и быстро, быстро работать на прыжках. 🎯 Стимул: Развиваем силу хвата, стабильность корпуса и выносливость ног. Тренируем командную динамику и умение выкладываться в коротких, интенсивных отрезках. 🤝 Пятница Лестница, в которой с каждым кругом растёт количество повторений. Три движения с двумя гантелями — жимовой швунг, фронтальный присед и трастер. Вес лёгкий или умеренный, что позволяет работать связками без длительных остановок. Главная опасность — стартовать слишком быстро и «умереть» к середине. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость ног и плечевого пояса. Учимся правильно дозировать усилия в нарастающей по объёму работе. 🌀 Суббота Сорокаминутный AMRAP, построенный как плавное путешествие по различным движениям. Вас ждут гребля, жим гантелей лёжа на полу, тяги гантелей в упоре лёжа, подъёмы ног в сторону через гантель, обратные выпады с гантелями и скользящие скалолазы. Идеальный формат для развития общей выносливости и получения удовольствия от движения в ровном, управляемом темпе. 🎯 Стимул: Развиваем общую работоспособность и аэробную базу. Учимся поддерживать стабильную интенсивность в длительной работе, чередуя нагрузку на разные группы мышц.

Готовились в ближайшее время рассказывать о зарубежных атлетах на Московском полумарафоне, но начнём — неожиданно — с кросса «Лисья гора». Услышали на стартовой поляне французскую речь и не могли не распросить нашу гостью Valerie Falgon.

Наша Валери 26 апреля бежит Московский полумарафон 🏃🏻‍♀️‍➡️ Гордимся и поддерживаем 💙 #natriumfamily

⚡️ Долгожданный гость нашего подкаста - Наташа Шукун, главный тренер Natrium Crossfit. 🍿 Поговорили про тренерство конечно же, о ее пути и разных аспектах этой профессии, о важных качествах тренеров и много еще о чем, смотрите скорее!! 📱 https://youtu.be/kx1t57MWXbk 📱 https://dzen.ru/video/watch/69d76354944f420d15cad222

😁😆😁 ИЩЕМ ДЕВОЧКУ И МАЛЬЧИКА ➡️В команду Natrium на эстафету CRACE ➡️25–26 апреля Будем бежать и кайфовать вместе #natriumfamily ✔️Ты с нами? 💛 Будем в тренде сегодня 😅

😁😆😁 Приходи на тренировку в 17:00 😉